1. плавання ↑
2. біг ↑
3. ходьба ↑
4. Бойові мистецтва ↑
5. Шейпінг, аеробіка, танці ↑
6. Бігові лижі ↑
7. велосипед ↑

Всім відомо, що рухова активність необхідна для людини, і що ведення здорового способу життя неможливо без тренувань. Але цілі, а отже і результати, у всіх різні. Кому-то важливо просто тримати себе в тонусі, хтось хоче повернути втрачену стрункість, а хтось хоче стати чемпіоном і займатися обраним спортом або активністю серйозно.

Так як же діють тренування на організм? Чого можна досягти за допомогою фізичних вправ. Розберемо різні цілі, які люди ставлять перед собою, займаючись спортом.

Важливо! Перш ніж зайнятися спортом серйозно, сходіть на медогляд. Лікар скаже, чи є протипоказання до тих чи інших видів навантажень.

Для схуднення гарні будь-які види навантажень, якщо ви ніколи не займалися спортом і навіть не робили ранкової зарядки.

Про основні помилки, які допускають ті, хто хоче тримати себе в формі ми писали у статтях « Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів »І« 9 "дієтичних" помилок ».

В цілому, для зниження ваги необхідні аеробні (біг, плавання та ін.) І аеробно-анаеробні види навантажень (поєднання аеробних і анаеробних навантажень - ігрові види спорту, єдиноборства та ін.).

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття? >>

Часто багато людей починають займатися в спортзалі щоб схуднути, зміцнюють лише свої м'язи (анаеробний вид навантажень), і дивуються, що вага не йдуть. Суть в тому, якщо ви будете лише качати м'язи, тобто займатися силовими вправами, ви лише зміцните м'язи, але не схуднете. Тіло буде заховано під жиром, незважаючи на заняття спортом.

Анаеробні вправи часто ставляться до початкової фази рухової діяльності, що припадає на початок фізичного навантаження або відбувається під час будь-яких різких ривків інтенсивного навантаження. При навантаженні такої інтенсивності глікоген використовується без участі кисню і цей процес менш ефективний.

При анаеробної, тобто силовий, навантаженні витрата енергії йде без кисню (звідси і назва цих видів: аеробні і анаеробні навантаження, тобто з киснем або без)

Витрата енергії при анаеробних навантаженнях (в тому числі з-за дефіциту кисню) відбувається за рахунок розщеплення вуглеводів і білків, але не жиру. Жир розщеплюються при аеробних навантаженнях.

При зниженні ваги можуть бути дієвими такі види навантажень: плавання, бойові мистецтва, танці та аеробіка, лижі, велосипед, ходьба і біг. Ефективна тренування для схуднення триває 35-60 хвилин.

Детальніше правильне харчування читайте в матеріалах « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації », І« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації ». Про здорову їжу ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».

плавання ↑

З одного боку ви спалюєте калорії і це призводить до схудненню , З іншого боку ви зміцнюєте м'язи по всьому тілу. При плаванні навантаження розподілено таким чином, що працює все, і при цьому гармонійно. Також варто додати, що плавання корисно і для зміцнення серцево-судинної системи, загартовує, допомагає при набряклості, варикозі і багатьох інших захворювань. Протипоказань у нього практично немає, за винятком гострих отитів, гайморитів і інших захворювань системи вухо-горло-ніс. Також варто додати, що плавання ідеально для тих, у кого проблема з хребтом і поставою.

Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>

До плавання можна віднести і всі види навантажень в воді - акваеробіка, синхронне плавання і т.д. Всі ці види навантажень сприяють схудненню.

Плавання: комплексний вплив на організм або Як швидко домогтися гарної фігури і відмінного здоров'я?
Секрети плавання для схуднення, тонусу і спортивної форми: гнучкість і розтяжка
Секрети плавання для схуднення, тонусу і спортивної форми: гнучкість, техніка, планування тренувань

Про ефективні способи прискорити обмін речовин читайте в статтях « 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! »І« Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів ».

біг ↑

біг є іншим видом аеробного навантаження, що сприяє зниженню ваги. Щоб схуднути, бігати треба не менше 30 хвилин. Спалювання жиру відбувається не відразу, а тільки після 20 хвилин. При бігу дуже важливо правильно дихати і розподіляти навантаження. Якщо ви ніколи не бігали, то краще збільшувати навантаження поступово, і не намагатися побити рекорди - ви просто цього не зможете, вам стане погано, і ви більше не захочете цього робити. Також можна почати зі спортивної ходьби, це теж дуже корисно. Бігати, звичайно, краще на природі - в парку, лісі. Якщо немає можливості, бігова доріжка теж непогана. Але вона не настільки ефективна. Справа в тому, що важливо у доріжці на природі різний рельєф, плюс свіже повітря. Більш того, для наших колінних суглобів бігати по нежорсткій поверхні (землі) менш травматично, ніж по твердій доріжці.

Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові >>?

Якщо ви бігаєте на вулиці, намагайтеся не бігати вздовж великих дороги трас, бо все вихлопні гази, що потрапляють в вас під час фізичних навантажень більш шкідливі, ніж коли ви просто ними дихайте кожен день.

Пам'ятайте, спринтерський біг - анаеробна навантаження, і не призводить до схуднення.

Oсновной помилки початківців спортсменів >>

ходьба ↑

Ходьба хороша не тільки сама по собі як спорт, а й для здорового способу життя в цілому. Краще взагалі якомога більше ходити, намагатися замість ліфта підніматися пішки, навіть якщо це незручний 6 поверх. При схудненні це дуже важливо - збільшувати в щоденному побуті обсяг навантажень. Таким чином організм спалює більше калорій. Багато до найближчих місць їдуть на машині. Але ж відомий факт, що людина, яка сідати за кермо і їздить постійно на машині, набирає в середньому до 3 кілограм ваги. Це непомітна щоденна навантаження, але це теж навантаження. Люди похилого віку, які мало ходять, поступово втрачають м'язовий тонус, і пересуватися їм все складніше і складніше. Звичайно, якщо вам треба скинути вагу, просто ходити недостатньо - але це гарне доповнення, як початок роботи над собою.

Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити >>

Ходьба особливо важлива, коли у вас багато зайвої ваги і мало фізичної підготовки. Перед тим, як входити в спортивний спосіб життя, робіть щодня годинну прогулянку.

Бойові мистецтва ↑

До них можна віднести і популярну зараз капоейру, і карате, і контактні види як дзюдо і самбо. Справа в тому, що час цих тренувань, ви поєднуєте силову, анаеробну і аеробну навантаження. Під час спарингу, сутички, ви навантажуєте тіло не менше, ніж при активному кросі. А може навіть і більше. Часом під час тренування може втрачатися до 2 кг ваги. Природно це вода, і вона потім заповниться, але ви спалюєте в великій кількості і жир. Нехай дівчата не лякаються цих грізних назв. Ніхто не буде вчити вас бити один одного в обличчя. Зараз досить багато занять по всій Москві, де вам будуть давати навички самооборони. Також крім спалювання ваги, при заняттях бойовими мистецтвами ви купуєте масу нових навичок. Крім ударів і кидків, майже завжди на тренуваннях дається основа акробатики - вас будуть вчити робити колесо, перекиди (а це корисно для координації і вестибулярного апарату). Також великою частиною тренування є розтяжка - шпагати, містки, берізки і т.п. Тому, йдучи на бойові мистецтва, ви вбиваєте багатьох зайців відразу: худнете, зміцнюєте м'язи, отримуєте нові корисні навички.

Шейпінг, аеробіка, танці ↑

Шейпінг і аеробіка для схуднення теж дуже гарні. Більшість занять за цими видами навантажень проводяться саме для основних жіночих цілей - схуднути і зміцнити фігуру.

танці теж сприяють схудненню. В якості приємного бонусу, ви вчитеся красиво рухатися і управляти своїм тілом.

Бігові лижі ↑

Бігові лижі теж хороші для схуднення, як біг і плавання. Але також, як для бігу та плавання важливо, щоб заняття були не менше 40 хвилин, інакше ефект буде мінімальним.

Лижні траси і катки в столичних парках в зимовому сезоні 2014 року >>

Також лижі гарні ще тим, що ви перебуваєте на відритому повітрі, що дуже корисно для організму - зміцнюються серцево-судинна і дихальна системи.

велосипед ↑

До плюсів велосипеда можна віднести все те, що писалося про лижі, ходьбі і бігу. Але плюс до цього, у вас з'являється швидкість, тому ви можете пересуватися на великі відстані.

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

Виїжджайте за місто - ви можете це робити з дитиною, з усією родиною, в компанією друзів.

Якщо ви хочете надати своєму тілу витривалості, то вам необхідні аеробні та види навантажень. Це в першу чергу плавання, біг і лижі, про які розказано вище. Питання в тому, для чого вам потрібно отримати цю витривалість. Багато альпіністи, гірські туристи потребують постійної тренуванні витривалості - адже їм треба буде робити сходження, і для цього треба мати міцну дихальну систему і мати багато сил. Альпіністи, крім тренувань на скалодромах , Багато бігають і плавають. Саме це розвиває витривалість.

Також для витривалості підходять всі види ігрових видів спорту - Футбол , Баскетбол, волейбол, гандбол і т.д. Також витривалість може тренуватися під час спарингів в боксі і бойових мистецтвах.

Для зміцнення витривалості підходять, хоч і в меншому ступені, аеробно-анаеробні навантаження. Підійде і протокол Табата (інтервальні тренування), про який ми писали в статті « Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму ».

Для цього необхідні анаеробні навантаження. Тільки з їх допомогою нарощується м'язова маса і збільшується сила.

Про набір м'язової маси читайте в матеріалах « Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону ».

Найпоширеніший вид фітнесу для росту м'язів - всі види робіт в «качалці» (паурліфтінг, бодібілдинг, бодіфітнесу та т.д.). Якщо ви ніколи не працювали з штангами, гирями та іншими засобами в спортивному залі, то краще за все спочатку поліпшити загальну фізичну підготовку, і, звичайно, займатися з тренером.

Як вибрати хорошого інструктора, тренера і вчителя для спорту і фітнесa >>

Ефективна тренування для набору маси триває близько 60 хвилин.

Також для зміцнення сили, важливо працювати не тільки з вагою (штангою, наприклад), але і з власною вагою - віджимайтеся, підтягуйтеся і т.п.

Якщо ви не ставите певних завдань і цілей, а лише хочете підтримувати організм в тонусі, то тут можна сказати, що можна займатися будь-яким видом тренінгу, аби вам було приємно їх робити. Далеко не всім подобається стояти в задушливому залі зі штангою. Хтось не любить знаходиться в воді. Хтось не любить великі колективи. І тут для вас надається простір.

Для здорового способу життя влітку бігайте в парках, у вихідні дні катайтеся з сім'єю і друзями на велосипедах, їздите на водосховища, ходите багато пішки. Взимку їздите на бігових лижах, ходите на катки, їздите з дітьми на санках. Постійно ходите по сходах пішки. Робіть зарядку вранці. При такому способі життя зовсім не обов'язково ходити в зал.

Фітнес для початківців - що потрібно знати і як вибрати програму тренувань? >>

Тренування для поліпшення гарного настрою і тонусу м'язів може тривати і 5, і 10, і 35 хвилин, поки вона приносить вам задоволення.

Якщо ви хочете отримати будь-які навички, секцій більш ніж достатньо - це скелелазіння, танці на жердині, бойові мистецтва, йога і кінний спорт і т.д.

Якщо ви любите колектив - грайте! Спробуйте знайти друзів, і збирайтеся періодично самі грати - в футбол, волейбол, бадмінтон і т.п.

Для підтримки тонусу хороша будь-яка фізична активність.