1. Техніка виконання станової тяги
2. Основні помилки атлетів під час виконання класичної станової тяги

Здарова бандити)), в сьогоднішньому випуску «види станової тяги» ми будемо балакати, як ви вже допетрілі про станову тягу. Я розповім про всі різновиди станової тяги, а так само про всі нюанси цих вправи від А до Я. Ви будете знати ВСЕ-все і ще раз ВСЕ що тільки можливо знати про ці вправах.

Станова тяга - це базове (тобто многосуставное) вправа (рух) яке використовується як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу так і в силовому екстриму.

Ps читайте основну статтю: "Чим бодібілдинг відрізняється від пауерліфтингу"

Та ви напевно чули про цю вправу, бо це один з найефективніших рухів для набору м'язової маси тіла, бо в даній вправі задіюється практично 3/4 (а це 75%) всього тіла.

Якщо говорити конкретніше, то в даній вправі задіюється:

• СПИНА: розгиначі хребта, найширші м'язи спини, ромбоподібні м'язи і трапеції;
• НОГИ: квадріцепс (передня частина стегна), біцепс стегна (задня частина стегна) і сідниці;
• РУКИ: біцепси і передпліччя.

Ps більш конкретніше про основні задіяні м'язи в даній вправі можна подивитися нижче на фотографії:

Задіяні м'язи при виконанні станової тяги

Тепер ви вже НАОЧНО розумієте, чому вправа називається БАЗОВИМ ??? => Та тому що УПРАЖНЕНИЕ задіє не один гурт м'язів, а відразу КІЛЬКА (вище я перерахував м'язи, які задіюються в цій вправі). В цьому і полягає різниця між ізолюючим рухом і базовим, а взагалі для загального розвитку рекомендую вам прочитати основну статтю: "Що таке базові / ізолюючі вправи?" , Тоді вам все стане ясно раз і назавжди. Що ж, йдемо далі.
[Hii]

Існує кілька видів (варіантів) тяг:

1. Класична станова тяга (билдерском)
2. Мертва тяга (вона ж румунська)
3. Станова тяга в стилі "сумо" (Вона ж ліфтёрская)
4. Станова тяга "треп-штанги"

Класична станова тяга - виконується при вузько-середньо (за зручністю) поставлених ногах. Я маю на увазі що ноги не ставлять широко (як у становій в стилі сумо), тут ноги стоять УМОВНО - вузько (але це не означає що мало не поруч, за зручністю атлета), руки на ширині плечей, гриф стосується гомілки (спереду) . Загалом, ось нижче малюнок класичної станової тяги:

Класична станова тяга

Мертва тяга (вона ж румунська) - це тяга на прямих ногах. Тобто основна відмінність від класичної тяги і інших видів тяг, це те, що тут атлетів виконують тягу на майже випрямлених ногах, тобто я хочу сказати, що атлетів не згинає ноги в колінах (як в інших тязі), тут він спеціально працює практично на випрямлених ногах. Зверніть увагу на те що, тяга виконується не на 100% ПРЯМИХ НОГАХ, вони злегка (чуть-чуть) згинаються (дуже незначно) в силу своїх анатомічних особливостей. Найчастіше дана вправа виконується дівчатами, для опрацювання СІДНИЦЬ і задньої поверхні стегна (біцепса стегна), а так само культурістамі знову ж таки для опрацювання біцепса стегна. Загалом, ця вправа не підійде для постановки рекордів .. тут особливо велику вагу не візьмеш, бо легко отримати травму. Загалом, ось нижче см.рисунок мертвої (румунської) тяги:

Мертва тяга (вона ж румунська)

Станова тяга в стилі "сумо" (вона ж ліфтёрская) - це коли атлет виконує тягу в принципі як завжди, але тільки постановка ніг НЕ ВУЗЬКА (як у класичній тязі), а Широка. Тобто шкарпетки розгорнуті і практично стосуються млинців від штанги. <= Це орієнтир (див. По зручності) і руки тримають гриф нема на ширині плечей, а вузько (як раніше руки, тобто на ширині плечей тримати не вийти, бо ноги будуть заважати, тому і вузько). Найчастіше даний вид тяг використовується пауерлифтерами на змаганнях (бо така техніка дозволяє піднімати більшу вагу). Загалом, дивіться фотографію тяги сумо нижче:

Станова тяга в стилі "сумо" (вона ж ліфтёрская)

Станова тяга "треп-штанги" - це тяга неолімпійських штанги (тобто звичайної ПРЯМИЙ), це тяга грифа у вигляді ромба, у якого всередині двох грифів розташовані паралельні ручки для хвата. Тобто атлет стоїть всередині цього ромба і береться за РУЧКИ паралельних ХВАТОМ (а не як зазвичай). За рахунок цього атлет тягне обтяжень більш ВЕРІТКАЛЬНО в порівнянні зі звичайними тягами (тими де використовується звичайний гриф). Я одного разу виконував на такому пристосуванні, хочу сказати що спину набагато .. набагато легше тримати прямий, ніж при звичайних тягах. Загалом, ось дивіться фотографію тяги "треп-штанги":

Станова тяга "треп-штанги"

Техніка виконання станової тяги

Зараз я описую техніку виконання класичної станової тяги ... АЛЕ, відмінності від інших тяг мінімальні. Тобто я хочу сказати, що у всіх видах тяги будуть все ті ж аналогічні дії, лише невеликі відмінності.

По-перше, вам потрібно підійти до снаряда (грифу) з яким ви будете працювати. Перш за все, якщо гриф (штанга) лежить на підлозі, вам потрібно буде взятися ПРАВИЛЬНИМ ХВАТОМ за гриф (утримання) і ВИСТАВИТИ ПРАВИЛЬНО СТОПИ. Це початкові дії.

- Чи візьметеся за гриф хватом зверху на ширині плечей (згадуємо класичну тягу, там хват широкий і занадто вузький, він там середній, за зручністю), хват повинен бути міцним, тобто ви має міцно утримувати гриф руками, щоб він у Вас не випадав під час виконання вправи. Ps на початковому етапі цього буде достатньо. Однак в майбутньому, коли ви навчитеся технічність (ідеально правильно) виконувати вправу, ви будете додавати ВАГИ (багато ваги) і тут скоріше за все почнуться труднощі з утриманням штанги, тому невелику пораду: візьміться або разнохват (це коли ДОЛОНІ РОЗМІЩАЮТЬСЯ в різні боки щодо ДРУГ до ДРУГУ) або використовуйте лямки (вони дуже сильно допомагають), проте сила хвата в такому разі не буде працювати бо лямки спрощують роботу.

Ось що таке лямки і як їх намотувати на гриф (інструкція):

Інструкція про те, як намотувати лямки на штангу (гриф)

А ось малюнок показує що таке разнохват:

Малюнок показує що таке разнохват

Ps особисто я використовував раніше разнохват, і чухає себе нормально)), дивіться самі по зручності. Якщо у вас міцні кисті і ви нормально себе чухає тобто можете утримувати на вазі велику вагу, тоді працюйте як на самому початку (використовуючи класичний хват зверху без чого небудь).

- Тепер з приводу розташування ступень. Тут все просто, в класичній тязі ступні розміщуються на ширині плечей (по зручності) - АЛЕ НЕ ШИРОКО, широко розставляють при становій тязі сумо (але там хват (утримання штанги) вузьке), тому що по іншому не вийде ноги будуть заважати (тому й доводитися брати вузько).

Окей, ми правильно розташувалися біля штанги. Взялися правильним хватом, правильно поставили ступні. Що далі? А далі і починається сам рух, вам потрібно випростатися. АЛЕ, перед тим як випрямлятися потрібно напружити м'язи попереку, прогнути спину (вирівняти її) і прогнутися в поперековому відділі, розправити груди і плечі, + погляд (голова дивиться строго вперед), не в низ не вгору не куди-то в бік, строго вперед на дзеркало. Після всіх цих дій можна випростатися. Але запам'ятайте, виконуючи вправу, ні в якому разі не скруглять спину. Округлення спини при виконанні цієї вправи з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.

Станова тяга: СПИНА правильно і НЕПРАВИЛЬНО

Як опускати штангу вниз?

Коли ви опускаєте гриф вниз (на підлогу як би) ви повинні злегка згинати ноги в колінах і одночасно відводити таз назад, АЛЕ коліна не повинні занадто сильно згинатися, бо вийти як би присідання. Цього бути не повинно. При опусканні ви злегка сгибаете ноги в колінах щоб гриф спокійно пройшовся не вдарив об ваші коліна + ОДНОЧАСНО до згинання колін ви відводите таз назад і опускаєте штангу уздовж ніг. От і все. Руки при цьому повинні бути прямі. Прогин в попереку зберігається. Досягнувши нижньої точки, потягніть штангу вгору, піднімаючись з нижньої точки.

Ось так от виглядає повний рух (механіка руху) станової тяги: (єдине що неправильне на цьому малюнку, це положення голови (погляд), воно повинно бути строго вперед, а не вниз або вгору)

Станова тяга: все фази руху

У югіфтеда є норм ролик з виконання станової тяги, якщо вам тяжко зрозуміти мої думки, то що я рекомендую, подивіться на практиці як правильно: (див нижче відсів)

[Hii]

Основні помилки атлетів під час виконання класичної станової тяги

Помилка №1. Дуже-дуже і ще раз дуже багато допускається помилок під час виконання станової тяги. Якщо новачкам ще сяк-так допустимо на початковому етапі (з порожнім грифом) щоб навчитися, то більш просунутим атлетам, які працюють з ВАГОЮ - не припустимо !!!! А я часто бачу і те і те, люди не вміють правильно виконувати цей рух, ЗАТЕ ВЖЕ ВЕС навішати. Вважаючи чим більше - тим КРАЩЕ! НІ, ні і ще раз НІ !!! Це не правильно. Вам потрібно відточити механіку руху до ідеального стану, після чого вже починати додавати ваги. Це основна помилка більшості людей.

Помилка №2. Округлення спини. Це кошмар!!!! Цього ні в якому разі не можна робити. У жодному !!! Спина повинна бути рівною (прогнута в попереку), ніяких заокруглень бути не повинно, в іншому випадку ТРАВМА-ТРАВМА і ще раз травма. З порожнім грифом (коли легко) травми не буде, але тільки додасте ваги відразу ж травма. Я гарантую!!! Ось чому я кажу, що потрібно вивчити досконально механіку руху, а потім вже починати працювати з вагою.

Помилка №3. У багатьох людей штанга йде не вздовж ніг (як би вниз вздовж ніг), а виходить вперед. Часто бачу і таку картину. Це теж неправильно !!! Гриф повинен йти вздовж ваших ніг вниз, він не повинен виходити вперед.

Помилка №4. Коли ви починаєте опускати штангу вниз (уздовж ніг) ви швидко сгибаете ноги (як би присідає). Це теж неправильно !!! Так робити не можна. Я повторюся, ШТАНГА ЙДЕ ВДОЛЬ НІГ (вона як би поступово опускається вниз, а дупа ваша відходить назад). А у деяких виходить, що вони опускають штангу і як би присідають з нею. Тобто ви сильно сгибаете ноги в колінах, тут потрібно відчути цей рух, штанга повинна йти вздовж ніг і злегка коліна згинаються, щоб вона проходила, а у ВАС (таких людей) коліна не злегка згинаються, а сильно згинаються і виходить щось на кшталт Присідання .

Помилка №5. Багато людці, понасматрівалісь на великих дядьків, які відхиляють корпус у верхній точці руху назад. Як би занадто сильне відхилення корпусу у верхній точці. І починають повторювати за ними .. Це те ж не правильно, цього робити не потрібно !!!! Ті хто це роблять, вони це роблять для змагань (там як би судді або зарахують, або не зарахують підйом, для них це важливо), вам же не потрібно цього робити, можна отримати травму. Якщо ви думаєте що цей нахил у верхній точці щось дає (в плані зростання м'язів) то немає! Це не так)).

Окей, ми детально розібралися з класичної становою тягою. Але, як я вже говорив, відмінності від інших тяг мінімальні. Тобто я хочу сказати, що у всіх видах тяги будуть все ті ж аналогічні дії, лише невеликі відмінності про які ми зараз поговоримо.

Чим класична тяга відрізняється від станової тяги сумо?

Класична станова тяга і станова тяга «СУМО»

Основна відмінність класичної станової тяги від тяги сумо полягає в ПОСТАНОВЦІ НІГ та ширину хвата! Тобто як ми вже знаємо в класичній тязі ноги коштують відносно вузько і вистачить ТАМ на ширині плечей (злегка відходять від ніг, щоб не заважали), а ось у становій тязі сумо постановка ніг Широка (шкарпетки розгорнуті і практично стосуються млинців від штанги) і вистачить при цьому не на ширині плечей (як у класичній тязі) а щодо УЗКИЙ (щоб ноги не заважали рукам).

А що стосується техніки виконання самої вправи, тобто Відмінності класичної тяги від тяги сумо, то вони мінімальні. Реально все ті ж самі дії (змінюється лише постановка ніг і ширина хвата), в іншому все так само: підходимо до грифу, нахиляється ставимо ноги широко (так широко що б мало шкарпетки не торкалися млинців від штанги), сідаємо до такої позиції, щоб РУКИ були прямі і ви могли взятися за гриф хватом зверху, після чого нам потрібно буде випрямитися (вставити з нижнього положення), для цього ми прогинаємо спину (вирівнюємо її) і прогинається в поперековому відділі, розправляємо груди і плечі, погляд (голова дивиться строго вперед), не в низ не вгору не куди-то бік, строго вперед на дзеркало. Після всіх цих дії можна випростатися. Але запам'ятайте, виконуючи вправу, ні в якому разі не скруглять спину. Округлення спини при виконанні цієї вправи з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.

От і все. Як я вже говорив відмінності мінімальні, проте на всяк пожежний я не полінувався знову повторити всі потрібні дії (злегка підкоригувавши їх). Ок, з цим розібралися йдемо далі.

Чим МЕРТВАЯ ПОТЯГ (румунська або тяга на прямих ногах) відрізняється від інших тяг?

Мертва тяга, класична станова тяга, станова тяга сумо

Дана вправа дуже добре розвиває ЗАДНЮ Поверхность БЕДРА (БІЦЕПС БЕДРА). Мало хто з людей його виконують, в основному ЛИШЕ ДІВЧАТА і проф.культурісти. Крім біцепса стегна вправу так само розвиває і сідниці (попу) + м'язи попереку (розгиначі спини).

Ps в цій вправі гонитва ЗА вагами неминуче призведе до травми !!! Тому ніяких рекордів в цій вправі ставити не слід (для цього є тяга сумо або класична тяга там можна), але тут немає!

Техніка виконання від інших тяг теж злегка відрізняється, тим, що тут КОЛІНА ПРАКТИЧНО ПРЯМІ (протягом усього фазі руху), тобто вони злегка-злегка (чуть-чуть) згинаються в колінах в силу своїх анатомічних особливостей. Тобто я хочу сказати, що атлети в цій вправі спеціально працюють практично на випрямлених ногах. Зверніть увагу на те що, тяга виконується не на 100% ПРЯМИХ НОГАХ, вони злегка (чуть-чуть) згинаються (дуже незначно), але не так як в КЛАСИЧНОЇ становій тязі і СУМО ..

Гаразд давайте пройдемося (знову докладно) по техніці виконання: ШТАНГА (Гриф) знаходитися не на підлозі, а на стійках. Тобто стартове рух ми виконуємо ні з підлоги, як в інших тязі (і то це за бажанням), в загальному тут обов'язково штанга повинна бути на стійках (щоб ви її не піднімали з підлоги, а бралися зверху як би).

1. Стартова позиція: ноги на ширині плечей, СТОПИ знаходяться паралельно між собою (так само саме як і в класичній становій тязі, в загальному).
2. Хват на ширині плечей (зверху, як завжди, тобто як і в класичній тязі).
3. Спина рівна (прогнута в попереку)! НІЯКИХ округлення (все як завжди, тобто як у класичній становій тязі).
4. Руки при опусканні в нижню точку = ПРЯМІ !!! Чи не згинаємо лікті сильно (можна чуть-чуть), але як взагалі повинні бути ПРЯМІ, а не занадто зігнуті. Загалом, РУКИ ПРЯМІ (просто висять як гаки).
5. Ps коли опускаетесь вниз (в нижню точку) потрібно вчитися (ПОТРІБНО) відчувати розтягування (і якесь печіння) в біцепсі стегна (задньої поверхні стегна). І коли будете підніматися у верхню точку (назад) піднімайтеся не за рахунок розгиначів м'язів спини, а за рахунок біцепсів стегон (цього потрібно довго вчитися). І ще один важливий момент, висота підйому штанги з нижньої точки повинна бути трохи вище середини вашого стегна (тобто ви не повинні піднімати аж до самого верху і розслаблятися), ваші біцепси стегна + сідниці постійно повинні бути напружені.
6. Погляд завжди строго вперед (не в низ не вгору, СУВОРО ВПЕРЕД).
7. Штанга йде ВДОЛЬ ніг (звичайно ж), тобто ШТАНГА (гриф) не повинен йти кудись вперед, ваш рух СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНОЕ.

Бачите? Штанга йде ВДОЛЬ НІГ, вона не виходить кудись вперед.

Ось так от виглядає це рух на практиці:

Мертва тяга (вона ж румунська або тяга на прямих ногах)

Мертву тягу також можна виконувати і з гантелями

Ну що, ми докладно пройшлися по всім видам станової тяги, залишається лише з Танова тяга "треп-штанги" але про неї я вже розповідав в самому верху, тут все ті ж аналогічні дії що і в інших тязі, основні відмінності полягають лише в тому , що ви перебуваєте всередині ромба і беретеся за РУЧКИ паралельних ХВАТОМ (а не як зазвичай), власне саме за рахунок цього атлет тягне обтяжень більш ВЕРІТКАЛЬНО в порівнянні зі звичайними тягами (тими де використовується звичайний гриф). В іншому техніка та ж самам (спина не круглиться, прогнута в попереку <= це найголовніше у всіх видах станової тяги). Найчастіше в залах такого пристосування немає, та й переваги атлети віддають класичним грифу.

Ps і на останок ще пару корисних рекомендацій (які можливо вам знадобляться):

1. Я рекомендую вивчати механіку руху (техніку вправи) біля дзеркала поряд спереду або боком (за зручністю дивіться), щоб вам було все чітко видно (як ви опускаетесь, як згинаються ваші коліна, як йде гриф уздовж ніг, як розташована спина і т . Д.,).

2. Так само я рекомендую на початковому етапі (коли ви ще вчитеся виконувати види станових тяг, ви працюєте без великих ваг з легкими) закачувати спину (зміцнювати розгиначі м'язи спини) вправою - гиперєкстензии.

Ну що, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було ЦІКАВО і пізнавальні. До нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.