1. Тренажер для м'язів ніг:
2. Тренажер для грудних м'язів:
3. Тренажер для м'язів спини:
4. Тренажери для рук:
5. Кругова тренування:

Зміст статті:

Прийшовши в спортзал перший раз, людині буває важко зрозуміти з чого почати тренування, яким тренажерів і вправ слід приділити увагу на перших порах. Почнемо з того, що в першу чергу потрібно гарненько провести розминку, щоб привести в тонус серцево-судинну систему . Скакалка, бігова доріжка, різні аеробні вправи з маленькими вагами. Це дуже важливий момент, який багато новачків ігнорують!

Тренажери для розминки

У звичайному стані у людини спостерігається низький приплив крові до м'язів, а дрібні кровоносні судини знаходяться в бездіяльності, а після 10-20 хвилин виконання вправ кровотік прискорюється, підвищується температура тіла, що в свою чергу сприяє швидкому, легкому скорочення м'язів, прискорюється обмін речовин і знижується ризик отримання травм. Все це в слідстві допомагає зробити вашу тренування максимально якісною та ефективною.

Друге, що хотілося б сказати не менш важливо для тих, хто вперше прийшов в спортзал, новачок повинен починати з бази (станова тяга, жим лежачи та присідання) ! Найголовніше спочатку не гнатися за вагами а пропрацювати правильну техніку.

Тренажер для м'язів ніг:

До 60-ти відсотків всієї м'язової маси у людини припадає на його нижню частину, особливу увагу з якою в спортивних залах приділяє наш прекрасна стать, тому перше, що ми розглянемо, це пристрій для жиму ногами лежачи .

Дана вправа задіє чотириголового м'яза, великий сідничний і задні м'язи стегна, активно працюють колінний і тазостегновий суглоб. Перед тим як сідати за тренажер, настійно рекомендується дізнатися пристрій роботи даної моделі, де розташовуються ручки для страховки і обмежувачі! Техніка виконання полягає в наступному: підібравши вагу, потрібно сісти на належне місце, щільно притулившись до спинки, і впертися ногами в платформу, вичавити її на видиху, потім, вже на вдиху плавно зігнути в початкове положення.

Коліна ведуться до плечей, зігнувшись під кутом приблизно в 90 градусів, і рухаються по заданій траєкторії, без відхилень в сторони, без згинання всередину, низ спини весь час зафіксовано, не відривається від сидіння. Якщо ви ставите ноги вузько, тобто, приблизно на ширині плечей, то вплив відбувається більше на зовнішню сторону м'язів стегна, коли ставите широку стійку, відбувається зміщення впливу на що приводять м'язи стегна, м'язи внутрішньої частини.

Цей тренажер зручний тим, хто має проблеми зі спиною і не може виконувати базові присідання зі штангою, так як у вправі на ньому спина не навантажується, але є один ключовий момент, за яким потрібно стежити, це щоб у вас не відбувалося підкручування таза при опусканні , що дуже сильно травмує хребет. Для цього попросіть подивитися кого-небудь із залу за тим, як ви виконуєте жим з боку, ну і, звичайно орієнтуйтеся на власні відчуття.

Тренажер для грудних м'язів:

Другий тренажер, який ми розглянемо, входить в число тренажерів для базових силових вправ ! Це лава для жиму лежачи.

Його конструкція досить-таки проста, лава, стійки для штанги і, власне, сама штанга. Детально опрацьовує всі м'язи грудей, а так само трицепс і передній пучок дельтоподібних м'язів. При виконанні жиму опускайте гриф плавно, рівно, без зайвих рухів тіла, рухаються тільки руки.

На перших порах бажано відточити техніку з порожнім грифом, потім з маленькою вагою. Коли ж перейдете на більш значні ваги, обов'язково повинен бути поруч страхує вас партнер, щоб в разі чого допомогти підняти штангу і опустити на стійки. Робіть глибокий вдих при опусканні і різкий видих при підйомі, хват штанги повинен бути трохи ширше плечей, симетричний до країв, в ідеалі кисть повинна бути прямою протягом усього вправи, щоб штангу не повівся в бік, дивіться постійно на її центр.

Так само важливо знати, що для різних цілей цієї вправи, є свій підхід до його виконання. Тобто, якщо ви хочете збільшити м'язову масу грудей, то не потрібно вигинати спину, створюючи тим самим простір між попереком і лавою. Такий підхід забирає трохи навантаження на нижню частину грудних і трицепси, так простіше жати вага і цей варіант більше підходить для тих, хто прагне збільшити результати в вагових показниках. Кілька поширених помилок виконання жиму у новачків:

• Відривання голови від лави. Потилицю повинен бути щільно притиснутий під час виконання вправи, інакше травмуються шийні хребці, в них відбувається защемлення.
• Неправильне положення лопаток. Це переносить навантаження з грудних м'язів на плечі. Потрібно зводити лопатки для того щоб максимально опрацювати груди.
• Невикористання ніг. Треба добре впертися повністю обома ступнями в підлогу.
• Слідкуйте за руками, щоб вони в ліктях не розводити в сторони, так як це створює додаткове навантаження на суглоби, так само не дозволяйте прогинатися назад вашим зап'ясть.

Наступний тренажер, на який хотілося б звернути увагу, називається «Зворотній метелик» для розведення рук.

Вправа відмінно опрацьовує весь задній плечової пучок. Техніка виконання виглядає наступним чином: встановлюємо рукоятки в крайнє заднє положення, регулюємо висоту сидіння по своєму зросту, щоб ручки були на рівні плечей, сідаємо, спина повинна бути пряма при виконанні розводки, плечі витягуємо вперед інакше, якщо ми їх тримаємо рівно, амплітуда рухів збільшується і навантаження поширюється ще й на трапеції.

Яким хватом ви візьметеся за ручки і під яким кутом, в цій вправі особливо не принципово, так як з'єднання з плечовим суглобом у нас відбувається через ліктьовий, головне щоб вам було зручно. Лікті потрібно заводити за спину, якщо це не виходить, значить або вага занадто великий для вас, або у вас атрофований плечовий суглоб, потрібно розробляти його гнучкість. На даному тренажері не варто гнатися за великими вагами, набагато ефективніше просто дотримання правильної техніки виконання.

Тренажер для м'язів спини:

Ну що ж, передню частину тулуба прокачали, пора перейти до задньої. тренажер для тяги горизонтального блоку .

Основні задіяні м'язи в цій вправі це найширші, так само трохи працює задня дельта, велика кругла і ромбовидний м'яз і біцепс. Нюанси вірною техніки виконання вправи полягають в наступному: як і у всіх інших тязі потрібно тримати прямо поперек, чим краще прогин, тим якісніше опрацьовуються м'язи спини. Ноги трохи зігнуті, випрямляти їх не потрібно.

У даних тренажерів спостерігається безліч різних рукояток для хвата. Чим вже ви використовуєте хват, тим більше працює ваш біцепс і більше збільшується амплітуда рухів, чим ширше візьметеся, тим краще опрацьовуються м'язи спини. Підсумок основних помилок:

• Не потрібно розгойдуватися. Обмежуючи амплітуду руху тулуба, ви страхуєте себе від серйозної травми хребта.
• Занадто сильний нахил вперед протипоказаний.
• Чи не виконуйте вправу на прямих ногах, щоб зняти навантаження з низу спини.
• Відхилення назад при одночасній подачі корпуса вперед. Тримаємо спину прямо, кут між корпусом і стегном повинен становити 90 градусів.
• Дихайте правильно, вдих відбувається на тязі.

Тренажери для рук:

Ну і звичайно не можна обійти стороною біцепс! Об'ємний і рельєфний, він привертає погляди жінок і викликає заздрість у чоловіків! Тренажер «Лава Скотта» - потужний інструмент для побудови ваших двоголових м'язів плеча. Конструкція являє собою сидіння і похилу парту для упору рук.

Можна працювати з гантелями на кожну руку окремо, можна з фігурною штангою. Це, мабуть, саме ізольоване вправу на біцепс, виконується воно дуже просто і розглянемо ми його на прикладі підйому штанги. Сідаємо на сидіння, таз потрібно трохи відставити назад, руки розташовуються таким чином, щоб пахви упиралися в парту тренажера. Підставку налаштовуємо під себе, щоб її верхня частина була приблизно на середині грудей. Згинаємо руки в ліктьових суглобах. Можна вхопитися руками за снаряд приблизно на рівні плечей, можна трохи вже, відповідно, акцент в навантаженні буде зміщуватися.

Не потрібно доводити до кінця руки у верхньому положенні і повністю не варто распрямлять в нижньому, щоб не давати розслаблятися біцепсам. Відчувайте кожен рух, як працюють ваші м'язи! Згинаємо руки на видиху, опускаємо на вдиху, плече від дошки (парти) не відривати. Краще щоб снаряд подавав і знімав асистент, особливо якщо ваги важкі. Не потрібно допомагати собі тулубом, рухатися на сидінні, так само не рекомендується робити цю вправу, якщо у вас присутні болі в ліктях.

Кругова тренування:

Ще хотів би описати свій варіант за методом кругової тренування, де задіюються всі основні м'язові групи, які ми прокачуємо, в тому числі і на тренажерах описаних вище. Отже, поїхали. Для початку обов'язково 10 хвилин навантажень на серцевий м'яз для розминки. Вид аеробних навантажень принципового значення не має, тут все індивідуально, але особисто я віддаю перевагу боксерську грушу і «бій з тінню», таким чином, вбиваючи двох зайців відразу. Бажано мати пульсометр і відслідковувати, щоб пульс був приблизно 120 ударів в хвилину.

• Перший снаряд, до якого ми підходимо, тренажер для жиму ногами. Виконуємо на ньому 2-3 підходи по 15-20 повторень. Для новачка це цілком достатньо. Вага підбираєте індивідуально. Не женіться за великими цифрами відразу, адже здоров'я дорожче пантів.
• Далі йдемо робити вправу на біцепс стегна, а саме згинання гомілки лежачи, робимо 3 підходи по 15-20 повторень.
• Після ніг йдемо на турнік і робимо все ті ж три підходи підтягувань середнім хватом, кількість повторень тут вже індивідуально, залежить від рівня фізичної готовності, але не потрібно робити на максимум, до відмови.
• Потім беремо страхує партнера і йдемо до лави для жиму лежачи. На перших порах більшу увагу приділяємо техніці і набору фіз. кондицій, тому підбираємо щадні ваги, робимо пару трійку підходів і далі йдемо бомбити плечі на «зворотний метелика», робимо пару підходів по 10-15 повторень, забиваємо задню дельту і йдемо прокачувати передню на тренажер для жиму сидячи, так само 2 підходи по 10 -15 повторень.
• Переходимо на руки, йдемо робити розгинання в кросовері на трицепс, 3 підходи по 15 повторень. Після триголовий логічно зайнятися двоголовими м'язами, і для цього відмінно підійде вищезгадана лава Скотта, робимо 3 підходи зі штангою або гантелями на парті по 8-10 повторень.
• Далі йдемо робити гиперєкстензии на лаві, вправа для розвитку випрямлячів спини, 3 підходи по 15-20 повторень дотримуючись безпечної техніку виконання.
• Після цієї вправи бажано розтягнути м'язи спини, глибоко зігнувшись до колін. І взагалі не забувайте розтягувати м'язи після кожного виконаного підходу, це зробить ваші м'язи більш еластичними і, отже, більш сильними!
• Ну і остання вправа з даного циклу кругової методики, скручування або підйоми корпусу на Римської лаві для преса, 3-4 підходи по 15-20 повторень.

На завершення всього вищесказаного хотілося б побажати успіхів усім спортсменам. Знайте, що маючи підтягнуте струнке тіло, ви зміните на краще ставлення до себе з боку близьких, знайомих людей і не тільки, і, що найголовніше, ви самі будете відчувати себе прекрасно, більш впевнено і дієздатний! Адже фізично здорова людина це воля, характер, вміння добиватися поставлених цілей, що немало важливо в сучасному світі! Загалом, ведіть здоровий спосіб життя, займайтеся спортом і фізичною культурою друзі!