- фази відновлення
- харчування
- Коментар дає Станіслав Ліндовер, чемпіон Європи 2011 року в категорії класичний бодібілдинг:
- Водний баланс
- затримка
- сон
- Як відновитися після тренування в тренажерному залі
М'язи ростуть не на тренуваннях, а після них. Тому забезпечити організм усім необхідним для повноцінного відновлення - першочергове завдання будь-якого спортсмена.
фази відновлення
Організм починає відновлюватися в момент закінчення тренування, і триває цей процес більше тижня. Але тягнути з наступним тренуванням до повного відновлення не потрібно, адже якщо ви зробили все правильно на перших фазах відновлення, то вже через два-три дні функціональні показники організму перевищать вихідні і будуть триматися на більш високому рівні близько п'яти днів - це і є ідеальний час для повторного навантаження.
Швидке відновлення. Перша і найважливіша фаза, під час якої організм поповнює виснажені силовим навантаженням запаси АТФ, глікогену і креатинфосфату, починається посилене вироблення анаболічних гормонів, приходить в норму серцево-судинна система і рівень адреналіну. Триває ця фаза всього півгодини і закінчується з нормалізацією процесу метаболізму.
Уповільнене відновлення. Заповнивши запаси необхідних речовин, організм починає займатися пошкодженими тканинами і клітинами - підвищується швидкість засвоєння поживних речовин і синтезу білків, амінокислот, ферментів, нормалізується водний баланс. Загалом, організм активно латає рани, нанесені йому під час тренування.
Суперкомпенсація. Ця фаза, що наступає через два-три дні, характеризується все тими ж процесами, відрізняючись лише тим, що силові показники і розміри м'язової тканини починають перевищувати вихідний рівень. Суперкомпенсація триває близько п'яти днів, як раз на неї повинна припадати наступне тренування.
Відстрочене відновлення. Через тиждень після тренування при відсутності повторного навантаження організм повертається до вихідних показників, тобто користь від тренування практично сходить нанівець.
харчування
Відразу ж після тренування варто прийняти BCAA і інші амінокислоти, особливо глютамин . Вони допоможуть захистити м'язи від руйнування, заповнити запаси енергії, а також вбережуть від перетренованості. якщо ви приймаєте креатин , То закінчення тренування - найкращий час для його вживання.
Розтрачений на тренуванні глікоген потрібно швидко відновити, закривши так зване вуглеводне вікно. І це той єдиний момент, коли на користь підуть прості вуглеводи - гейнер, банани, борошняні вироби. Вміщені в цих продуктах цукру дадуть не тільки енергію, але і піднімуть рівень анаболічного гормону інсуліну. Складні вуглеводи можна порадити тільки людям, схильним до повноти.
Порція протеїну після тренування збільшить м'язову гіпертрофію. Природно, це повинен бути швидкий білок, тобто казеїн для цієї мети не підійде. При цьому важливо, щоб перерва між прийомами білка до і після тренування не становив не більше 3-4 годин.
Жири після тренування вживати не можна ні в якому разі - вони тільки зашкодять відновленню, уповільнивши швидкість всмоктування в кров білків і вуглеводів.
Фото: з особистого архіву
Коментар дає Станіслав Ліндовер, чемпіон Європи 2011 року в категорії класичний бодібілдинг:
- Я противник прийому простих вуглеводів після силового тренування. Вони нібито потрібні для того, щоб відновити запаси глікогену, але рівень глікогену відновлюється близько доби, а тому я не вважаю за доцільне намагатися якось прискорити цей процес за рахунок цукрів, адже прості вуглеводи - це цукор, а цукор блокує вироблення соматотропіну - гормону росту . Для м'язової гіпертрофії набагато важливіше наявність в організмі достатньої кількості амінокислот, тому відразу після тренування я випиваю порцію сироваткового протеїну (гідролізат або ізолят), а трохи пізніше, хвилин через 30-40 - складні вуглеводи як джерело енергії.
Водний баланс
Вода необхідна для відновлення глікогену, а її недолік в організмі веде до серйозних проблем - спазмів у м'язах, погіршення апетиту, запаморочення і головного болю. Так що питва необхідно приділяти не менше уваги, ніж їжі.
Для визначення обсягу води, необхідної для відновлення, Національна асоціація спортивних тренерів США радить зважуватися до і після тренування. На кожні втрачені за час тренування півкілограма потрібно протягом двох годин випити 700 мл рідини.
«Пити після тренування, звичайно ж, треба багато. Я завжди орієнтуюся на відчуття спраги, але є такі люди, які не відчувають спраги після тренування - це не означає, що пити не треба. В тренувальні дні в будь-якому випадку необхідно випивати на літр-півтора більше води, ніж в дні відпочинку », - коментує Ліндовер.
затримка
Цьому аспекту тренування зазвичай приділяють мало уваги, а дарма. Легка аеробне навантаження допоможе знизити частоту пульсу, швидше привести в тонус серцево-судинну систему і тим самим уникнути запаморочення і інших можливих проблем. А розтяжка прискорить відновлення м'язових тканин - вона відводить від м'язів кінцеві продукти метаболізму, зокрема, залишки молочної кислоти, дозволяючи надходити необхідним поживним речовинам.
«Як заминки я після будь-якого тренування роблю гиперєкстензии, мене до цього привчили ще в молодості. Розтяжку теж роблю, і не тільки після тренування, але і після закінчення вправи. А ось між підходами розтягувати робочий м'яз не рекомендується - це тільки знизить силові показники і ефективність тренінгу », - стверджує Станіслав Ліндовер.
сон
Приріст м'язових тканин найбільш активно відбувається саме уві сні, тому важливо спати не менше 8 годин на добу. Якщо є можливість поспати одну-дві години після тренування, то це буде справжнім подарунком організму. Величезне значення має не тільки тривалість сну, а й його регулярність - щодня необхідно вставати і лягати в ліжко приблизно в один і той же час. Нерегулярний сон не дасть м'язам до кінця відновитися перед наступним тренуванням, що істотно знизить її ефективність.
Як відновитися після тренування в тренажерному залі
- Закінчуйте тренування розтяжкою, щоб вивести з м'язів продукти розпаду
- Відразу після тренування приймайте BCAA і глютамин , Щоб запобігти катаболізм
- Протягом години після тренування вживайте легко засвоювані білки і вуглеводи
- Не їжте жирного після тренування - це погіршить засвоєння білків і вуглеводів
- Відновіть водний баланс, випивши 700 мл води на кожні втрачені півкіло
- Здрімніть після тренування і дотримуйтесь загальний режим сну
І пам'ятайте, головним показником повноцінного відновлення повинні стати збільшені на наступному тренуванні силові.
Корзина пуста
