- Як прискорити відновлення після тренувань:
- Відновлення після тренувань: Сон і відпочинок
- Відновлення після тренувань: Гаряча ванна 20 -30 хв
- Відновлення після тренувань: Масаж
- Відновлення після тренувань: Розминка
- Відновлення після тренувань: Розтяжка м'язів
- Відновлення після тренувань: Харчування
- Відновлення після тренувань: Крижана ванна 5 - 10 хв
Рубрика: тренінг Опубліковано Червень 6, 2012
Одне з найважливіших дій яке ви повинні здійснити після тренування - це дозволити вашим м'язам і організму відновиться. Гарне відновлення після тренувань - це запорука успішного зміцнення, зростання і регенерації м'язів.
Коли ви виконуєте певну вправу, ваш організм відгукується на незвичну навантаження і реагує на неї процесами «втоми», на м'язових волокнах утворюються мікротравми. Саме це стимулює процеси відновлення після тренувань і викликає зростання м'язів (розміри м'язових волокон збільшуються - «гіпертрофія»). перетренірованность і не належне відновлення м'язів після тренування можуть бути величезною перешкодою в процесі нарощування м'язової маси, спалювання жиру або інших фітнес і бодібілдинг завданнях.
Процес коли ви відчуваєте біль після тренувань, або на наступний день після тренувань, називають синдромом відстроченого м'язового болю або сомба (див. Крепатура і м'язовий біль після тренування ). У цей час вам потрібно дозволити м'язам відновиться. Існує ряд дій, які ви можете виконати щоб прискорити час відновлення м'язів після тренувань.
Існують 2 різні форми відновлення після тренувань: в короткостроковій і довгостроковій перспективі.
- Короткострокове відновлення - час між тренуваннями
- Довгострокове відновлення - повинна бути інтегрована в тренувальну програму і може включати в себе дні або навіть тижні.
Ось кілька способів від v-forme.com , Які можуть допомогти вашому організму з його короткостроковими відновленням.
Як прискорити відновлення після тренувань:
Відновлення після тренувань: Використовуйте сплати сесії
Розбийте тренування різних м'язових груп по днях. Таким чином, вам не доведеться брати вихідний день для відновлення після тренування, так як ви не будете навантажувати одну м'яз 2 дні поспіль. Спліт сесії теоретично дозволяють тренуватися і виконувати вправи кожен день, проте не перестарайтеся - 1 день в тиждень це мінімум!
Відновлення після тренувань: Сон і відпочинок
Забезпечте принаймні 8 годин сну. Коли ви спите, організм використовує цей час на відновлювальні процеси і недолік сну може привести до зниження продуктивності, відсутності ментальної концентрації і занепаду сил.
Відновлення після тренувань: Гаряча ванна 20 -30 хв
Додайте у ванну 1 стакан морської солі. Гаряча ванна буде збільшувати циркуляцію і обмінні процеси всередині організму, а морська сіль допоможе видалити токсини і полегшить біль у м'язах.
Відновлення після тренувань: Масаж
Масаж прямо після тренування може істотно допомогти в регенерації м'язових клітин і відновних процесах.
Відновлення після тренувань: Розминка
Для забезпечення швидкого відновлення після тренувань не забувайте про необхідність розминки. Візьміть за правило - 5 хвилин на розігрів! Це дозволить вам збільшити діапазон рухів, температуру тіла і приплив крові до м'язів, допоможе мобілізувати суглоби і знизити ризик виникнення небажаних травм.
Відновлення після тренувань: Розтяжка м'язів
Затримка і розтяжка м'язів після тренування допоможе вашому організму видалити непотрібні речовини, наприклад такі як молочна кислота, яка виробляється під час виконання вправ. Розтяжка м'язів також допоможе в боротьбі з синдромом відстроченого м'язового болю (сомба). Детальніше див. - Навіщо і як виконувати розтяжку .
Відновлення після тренувань: Харчування
Ви повинні протягом 20 хвилин - 1 години після тренування доставити м'язам і організму необхідні поживні речовини (білки і вуглеводи), щоб заповнити запаси глікогену і стимулювати синтез м'язового білка. Вправи виснажують м'язи і для їх відновлення після тренувань просто необхідне правильне харчування. Детальніше див. Харчування після тренування .
Відновлення після тренувань: Крижана ванна 5 - 10 хв
Однозначно менш приємний спосіб, ніж гаряча ванна з морською сіллю, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення і напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від «відходів» після тренувань і значно поліпшуються процеси загоєння. Одні люди говорять що це дійсно працює, інші називають повним абсурдом, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам. Брррр.
Корзина пуста
