Багато недосвідчених атлети сильно недооцінюють важливість відпочинку в силових тренуваннях. Мовляв, треба тренуватися якомога частіше, а відпочивати собі дозволяють тільки слабаки. Таку думку глибоко помилково, адже недолік у відпочинку може обернутися накопиченням втоми і розвитком стану перетренированности .

Це веде до уповільнення прогресу в ваших тренуваннях, навіть падіння результатів. При цьому ви відчуваєте постійну втому, але результати не ростуть, ви намагаєтеся тренуватися ще більше, але збільшується не ваги, а втома, врешті-решт, падає інтерес до тренувань. Така хронічна перетренированность може навіть призвести до проблем зі здоров'ям, хоча це, звичайно, крайній випадок для любителя.

Взагалі слід розуміти, що м'язи ростуть не під час тренувань, а після, коли ви відпочиваєте. Самі тренування викликають мікротравми м'язів, невеликі розриви м'язових волокон. У цьому немає нічого страшного, це абсолютно нормально. Такі мікротравми є сигналом вашому організму: потрібно збільшувати м'язову масу, щоб справлятися зі зростаючими навантаженнями. По суті, тренування є сигналом організму, що потрібно адаптуватися до умов, що змінилися умовами.

Така адаптація (збільшення м'язової маси) відбувається саме в дні між тренуваннями. Але цим значення відпочинку не вичерпується, адже організм повинен підготуватися до чергового тренування, заповнити запаси енергії . Також йому потрібно відновити пошкоджені м'язи. Всі ці процеси не відбуваються миттєво, на них потрібно час.

В цілому, можна виділити три типи відпочинку в силових тренуваннях: між підходами (одного або різних вправ) в рамках одного тренування, між тренуваннями в рамках одного тренувального циклу і між тренувальними циклами в рамках досить великого проміжку часу (наприклад, року). Давайте розглянемо їх послідовно.

Тривалість відпочинку між підходами залежить від цілей, які ви ставите перед собою в своїх силових тренуваннях. Якщо метою є максимальне зростання м'язової маси, то відпочинок між підходами не повинен перевищувати 90 секунд, а самі підходи складаються з великої кількості повторень з відносно невеликою вагою.

Якщо ж ви тренуєтеся на силу, то відпочивати між підходами можна значно довше: і три, і навіть п'ять хвилин при роботі з максимальними для вас вагами. Самі підходи в таких випадках повинні складатися з мінімальної кількості повторень. Потрібно тільки не забувати, що м'язи можуть «остигати», тобто відпочивати не можна занадто довго, щоб зберігати їх в тонусі.

Відпочинок між тренуваннями вже залежить від декількох факторів. По-перше, це кількість м'язів, які були задіяні в тренуванні, і інтенсивність навантаження. Очевидно, що після великої для вас навантаження і відпочинок повинен бути тривалим. Але це не все: так як м'язи відрізняються за розміром, то тривалість необхідного відпочинку для них теж різна. Чим більше м'яз, тим більше повинен бути для неї відпочинок.

М'язів в людському організмі дуже багато, розрахувати тривалість відпочинку для кожної просто неможливо. Але це і не потрібно, адже м'язи не працюють ізольовано. В рамках будь-якого тренування ви завжди навантажуєте цілу групу м'язів або навіть кілька (спина, груди, плечі, руки, ноги). Ось в залежності від таких груп м'язів і потрібно розраховувати необхідну тривалість відпочинку.

В цілому, руки відновлюються швидко, так що вправи на них можна робити кожні два дні. А ось спина і ноги вимагають більш тривалого відпочинку, навряд чи їх потрібно тренувати навіть два рази в тиждень. Краще в одному тренуванні в тиждень робити акцент на ноги, в іншій - на спину.

По-друге, тривалість необхідного відпочинку залежить від індивідуальних особливостей організму. Очевидно, що організм досвідченого спортсмена-професіонала швидше відновлюється після навантажень, ніж організм любителя. Так що якщо ваш знайомий з великим досвідом тренувань займається в спортзалі майже кожен день, це ще не означає, що і ви повинні підтримувати такий високий темп. Ви просто заженете себе в стан перетренованості і відстанете від свого знайомого ще більше.

Про відпочинок між тренувальними циклами забувають навіть досвідчені атлети, а даремно. Такий відпочинок має становити приблизно тиждень, влаштовувати його потрібно раз в два або три місяці. Не потрібно думати, що це тиждень вимушеного неробства, яка негативно позначиться на ваших тренуваннях. Навпаки, ваш організм відпочине, набереться сил, так що після такого тижневого відпочинку ви поліпшите результати.

Тижневий відпочинок може бути і приводом щось змінити в тренувальній програмі, адже робити постійно одні й ті ж вправи просто набридає. Справа тут не тільки, до речі, в психологічної втоми. Не забувайте, що тренування повинні викликати адаптацію організму до навантажень, а якщо ваше тіло звикло до одних і тих же вправ (це станеться рано чи пізно), то і адаптуватися воно не буде, тобто м'язи перестануть рости.

Як ви бачите, відпочинок в силових тренуваннях досить різноманітний. Не нехтуйте відпочинків в своїх заняттях, це може здатися дивним, але в силових тренуваннях краще відпочити зайвий день, що надмірно втомитися на черговому тренуванні.