Не шкодуєш ти себе, Юрій Венедиктович, відпочити тобі треба ...

Ця цитата з відомого сатиричного серіалу як не можна краще підходить для більшості культуристів-новачків. Справді, початківці атлети своїми діями, напевно, ніколи не перестануть викликати у мене синій екран головного мозку. Адже звичайній людині взагалі складно змусити взяти себе в руки і добровільно почати працювати на благо самовдосконалення. Але новачки ж, як правило, представляють собою нескінченний потік різноспрямованою енергії, яка змушує їх тренуватися по 2-3 години в день, при цьому, не маючи жодних можливостей для гарного відновлення. А відновлення - це і є відпочинок. А відпочинок - це найважливіша основа для прогресу в будь-якому виді спорту, особливо в бодібілдингу.

Саме час зайнятися нашим улюбленою справою, а й саме аналізом стереотипів. Міфи про великий тривалості тренувань, їх високій частоті і мінімального часу на відпочинок знову ж прийшли до нас з хімічного культуризму, де спортсмени мають колосальні можливості для прискореного відновлення, тренуючись по 2-3 години в день (часом по два рази на добу), та ще і до шести разів за тиждень! Натуралу ж навіть близько не можна наближатися до таких диким навантажень, та ще й при такому малому часу на відпочинок.

У матеріалі Зростання м'язів людини ми вже говорили про те, що нарощування мускулатури відбувається не під час тренування, а набагато пізніше, коли починається відновлення пошкоджених волокон і нарощування додаткових клітин в м'язовій тканині - суперкомпенсация. Крім цього відбувається заповнення енергетичних запасів. Саме від того, як ви організуєте свій відпочинок, і чи буде він у вас взагалі, безпосередньо залежить ефективність або неефективність відновлення і м'язового анаболізму.

Перед тим як оцінити свій відпочинок, необхідно оцінити ступінь своєї навантаження, а саме: кількість тренувань в тиждень, час тривалості тренувань, їх інтенсивність, складність вправ і навіть певні години дня для тренування.

• Оптимальне число тренувань за сім днів для натурала лежить в інтервалі від двох до чотирьох. Тут все залежить від індивідуальних особливостей, мети, засобів і побудови навантаження. Решту днів і ночі повністю йдуть на відновлення.
• Про часу тренування для набору маси ми вже говорили - максимальний ліміт для одного заняття дорівнює 60 хвилин.
• Інтенсивність тренування має на увазі кількість вправ, підходів і повторів, які ви зможете вмістити в свою коротку натуральну тренування . І якщо після інтенсивного тренування ви не відчуваєте втоми, то спробуйте менше халявити. А якщо втома є, то це прямий сигнал нашого організму про терміново необхідне відпочинку. Зауважте, що після якісно проведеного заняття ви відчуваєте "приємну" втома. Це словосполучення має на увазі собою почуття самозадоволення від виконаної роботи, легкий залишок сил, прокинувся апетит і гарний настрій. Погана втома - це стан, при якому хочеться проклинати все навколо, руки і ноги ледве ворушаться, мозок в відключці, координація погіршена, апетит відсутній - вірні ознаки перетренованості.
• Складними вправами вважаються базові рухи у вільній вазі, що задіють максимальна кількість м'язових волокон. Чим складніше і важче вправа, тим більше часу потрібно на відновлення і навпаки.
• Тренування після пробудження залишають більше можливості для подальших дій, не пов'язаних з відпочинком, ніж тренування за лічені години до сну. Вечірні тренування зазвичай слідують за одною інтенсивним навантаженням у вигляді роботи або навчання, так що після таких занять не можна навантажувати себе чимось важче, ніж підйомом ножа і вилки.

Висновок простий - чим сильніше навантаження, тим довше і продуктивніше повинен бути відпочинок. Будувати свій відпочинок нам найкраще допомагають наші відчуття. Подумайте, наш організм являє собою аналог високотехнологічного закордонного автомобіля з величезною купою приладів і датчиків, що спрацьовують при першій несправності. Так і наше тіло завжди намагається посилати сигнали попередження, коли з ним щось не в порядку. Саме тому ми відчуваємо біль, роздратування або втома. При ідеально вибудуваної композиції у вигляді тренувань, харчування і відпочинку, ми завжди відчуваємо себе бадьорими і позитивними, ми рідше хворіємо, у нас підвищується імунітет, а датчики несправності спрацьовують дуже рідко. Але якщо ви перевантажувати на тренуванні, не встигаєте вчасно відновитися перед наступним заняттям, йдете в нічний клуб замість того, щоб йти спати, то чекайте повну палітру депресивних емоцій після підйому і протягом доброї половини дня. Симптоми будуть дуже знайомі: млявість, слабка працездатність, небажання тренуватися і ще багато чого. Дивно, але ці симптоми не зупиняють більшість людей на їхньому життєвому шляху, і вони вперто продовжують давати своєму організму непомірний стрес.

Ми пам'ятаємо, що стрес повинен бути помірним. Він не повинен бути занадто слабким або занадто сильним. Занадто слабкий стрес не дає нам шансу для вдосконалення, сильний стрес може привести лише до деградації. Відновитися після сильного стресу для подальшого прогресу неможливо! Зараз ми говоримо про стрес як про суму всього навантаження на організм протягом дня. Робота (як розумова, так і фізична), навчання, водіння транспорту, заняття творчістю - все це є такий же навантаженням, як і тренування. Організму за великим рахунком начхати, звідки отримано стрес. Тому для якісного відновлення часто доводиться чимось жертвувати. Ніхто не говорить вам про те, що пора кидати навчання або писати "За власним". Але якщо ви працюєте в офісі по 12 годин на день 6 раз в тиждень, то зростання мускулатури вам чекати не доведеться навіть при хороших систематичних тренуваннях.

Постарайтеся кілька годин в день не приділяти увагу активної діяльності. Просто розслабтеся. Подивіться хороше кіно, проведіть тверезий романтичний вечір з прекрасною дамою або просто прогуляйтеся. Навіть пасивне проведення часу повинно приносити користь. Ваш стомлений тренуваннями організм скаже вам спасибі. Намагайтеся менше проводити часу за комп'ютерними іграми і соціальними мережами. Це теж ще те навантаження, адже у будь-якої нормальної людини через кілька годин безглуздого просиджування за комп'ютером починає вибухати голова. Навіть ваш покірний слуга, що набирає для вас на комп'ютері цей текст, в даний момент теж отримує стрес, як би смішно це не звучало.

Ну а як ви, напевно, добре знаєте, краще спосіб відпочити і відновитися - це здоровий сон, якому присвячена окрема стаття сон бодібілдера !