Питання оптимального часу відпочинку між робочими підходами хвилювало культуристів в усі часи. Однак до певного моменту ясності в даному питанні не було між ними. На цю тему написано безліч статей і публікацій, проте всі вони описують лише суб'єктивні відчуття того, хто це писав. Так, наприклад, одні атлети відпочивають не більше 2-хвилин між підходами, а інші - 3 і більше. При цьому всі вони володіють значною м'язовою масою і силовими показниками. Кому вірити?

Для початку нагадаю коротко, з яких джерел енергії складається живлення м'язів під час силової роботи. Отже, в перші секунди йде витрата АТФ, потім креатинфосфату. Його вистачає приблизно на 30-40 секунд високоинтенсивной роботи. Паралельно цим процесам запускається гліколіз. Далі починає витрачатися глюкоза шляхом аеробного гліколізу.

Слід зазначити, що найбільший свій силовий потенціал м'язів показує саме в період витрачання АТФ і креатинфосфату. Після виснаження цих джерел сила падає настільки, що подальше виконання вправи стає безглуздим.

Так ось, для відновлення АТФ і креатинфосфату необхідний відпочинок між підходами не менше 2-3 хвилин. Період відпочинку від 30 сек до 1,5 хвилин викликає підвищений викид тестостерону і гормону росту , Проте пізніше було встановлено, що на зростанні м'язової маси це ніяк не позначається (швидше за все через те, що такий режим відпочинку між підходами підвищує і вироблення кортизолу ).

До сих пір ситуація з оптимальним часом відпочинку між підходами була незрозумілою, проте крапку в суперечці, як завжди, поставила спортивна наука.

Дослідження # 1 - SIMAO, R .; POLITO, M .; MIRANDA, H .; CAMARGO, A .; HOELLER, H .; ELIAS, M .; MAIOR, AS Analysis of different rest intervals between sets in strength training program . Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Висновок: Протягом 1 місяця випробовувані тренувалися 3 рази в тиждень. Перша група відпочивала між сетами 1 хвилину, а друга - 3 хвилини. В результаті істотних відмінностей в силі після закінчення 4-х тижнів відзначено не було.

Дослідження # 2 - Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training . Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777.

Висновок: Для підвищення м'язової витривалості оптимальним вважається період відпочинку менше 1 хвилини. Однак період відпочинку 3-5 хвилин вважається більш безпечним.

Дослідження # 3 - Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women . Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009).

Висновок: Вивчалася залежність вироблення гормонів (кортизолу і гормону росту) від періоду часу між підходами. У дослідженні взяли участь 3 групи атлетів - 1й з них належало відпочивати 30 сек між підходами, 2й - 60 сек, 3й - 120 сек. Відразу ж після закінчення тренування підвищений рівень кортизолу і гормону росту спостерігався в 1й групі, в двох інших відмінностей відзначено не було.

Дослідження # 4 - de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850.

Висновок: Експеримент тривав 8 тижнів, в ньому брали участь 2 групи атлетів, які мали виконувати силові вправи на різні групи м'язів з різними періодами відпочинку між підходами. Перша група відпочивала 2 хв, а друга поступово знижувала період відпочинку з 2-х хвилин до 30 сек. В результаті не було відзначено істотних змін в силових показниках і обсязі м'язової маси в обох груп.

Таким чином, наведені наукові дослідження показують, що час відпочинку між підходами не впливає на силові показники і швидкість м'язового зростання. Виходячи з даних висновків, стає зрозуміло, що відпочивати потрібно рівно стільки, скільки дозволить вам відновитися перед наступним робочим підходом. У бодібілдингу оптимальним періодом вважається час від 1 до 3 хвилин. У пауерліфтингу, за рахунок чисто силового характеру навантаження, цей час може становити 5-6 хвилин. Для збільшення витривалості підійдуть періоди відпочинку 30 сек.