- Час відпочинку між підходами
- «Лифтерском» логіка
- Скільки відпочивати між підходами на масу
- Як провести межподходное час з толком
У залі часто доводиться спостерігати різні «дивацтва». Взяти хоча б тих, хто не розлучається з секундоміром і веде строгий підрахунок часу на відпочинок між підходами. Такі викликають як мінімум мовчазне здивування у новачків як ти або поблажливу посмішку у «старожилів» -аматоров, але їм ніколи морочитися такими деталями.
Але не забувай: у нашому спорті не буває півзаходів - кожна «деталь» значима. І сьогодні не тільки наука, але й спортивна практика доводять, що у атлетів, засікати час паузи «на око» або зовсім нехтують цим тренувальним фактором, набагато менше шансів реалізувати свої тренувальні плани в життя, ніж у передбачливих «счітак».
Зміст статті
Час відпочинку між підходами
А все тому, що останні свого часу попрацювали «рознюхати» фізіологічну підоснову протікають в м'язах енергетичних процесів. І ми зараз займаємося тим же.
Енергоподпітку м'язових скорочень відбувається за рахунок двох джерел - аденозинтрифосфату-креатинфосфату і глікогену. Причому їх включення в процес відбувається саме в такій послідовності: в перші 15 секунд механічна робота м'язів підтримується на АТФ, а далі підключаються гликолитические механізми «підживлення».
Але оскільки ці енергоресурси вичерпуються, стає зрозуміло, яка роль межподходних пауз - вони необхідні нам для відновлення енергоресурсу, що робить можливим виконання кожного наступного підходу.
«Лифтерском» логіка
Найтривалішу паузу між підходами витримують «силовики», які вчиняють фізичну роботу з критичними вагами . І пояснюється це вкрай просто: на «перезавантаження» анаеробної енергетичної системи, яка є основною для здійснення короткострокового і максимально потужного м'язового скорочення, потрібно в середньому від 3 до 5 хвилин.
Скільки відпочивати між підходами на масу
Коли «в гру вступає» гліколітична система, а саме так це відбувається під час роботи в середньому діапазоні повторів, атлет може дозволити собі систематично «недовосстанавлівать» АТФ або іншими словами скоротити паузу до 1-2 хвилин. Відповідно до теорії «наростаючого стомлення», це є причиною накопичення в м'язах продуктів гліколізу, а також посилення гормонального фону, що в сукупності створює потужний поштовх до гіпертрофії мускулатури .
Але було б верхом безграмотності прив'язувати тривалість відпочинку виключно до цільової спрямованості тренінгу і його інтенсивності, оскільки швидкість ресинтезу енергетичних ресурсів залежить і від інших чинників:
- Величини тренованих м'язових груп.
Великим групам потрібно більше часу на «регенерацію» потужних характеристик. Найвимогливіша в цьому відношенні мускулатура ніг, спини і грудей, а ось для дрібних груп типу дельт, трицепсов, біцепсів або литкових час відпочинку між підходами може бути скорочено.
- Складнощі вправи (базова або изолирующее).
Очевидно, більший метаболічний стрес створюють многосуставние руху, тому і часу на відпочинок між підходами необхідно затратити більше.
Як провести межподходное час з толком
Тепер, коли в теорії прояснилося, назріло питання практичного характеру: як відпочивати між підходами?
Варіантів у тебе кілька, але жоден з них не передбачає експлуатації гаджетів.
Користування мобільними пристроями, нехай і під час законного тайм-ауту - табу.
Такий категоризм аргументувати просто: «залипання» в телефоні банально відволікає від тренувальних завдань і погіршує «робочий» настрій. Крім того, віртуальне часу найчастіше передбачає заняття пасивної «сидячій» позиції, що і зовсім неприпустимо для «силового» трудівника.
Період паузи повинен проходити для тебе під девізом «рух-життя», оскільки тільки в такому випадку м'язи не встигають «остигати», а при активній циркуляції кисню по кровоносному руслу можливо «вимивання» лактату та іонів водню з закислення м'язів.
Скакати по залу, звичайно не варто, та й навряд чи вдасться після силового «напрягу», але ось пройтися і відновити дихання - дуже навіть вдале рішення.
Як варіант, деякі раціоналізатори, слідуючи вейдеровские прийому проміжних сетів , Примудряються зайнятися «справою між справою» - попрацювати з малими м'язами під час відпочинку між підходами на велику мускулатуру.
Можеш наслідувати їхній приклад і замість «топтання» на місці виконати корисну роботу, на яку зазвичай не дістає часу - качнути передпліччя або попрацювати над литкових.
Корзина пуста
