1. Ось він відповідь!
2. Енергія - робоче паливо
3. Базові та ізольовані?
4. Перетріть - наш ворог
5. Наостанок!

Всі новачки неодмінно ставлять одне і те ж питання: яке ж оптимальний час відпочинку між підходами? Однозначної відповіді немає! Можна робити маленький інтервал і тоді енергія відновлюється в малому обсязі, а значить, велику вагу взяти ніяк вже не вдасться. У той же час, відпочинок між підходами можна збільшити і до 5 хвилин, але так усе просто? Адже тоді і часу на сам кач залишиться набагато менше, адже нам треба встигнути вкластися в 1 годину.

І ось ми перед складним вибором стали: скільки ж відпочивати? Робити дуже маленький перерва і встигати виконати багато роботи, жертвуючи при цьому робочими вагами. Або ж відпочивати по повній, що не вкладаюся в звичайну програму? Очевидно, що ми будемо шукати АЛЬТЕРНАТИВНИЙ варіант! адже ми гойдаємось на масу , Нам дуже важливо виконати великий обсяг роботи за тренування, а значить, нам потрібно все встигнути і піти додому, отримавши м'язовий відмову.

Ось він відповідь!

І так, оптимальний час відпочинку - 60 секунд. До цього висновку прийшли всі професійний спортсмени, і ви відчуєте це. За 1 хвилину енергія встигне відновитися в достатньому обсязі, печіння в м'язах значно послабиться, і ви будете готові до нового підходу.

Перевірено на собі, що, відпочиваючи 1 хвилину, встигаєш зробити все і навіть більше. Але не соромтеся носити з собою годинник або секундомір, в бодібілдингу крім прогресії і сталості дуже важлива чіткість і точність. Засікайте рівно 1 хвилину, і тоді вам навіть стане приємніше займатися, тренування здадуться більш інтенсивними і серйозними.

Нагадаю ще раз, що ми з вами обираємо об'ємний тренінг, він заснований на масу. Це найскладніший вид тренінгу, повірте мені, так що можете собою пишатися. Так що тут багато відпочивати ніяк не вийде з-за великої програми на день, та й скоротити відпочинок до мінімуму можна, так як попереду нас чекає багато навантаження, м'язам потрібно набратися енергії. Ось ми з вами і знайшли «золоту» середину, дотримуйтеся її.

Енергія - робоче паливо

У кожного атлета є певний запас енергії на тренування. Він залежить від багатьох факторів: в якійсь мірі від генетики, від того, виспалися ви, як харчувалися цілий день . До речі, вживання спортпіта, зокрема амінок і BCAA , Значно збільшать цей запас. Але зараз не про це.

Коли ми гойдаємось - енергія витрачається, коли відпочиваємо - відновлюється, це всім зрозуміло. Відпочиваємо більше - виконаємо більше підходів з великою вагою, відпочиваємо менше - менше підходів, менше вага.

Наведемо приклад. Ви зробили підхід жиму лежачи 80кг на 15 раз, вибрали час відпочинку 60 секунд. За цей час енергія відновиться в розмірі 90-95% від початкової. Потім ви знову повторюєте підхід і знову відпочиваєте 60 секунд, вже відновиться 90-95% енергії, що була після першого підходу.

Використовуючи не складні математичні підрахунки, ми бачимо, що в нуль енергія ніколи не прийде, але близька до нуля вона неодмінно буде до кінця тренування. Тобто, ми наочно бачимо, що наше паливо ніколи не відновиться в повній мірі під час тренування, воно потихеньку будемо залишати нас. Тому дуже важливо спланувати всі свої дії, вирішити, скільки потрібно відпочивати, щоб все якісно встигнути.

Чому пауерліфтери довго відпочивають? Тому що їм необхідно, щоб кислота вийшла з м'язів, інакше вона не дасть використовувати всю енергію, яку вони витрачають під час підходу. Так як ліфтери працюють з дуже великими вагами, то і за підхід вони зливають майже всю свою енергію.

Зробимо висновок:

• На масу - багато робимо, мало відпочиваємо.
• На силу - мало робимо, багато відпочиваємо.

Базові та ізольовані?

Варто також мати на увазі один важливий факт. Базові та ізольовані вправи витрачають різну кількість енергії, а тому і відпочивати можна по-різному. Так як ізольоване вправу зачіпає малу кількість суглобів і м'язових волокон, то відпочинок тут можна трохи скоротити, в той час, як збільшити перепочинок між базовими підходами. Краще розглянемо це на прикладі.

Коли робите той же присед, то втомлюєтеся дуже сильно, помічали? Звичайно, адже у вас працюють відразу всі м'язи ніг, та ще й поперек. Тут відпочинок можна збільшити і до 90 секунд.

А, виконуючи ті ж підйоми на біцепс, не гріх буде час відпочинку скоротити до 40 секунд. Це навіть в якійсь мірі корисно для малих груп м'язів.

Чи не втомлюся повторювати, що наша мета - МАСА. А значить і тренування наші - високооб'ємні.

Хотіли б ми силу, то працювали б з дуже великими вагами на 1-3 підходу, як це роблять ліфтери. Хотіли б бути сухими як таранька, то повторювали б за кроссфітерамі: легкі ваги від 15 і більше повторень.

Але ми вибрали найважчий вид тренінгу. В цьому є плюс. Працюю старанніше всіх в залі, ми і результат отримуємо найпомітніший після відпочинку. Адже правило одне і воно дуже просте: скільки напрацював в залі, стільки і отримав після відпочинку.

Перетріть - наш ворог

Перетренірованность - це типова помилка багатьох новачків . Вони вважають, що чим довше в залі проведеш часу, тим краще буде результат, але це зовсім не так.

Ми знаємо, що за часів Арні вони займалися по багатогодинний програмою, коли прокачували всі групи м'язів на одному тренуванні, а потім відпочивали по 4 дня і більше. Такий тренінг займав від 4 годин, але це не означає, що потрібно брати з них приклад. Адже ці хлопці - профі і у них свої секрети, які вам не відомі.

Не можна забувати, що тіло спортсмена зі стажем і тіло новачка - це абсолютно різні робочі машини і навантаження вони витримують не однакову. Якщо великий дядько справа працює на забій, то це не означає, що і вам таке під силу. Тренуйтеся і через час зможете як він.

У бодібілдингу дуже важливо все робити злагоджено і, як то кажуть, «по папірці». Якщо за планом жим штанги 80кг на 15 раз, то не треба робити 18 разів, якщо відчуваєте, що сили залишилися, це може бути оманливе. Наш тренінг - високооб'ємний, тому іноді ми просто не помічаємо, наскільки втомилися, думаємо, що можемо ще багато, а насправді м'язи вже просять відпочинку, вони отримали необхідну дозу заліза.

Пам'ятайте, що перетріть - смертельно небезпечний, через те, що ми працюємо з середніми вагами, то часто просто не помічаємо, наскільки ж втомлено наше тіло і прагнемо працювати ще і ще, поки тіло не відмовить. Але це дуже небезпечно, думайте про себе і свою безпеку. Займайтеся, скільки належить, а не стільки, скільки заманеться.

Наостанок!

Пам'ятайте, що ваше тіло - це як автомобіль. Коли ви прийшли в зал, то ви подібні старому радянському автомобілю, який не може їхати з великою швидкістю, у якого швидко перегрівається двигун і йому необхідно охолонути.

Лише згодом, тренуюся і, дотримуючись режим, ваше тіло буде звикати до великих навантажень, ви зможете додати зайвий подходік, збільшити робочий вага. І коли-небудь, подібно дорогій іномарці, ви зможете довго бути на ходу, не втомлюючись при цьому. Це і буде показником високого класу і вашого великого досвіду.

Так що, тренуйтеся в міру, відпочивайте в середньому 60 секунд, дотримуйтесь усіх вищезазначених правил, і кожен день ви будете ставати все краще і краще. Чи не стрибайте у вир з головою, за один день ви не станете, як великий дядько на постері, хто б вам цього не обіцяв. Тренуйтеся і все у вас буде!

Автор Федосєєв Максим Андрійович