1. Віджимання на кільцях в упорі:
2. Виконання віджимань на кільцях
3. навчання:
4. Етапи навчання:
5. Інші види віджимань

Дана стаття присвячена базовим вправі кроссфіта - віджимання на кільцях. Цей елемент дуже часто зустрічається в комплексах, тому дуже важливо вміти виконувати його технічно правильно.

Розглянемо варіанти виконання віджимань, техніку виконання, а також їх види.

Віджимання на кільцях в упорі:

• Суворі віджимання на кільцях

  Застосовується для силового тренування віджимань, а також відпрацювання техніки виконання елемента на початкових етапах.

Виконання віджимань на кільцях

Виконання віджимань аналогічно віджимань на брусах. Для початку необхідно встановити кільця на висоту приблизно рівня низу грудей, після чого застрибнути в упор на випрямлені руки. Якщо ви ніколи до цього не віджималися на кільцях, то відразу відчуєте, як все тіло намагається зберегти рівновагу в упорі. Все тому що кільця - це нестабільна опора і для утримання в упорі в роботу включаються м'язи стабілізатори корпусу.

Для початку можна просто по утримуватися в упорі на кільцях, відчути, як працюють м'язи верхньої половини тіла. Якщо в упорі виходить триматися досить довго, можна переходити безпосередньо до віджимань.

Техніка виконання віджимань полягає в наступному: з упору на випрямлених руках необхідно опуститися вниз до торкання біцепсом кілець, потім знову віджатися вгору на випрямлені руки. Кільця при цьому розгорнуті під кутом 45 градусів до тіла, руки стосуються строп. Якщо піднятися вгору не вистачає сил, то слід застосовувати негативні повторення - повільні опускання вниз з упору до торкання біцепсом кілець або повторення не в повну амплітуду - до кута в ліктьовому суглобі 90 градусів.

навчання:

Для початку навчання віджимань на кільцях, необхідно вміти добре віджиматися в упорі на брусах. Якщо з цим проблем немає, переходимо до віджимань на кільцях. Основна складність навчання полягає в тому що кільцях нестабільний снаряд і до нього необхідно звикати.

Етапи навчання:

• Упор на кільцях.

Даний навик важливий як початкова підготовка перед виконанням віджимань. Під час виконання необхідно кільця тримати притиснутими до тіла. Руки не повинні ходити "ходором" або розлучатися в сторони. Таким чином тримаємо упор на кільцях рівно, впевнено протягом близько 1 хвилини 3 - 4 підходи.

• Негативні повторення.

З упору на кільцях виконуються повільні опускання вниз до торкання біцепсом кілець. 8 повторень 3-4 підходи. Повторення не в повну амплітуду. З упору повільно опускаємося вниз до прямого кута в ліктьовому суглобі і віджимається вгору на випрямлені руки. 8 повторень 3-4 підходи. Віджимання з гумовим амортизатором. Між кілець встановлюється гумка на яку необхідно після застрибнути колінами. Користь даного амортизатора, що в залежності від його виду знімається частина ваги тіла при виконанні віджимань. Але все таки краще не захоплюватися віджиманнями з гумовим амортизатором, а намагатися виконувати з повним вагою тіла.

• Суворі віджимання.

З упору на кільцях повільно опускаємося вниз до торкання біцепсом кілець, далі віджимається на випрямлені руки вгору. Виконуються за рахунок м'язів рук, ноги при цьому зігнуті в колінах і ніяк не допомагають виконанню.

• Ожіманія Кіппінг.

Перед тим як начання виконувати віджимання Кіппінг, необхідно вміти добре робити строгі віджимання, тому що при Кіппінг додатково включаються в роботу ноги. А якщо у вас погано виходять строгі віджиматися, то вам буде дуже важко узгодити правильну роботу рук і ніг. З упору опускаємося вниз до торкання біцепсом кілець, ноги при цьому згинаються в колінах і підтягуються до живота, далі різко випрямляє ноги і в цей же момент ожімается від кілець. В даному виді віджимань ноги задають початковий імпульс руху вгору. Даний вид віджимань застосовується в Кроссфіт комплексах, тому тренувати його треба постійно.

Інші види віджимань

Зворотні віджимання на кільцях

В упорі кисті розташовані таким чином щоб тильна сторона долоні дивилася назад. З вихідного положення опускаємося вниз до прямого кута в ліктьовому суглобі. (Тильна сторона долоні дивиться назад), тіло при цьому трохи висувається вперед навантажуючи трицепси. Далі з нижньої точки піднімаємося вгору на випрямлені руки.

Широкі віджимання на кільцях

В даних віджимання кисті необхідно розташувати таким чином, щоб тильна сторона долоні дивилася вперед. З такого положення опускаємося вниз, руки при цьому розлучаються в сторони утворюючи прямий кут в ліктьовому суглобі. Далі віджимається вгору в упор.

джерело: Блог про Кроссфіт тренуваннях