1. Як правильно віджиматися на брусах
2. Грудні віджимання на брусах:
3. Віджимання на брусах на трицепс:
4. Віджимання на брусах з обтяженням
5. Досвідченим атлетам на замітку

Віджимання на брусах за результативністю можна віднести до базових вправ в культуризмі та пауерліфтингу, ефективність цієї вправи може зрівнятися з жимом лежачи , Воно так само добре опрацьовує грудні, дельтовидні м'язи і трицепси.

Ще одна важлива особливість, віджимання на брусах з вагою підвищать ваші результати в жимі лежачи, більш того ви своїми очима побачите трансформацію свого тіла за рахунок збільшення дельтоподібного м'язи і виправлення спини. Віджимання на брусах з обтяженням позитивно впливає на всі види жимів. Але варто врахувати що, рівень навантаження на них буде залежати від положення рук.

Як правильно віджиматися на брусах

• Після розминки приймаємо положення вис на брусах з прямими руками.
• Починати рух рекомендується з верхньої точки, що дає необхідну підготовку м'язам. Хват стандартний долонями до себе. Зробивши глибокий вдих, повільно сгибаете лікті, до глибини повної розтяжки, якщо важко краще поступово нарощувати глибину, опираючись тяжінню, хоча чим глибше, тим сильніше включаються грудні м'язи, різко провалюватися не можна, що б не пошкодити грудні м'язи.
• З нижньої точки піднімаєтеся вгору, в найважчою точці робимо видих, це допоможе вибратися з неї.
• Міняйте техніку, зміщуючи навантаження з грудних м'язів на трицепси, з паузою теж можна пограти, пауза в 2 секунди це більше силовий варіант, для розвитку швидкісно-силової витривалості.

Грудні віджимання на брусах:

З давніх-давен символом мужності і героїзму була добре розвинена мускулиста груди, саме тому в культуризмі цим м'язам приділяється велика увага.

Грудні віджимання на брусах, в положенні вис на брусах утримуйтеся на прямих руках, ноги зігнуті в колінах, Зробивши вдих, згинаючи руки в ліктях, нахиліться вперед. Опускайтеся вниз, підборіддя притиснути до грудей. Бажано опуститься, як можна нижче, до повної розтяжки м'язів грудей. Після того як ви відчуєте розтяжку в м'язах грудей, намагаємося як би вичавити грудьми, погляд вгору допоможе піднятися, в попереку трохи прогнутися що б можна було ноги відвести назад, що ще сильніше збільшить акцент на грудях.

Віджимання на брусах на трицепс:

Техніка віджимань на брусах на трицепс відрізняється від грудних віджимань тільки тим, що під час рухів не слід нахилятися вперед, тулуб має бути перпендикулярно підлозі, ось і вся різниця.

Віджимання на брусах з обтяженням

Віджимання на брусах з обтяженням є потужним стимулюючим вправою для збільшення сили і зростання м'язової тканини. Приступати до використання обтяжень можна після того як досягнете максимальної амплітуди в вправі. Оптимальна кількість повторів 7-10 повторень, далі можна додавати вагу. Віджиматися слід до відмови. При виконанні вправи, потрібно бути уважним при різкому виході з нижньої точки, при використанні обтяжень. Робити так можна тільки після декількох місяців тренувань з додатковою вагою. Зовсім швидко ви почнете прогресувати, і для вас вже не стане проблемою докинути на пояс пару додаткових кілограм.

Досвідченим атлетам на замітку

Негативний рух. З положення у верхній точці (вис) повільно опускаємося в низ, до повної розтяжки (10-12 секунд в цьому положенні). Далі за рахунок ніг або помічника повертаємося в початкове положення, повторювати кілька разів.

Форсовані повторення. Якщо ви вже працюєте з обтяженнями, цей варіант вам підходить. Попросіть, партнера допомогти вам "добити" останні ще 1-2 повторення. Участь партнера повинно бути мінімально, буквально двома пальцями, допомагає вам виконати останні повторення, виконувати можна не більше 1-3 підходів. Форсовані повторення збільшують секрецію гормону росту на 300%.

Часткові повторення. Принцип- потрібно виконувати вправу тільки на половину, тобто не повністю опустилися - в повному обсязі піднялися.