- Що дають віджимання
- Основні види віджимань від підлоги
- Віджимання з середньою постановкою рук - для трицепса
- Складні види віджимань
- Віджимання на одній руці
- Інші види віджимань
- Віджимання на пальцях
- глибокі віджимання
- Віджимання з обтяженням
Віджимання від підлоги активно розвивають три групи м'язів: грудні, трицепси і дельтовидні. Плюс сильно напружуються м'язи преса. Крім того, включається велика кількість м'язів в статичному режимі для утримання положення тіла: ноги, спина, міжреберні м'язи, всі м'язи преса. Тому віджимання - це цінне загальнорозвиваючу вправу.
Маючи в своєму розпорядженні руки під час виконання вправи по-різному, можна переносити частину навантаження то на грудні, то на трицепси, а дельтовидні м'язи активно допомагають завжди.
Що дають віджимання
- Зміцнення м'язів плечового пояса і преса, помірне збільшення м'язів
- Розвиток силової витривалості і рельєфу м'язів
- Розвиток швидкісно-силових якостей і спритності
Крім того, вправи, в яких ви використовуєте для обтяження свою вагу (підтягування, віджимання, стрибки і т.д.) допомагають краще і повніше опанувати своїм тілом. Плюс ще в тому, що займатися можна де завгодно.
Основні види віджимань від підлоги
Віджимання з широкою постановкою рук - для грудних м'язів
Руки ставимо широко (в два рази ширше плечей), лікті спрямовані в сторони.
Якщо упор на долоні, то пальці спрямовані вперед. Якщо упор на кулаки, то пальці повернені назад. Ноги ставте як зручно, але не ширше плечей.
Опускаючись вниз, згинаємо руки так, що лікті постійно спрямовані в сторони, трохи торкаємося грудьми підлоги і віджимається, повністю випрямляючи руки.
Слідкуйте, щоб тіло було пряме від голови до стоп, не піднімайте дупу, і не прогинається вниз, опускаючи живіт на підлогу.
Такий вид віджимань призначений для розвитку грудних м'язів.
Посилений варіант: підняті на деяку висоту, наприклад ноги закинуті на диван або на лавку, а упор руками на підлозі.
Полегшений варіант: навпаки, ноги на підлозі, віджимаєтеся від лавки (дивана, стільців).
Віджимання з середньою постановкою рук - для трицепса
Руки ставимо на ширину плечей, лікті спрямовані уздовж тіла назад.
Якщо упор на долоні, то пальці спрямовані вперед. Якщо упор на кулаки, то пальці повернені всередину. Ноги ставте як зручно, але не ширше плечей.
Опускаючись вниз, згинаємо руки, лікті спрямовані назад і рухаються уздовж тулуба майже впритул. Опускаємося до торкання підлоги.
Тримайте тіло прямо, грудьми йдете до підлоги і віджимаєтеся назад на прямі руки.
Такий вид віджимань більше розвиває трицепси.
Посилений і полегшений варіанти такі ж, як при віджиманні з широкою постановкою рук.
Складні види віджимань
Віджимання з вузькою постановкою рук - для трицепса
У цьому варіанті віджимань упор тільки на долоні. Долоні ставимо разом, пальці спрямовані вперед, впираємося в підлогу на рівні грудей. Для зручності, можна злегка повернути долоні всередину і покласти пальці на пальці.
Ноги ставте на ширині плечей або трохи ширше.
Згинайте руки, лікті йдуть уздовж тіла назад і трохи в сторони.
Опускайтеся грудьми на долоні до торкання і віджимайтеся, повністю випрямляючи руки.
Це потужний вид віджимань для розвитку трицепса і передньої частини дельтоподібних м'язів.
Віджимання на одній руці
Ноги поставте дуже широко, а руки ширше плечей. Приберіть одну руку за спину, і вийде упор в підлогу через три точки, широко розставлені ноги дозволять тримати рівновагу.
Згинайте лікоть в сторону, опускаючись грудьми практично до торкання підлоги і віджимайтеся, випрямляючи руку. Намагайтеся тримати плечі паралельно підлозі.
Цей вид віджимань сильно прокачує грудні м'язи і трицепси. Необхідно мати ще й сильний прес, щоб утримати положення тіла.
Інші види віджимань
Віджимання з бавовною
Цей вид віджимань від підлоги розвиває швидкісно-силові якості і спритність.
Прийміть упор на долонях, поставте руки в півтора-два рази ширше плечей. Ноги ставте не ширше плечей. Віджимаючись від статі ви повинні виконати це досить різко, щоб «виштовхнути» себе і швидко встигнути грюкнути в долоні. Постарайтеся не падати в підлогу, а після бавовни встигнути м'яко повернути долоні, амортизуючи рух тіла вниз. Дійшовши до статі, відразу ж виштовхуйте себе знову. Руки повинні рухатися сильно і швидко.
Віджимання на пальцях
Для зміцнення кісток і розвитку сили кисті.
Виконуйте віджимання з широкою і вузькою постановкою рук, приймаючи упор на пальці.
Але будьте обережні, не намагайтеся відразу ставити рекорди. Якщо пальці «не тримають», почніть з більш легких вправ для зміцнення кисті.
глибокі віджимання
Чим більше амплітуда руху, тим краще опрацьовуються м'язи. Щоб підлога не обмежував спуск, спробуйте віджиматися між стільців: два стільці для рук і третій для ніг. Можна використовувати будь-які дві підставки під руки висотою 10-15 см., І віджиматися на підлозі. Більш зручний спосіб - це спеціальні рукоятки для віджимань, які дозволяють вам триматися вище статі і глибоко опускатися при віджиманні.
Віджимання з обтяженням
Є спеціальні обважнювачі для тіла у вигляді жилетів з грузиками. Їх так само добре використовувати при підтягуванні, віджиманні на брусах і т.д. Інший варіант - класти на спину млинець від штанги. Але доводиться стежити, щоб він не впав, і віджиматися дуже акуратно, або одягайте рюкзак в який кладіть обтяження. Звичайно можна попросити кого-небудь акуратно сісти на спину. Наприклад, одного з молодших дітей :).
Корзина пуста
