1. Технічні нюанси віджимань на брусах з акцентом на трицепс / ГРУДИ
2. Прийоми, які можна використовувати в даній вправі

Дарів всім. Сьогодні в статті: "віджимання на брусах з обтяженням", мова піде (як ви вже можливо допетрілі) про ВПРАВІ Віджимання від брусів. Я розповім вам про цю вправу все від А до Я, що воно з себе представляє, на що воно спрямоване (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання) в залежності від акценту, адже віджимання від брусів бувають з АКЦЕНТОМ НА ГРУДИ і трицепси, а техніка сильно різнитися; так само поділюся своїм досвідом з виконання вправи ну і т.д. ще купі-купі інших питань пов'язаних з віджиманнями від брусів, не пропустіть, все найцікавіше тільки попереду!

Віджимання від брусів - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ (тобто многосуставное, задіє кілька суглобів під час виконання руху, а саме ЛІКТЬОВИЙ і ПЛЕЧОВИЙ суглоби) спрямоване на опрацювання трицепса і ГРУДНИХ м'язів. Фішка в тому, що на брусах можна робити АКЦЕНТИ на тренування або трицепс, або ГРУДНИХ м'язів, акцент проводитися за допомогою коригування техніки виконання (вона злегка змінюється), але в цілому в якому б стилі ви не виконували, будь-то акцент на трицепс або гРУДИ = працюватиме і то і то (тобто і груди і трицепс) просто навантаження буде в різних кількостях, тобто якщо АКЦЕНТ на трицепс, отже, грудні будуть працювати в меншій мірі і навпаки. КомпрендО?

Що ж, як я вже сказав у вправі віджимання від брусів можна робити акценти або НА ГРУДИ, або на трицепс. Від цього ми і будемо відштовхуватися. Спочатку хотів запропонувати поговорити про технічні нюанси вправи виконання з акцентуванням на трицепси, а потім на ГРУДИ (вже навіть розписав все як треба), але потім подивився, що вийшло і зрозумів що там ВСЕ ВІДРАЗУ (разом і про те, і про те), як мені здається так навіть зручніше для Вас (не потрібно буде перегортати сторінку вгору або вниз, щоб побачити відмінності між акцентом на ГРУДИ або трицепс), в загальному, читайте про це трохи нижче, бо зараз потрібно обговорити в ЦІЛОМУ ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ віджимання від брусів, щоб потім зорієнтуватися що і як (в пла НЕ акценту).

Взагалі, бруси - це дуже легка вправа (в плані техніки виконання). Погодьтеся, практично в кожному дворі є дане пристосування, діти і підлітки ще з юних років починають (не всі звичайно, але багато точно) займатися, тому нічого нового в плані техніки виконання вважаю, ви не дізнаєтеся, хоча хтозна.

Підійдіть до брусів, і прийміть положення упору на брусах на прямих руках (тобто починайте з верхньої точки руху), я не рекомендую починати цю вправу з нижньої позиції, бо це дуже ризиковано. Тому завжди починайте старт з верхньої точки, це дозволяє м'язам скоротитися і так сказати "приготуватися до роботи".

Після чого можна починати виконувати вправі. По суті, все просто: повільно опустіться між брусами, згинаючи руки в ліктях до комфортної для Вас глибини і підніміться на задній частині позицію. От і все.

Віджимання на брусах

Але є деякі нюанси, про які я зобов'язаний вам повідомити .. => ВНИЗ (коли ви опускаетесь) потрібно чинити опір (тобто не падати вниз, як попало), а повільно під контролем опускається вниз, це по-перше, створить додаткове напруга в м'язах грудей або трицепс (в залежності від вашого акценту), а по-друге, якщо ви цього робити не будете, а опускатися, як попало, ривками, ви можете пошкодити грудний м'яз, в місці кріплення її до плечової кістки, або ліктьовий суглоб, а воно вам треба? Звичайно ж, немає .. тому ніколи не забувайте про це.

Ну ось, в принципі і все. Ах да, з приводу глибини опускання вниз, не будете робити, по частковому амплітуді у верхній точці, намагайтеся робити повноцінні руху від верху до самого низу, але НИЗ повинен бути (по самопочуттю, не повинно бути неприємною болю, легке розтягнення це норма, а ось неприємна біль, не повинна бути, ну ви це самі відчуєте).

Коли ви досягли нижньої позиції, потужним рухом з нижньої точки, піднімайтеся в верхню позицію. І так, до тих пір, поки не виконаєте заплановане кількість ПІДХОДІВ.

Згодом, коли вам буде легко виконувати дану вправу, ви можете (не те що можете, ви зобов'язані) робити віджимання на брусах з обтяженням (тобто одягаєте пояс, берете ланцюжок і вішаєте на її млинці, і потім чіпко і з млинцями на пояс і вуаля готово). Зазвичай ВЕС вішають тоді, коли легко виконувати з власною вагою 8-10 повторень в 3-х підходах.

Технічні нюанси віджимань на брусах з акцентом на трицепс / ГРУДИ

Ps на мій погляд, бруси (з акцентом на трицепс) - це один з найефективніших вправ для зростання м'язової маси рук (тобто трицепса), тому ні в якому разі не забивайте / замінюйте цю вправу ніяким іншим.

Бруси - це многосуставное рух (працює ЛІКТЬОВИЙ і ПЛЕЧОВИЙ суглоби) .. отже, може працювати як ГРУДИ, так і трицепс, так і ДЕЛЬТИ. Наше завдання, коли ми робимо АКЦЕНТ на трицепс мінімізувати навантаження на інші м'язові групи (дельти, груди) для того що б сфокусуватися над опрацюванням трицепси. Для цього вам потрібно буде дотримуватися деяких технічних нюансів (читайте їх нижче):

По-перше, ви повинні підібрати рівень вистачить для віджимань на брусах в Трицепсовие стилі. Тобто бруси зазвичай починаються від ВУЗЬКИХ і розходяться потихеньку в сторони (ширше стають). Так ось, якщо наша МЕТА трицепсами - нам потрібно братися ЯК МОЖНА ВЖЕ (хватом), як можна ближче до початку конструкції тренажера, тобто на РІВНІ ширині плечей або навіть уже. . бо занадто широкий хват = робитиме навантаження на ГРУДНИХ, а не на трицепс. А нам же це не потрібно, але ж?

По-друге, ВАШ КОРПУС (ваше становище всього тіла від ніг до ГОЛОВИ) має бути перпендикулярно підлозі (тобто СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО, ніяких нахилів вперед бути не повинно, інакше буде включатися в роботу грудні м'язи, а нам це не потрібно).

По-третє, ЛОТКИ в ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ розгинати ДО КІНЦЯ! Тобто повністю ВИПРАМЛЯЮТСЯ (щоб навантаження лягало на трицепс). Ну, наприклад, коли ви робите АКЦЕНТ НА ​​ГРУДИ (в віджиманні на брусах) у верхній точці ви не розгинається до кінця (разгибайтесь лікті у верхній точці до кінця) за рахунок цього навантаження зберігається в грудних м'язах, а ТУТ в акцентом на трицепс все НАВПАКИ !!!! ДУЖЕ ВАЖЛИВО розгинати ЛІКТІ В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ РУХУ ДО КІНЦЯ !!!, щоб НАВАНТАЖЕННЯ ЛЯГАЛА на трицепс.

ЯКІ ВИСНОВКИ З УСЬОГО ЦЬОГО?

АКЦЕНТ на трицепс:

• Вистачило УЗКИЙ (на ширині плечей або навіть уже)
• КОРПУС СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО (тобто перпендикулярно підлозі і ніяких нахилів вперед)
• ЛІКТІ В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ розгинати ДО КІНЦЯ, щоб в роботу включався трицепси.

Віджимання на брусах (акцент на трицепс / ГРУДИ)

АКЦЕНТ НА ГРУДИ:

• Ширину хвата (чим ширше хват, тим більше буде акцентуватися навантаження саме НА ГРУДНИХ М'ЯЗАХ і навпаки, НІЖ вже досить, тим більше буде навантаження на трицепси). Отже, якщо ми робимо АКЦЕНТ НА ​​ГРУДНИХ нам потрібно взятися якнайширше (хватом).
• НАХИЛ КОРПУСУ (чим нижче він до горизонталі, тим більше працює груди), тобто коли АКЦЕНТ на трицепс нахил корпусу строго перпендикулярно підлозі (строго вертикальний без нахилів), а коли АКЦЕНТ НА ​​ГРУДИ все навпаки, потрібно спеціально робити НАХИЛ ВПЕРЕД, щоб більше працювали грудні м'язи.
• ЛІКТІ В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ разгибайтесь остаточно !!! Зверніть увагу разгибайтесь! Коли ми робимо АКЦЕНТ на трицепс лікті розгинаються до кінця (це робиться спеціально, щоб навантажити трицепс), а коли МИ РОБИМО АКЦЕНТ НА ​​ГРУДИ, МИ НЕ розгинати ЛІКТІ ДО КІНЦЯ У ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ СПЕЦІАЛЬНО !!!! щоб зберігалася навантаження в грудних м'язах, і не переходила на іншу групу м'язів (трицепс). Це дуже важливо!!!!

ЗАГАЛЬНИЙ ВИСНОВОК: Друзі, це три основні технічні НЮАНСИ про ЯКИХ ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО ЗНАТИ, якщо ви хочете навчитися РОБИТИ АКЦЕНТИ НА М'ЯЗАХ грудей або трицепс !!!!!

Прийоми, які можна використовувати в даній вправі

ВТФ? Що за прийоми, - запитаєте ви. Деякі запитають че за ВТФ?)) Ну да ладно, не важливо. Для новачків дані прийоми не підійдуть, тому навіть не пробуйте. Робіть звичайні віджимання на брусах і буде вам щастя, а ось для більш просунутих можна спробувати.

Форсовані повторення. Раніше частенько юзал даний прийом. Суть його в тому, що якщо ви вже не в силах зробити останнє повторення, то вам на допомогу прийде партнер і допоможе вам злегка доробити останні повторення. Це допоможе добити м'язи до цілковитої відмови. Але більше одного-двох таких повторень не те що не варто виконувати, не вийти))

Негативні повторення. Деякі гуру рекомендують брати вагу, більше тренувального і виконувати тільки негативну фазу, тобто повільне опускання з стартовій позиції. На мій погляд, це нісенітниця собача, пробував, мені не сподобалося взагалі. Я рекомендую вам спробувати інше, працюйте як завжди з вагою або без (ну як завжди ви робите бруси так і робіть), але коли досягнете ВІДМОВИ м'язів (на брусах), а найчастіше це відбувається в нижній точці, ви не можете піднятися у верхню і залишаєтеся в нижній, просто підніміться в верхню точку, не за рахунок м'язів (трицепса), а ногами (знизу, на підставці) або якщо її немає, то запригніте вгору, і ПІСЛЯ ЦЬОГО ПОЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНІ ПОВТОРИ (тобто повільно опускаетесь) , і потім знову можна до тих пір, поки не зможете навіть повільно опускатися (рекомендую пробувати в останньому підході) бо якщо ви спробуєте негативи в першому підході, то потім не зможете робити повноцінні віджимання взагалі ..

Ну от і все. На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам БУЛО ЦІКАВО і пізнавальні. До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.