1. Які м'язи працюють при бічних випадах
2. як тренуватися
3. Бічні випади для дівчат: техніка
4. Коментарі
5. Ускладнення: бічні випади з гантелями
6. Випади в бік в відео форматі

Це ще одна техніка, яку потрібно включити в тренування нижнього корпусу вже сьогодні. Випади в бік розвивають силу стегнових м'язів, підтягують м'язи, що приводять, щодо коректують форму сідниць. Саме з цих причин в обов'язковому порядку дівчата додають їх в програми . Практика особливо підходить для жінок «груш» з вузькою талією і «галіфе» на стегнах.

Які м'язи працюють при бічних випадах

Принцип вправи заснований на згинанні ніг в колінах і тазостегнових суглобах, попеременном відведенні їх в сторони і перенесення центру ваги.

• акцентіруемой навантаження отримують великі сідничні і внутрішні зони стегон;
• в ролі синергиста виступають квадріцепси, камбаловидние м'язи ;
• функцію стабілізаторів виконують - біцепси стегон, гомілки, поперекові, малі сідничні, косі преса.

як тренуватися

Незважаючи на те, що вправа не прибирає жир з боків, скоригована лінія стегон візуально зменшує обсяги. Прибрати «ведмежі вушка» з боків ймовірно тільки при поєднанні дієти і гантелей і випадів в бік. Тому у вільні дні включайте в програму 40-хвилинне кардіо в жиросжигающее режимі.

При такій стратегії і тренуваннях двічі в тиждень з навантаженням і 10 повтореннями в 3 сесії буквально за місяць можна «зрізати» зайве і позбутися від в'ялості внутрішніх зон. Після адаптації техніки тренінг проводите в многоповторних режимі - 20 х 4 підходи, поєднуючи з пліє , сумо , відомостями ніг в тренажері .

За таким планом працюють і чоловіки, але беруть в руки важкі гантелі або кладуть на трапеції штангу.

Практика підходить всім спортсменам незалежно від рівня підготовки, які вміють володіти тілом. Приступайте до виконання тільки після розминки і розтяжки стегнових м'язів.

Бічні випади для дівчат: техніка

Освоїти вправу досить легко. Головне, утримувати баланс і координувати рухи.

1. Прийміть ІП: поставте стопи на рівні плечей, миски розведіть в сторони, випрямити хребетний стовп.
2. Знайдіть для себе комфортне положення рук - помістіть їх за спину або опустіть вздовж тіла.
3. Напружте черевні і сідничні м'язи.
4. На вдиху отшагніте правою ногою в бік.
5. Слідом перенесіть вагу тіла, зігніть коліно залишеної кінцівки під рівним кутом і стопою упріться в підлогу. Опорна нога залишається прямою і слід за рухами стегон.

Положення корпусу зберігайте протягом сету незмінним. Для утримання рівноваги дозволяється зробити легкий нахил вперед.

Деякі прогинаються низько, намагаючись додатково розтягнути великі сідничні м'язи, але це загрожує вивихом тазостегнових суглобів.

Виконуйте кожен рух підконтрольний, відчуваючи напругу м'язів.

Коментарі

Щоб вичавити максимуму користі, прислухайтеся до порад профі.

• Спочатку поекспериментуйте з шириною кроку. Важливо визначити для себе комфортну відстань, щоб не перенапружити коліна і зберігати прямий вигин під кутом 90 °. Якщо залишити опорну кінцівку далі, акцент зміститься на сідниці, однак посилиться навантаження на зв'язки і суглоби.
• Відрепетируйте глибину випаду. Робоча нога при згині завжди паралельна підлозі.
• Цент тяжкості зміщайте в п'яти.
• Слідкуйте за вектором руху. Отшагівайте не строго в бік, а виносьте стопу трохи вперед.
• Щоб уникнути проблем з колінами, почніть випад з викиду стегна і тільки потім згинайте суглоби.

Ускладнення: бічні випади з гантелями

М'язи швидко адаптуються до однаковому навантаженні, тому їх періодично потрібно шокувати. У цьому допоможуть:

• гантелі, гирі;
• збільшення кількості повторів;
• швидкість.

Принцип виконання з обважнювачами той же, тільки в долонях затисніть снаряди зворотним хватом і утримуйте їх перед торсом зігнутими руками і в момент випаду піднімайте до плечей.

Чоловіки можуть піти далі і тренувати середню частину корпусу з невеликою гирею в руках.

1. Візьміться за основу обома руками і утримуйте перед торсом поруч з тілом.
2. Виконайте бічний випад і за рахунок зусилля опорної ноги поверніться в ВП.

Вправа варіативно. Виконуйте з двома гирями у грудях, піднімайте їх над головою, поєднуйте з жимами. При бажанні навантажити спину і абдоминальную групу робіть випади зі штангою.

Випади в бік в відео форматі

Корисне по темі: техніка та варіанти вправи випади →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!