Згідно з нашими спостереженнями два найпопулярніші питання в харчуванні такі. Перший: скільки калорій, а також білків, жирів і вуглеводів мені потрібно в день (добу), щоб додавати в м'язовій масі? Друге питання: яким чином всі ці калорії (білки, жири і вуглеводи) з'їдати за день?

Відповідь на перше питання з одного боку простий, з іншого - складний. Простий - тому що існують елементарні методики розрахунку необхідних калорій. Одна з них запропонована нами для ектоморфов . А чому складний? Тому що дані методики дають істотну погрішність. А значить, розраховані цифри необхідно перевіряти і коригувати на практиці, що в цілому забирає чимало часу (але іншого виходу не існує).

Але що робити, якщо отримана цифра за кількістю калорій незвично велика, тобто вимагає, м'яко кажучи, чималого обсягу їжі? Наприклад, щоб покрити 5000 Ккал на добу, ектоморфу потрібно понад 700 г вуглеводів (якщо точно, то 730 г, виходячи з правила про 60-відсоткової частки вуглеводів в раціоні ектоморфа). Якщо перевести це, скажімо, в гречку, картоплю і макарони, то за умови паритету (за кількістю калорій) отримаємо: гречка - 300 г, картопля - 1.25 кг і макарони - 280 г (мова йде про вагу продуктів в сирому вигляді). Для багатьох - це нелегко з'їсти навіть за 2 дні. А якщо потрібно 7000 ккал на добу? Ясна річ, що проблема актуальна і вимагає раціонального рішення.

Не можна сказати, що ми знайшли ефективне рішення цієї проблеми. Проте, сподіваємося, що нижче запропонована інформація буде сприяти цьому.

З метою задоволення необхідного (високого) рівня калорій найчастіше радять дві речі:

• вживати, крім усього іншого, самі висококалорійні продукти;
• привчати (поступово) свій шлунок до все більшого обсягу їжі

Ці та інші рекомендації ви можете знайти в одній з попередніх статей ( 7 способів збільшити свою вагу ). Назвемо ці рекомендації тактичними. Зараз же давайте розберемося зі стратегічним питанням вирішення проблеми.

Отже, що нам заважає з'їсти їжі стільки, скільки потрібно? Правильна відповідь: відчуття ситості. Ситість - це суб'єктивна оцінка нашого організму, яка формується певними гормонами. Схема тут наступна:

• вживання їжі активізує роботу шлунково-кишкового тракту (ШКТ);
• активізований ШКТ запускає механізм секреції певних гормонів (зокрема інсуліну, греліну, YY (в формі PYY 3-36) і деяких інших);
• секреторна активність цих гормонів посилає сигнал головного мозку про необхідність припинення прийому їжі (цей сигнал ми відчуваємо як почуття ситості).

Важливим моментом в цій схемі є один нюанс: рецептори (нейрони) головного мозку краще сприймають сигнали, послані активністю гормонів, секретуватися під дією вуглеводів. Іншими словами, суб'єктивне відчуття ситості виникає через вуглеводів! Причому чим вуглеводи більш швидкі, тим ситість настане раніше. Чим вуглеводи більш повільні, тим ситість триватиме довше (секреція гормонів буде розтягнута в часі).

Існує також думка, що рівень гормонів ситості підвищується не тільки під час прийому їжі, але і під час фізичних навантажень. Цим нібито пояснюється зниження апетиту під час і після тренування.

Який же висновок можна зробити на основі запропонованої інформації?

Отже, щоб з'їсти більший обсяг їжі, слід:

• починати трапезу з їжі, що складається переважно з білків і жирів;
• закінчувати трапезу з їжі, що є джерелом вуглеводів. До речі, сюди відноситься і хліб як самий вживається вуглеводний продукт, з якого кожна трапеза зазвичай починається і яким вона супроводжується;
• медикаментозно притупляти активність гормонів типу грелін і YY (PYY 3-36) (але навряд чи подібні препарати в медицині існують).

© Бодібілдинг для хардгейнеров