1. Значення вітамінів в бодібілдингу
2. різновиди вітамінів
3. водорозчинні
4. жиророзчинні
5. Найважливіші вітаміни для бодібілдингу
6. Для набору м'язової маси
7. При інтенсивних навантаженнях
8. Для профілактики травм
9. Правила прийому вітамінів
10. Комплекс ефективних аптечних вітамінів
11. Рейтинг кращих препаратів

При активних фізичних навантаженнях організму потрібно додаткова кількість мікронутрієнтів, серед яких особливу увагу слід звернути на вітаміни. Давайте розглянемо, які з них краще приймати спортсменам.

Значення вітамінів в бодібілдингу

Вітаміни - це органічні сполуки, що містяться в продуктах харчування у вигляді мікронутрієнтів, засвоєння яких сприяє підтримці життєдіяльності. Організм людини не здатний здійснювати синтез цих елементів, тому їх слід приймати у вигляді продуктів або додатково.

Основні функції даних мікронутрієнтів при заняттях бодібілдінгом наступні:

• каталізація гіпертрофічних процесів в м'язовій тканині;
• синтез енергії;
• профілактика деструкції на клітинному рівні;
• регуляція метаболічних процесів;
• попередження травм і порушень роботи опорно-рухового апарату;
• регулювання функціонування мускулатури і нервової системи.

Чи знаєте ви? Вітамінологія - галузь медико-біологічних наук, яка вивчає будову, функції, механізми і застосування вітамінів.

різновиди вітамінів

Вітаміни прийнято класифікувати за хімічною структурою і характером засвоєння, внаслідок чого виділяють 2 їх види:

• водорозчинні (гідровітаміни);
• жиророзчинні (липовитаминов).

Додатково визначають вітаміноподібні речовини, які не володіють усіма властивостями вітамінних сполук і можуть зараховуватися до одного з основних видів.

Чи знаєте ви? Деякі речовини помилково вважаються вітамінними сполуками. Так, L-карнітин є лише родинним для групи B, оскільки самостійно синтезується в організмі, а B14 і його приналежність до вітамінних сполук оскаржується в науковому середовищі.

водорозчинні

Водорозчинні вітаміни - мікронутрієнти, які розчиняються в рідині і в біохімічних реакціях виконують функцію каталізаторів. До них відносять вітаміни C, B, P і вітаміноподібні з'єднання N.

ВітамінПризначенняДобова потребаДозування в бодібілдингуХарчові джерелаC ((дегідро) аскорбінова кислота)

Поліпшення імунних функцій, зміцнення серцево-судинної системи, протидію стресу, синтез колагену, сприяння засвоєнню заліза. 70-80 мг 200-300 мг Солодкий перець, шипшина , Цитрусові, полуниця , брокколі , Капуста, буряк . B1 (тіамін) Синтез білка і гемоглобіну, регулювання енерговитрат організму. 1,5 мг 2,5-5 мг квасоля , Горох, соя , Пшениця, печінку. B2 (рибофлавін) Регулювання обміну макронутріенов, поліпшення витривалості. 2 мг 3,5-5 мг Молоко, печінку, сир , Капуста, яйця. B3 (нікотинова кислота, ніацин, PP) Один з регуляторів метаболізму, контролює процеси харчування м'язової тканини. 20 мг 50 мг Молоко, яйця, печінку, шампіньйони, тунець . B4 (холін) Як складова лецитину бере участь у формуванні мембран клітин і плазми крові. 400-500 мг 1500-2500 мг Жовток, соя, риба, м'ясо . B5 (пантотенова кислота) Участь в окислювальних процесах, ацетилюванні, синтезі жирних кислот і гемоглобіну. 5-7 мг 15-20 мг Говяжье м'ясо, печінку, нирки, морепродукти , Молоко, яйця, овочі. B6 (піридоксаль, піридоксин, піридоксамін) Участь в обмінних процесах білка, стабілізує рівень цукру і холестерину. 2 мг 20 мг Курка, яйця, печінку, помідори , Риба, морква , картопля , шпинат . B7 (біотин, H) Регулювання обміну жирів, вуглеводів і амінокислот, синтезу білка, глюкози і жирних кислот, поліпшення стану шкіри, нігтів, волосся. 80-100 мкг 250-300 мкг Соя, бурий рис , Гриби, сардини, жовток, банани , Печінку. B8 (інозит, інозитол) Покращує роботу нервової системи, метаболізм жирів, знижує холестерин. 500-600 мг 700-900 мг Бурий рис, вівсяна крупа, горох , паростки пшениці, персики , родзинки . B9 (фолієва кислота) Участь в синтезі нуклеїнових і амінокислот, регулювання поділу клітин. 400-500 мкг 600-800 мкг Зелень, квасоля, горошок, дріжджі, листовий салат, капуста. B12 (ціанокобаламін, оксикобаламин) Вплив на обмін білків і жирів, регуляція творіння крові і зниження рівня холестерину. 3 мкг 10-50 мкг Печінка, морська риба, яйця, яловиче м'ясо . B13 (оротовая кислота) Стимуляція синтезу білка. 1,5 мг 5 мг Молочні продукти, сир, печінка. B15 (пангамовая кислота) Регулює рівень холестерину і накопичення жиру в печінці і крові. 100-500 мг 200-250 мг Мигдаль, квасоля, бурий рис, пшениця, гарбузове насіння. P (флавоніди) Поліпшення роботи кровоносної системи і зміцнення стінок судин. 35-50 мг 70-100 мг апельсини , лимони , Мандарини, гречана крупа, шипшина, листовий салат, смородина. N (тиоктовая / ліпоєва кислота) Участь в обміні вуглеводів, регулювання засвоєння глюкози. 1-2 мг 5-7 мг Сливки, сметана , Квасоля, печінка. class = "table-bordered">

жиророзчинні

Жиророзчинні вітаміни - мікронутрієнти, що розчиняються в жирах і володіють кумулятивними властивостями. Липовитаминов вважаються A, D, E, K і вітаміноподібні полінасичені кислоти омега-3 і омега-6 (F).

ВітамінПризначенняДобова потребаДозування в бодібілдингуХарчові джерелаA (ретинол, ретиноєва кислота)

Зміцнення кісток, поліпшення зору і профілактика офтальмологічних захворювань, позитивно впливає на волосся, шкіру і зуби. 1000 мкг 1500-2000 мкг Морква, риб'ячий жир, вершкове масло , Печінку, жовток. D (кальциферол) Профілактика онкологічних захворювань і рахіту, нормалізація роботи і профілактика порушень нервової системи, зміцнення кісткового каркаса. 10 мкг 20 мкг Яйця, сир, риб'ячий жир. E (токофероли) Запобігання травмуванню мембран клітин, зміцнення серцево-судинної системи. 15 мг 80-100 мг Продукти з цільного зерна, горіхи, квасолю, горох. F (незамінні жирні кислоти) Поліпшення метаболізму, загальне зміцнення організму, поліпшення якості шкіри. 1000 мкг 150 мкг Червона риба , скумбрія , Тунець, форель, оселедець. K Підвищення згортання крові, зміцнення кісткової тканини, прискорення синтезу білка. 100-120 мкг 150 мкг Салат, зелень, брокколі, шпинат. class = "table-bordered">

Найважливіші вітаміни для бодібілдингу

При важких фізичних заняттях бодібілдерам слід збільшити кількість що надходять ззовні вітамінів:

• А;
• групи B (В1, В2, В3, В6, В12);
• С;
• D;
• Е;
• Н (біотин).

Для різних цілей (наприклад, для набору маси, при активних заняттях або для зміцнення кісткової і хрящової тканин) з цього списку будуть потрібні окремі мікронутрієнти.

Важливо! Перед прийомом будь-якого з комплексів слід здати аналіз на вітаміни і мікроелементи в крові і проконсультуватися з лікарем для визначення індивідуальної потреби і призначення препарату.

Для набору м'язової маси

При активному виконанні силових вправ для збільшення мускулатури спортсмену потрібні вітаміни:

При інтенсивних навантаженнях

Для підтримки функцій організму при інтенсивних заняттях слід вживати вітаміни:

Для профілактики травм

Профілактика травм полягає в підтримці та зміцненні кісткової системи і суглобів. Для цієї мети організму потрібні вітаміни:

Правила прийому вітамінів

Вітаміни слід приймати з обережністю, враховуючи ряд факторів. Основні правила прийому:

• краще розглянути спеціально розроблені полівітамінні комплекси, оскільки при самостійному застосуванні різних препаратів без урахування їх сумісності можуть виникнути проблеми зі здоров'ям;
• запивати слід питною водою кімнатної температури;
• вітаміни приймають курсом, тривалість залежить від виду;
• між курсами повинен бути перерва в кілька місяців (точні терміни встановлюються лікарем);
• слід відмовитися від прийому під час курсу лікування антибіотиками;
• не можна перевищувати рекомендовану дозу;
• приймати препарати краще щодня в один і той же час;
• прийом водорозчинних вітамінів відбувається 2 рази на добу, липовитаминов - 1 раз в день.

Важливо! Суворе дотримання норм вживання є профілактикою розвитку гіповітамінозу або гіпервітамінозу.

Комплекс ефективних аптечних вітамінів

Полівітамінні комплекси для спортсменів можна купити не тільки в магазинах спортивного харчування, але і в аптеці. Серед найефективніших виділяють:

Рейтинг кращих препаратів

Кращими спортивними вітамінними комплексами для бодібілдерів вважаються:

Бодибилдерам важливо звертати увагу на вітаміни в раціоні, оскільки їх недостатня кількість в організмі може порушити життєво важливі функції. Правильний і своєчасний їх прийом допоможе зробити тіло красивим, а здоров'я - міцним.