1. Харчування для успішних тренувань
2. Як пов'язані вид спорту і харчування
3. Легка атлетика, біг
4. Силові тренування
5. Мета - схуднення
6. Вітаміни та мінерали для бігунів
7. Які вітаміни використовують для росту м'язів
8. Відео. Препарати для зв'язок і суглобів

Яким видом спортивної діяльності б ви не займалися - бігом, баскетболом, гімнастикою або пауерліфтингом - ви не зможете домогтися успіхів без правильно складеної програми харчування . Правильний вибір продуктів, вітамінів і харчових добавок буде гарантією того, що організм буде забезпечений необхідною кількістю енергії і будівельних речовин для проведення інтенсивного тренування з подальшим якісним відновленням і зміцненням всього м'язового обсягу вашого тіла.

Харчування для успішних тренувань

правильно підібрана система харчування з балансом необхідних поживних речовин і вітамінів принесе наступні поліпшення в ваших особистих спортивних показниках:

• Збільшення сили і м'язової маси ;
• Підвищення результативності;
• Повноцінне відновлення після тренувань, завдяки чому кожна наступна тренування буде проведена максимально ефективно;
• Високий рівень енергії, міцний сон, прекрасний настрій.

Як пов'язані вид спорту і харчування

Фізичні навантаження направляють до м'язів певні імпульси про те, яка їм належить робота і на якому рівні вони мають попрацювати. На якість цих імпульсів впливає харчування, отримане перед початком тренування. Після тренування попрацювали м'язам потрібно відновлення, під час якого і буде відбуватися їх зростання, безпосередньо залежить від того, які саме продукти ви вважали за краще вжити по закінченню заняття. Нижче ми розглянемо, які загальні принципи харчування в залежності від ваших поставлених фітнес-цілей, від виду навантаження ( анаеробна або аеробна ).

Легка атлетика, біг

Обов'язково вживайте в їжу достатню кількість білків: вони будуть використані як будівельні речовини для відновлення структури клітин, синтезу гормонів і антитіл. Якщо в дієті занадто мало білка, це може викликати руйнування клітин м'язової тканини, порушення виробництва гормонів, падіння працездатності.

В якості головних джерел енергії рекомендується вибрати вуглеводи, але пам'ятайте: неутилізовані енергетичні запаси (глікоген) зберігаються в печінці, а згодом відкладаються у вигляді жирових запасів. Жири, що є складовою частиною клітинних оболонок, також виконують будівельну та енергетичну функцію.

Перед тренуванням (максимум за півтори години) слід прийняти порцію легкозасвоюваних вуглеводів (наприклад, енергетичні плитки або коктейль-смузі з банана і молока). Волокнисті вуглеводи (овочі, зерновий хліб, каші) краще вживати після тренування, або задовго до неї, оскільки такі продукти важкі для шлунка і можуть стати причиною дискомфорту або болю при пробіжці.

Це цікаво

Силові тренування

Харчування атлета при силових тренуваннях повинно бути строго збалансованим і по можливості частим (помірними порціями через кожні чотири години). У кожній порції повинні міститися повноцінні білки, повільні вуглеводи і корисні жири. За півтори години до початку тренування можна вжити порцію повільних вуглеводів (вівсяна каша, бутерброд з цільнозернового хлібця), після тренування - білковий коктейль (порошковий, з магазину спортивного харчування, або приготований самостійно - молоко, яєчні білки).

Дієта людини, що займається вправами з обтяженнями - повинна строго відповідати поставленим цілям:

• Якщо людина знаходиться в режимі «сушки» - спалювання підшкірного жиру , То в його раціоні повинні переважати повноцінні якісні білки, повільні вуглеводи і трохи ненасичених жирів.
• У разі, якщо ви націлені набрати «масу» (збільшити обсяг м'язової тканини) - допустимо невеликий профіцит вуглеводів і білків.

Мета - схуднення

Незалежно від виду тренувань, якщо ваше першочергове завдання - схуднення, ви повинні строго слідувати вказаним нижче правилам:

• Обов'язковий дефіцит калорій - існує маса формул , Онлайн-калькуляторів і таблиць для розрахунку добової калорійності людини виходячи з його фізичних параметрів, частоти і тяжкості навантажень. Ваше завдання - вживати отримане значення калорій мінус 10-15%, в такому випадку вам буде забезпечена повільна і правильна втрата ваги без плачевних наслідків для здоров'я;
• Вибирайте корисні і якісні продукти, відмовтеся від непотрібного: кондитерські солодощі, торти і випічка, ковбаси, жирні соуси і напівфабрикати крім високої калорійності, містять масу шкідливих компонентів, барвників та консервантів;
• Після будь-якого тренування (будь це тривала пробіжка або комплекс вправ з гантелями) утримайтеся від їжі протягом кількох годин, в цей час організм буде витрачати жирову тканину в якості енергетичного джерела.

Вітаміни та мінерали для бігунів

Забезпечення організму необхідними речовинами (такими як кальцій, цинк, марганець, селен, магній, калій, натрій, вітаміни А, С, Е, всієї групи В) має надзвичайно важливу роль: забезпечує хороші спортивні результати і підтримує здоров'я. Найкращий варіант - отримання цих речовин з збалансованої і різноманітної їжі, для цього потрібно:

• Кожен прийом їжі супроводжувати овочами і фруктами (найкраще сезонними);
• Чи не виключати зі свого раціону певні групи продуктів;
• Харчуватися різноманітно, пробувати різні поєднання продуктів.

Для бігунів особливо важливо своєчасно заповнювати нестачу наступних мінералів:

1. Кальцій і фосфор необхідні для здоров'я кісток. Краще джерело цих мінералів - молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко), горіхи, риба, листова зелень. За рекомендацією лікаря також можна приймати і аптечні препарати, що містять вітамінно-мінеральні комплекси.
2. Залізо потрібне для синтезу здорових імунних і кров'яних клітин (таких як, наприклад, гемоглобіну - основного переносника кисню). Натуральні джерела заліза - печінку, яєчні жовток, зелені яблука, чорнослив.

Це цікаво

Які комплекси можна приймати бігунам? В силу специфіки навантаження при бігу рекомендується прийом таких вітамінних препаратів як:

• Венотоникі - препарати, що відновлюють тонус венозних судин, є засобом профілактики від виникнення варикозного розширення вен, тромбів. Містять вітамін С, цинк, рутин, рослинні екстракти листя винограду, каштана.
• Омега-3 поліненасичені жирні кислоти - лікувальний еліксир для суглобів і зв'язок : Омега кислоти входять до складу внутрішньосуглобової змазки, таким чином, при виникненні захворювань, пов'язаних з руйнуванням хрящової тканини, остеопорозом, запаленнями суглобів вкрай важливий прийом саме цієї добавки.
• Глюкозамін-хондроітіновий комплекс має хондропротекторні властивості: уповільнює процеси руйнування і дегенерації хрящової тканини, має протизапальний ефект, допомагає відновити суглоби після спортивних травм, сприяє повноцінному відкладенню кальцію в кісткових тканинах.

Які вітаміни використовують для росту м'язів

Інтенсивні силові тренування збільшують потреби організму в харчуванні, необхідних вітамінних і мінеральних речовинах. Виробники спортивного харчування і харчових добавок пропонують широкий асортимент красивих баночок з мультивітамінними і мінеральними комплексами.

Як правило, такі комплекси мають досить високу вартість. Чи можливо підібрати вітаміни для росту м'язів у звичайній аптеці? Можна, нижче зазначено перелік тих вітамінів і мінералів, які відіграють основну роль для нарощування м'язової маси.

1. Вітамін В6 або піридоксин - важливий для повноцінного метаболізму білків і незамінних жирних кислот, сприяє якісній утилізації вуглеводів. Харчові джерела, що містять вітамін В6 - це банани, яловичина, телятина, арахіс, авокадо;
2. Вітамін В1 або тіамін - функціонує як фермент метаболізму білків і вуглеводів при виробленні енергії, він також необхідний для нормальної передачі нервових імпульсів. Міститься в бобових, м'ясі, харчових дріжджах;
3. Вітамін В12 - кобаламін. Відіграє важливу роль в клітинному розподілі, стимулюючи ріст нервових клітин. Зустрічається в продуктах тваринного походження - м'ясі, молоці, сирі;
4. Антиоксиданти (бета-каротин, вітаміни С і Е, мідь, цинк, селен) - захищають сполучну тканину, підтримують еластичність шкіри і зв'язок, стимулюють імунні процеси, допомагають організму боротися з вільними радикалами, які можуть утворитися під час тренування і запустити процес окислення і руйнування клітин організму. Кращі харчові джерела антиоксидантів: морква, цитрусові, яєчний жовток, брокколі, морепродукти, ківі, горіхи;
5. Коензим Q10 - ліпід, який бере участь в процесі вироблення енергії. Покращуючи якість кисню на клітинному рівні, здатний поліпшити аеробні показники. Благотворно впливає на функціонування серцевого м'яза;
6. Фолієва кислота (фолацин, вітамін Вс) допомагає в процесі формування клітин для синтезу білка. Міститься в зелених листових овочах, злаках і бобових.

Лікарі рекомендують завжди орієнтуватися на харчові джерела: продукти харчування є найкращими постачальниками вітамінів і мінералів. Якісно вивірена дієта з необхідним змістом м'яса, риби, круп, овочів, фруктів, молочних продуктів - кращий спосіб домогтися поставлених спортивних цілей і підтримати стан свого здоров'я. Якщо вам здається, що ваше харчування потребує підтримки, можна приймати разом з їжею додатково і вітамінно-мінеральні комплекси.

Це важливо

Перш ніж вибирати з безлічі представлених препаратів той, який як ви вважаєте необхідний саме вам, потрібно отримати консультацію лікаря-терапевта, при необхідності здати аналізи для контролю вмісту тих чи інших речовин в крові, а також виключення ризику побічних ефектів.

Відео. Препарати для зв'язок і суглобів

[Ksenia1str]