1. Вітаміни: скільки, які, до або після тренування? Що ми знаємо про вітаміни? Відомо, що харчування...
2. Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?
3. Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?
4. Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Що ми знаємо про вітаміни?

Відомо, що харчування є основним будівельним матеріалом для м'язів. Результат від тренувань може бути нульовою, якщо в організм не надходять найважливіші речовини в потрібній кількості. До цих речовин відносяться не тільки білки (протеїни), вуглеводи і жири, але і вітаміни.

Роль останніх в харчуванні атлетів можна звести до наступного:

• вітаміни прискорюють м'язове відновлення після тренування, пригнічують негативний вплив на м'язи катаболізму, сприяють фазі сверхвосстановлению м'язових волокон;
• вітаміни беруть активну участь в процесах білкового, вуглеводного і жирового обміну;
• вітаміни стимулюють синтез білків в м'язових клітинах, тобто беруть участь в анаболічних процесах;
• вітаміни сприяють виробництву анаболічних гормонів.

При дефіциті хоча б одного з вітамінів прогрес в наборі м'язової маси може зупинитися. Роль даних органічних речовин складно перебільшити. Чого вже говорити про користь вітамінів, якщо деякі з них свого часу були віднесені до анаболічних препаратів, наприклад, вітамін B15 (пангамовая кислота).

Коли ж правильно приймати вітаміни?

Щоденна їжа - природне джерело вітамінів. Однак, слід пам'ятати, що фізичні навантаження неабияк витрачають вітамінні резерви в організмі. А значить, любителі потягати «залізо» - це люди з підвищеними потребами у вітамінах, що потребують додаткового їх прийомі. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні препарати - спеціальні добавки у вигляді таблеток, капсул, порошків і навіть рідин для ін'єкцій.

Вітаміни у вигляді добавок рекомендується приймати разом з їжею в ранковий час. У дні тренувань вітаміни приймаються додатково. В цьому плані актуальні питанням є: «приймати вітаміни потрібно до або після тренування?». Думка спортивної науки наступне [1]: вітаміни оптимально приймати протягом 2-х годин після закінчення фізичних навантажень. Саме в цей час спостерігається активне витрачання багатьох речовин, в тому числі і вітамінів. А значить, потреба в додатковому прийомі цих речовин актуальна саме після тренування.

Які з вітамінних препаратів приймати?

На ринку спортивного харчування (так само як на фармринку в цілому) існують полівітамінні комплекси (поєднують всі необхідні вітаміни) і окремі вітаміни - моновітамінов (вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота і т.д.). На наш погляд, для атлетів-аматорів оптимальним рішенням бачиться саме полівітамінний комплекс.

Полівітаміни бувають різними. В аптеці найдешевші коштують копійки. У магазинах спортивного харчування ціни на порядок вище. В чому різниця? І чи варто платити більше?

По-перше, ціна залежить від вихідної сировини. Чим якісніше вихідна сировина, тим вище ціна. Вітаміни виробляють з рослинної або тваринної сировини. Але найчастіше їх просто синтезують штучно (найменш витратний спосіб).

По-друге, на ціну впливає фактор, іменований ефектом «конкуренції» вітамінів, тобто їх несумісності. Він полягає в тому, що при поєднанні одні вітаміни пригнічують дію інших. Наприклад, велика кількість вітаміну Е погано впливає на засвоюваність вітаміну D; вітамін С негативно впливає на всмоктування вітаміну В12.

Якщо цього не взяти до уваги, то полівітамінні комплекси можуть не виконувати заявленої функції. У полівітамінних препаратах, створених для атлетів, даний фактор, як правило, врахований. Їх виробляють з особливих технологій, що нейтралізує ефект несумісності. Більш того, багато полівітаміни включають також важливі для організму мінерали.

До речі, справедливості заради варто підкреслити, що між вітамінами існує не тільки «конкуренція», а й «взаємодопомога». Адже деякі вітаміни є каталізаторами (підсилювачами) засвоюваності інших. Наприклад, вітамін В15 ефективний при поєднанні з вітамінами А і Е. Вітамін В12 - при поєднанні з В15.

По-третє, це пропорції. Стандартне співвідношення вітамінів в аптечних полівітамінних комплексах не відповідає потребам організму людини, який відвідує тренажерний зал. У спеціалізованих же спортпітовскіх вітамінах врахована зв'язок «фізнагрузкі: особлива потреба в тих чи інших вітамінах».

По-четверте, це доза. Полівітаміни для атлетів істотно перевищують потреби в них для нетренірующіхся людей. Однак, найчастіше такі препарати перевищують потреби в вітамінах навіть для тих, хто відвідує тренажерний зал. На перший погляд, в цьому немає проблеми: вітаміни нібито надходять з запасом, і це добре. Але з іншого боку, вчені скептично ставляться до нешкідливості доз вітамінів, істотно перевищують норму. За їхнім висновком [2], це більше шкодить здоров'ю, ніж допомагає.

Добова потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах різна в залежності від віку, статі і присутності фізичних навантажень. Крім цього, потреба у вітамінах зростає в умовах:

• високої температури повітря (в літню спеку), в традиційні періоди авітамінозу, пов'язані з річним ритмом (осінь, кінець зими);
• підвищеної калорійності харчування;
• підвищеного вуглеводного раціону харчування.

У запропонованій таблиці наведені норми щодо вітамінів для чоловіків, що займаються силовими видами спорту [3].

ВітаміниДенна норма для атлетів

А (ретинол) 1-3 мг B1 (тіамін) 5 мг B2 (рибофлавін) 5 мг B3 (нікотинамід, або ніацин, або PP) 20 мг B4 (холін) 1-3 г B5 (пантотенова кислота) 10-15 мг B6 (піридоксин) 6-20 мг B7 (біотин, або вітамін Н) 0,3 мг B9 (фолієва кислота) 0,4 мг B12 (ціанкобаламін) 0,01 мг B13 (оротовая кислота) 1-5 мг B15 (пангамовая кислота) 150-200 мг C (аскорбінова кислота) 120 мг D (холекальциферол - D3) 0,01-0,05 мг E (токоферол) 10-500 мг (МО) K (филлохинон) 0,1-0,5 мг N ( ліпоєва кислота) 100-200 мг

Кращі джерела вітамінів в продуктах харчування

Нижче пропонуємо список доступних продуктів, які є лідерами за змістом того чи іншого вітаміну (вказана з розрахунку на 100 г продукту)

• Вітамін А: морква (0,8-1 мг)
• Вітамін В1: насіння соняшнику (1,8 мг)
• Вітамін В2: яєчний білок (2 мг)
• Вітамін В3: арахіс (19 мг)
• Вітамін В4: яйце куряче (250 мг)
• Вітамін В5: яєчний жовток (4 мг)
• Вітамін В6: насіння соняшнику (1,3 мг)
• Вітамін В7: печінка яловича / свиняча (0,08-0,1 мг)
• Вітамін В9: печінка куряча (600 мкг)
• Вітамін В12: печінка тварин (від 0,02 до 0,08 мг)
• Вітамін В13: печінка (1,6-2,1 мг)
• Вітамін В15: насіння гарбуза
• Вітамін С: ківі (90 мг)
• Вітамін D: морська риба жирних сортів (0,02-0,03 мг)
• Вітамін E: рослинні масла (100-300 мг)
• Вітамін K: капуста (0,1 мг)
• Вітамін N: яловичина (50 мг)

ПОСИЛАННЯ:

[1] Куліненко О. Фармакологія в практиці спорту. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренінг, харчування, спортивний фармакологія в бодібілдингу. М., 2004.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Що ми знаємо про вітаміни?

Відомо, що харчування є основним будівельним матеріалом для м'язів. Результат від тренувань може бути нульовою, якщо в організм не надходять найважливіші речовини в потрібній кількості. До цих речовин відносяться не тільки білки (протеїни), вуглеводи і жири, але і вітаміни.

Роль останніх в харчуванні атлетів можна звести до наступного:

• вітаміни прискорюють м'язове відновлення після тренування, пригнічують негативний вплив на м'язи катаболізму, сприяють фазі сверхвосстановлению м'язових волокон;
• вітаміни беруть активну участь в процесах білкового, вуглеводного і жирового обміну;
• вітаміни стимулюють синтез білків в м'язових клітинах, тобто беруть участь в анаболічних процесах;
• вітаміни сприяють виробництву анаболічних гормонів.

При дефіциті хоча б одного з вітамінів прогрес в наборі м'язової маси може зупинитися. Роль даних органічних речовин складно перебільшити. Чого вже говорити про користь вітамінів, якщо деякі з них свого часу були віднесені до анаболічних препаратів, наприклад, вітамін B15 (пангамовая кислота).

Коли ж правильно приймати вітаміни?

Щоденна їжа - природне джерело вітамінів. Однак, слід пам'ятати, що фізичні навантаження неабияк витрачають вітамінні резерви в організмі. А значить, любителі потягати «залізо» - це люди з підвищеними потребами у вітамінах, що потребують додаткового їх прийомі. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні препарати - спеціальні добавки у вигляді таблеток, капсул, порошків і навіть рідин для ін'єкцій.

Вітаміни у вигляді добавок рекомендується приймати разом з їжею в ранковий час. У дні тренувань вітаміни приймаються додатково. В цьому плані актуальні питанням є: «приймати вітаміни потрібно до або після тренування?». Думка спортивної науки наступне [1]: вітаміни оптимально приймати протягом 2-х годин після закінчення фізичних навантажень. Саме в цей час спостерігається активне витрачання багатьох речовин, в тому числі і вітамінів. А значить, потреба в додатковому прийомі цих речовин актуальна саме після тренування.

Які з вітамінних препаратів приймати?

На ринку спортивного харчування (так само як на фармринку в цілому) існують полівітамінні комплекси (поєднують всі необхідні вітаміни) і окремі вітаміни - моновітамінов (вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота і т.д.). На наш погляд, для атлетів-аматорів оптимальним рішенням бачиться саме полівітамінний комплекс.

Полівітаміни бувають різними. В аптеці найдешевші коштують копійки. У магазинах спортивного харчування ціни на порядок вище. В чому різниця? І чи варто платити більше?

По-перше, ціна залежить від вихідної сировини. Чим якісніше вихідна сировина, тим вище ціна. Вітаміни виробляють з рослинної або тваринної сировини. Але найчастіше їх просто синтезують штучно (найменш витратний спосіб).

По-друге, на ціну впливає фактор, іменований ефектом «конкуренції» вітамінів, тобто їх несумісності. Він полягає в тому, що при поєднанні одні вітаміни пригнічують дію інших. Наприклад, велика кількість вітаміну Е погано впливає на засвоюваність вітаміну D; вітамін С негативно впливає на всмоктування вітаміну В12.

Якщо цього не взяти до уваги, то полівітамінні комплекси можуть не виконувати заявленої функції. У полівітамінних препаратах, створених для атлетів, даний фактор, як правило, врахований. Їх виробляють з особливих технологій, що нейтралізує ефект несумісності. Більш того, багато полівітаміни включають також важливі для організму мінерали.

До речі, справедливості заради варто підкреслити, що між вітамінами існує не тільки «конкуренція», а й «взаємодопомога». Адже деякі вітаміни є каталізаторами (підсилювачами) засвоюваності інших. Наприклад, вітамін В15 ефективний при поєднанні з вітамінами А і Е. Вітамін В12 - при поєднанні з В15.

По-третє, це пропорції. Стандартне співвідношення вітамінів в аптечних полівітамінних комплексах не відповідає потребам організму людини, який відвідує тренажерний зал. У спеціалізованих же спортпітовскіх вітамінах врахована зв'язок «фізнагрузкі: особлива потреба в тих чи інших вітамінах».

По-четверте, це доза. Полівітаміни для атлетів істотно перевищують потреби в них для нетренірующіхся людей. Однак, найчастіше такі препарати перевищують потреби в вітамінах навіть для тих, хто відвідує тренажерний зал. На перший погляд, в цьому немає проблеми: вітаміни нібито надходять з запасом, і це добре. Але з іншого боку, вчені скептично ставляться до нешкідливості доз вітамінів, істотно перевищують норму. За їхнім висновком [2], це більше шкодить здоров'ю, ніж допомагає.

Добова потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах різна в залежності від віку, статі і присутності фізичних навантажень. Крім цього, потреба у вітамінах зростає в умовах:

• високої температури повітря (в літню спеку), в традиційні періоди авітамінозу, пов'язані з річним ритмом (осінь, кінець зими);
• підвищеної калорійності харчування;
• підвищеного вуглеводного раціону харчування.

У запропонованій таблиці наведені норми щодо вітамінів для чоловіків, що займаються силовими видами спорту [3].

ВітаміниДенна норма для атлетів

А (ретинол) 1-3 мг B1 (тіамін) 5 мг B2 (рибофлавін) 5 мг B3 (нікотинамід, або ніацин, або PP) 20 мг B4 (холін) 1-3 г B5 (пантотенова кислота) 10-15 мг B6 (піридоксин) 6-20 мг B7 (біотин, або вітамін Н) 0,3 мг B9 (фолієва кислота) 0,4 мг B12 (ціанкобаламін) 0,01 мг B13 (оротовая кислота) 1-5 мг B15 (пангамовая кислота) 150-200 мг C (аскорбінова кислота) 120 мг D (холекальциферол - D3) 0,01-0,05 мг E (токоферол) 10-500 мг (МО) K (филлохинон) 0,1-0,5 мг N ( ліпоєва кислота) 100-200 мг

Кращі джерела вітамінів в продуктах харчування

Нижче пропонуємо список доступних продуктів, які є лідерами за змістом того чи іншого вітаміну (вказана з розрахунку на 100 г продукту)

• Вітамін А: морква (0,8-1 мг)
• Вітамін В1: насіння соняшнику (1,8 мг)
• Вітамін В2: яєчний білок (2 мг)
• Вітамін В3: арахіс (19 мг)
• Вітамін В4: яйце куряче (250 мг)
• Вітамін В5: яєчний жовток (4 мг)
• Вітамін В6: насіння соняшнику (1,3 мг)
• Вітамін В7: печінка яловича / свиняча (0,08-0,1 мг)
• Вітамін В9: печінка куряча (600 мкг)
• Вітамін В12: печінка тварин (від 0,02 до 0,08 мг)
• Вітамін В13: печінка (1,6-2,1 мг)
• Вітамін В15: насіння гарбуза
• Вітамін С: ківі (90 мг)
• Вітамін D: морська риба жирних сортів (0,02-0,03 мг)
• Вітамін E: рослинні масла (100-300 мг)
• Вітамін K: капуста (0,1 мг)
• Вітамін N: яловичина (50 мг)

ПОСИЛАННЯ:

[1] Куліненко О. Фармакологія в практиці спорту. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренінг, харчування, спортивний фармакологія в бодібілдингу. М., 2004.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Що ми знаємо про вітаміни?

Відомо, що харчування є основним будівельним матеріалом для м'язів. Результат від тренувань може бути нульовою, якщо в організм не надходять найважливіші речовини в потрібній кількості. До цих речовин відносяться не тільки білки (протеїни), вуглеводи і жири, але і вітаміни.

Роль останніх в харчуванні атлетів можна звести до наступного:

• вітаміни прискорюють м'язове відновлення після тренування, пригнічують негативний вплив на м'язи катаболізму, сприяють фазі сверхвосстановлению м'язових волокон;
• вітаміни беруть активну участь в процесах білкового, вуглеводного і жирового обміну;
• вітаміни стимулюють синтез білків в м'язових клітинах, тобто беруть участь в анаболічних процесах;
• вітаміни сприяють виробництву анаболічних гормонів.

При дефіциті хоча б одного з вітамінів прогрес в наборі м'язової маси може зупинитися. Роль даних органічних речовин складно перебільшити. Чого вже говорити про користь вітамінів, якщо деякі з них свого часу були віднесені до анаболічних препаратів, наприклад, вітамін B15 (пангамовая кислота).

Коли ж правильно приймати вітаміни?

Щоденна їжа - природне джерело вітамінів. Однак, слід пам'ятати, що фізичні навантаження неабияк витрачають вітамінні резерви в організмі. А значить, любителі потягати «залізо» - це люди з підвищеними потребами у вітамінах, що потребують додаткового їх прийомі. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні препарати - спеціальні добавки у вигляді таблеток, капсул, порошків і навіть рідин для ін'єкцій.

Вітаміни у вигляді добавок рекомендується приймати разом з їжею в ранковий час. У дні тренувань вітаміни приймаються додатково. В цьому плані актуальні питанням є: «приймати вітаміни потрібно до або після тренування?». Думка спортивної науки наступне [1]: вітаміни оптимально приймати протягом 2-х годин після закінчення фізичних навантажень. Саме в цей час спостерігається активне витрачання багатьох речовин, в тому числі і вітамінів. А значить, потреба в додатковому прийомі цих речовин актуальна саме після тренування.

Які з вітамінних препаратів приймати?

На ринку спортивного харчування (так само як на фармринку в цілому) існують полівітамінні комплекси (поєднують всі необхідні вітаміни) і окремі вітаміни - моновітамінов (вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота і т.д.). На наш погляд, для атлетів-аматорів оптимальним рішенням бачиться саме полівітамінний комплекс.

Полівітаміни бувають різними. В аптеці найдешевші коштують копійки. У магазинах спортивного харчування ціни на порядок вище. В чому різниця? І чи варто платити більше?

По-перше, ціна залежить від вихідної сировини. Чим якісніше вихідна сировина, тим вище ціна. Вітаміни виробляють з рослинної або тваринної сировини. Але найчастіше їх просто синтезують штучно (найменш витратний спосіб).

По-друге, на ціну впливає фактор, іменований ефектом «конкуренції» вітамінів, тобто їх несумісності. Він полягає в тому, що при поєднанні одні вітаміни пригнічують дію інших. Наприклад, велика кількість вітаміну Е погано впливає на засвоюваність вітаміну D; вітамін С негативно впливає на всмоктування вітаміну В12.

Якщо цього не взяти до уваги, то полівітамінні комплекси можуть не виконувати заявленої функції. У полівітамінних препаратах, створених для атлетів, даний фактор, як правило, врахований. Їх виробляють з особливих технологій, що нейтралізує ефект несумісності. Більш того, багато полівітаміни включають також важливі для організму мінерали.

До речі, справедливості заради варто підкреслити, що між вітамінами існує не тільки «конкуренція», а й «взаємодопомога». Адже деякі вітаміни є каталізаторами (підсилювачами) засвоюваності інших. Наприклад, вітамін В15 ефективний при поєднанні з вітамінами А і Е. Вітамін В12 - при поєднанні з В15.

По-третє, це пропорції. Стандартне співвідношення вітамінів в аптечних полівітамінних комплексах не відповідає потребам організму людини, який відвідує тренажерний зал. У спеціалізованих же спортпітовскіх вітамінах врахована зв'язок «фізнагрузкі: особлива потреба в тих чи інших вітамінах».

По-четверте, це доза. Полівітаміни для атлетів істотно перевищують потреби в них для нетренірующіхся людей. Однак, найчастіше такі препарати перевищують потреби в вітамінах навіть для тих, хто відвідує тренажерний зал. На перший погляд, в цьому немає проблеми: вітаміни нібито надходять з запасом, і це добре. Але з іншого боку, вчені скептично ставляться до нешкідливості доз вітамінів, істотно перевищують норму. За їхнім висновком [2], це більше шкодить здоров'ю, ніж допомагає.

Добова потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах різна в залежності від віку, статі і присутності фізичних навантажень. Крім цього, потреба у вітамінах зростає в умовах:

• високої температури повітря (в літню спеку), в традиційні періоди авітамінозу, пов'язані з річним ритмом (осінь, кінець зими);
• підвищеної калорійності харчування;
• підвищеного вуглеводного раціону харчування.

У запропонованій таблиці наведені норми щодо вітамінів для чоловіків, що займаються силовими видами спорту [3].

ВітаміниДенна норма для атлетів

А (ретинол) 1-3 мг B1 (тіамін) 5 мг B2 (рибофлавін) 5 мг B3 (нікотинамід, або ніацин, або PP) 20 мг B4 (холін) 1-3 г B5 (пантотенова кислота) 10-15 мг B6 (піридоксин) 6-20 мг B7 (біотин, або вітамін Н) 0,3 мг B9 (фолієва кислота) 0,4 мг B12 (ціанкобаламін) 0,01 мг B13 (оротовая кислота) 1-5 мг B15 (пангамовая кислота) 150-200 мг C (аскорбінова кислота) 120 мг D (холекальциферол - D3) 0,01-0,05 мг E (токоферол) 10-500 мг (МО) K (филлохинон) 0,1-0,5 мг N ( ліпоєва кислота) 100-200 мг

Кращі джерела вітамінів в продуктах харчування

Нижче пропонуємо список доступних продуктів, які є лідерами за змістом того чи іншого вітаміну (вказана з розрахунку на 100 г продукту)

• Вітамін А: морква (0,8-1 мг)
• Вітамін В1: насіння соняшнику (1,8 мг)
• Вітамін В2: яєчний білок (2 мг)
• Вітамін В3: арахіс (19 мг)
• Вітамін В4: яйце куряче (250 мг)
• Вітамін В5: яєчний жовток (4 мг)
• Вітамін В6: насіння соняшнику (1,3 мг)
• Вітамін В7: печінка яловича / свиняча (0,08-0,1 мг)
• Вітамін В9: печінка куряча (600 мкг)
• Вітамін В12: печінка тварин (від 0,02 до 0,08 мг)
• Вітамін В13: печінка (1,6-2,1 мг)
• Вітамін В15: насіння гарбуза
• Вітамін С: ківі (90 мг)
• Вітамін D: морська риба жирних сортів (0,02-0,03 мг)
• Вітамін E: рослинні масла (100-300 мг)
• Вітамін K: капуста (0,1 мг)
• Вітамін N: яловичина (50 мг)

ПОСИЛАННЯ:

[1] Куліненко О. Фармакологія в практиці спорту. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренінг, харчування, спортивний фармакологія в бодібілдингу. М., 2004.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Що ми знаємо про вітаміни?

Відомо, що харчування є основним будівельним матеріалом для м'язів. Результат від тренувань може бути нульовою, якщо в організм не надходять найважливіші речовини в потрібній кількості. До цих речовин відносяться не тільки білки (протеїни), вуглеводи і жири, але і вітаміни.

Роль останніх в харчуванні атлетів можна звести до наступного:

• вітаміни прискорюють м'язове відновлення після тренування, пригнічують негативний вплив на м'язи катаболізму, сприяють фазі сверхвосстановлению м'язових волокон;
• вітаміни беруть активну участь в процесах білкового, вуглеводного і жирового обміну;
• вітаміни стимулюють синтез білків в м'язових клітинах, тобто беруть участь в анаболічних процесах;
• вітаміни сприяють виробництву анаболічних гормонів.

При дефіциті хоча б одного з вітамінів прогрес в наборі м'язової маси може зупинитися. Роль даних органічних речовин складно перебільшити. Чого вже говорити про користь вітамінів, якщо деякі з них свого часу були віднесені до анаболічних препаратів, наприклад, вітамін B15 (пангамовая кислота).

Коли ж правильно приймати вітаміни?

Щоденна їжа - природне джерело вітамінів. Однак, слід пам'ятати, що фізичні навантаження неабияк витрачають вітамінні резерви в організмі. А значить, любителі потягати «залізо» - це люди з підвищеними потребами у вітамінах, що потребують додаткового їх прийомі. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні препарати - спеціальні добавки у вигляді таблеток, капсул, порошків і навіть рідин для ін'єкцій.

Вітаміни у вигляді добавок рекомендується приймати разом з їжею в ранковий час. У дні тренувань вітаміни приймаються додатково. В цьому плані актуальні питанням є: «приймати вітаміни потрібно до або після тренування?». Думка спортивної науки наступне [1]: вітаміни оптимально приймати протягом 2-х годин після закінчення фізичних навантажень. Саме в цей час спостерігається активне витрачання багатьох речовин, в тому числі і вітамінів. А значить, потреба в додатковому прийомі цих речовин актуальна саме після тренування.

Які з вітамінних препаратів приймати?

На ринку спортивного харчування (так само як на фармринку в цілому) існують полівітамінні комплекси (поєднують всі необхідні вітаміни) і окремі вітаміни - моновітамінов (вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота і т.д.). На наш погляд, для атлетів-аматорів оптимальним рішенням бачиться саме полівітамінний комплекс.

Полівітаміни бувають різними. В аптеці найдешевші коштують копійки. У магазинах спортивного харчування ціни на порядок вище. В чому різниця? І чи варто платити більше?

По-перше, ціна залежить від вихідної сировини. Чим якісніше вихідна сировина, тим вище ціна. Вітаміни виробляють з рослинної або тваринної сировини. Але найчастіше їх просто синтезують штучно (найменш витратний спосіб).

По-друге, на ціну впливає фактор, іменований ефектом «конкуренції» вітамінів, тобто їх несумісності. Він полягає в тому, що при поєднанні одні вітаміни пригнічують дію інших. Наприклад, велика кількість вітаміну Е погано впливає на засвоюваність вітаміну D; вітамін С негативно впливає на всмоктування вітаміну В12.

Якщо цього не взяти до уваги, то полівітамінні комплекси можуть не виконувати заявленої функції. У полівітамінних препаратах, створених для атлетів, даний фактор, як правило, врахований. Їх виробляють з особливих технологій, що нейтралізує ефект несумісності. Більш того, багато полівітаміни включають також важливі для організму мінерали.

До речі, справедливості заради варто підкреслити, що між вітамінами існує не тільки «конкуренція», а й «взаємодопомога». Адже деякі вітаміни є каталізаторами (підсилювачами) засвоюваності інших. Наприклад, вітамін В15 ефективний при поєднанні з вітамінами А і Е. Вітамін В12 - при поєднанні з В15.

По-третє, це пропорції. Стандартне співвідношення вітамінів в аптечних полівітамінних комплексах не відповідає потребам організму людини, який відвідує тренажерний зал. У спеціалізованих же спортпітовскіх вітамінах врахована зв'язок «фізнагрузкі: особлива потреба в тих чи інших вітамінах».

По-четверте, це доза. Полівітаміни для атлетів істотно перевищують потреби в них для нетренірующіхся людей. Однак, найчастіше такі препарати перевищують потреби в вітамінах навіть для тих, хто відвідує тренажерний зал. На перший погляд, в цьому немає проблеми: вітаміни нібито надходять з запасом, і це добре. Але з іншого боку, вчені скептично ставляться до нешкідливості доз вітамінів, істотно перевищують норму. За їхнім висновком [2], це більше шкодить здоров'ю, ніж допомагає.

Добова потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах різна в залежності від віку, статі і присутності фізичних навантажень. Крім цього, потреба у вітамінах зростає в умовах:

• високої температури повітря (в літню спеку), в традиційні періоди авітамінозу, пов'язані з річним ритмом (осінь, кінець зими);
• підвищеної калорійності харчування;
• підвищеного вуглеводного раціону харчування.

У запропонованій таблиці наведені норми щодо вітамінів для чоловіків, що займаються силовими видами спорту [3].

ВітаміниДенна норма для атлетів

А (ретинол) 1-3 мг B1 (тіамін) 5 мг B2 (рибофлавін) 5 мг B3 (нікотинамід, або ніацин, або PP) 20 мг B4 (холін) 1-3 г B5 (пантотенова кислота) 10-15 мг B6 (піридоксин) 6-20 мг B7 (біотин, або вітамін Н) 0,3 мг B9 (фолієва кислота) 0,4 мг B12 (ціанкобаламін) 0,01 мг B13 (оротовая кислота) 1-5 мг B15 (пангамовая кислота) 150-200 мг C (аскорбінова кислота) 120 мг D (холекальциферол - D3) 0,01-0,05 мг E (токоферол) 10-500 мг (МО) K (филлохинон) 0,1-0,5 мг N ( ліпоєва кислота) 100-200 мг

Кращі джерела вітамінів в продуктах харчування

Нижче пропонуємо список доступних продуктів, які є лідерами за змістом того чи іншого вітаміну (вказана з розрахунку на 100 г продукту)

• Вітамін А: морква (0,8-1 мг)
• Вітамін В1: насіння соняшнику (1,8 мг)
• Вітамін В2: яєчний білок (2 мг)
• Вітамін В3: арахіс (19 мг)
• Вітамін В4: яйце куряче (250 мг)
• Вітамін В5: яєчний жовток (4 мг)
• Вітамін В6: насіння соняшнику (1,3 мг)
• Вітамін В7: печінка яловича / свиняча (0,08-0,1 мг)
• Вітамін В9: печінка куряча (600 мкг)
• Вітамін В12: печінка тварин (від 0,02 до 0,08 мг)
• Вітамін В13: печінка (1,6-2,1 мг)
• Вітамін В15: насіння гарбуза
• Вітамін С: ківі (90 мг)
• Вітамін D: морська риба жирних сортів (0,02-0,03 мг)
• Вітамін E: рослинні масла (100-300 мг)
• Вітамін K: капуста (0,1 мг)
• Вітамін N: яловичина (50 мг)

ПОСИЛАННЯ:

[1] Куліненко О. Фармакологія в практиці спорту. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренінг, харчування, спортивний фармакологія в бодібілдингу. М., 2004.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Вітаміни: скільки, які, до або після тренування?

Що ми знаємо про вітаміни?

Відомо, що харчування є основним будівельним матеріалом для м'язів. Результат від тренувань може бути нульовою, якщо в організм не надходять найважливіші речовини в потрібній кількості. До цих речовин відносяться не тільки білки (протеїни), вуглеводи і жири, але і вітаміни.

Роль останніх в харчуванні атлетів можна звести до наступного:

• вітаміни прискорюють м'язове відновлення після тренування, пригнічують негативний вплив на м'язи катаболізму, сприяють фазі сверхвосстановлению м'язових волокон;
• вітаміни беруть активну участь в процесах білкового, вуглеводного і жирового обміну;
• вітаміни стимулюють синтез білків в м'язових клітинах, тобто беруть участь в анаболічних процесах;
• вітаміни сприяють виробництву анаболічних гормонів.

При дефіциті хоча б одного з вітамінів прогрес в наборі м'язової маси може зупинитися. Роль даних органічних речовин складно перебільшити. Чого вже говорити про користь вітамінів, якщо деякі з них свого часу були віднесені до анаболічних препаратів, наприклад, вітамін B15 (пангамовая кислота).

Коли ж правильно приймати вітаміни?

Щоденна їжа - природне джерело вітамінів. Однак, слід пам'ятати, що фізичні навантаження неабияк витрачають вітамінні резерви в організмі. А значить, любителі потягати «залізо» - це люди з підвищеними потребами у вітамінах, що потребують додаткового їх прийомі. У таких випадках на допомогу приходять вітамінні препарати - спеціальні добавки у вигляді таблеток, капсул, порошків і навіть рідин для ін'єкцій.

Вітаміни у вигляді добавок рекомендується приймати разом з їжею в ранковий час. У дні тренувань вітаміни приймаються додатково. В цьому плані актуальні питанням є: «приймати вітаміни потрібно до або після тренування?». Думка спортивної науки наступне [1]: вітаміни оптимально приймати протягом 2-х годин після закінчення фізичних навантажень. Саме в цей час спостерігається активне витрачання багатьох речовин, в тому числі і вітамінів. А значить, потреба в додатковому прийомі цих речовин актуальна саме після тренування.

Які з вітамінних препаратів приймати?

На ринку спортивного харчування (так само як на фармринку в цілому) існують полівітамінні комплекси (поєднують всі необхідні вітаміни) і окремі вітаміни - моновітамінов (вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота і т.д.). На наш погляд, для атлетів-аматорів оптимальним рішенням бачиться саме полівітамінний комплекс.

Полівітаміни бувають різними. В аптеці найдешевші коштують копійки. У магазинах спортивного харчування ціни на порядок вище. В чому різниця? І чи варто платити більше?

По-перше, ціна залежить від вихідної сировини. Чим якісніше вихідна сировина, тим вище ціна. Вітаміни виробляють з рослинної або тваринної сировини. Але найчастіше їх просто синтезують штучно (найменш витратний спосіб).

По-друге, на ціну впливає фактор, іменований ефектом «конкуренції» вітамінів, тобто їх несумісності. Він полягає в тому, що при поєднанні одні вітаміни пригнічують дію інших. Наприклад, велика кількість вітаміну Е погано впливає на засвоюваність вітаміну D; вітамін С негативно впливає на всмоктування вітаміну В12.

Якщо цього не взяти до уваги, то полівітамінні комплекси можуть не виконувати заявленої функції. У полівітамінних препаратах, створених для атлетів, даний фактор, як правило, врахований. Їх виробляють з особливих технологій, що нейтралізує ефект несумісності. Більш того, багато полівітаміни включають також важливі для організму мінерали.

До речі, справедливості заради варто підкреслити, що між вітамінами існує не тільки «конкуренція», а й «взаємодопомога». Адже деякі вітаміни є каталізаторами (підсилювачами) засвоюваності інших. Наприклад, вітамін В15 ефективний при поєднанні з вітамінами А і Е. Вітамін В12 - при поєднанні з В15.

По-третє, це пропорції. Стандартне співвідношення вітамінів в аптечних полівітамінних комплексах не відповідає потребам організму людини, який відвідує тренажерний зал. У спеціалізованих же спортпітовскіх вітамінах врахована зв'язок «фізнагрузкі: особлива потреба в тих чи інших вітамінах».

По-четверте, це доза. Полівітаміни для атлетів істотно перевищують потреби в них для нетренірующіхся людей. Однак, найчастіше такі препарати перевищують потреби в вітамінах навіть для тих, хто відвідує тренажерний зал. На перший погляд, в цьому немає проблеми: вітаміни нібито надходять з запасом, і це добре. Але з іншого боку, вчені скептично ставляться до нешкідливості доз вітамінів, істотно перевищують норму. За їхнім висновком [2], це більше шкодить здоров'ю, ніж допомагає.

Добова потреба у вітамінах

Потреба у вітамінах різна в залежності від віку, статі і присутності фізичних навантажень. Крім цього, потреба у вітамінах зростає в умовах:

• високої температури повітря (в літню спеку), в традиційні періоди авітамінозу, пов'язані з річним ритмом (осінь, кінець зими);
• підвищеної калорійності харчування;
• підвищеного вуглеводного раціону харчування.

У запропонованій таблиці наведені норми щодо вітамінів для чоловіків, що займаються силовими видами спорту [3].

ВітаміниДенна норма для атлетів

А (ретинол) 1-3 мг B1 (тіамін) 5 мг B2 (рибофлавін) 5 мг B3 (нікотинамід, або ніацин, або PP) 20 мг B4 (холін) 1-3 г B5 (пантотенова кислота) 10-15 мг B6 (піридоксин) 6-20 мг B7 (біотин, або вітамін Н) 0,3 мг B9 (фолієва кислота) 0,4 мг B12 (ціанкобаламін) 0,01 мг B13 (оротовая кислота) 1-5 мг B15 (пангамовая кислота) 150-200 мг C (аскорбінова кислота) 120 мг D (холекальциферол - D3) 0,01-0,05 мг E (токоферол) 10-500 мг (МО) K (филлохинон) 0,1-0,5 мг N ( ліпоєва кислота) 100-200 мг

Кращі джерела вітамінів в продуктах харчування

Нижче пропонуємо список доступних продуктів, які є лідерами за змістом того чи іншого вітаміну (вказана з розрахунку на 100 г продукту)

• Вітамін А: морква (0,8-1 мг)
• Вітамін В1: насіння соняшнику (1,8 мг)
• Вітамін В2: яєчний білок (2 мг)
• Вітамін В3: арахіс (19 мг)
• Вітамін В4: яйце куряче (250 мг)
• Вітамін В5: яєчний жовток (4 мг)
• Вітамін В6: насіння соняшнику (1,3 мг)
• Вітамін В7: печінка яловича / свиняча (0,08-0,1 мг)
• Вітамін В9: печінка куряча (600 мкг)
• Вітамін В12: печінка тварин (від 0,02 до 0,08 мг)
• Вітамін В13: печінка (1,6-2,1 мг)
• Вітамін В15: насіння гарбуза
• Вітамін С: ківі (90 мг)
• Вітамін D: морська риба жирних сортів (0,02-0,03 мг)
• Вітамін E: рослинні масла (100-300 мг)
• Вітамін K: капуста (0,1 мг)
• Вітамін N: яловичина (50 мг)

ПОСИЛАННЯ:

[1] Куліненко О. Фармакологія в практиці спорту. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренінг, харчування, спортивний фармакологія в бодібілдингу. М., 2004.

2014 © Бодібілдинг для хардгейнеров