Сьогодні я хочу поговорити про вітаміни. Так уже сталося, що дану тему обходять стороною не тільки початківці спортсмени, але, найчастіше, і професійні тренери. А адже саме вітаміни допомагають підвищити якість ваших тренувань, фізичну та емоційну активність.

У даній статті я постараюся максимально доступно розповісти про вітаміни, які вони бувають і які функції виконують, що потрібно включити в свій раціон харчування, що підвищити їх рівень в організмі.

Вітаміни. Що це таке і чому їм приділяють мало часу

Всі ви прекрасно знаєте про такі елементи живлення як білки, жири і вуглеводи. Але от про те, що засвоюваність цих елементів і їх ефективність безпосередньо залежить від вітамінів і мінералів знають далеко не всі. Наслідком такого незнання часто стає нестача мікроелементів і гальмування відновлювальних в ваших м'язах.

Чому вітаміни грають одну з найважливіших ролей ми зараз і спробуємо розібратися.

вікіпедія:

Вітаміни (від лат. Vita - «життя» і амін) - група низькомолекулярних органічних сполук відносно простого будови і різноманітної хімічної природи. Це збірна з хімічної природі група органічних речовин, об'єднана за ознакою абсолютної необхідності їх для гетеротрофного організму в якості складової частини їжі. Автотрофні організми також мають потребу у вітамінах, отримуючи їх або шляхом синтезу, або з навколишнього середовища. Так, вітаміни входять до складу поживних середовищ для вирощування організмів фітопланктону. Більшість вітамінів є коферментами або їх попередниками.

Основні функції вітамінів, це:

• запуск біохімічних реакцій, від яких залежить зростання і збереження м'язів - тобто це каталізатори процесів гіпертрофії;
• регулювання процесів обміну речовин;
• допомога в синтезі енергії;
• регуляція нервово-м'язової активності
• захист клітин від руйнування.
• зміцнення кісткового каркаса.

Як вже було сказано, починаючі спортсмени сильно недооцінюють роль вітамінів, хоча вони дуже сильно підвищують активність ферментів, які беруть участь в процесі синтезу білка. Іншими словами, при нестачі вітамінів ви просто не зможете побудувати собі красиве, рельєфне тіло, бо всі, хто вступає з їжею елементи, такі як білки, жири і вуглеводи, будуть лежати мертвим вантажем в організмі і ніяких «перетворень» з ними відбуватися не буде.

Не важливо, чи хочете ви набрати масу або схуднути, все одно для побудови красивого і рельєфного тіла потрібно нарощувати м'язи. І тут вам слід запам'ятати, що будь-який процес гіпертрофії супроводжується виділенням енергії, а він безпосередньо залежить від вітамінів.

Всього існує 13 вітамінів і класифікують їх за характером засвоєння на:

• жиророзчинні (A, D, E, K);
• водорозчинні (В і С);

Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі і не вимагають щоденного надходження, якщо їх запаси в організмі в достатній кількості. Такі вітаміни можуть накопичуватися в організмі, особливо в печінці, до токсичною дози.

У водорозчинні вітаміни входить комплекс вітаміну В (В1, В2, В3 і т.д.), а також фолієва / пантотенова кислоти і біотин. Вони, за винятком вітаміну В12, не накопичуються в організмі і практично не розчиняються в жирах, а надлишки виводяться з сечею.

Так як м'язові клітини в основному складаються з води, то, чим більше маса спортсмена, тим більше вітамінів може розчиниться в його м'язах. Через що у спортсменів підвищена потреба в водорозчинних вітамінах, ніж у звичайних людей.

Далі в таблиці представлений кожен конкретний вид, його функції та в яких продуктах він міститься.

Водорозчинні вітаміни:

Жиророзчинні вітаміни:

З огляду на те, що нах організм не здатний самостійно синтезувати необхідні вітаміни, а може тільки отримати їх з їжею, то дана таблиця допоможе з'ясувати які саме вітамінів вам не вистачає і правильно розрахувати потрібну дозування

Проаналізувавши таблицю, ви зробите висновок, що в ваш раціон харчування обов'язково повинні входити:

• молоко, сир, сметана, яйця;
• зерновий хліб, висівки, злакові каші;
• печінку, морська риба, морепродукти, нежирне м'ясо птахів;
• бобові, насіння, горіхи, масла (риб'ячий жир, лляне, гірчичне);
• цитрусові, ягоди, зелень.

Включивши або збільшивши дозування вищенаведених продуктів, Ви відчуєте потужний приплив сил, і робочі ваги, важкі тренування будуть даватися на порядок легше.

Тепер давайте поговоримо про практичну сторону застосування вітамінів, а саме ...

Необхідно постійно коригувати процентне співвідношення споживаних вами вітамінів, наприклад, якщо в раціоні переважають вуглеводи, то потрібно підвищене споживання вітаміну В1, якщо ж основними компонентами є білки рослинного походження, то слід приділити увагу вітаміну PP (В3).

Найефективнішим методом споживання вітамінів в бодібілдингу вважається комбінований, тобто коли відбувається поєднання, взаємодія окремих вітамінів, і виникає феномен синергізму (посилення позитивного ефекту). Наприклад, наступне поєднання вітамінів дозволяє домогтися синергізму:

• B1, В2 і РР;
• В12, В6 і С;
• В1, В2, В6 і С;
• З і Р.

В цілому, прийнято вважати, що вітамінів більше міститься в фруктах, ніж чим в тваринних продуктах, проте це не так, і в підтвердженні цього, пропоную ознайомиться з наступною таблицею.

Синім кольором виділені значення, наближені до норми займається з обтяженням атлета.

Аналізуючи цю таблицю, можна зробити висновок, що найбільш багатим вмістом вітамінів володіє яловича / свиняча печінка, а не фрукти. Вони тільки випереджають тваринні продукти за вмістом вітаміну С.

Виходячи з цього, не варто вважати, що фрукти - це найбільш перспективний і збалансований джерело вітамінів, це далеко не так.

Коли говорять про вітаміни в бодібілдингу, мають на увазі, найчастіше, спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси або аптечні препарати в чистому вигляді.

Далі будуть перераховані 10 аптечних вітамінів і комплексів, які необхідні для росту м'язової маси.

1. Кобаламін (вітамін B12)

Забезпечує вуглеводний обмін, і підтримку тканини нервової системи (спинний мозок і нерви, які передають сигнали від мозку до м'язової тканини).

Стимулювання м'язів, за допомогою нервових клітин, є важливим кроком в скороченні, координації та зростанні м'язів.

B12 доступний тільки в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба, свинина і т.д.

1. біотин

Відіграє найважливішу роль в метаболізмі амінокислот і виробництві енергії з різноманітних джерел.

Бодібілдери, які їдять сирі яєчні білки, отримують речовина, яке називається Адвін. Ця речовина блокує поглинання біотину.

Джерелами біотину є: яєчний жовток, печінка, нирки, підшлункова залоза, молоко, соя і ячмінь.

1. Рибофлавін (вітамін B2)

Активно бере участь в трьох основних процесах:

1) метаболізм глюкози, 2) окислення жирних кислот 3) курсування водню, через цикл Кребса (відомий, як цикл лимонної кислоти, де певні молекули розпадаються на енергію в формі АТФ).

Для бодібілдингу, рибофлавін пов'язаний з білковим обміном. Існує тісний взаємозв'язок між м'язовою масою тіла і рібофлавіновой дієтою.

Продукти, збагачені рибофлавіном: печінку, мигдаль, соєві горіхи, морепродукти, молоко та інші молочні продукти, яйця.

1. Вітамін А

Вітамін А покращує зір. Має важливе значення в синтезі білка (зростання м'язів). Бере участь у виробництві глікогену (форма енергії для інтенсивної діяльності організму). Має велике значення при підготовці до конкурсних змагань

Джерела харчування: їх багато (див. Посилання нижче і натисніть кнопку в самому верху, під заголовком). Які продукти забезпечують вітамін А? Зверніть увагу на те, що в який раз згадується молоко. З п'яти, молоко згадується в чотирьох основних вітамінах. Що це, збіг? Я думаю що ні?

1. Вітамін Е

Будучи потужним антиоксидантом, він бере участь у захисті клітинних мембран. Відновлює і сприяє зростанню м'язових клітин, що прямо залежать від здоров'я клітинних мембран.

Найбільш поширеними джерелами живлення, що містять вітамін Е є різні рослинні масла, горіхи, зелені листові овочі, а також вітамінізовані каші.

1. Ніацин (вітамін В3)

Бере участь в шістдесяти метаболічних процесах, пов'язаних з виробництвом енергії.

Нікотинова кислота, в формі ніацину, викликає розширення судин, яке допомагає виглядати на сцені більш судинним. Однак великі дози нікотинової кислоти, різко погіршує здатність організму мобілізувати і спалювати жир.

Харчові джерела, що містять ніацин: м'ясо індички (для створення ніаціана організм використовує триптофанового амінокислоту), молочні продукти, птиця, риба, пісне м'ясо, горіхи і яйця.

1. вітамін D

Вітамін D необхідний для поглинання кальцію і фосфору. Якщо необхідні запаси кальцію в м'язах не доступні, вам не домогтися повних і жорстких скорочень м'язів.

Швидкі та потужні м'язові скорочення, забезпечуються фосфором. Фосфор також необхідний і для синтезу АТФ.

Харчові джерела: Знежирене, або з низьким вмістом жиру, молоко.

1. Тіамін (вітамін B1)

Необхідний для метаболізму і росту білків.

Бере безпосередню участь в утворенні гемоглобіну, який є білком, що містяться в еритроцитах крові, що забезпечує надходження кисню до працюючих м'язів організму.

При збільшенні навантаження і тривалості спортивних вправ, все більшого значення набуває інтенсивного надходження кисню.

Чим більше ви збільшуєте кількість вправ, їх інтенсивність і тривалість, тим більше вам потрібно тіаміну.

Харчові джерела тіаміну: зелений горошок, шпинат, печінка, яловичина, свинина, морські боби, горіхи, боби Пінто, банани, соєві боби, ягоди Годжі, цільно-зернові та збагачені крупи, хліб, дріжджі, висівки нешліфовані рису і бобових.

1. Піридоксин (вітамін В6)

Це єдиний вітамін, безпосередньо пов'язаний зі споживанням білка. Чим більше ви споживаєте білків, тим більша кількість вітаміну B6 вам потрібно.

Вітамін В6 сприяє білкового обміну, зростання і утилізації вуглеводів.

Основні продукти харчування містять вітамін В6: авокадо, горіхи, печінка, курка, риба, зелені боби, салат, зародки пшениці, харчові дріжджі, морські овочі та банани.

1. Аскорбінова Кислота (Вітамін С)

Підсилює відновлення і зростання м'язових клітин і є антиоксидантом.

Бере участь у формуванні колагену, будучи основною складовою сполучної тканини (сполучна тканина тримає ваші кістки і м'язи разом). Коли ви піднімаєте більше важка вага, ви створюєте стрес для вашої м'язової структури. Якщо ж ваша сполучна тканина не досить міцна, у вас виникає досить високий шанс, отримання травми.

Допомагає засвоєнню заліза. При дефіциті заліза, кількість кисню, що міститься в гемоглобіні зменшується, що значно знижує і продуктивність м'язів.

Дуже швидко розчиняється в воді. Так як м'язова клітина складається в основному з води, то чим більше стає м'язова маса атлета, тим більше вітаміну С розчиняється, і концентрація цієї речовини в ?? тканинах організму знижується. Таким чином, організм культуриста вимагає значного збільшення вітаміну C.

Допомагає в освіті і викиді стероїдних гормонів, в тому числі анаболічного гормону тестостерону.

Основними джерелами вітаміну С є цитрусові і фруктові соки.

Отже, у вас є 10 найважливіших вітамінів для спорту. Якщо ви спортсмен, ви в будь-якому випадку повинні багато є, і чим більше перерахованих вище продуктів, ви будете вживати, щоб всі ці вітаміни регулярно присутні у вашому раціоні, тим менше у вас буде проблем.

Однак, якщо ви вважаєте, що ваш раціон потребує деякої підтримки, ви можете додатково приймати разом з їжею і мультивітаміни, але пам'ятайте, що отримувати вітаміни з натуральних джерел завжди краще. Проте, зрозумівши виняткову важливість вітаміну С в бодібілдингу, ви можете скористатися його підтримкою і в чистому вигляді.

І нарешті, зверніть увагу, скільки разів молоко, або молочні продукти вказані в якості основного джерела перерахованих вище вітамінів. Тому три або чотири склянки молока в день, буде безумовно, корисно для вашого тіла. Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете розглянути можливість придбання молока без неї, яке за смаком нічим не відрізняється від звичайного молоко, але це молоко з додаванням інгредієнта нейтралізуючого лактозу