1. Чи обов'язкова вода під час і після тренування
2. Що і як пити, щоб не отримати зневоднення під час і після заняття
3. Вода під час тренування і види активності
4. Вода після тренування
5. Як не варто пити воду під час і після тренування

Чи потрібна вода під час і після тренування? Більшість відповідає на це питання ствердно. Ризик зневоднення великий, особливо якщо людина в звичайному житті п'є мало води, і більше - кави і міцного чаю. У той же час, деякі тренери забороняють своїм підопічним пити. Аргумент залізний - «багато води, підвищене навантаження на серце». Питний режим вимагає грамотної організації, і радикальні прояви тут не підходять. Чи не пити зовсім - не варіант хоча б тому, що в звичайному фітнесі для оздоровлення такі режими тренування, при яких ризик від пиття є, майже не використовуються.

Чи обов'язкова вода під час і після тренування

Не зрозумійте неправильно, але в водної істериці теж немає нічого хорошого. Деякі товариші випивають по 2 л за просту сесію годинний ходьби на біговій доріжці. Причому тренування відбувається в добре кондиціонованому залі. Навіщо? Так ось бігуни ж професійні, геть з якими флягами бігають.

Насправді, якщо тренування відбувається на пульсі близько 50-60% від ЧСС максимальною і триває не більше години, а атмосфера, в якій ви працюєте - сприятлива кондиціонованих середу фітнес-клубу, турбуватися про зневоднення не варто. Візьміть з собою пляшку, і пийте потроху, якщо хочеться. Але не «заливайте воду» заради профілактики.

У методичних рекомендаціях ACSM згадується поріг зневоднення. Воно настає, коли людина втрачає близько 2% ваги тіла з потом. Тобто, зменшення ваги порядку 1,2-1,5 кг після тренування свідчить про його початку і про те, що питний режим не дотримується.

При настанні зневоднення організм починає «економити», і тренування проходить в менш інтенсивному стилі. Саме від цього багато і намагаються захиститися, випиваючи по 200-300 мл води перед початком заняття.

В общем-то, пляшку з водою мати потрібно, але ось обов'язково пити без відчуття спраги варто тільки тим, хто тренується в жаркому вологому кліматі, і працює довше 30 хвилин. Заповнювати потреби в рідині без почуття спраги варто і якщо практикуються силові інтервали, в чергуванні з легкої аеробного навантаженням.

Що і як пити, щоб не отримати зневоднення під час і після заняття

Насправді, питво безпосередньо під навантаженням великими порціями - погана ідея. Спробуйте самі, вода може заважати працювати інтенсивно, і викликати справжню нудоту.

Тому всю свою воду варто розподілити протягом дня дрібно:

• розрахуйте норму споживання. Помножте свою вагу в кг на 40 мл, і додайте 200-300 мл для звичайного тренувального дня, і близько 400-500 мл для тренування в умовах спеки і вологості;
• тепер всю воду, крім 200-300 мл «тренувальної» розділіть на стакани, і пийте протягом дня;
• перед тренуванням «останній прийом» може відбутися за півгодини.

Вода під час тренування і види активності

Почнемо з очевидного - кардиотренировка. Якщо ви працюєте суто в аеробному режимі, вам важливіше забезпечити безперервність заняття, ніж приплив свіжого пиття. Тому вода повинна бути закріплена в безпосередній доступності. Переривати сесію і йти до кулера - зовсім не варіант для аеробіки. Скільки пити і не п'ю я занадто мало? Проведіть простий тест. Зважте перед початком тренування, відпрацюйте, і зважте після. Бажано все це проробляти без спортивного одягу і кросівок. Вони вбирають піт, і результат може виявитися не точним.

Якщо ви отримали різницю в більш, ніж 0,8-1 кг, варто задуматися про те, що треба пити трохи більше. Інші непрямі ознаки включають в себе стан. Сухість у роті, неможливість рухатися швидко, туман в голові - ознаки зневоднення.

З силовими все трохи простіше. Питний режим індивідуальний і залежить від стилю тренування і застосовуваних методик. Якщо обсяг тренування високий, паузи для відпочинку малі, а мета полягає в чимось на зразок максимального темпу виконання вправ, щоб спалити більше калорій, працюють правила для кардіо.

Якщо ви працюєте суто в силовому режимі, можна попити до заняття, і зробити кілька ковтків перед розминкою, а потім вже дивитися за станом. У деяких вправах любителів пити по 2-3 склянки за один раз може банально нудити через тиск передньої черевної стінки на шлунок.

Знову ж, дивне самопочуття і сухість у роті можуть викликатися вашим улюбленим предтреніровочную комплексом, або навіть безневинними розчинними БЦАА. Так що якщо ви п'єте і відчуваєте такі відчуття, спробуйте пару сесій провести без спортпіта, і подивитися, можливо проблема ніяк не пов'язана з водою.

Тренування на розтяжку і рухливість не вимагають особливого питного режиму, тому що звичайно не призводять до сильного потовиділення. Пийте в звичайному житті, якщо є потреба.

Вода після тренування

Негайно бігти і випивати 300 мл води коштує тільки якщо вага зменшилася на критичні 1,2 і більше кг. Тоді хороший стакан води допоможе позбутися від ризику зневоднення.

Є й інший тест. Потрібно оцінити колір власної сечі. Чим темніше він, і чим більше виражений її запах, тим більше уваги варто приділити питва. Є відома схема пиття до і після тренування:

• випивати 2-3 склянки за 4 години до заняття;
• 1 стакан за 40 хвилин;
• по чверті склянки кожні 10-20 хвилин тренування;
• стакан відразу після заняття;
• і далі використовувати всю воду, що залишилася, в залежності від добової потреби.

Буває, що людина дотримується питний режим, і все у нього добре. Але чергова інформація з ЗСЖ-статті не дає спокою, і він починає пити більше, просто примушуючи організм. Якщо зневоднення за вагою у вас не виражено, самопочуття хороше, і тренувальні показники в нормі, насильно пити воду не варто. Взагалі, ті речі, які і без нашої участі функціонують добре, краще не псувати «удосконаленням».

Як не варто пити воду під час і після тренування

Звичайна вода часто служить причиною порушень травлення, застуд і дискомфорту. Потрібно просто намагатися віддавати перевагу воді кімнатної температури, а не крижаною, як би не хотілося освіжитися після інтенсивних навантажень. Вода з льодом, якщо ви її любите, хай залишиться напоєм для тих ситуацій, коли температура тіла не підвищена за рахунок фізичної роботи.

Не можна пити воду залпом. Спортивні пляшки «з поїлками» і не дозволяють це зробити, тому якщо тенденція до прискорення процесу є, краще взяти саме таку ємність.

У спеку і у вологому атмосфері дійсно варто пити «по годинах», кожні 10-20 хвилин заняття роблячи ковток. Варто врахувати, що саме тренування в таких умовах - для виключно здорових людей без проблем з серцем. Якщо є захворювання, краще відмовитися немає від води, але від заняття на користь більш сприятливою прохолодною атмосфери залу.

Ізотоніки, які так популярні в бігу на дистанцію і велоперегонах, пити під час звичайної оздоровчої фізкультури досить безглуздо. Організм не відчуває такого стресу і не стикається з величезними втратами води, які треба заповнювати водою з вітамінами і мінеральними солями. Крім того, вони містять цукор і енергію, що не зовсім те, що потрібно, коли тренуєшся для схуднення.

Загалом, нормою вважається проста вода без добавок, а ізотоніки і інші спортивні напої - доповненням, для тих, чиї навантаження вище просто оздоровчих.

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова