1. З чого все почалося?
2. Принципи воркаут тренувань
3. Переваги даного методу тренувань
4. Недоліки цього методу тренувань
5. Порівняння з іншими напрямками фітнесу
6. Міфи про воркаут
7. програма тренувань
8. підсумки

Сьогодні ми поговоримо про воркаут (workout), про тренування, які в останні роки стали дуже популярні серед молоді.

Кроссфіт - актуальний напрямок в сучасній фітнес індустрії, яке володіє характеристиками з інших методик, розроблених раніше. У Кроссфіт є елементи бодібілдингу, пауерліфтингу , протоколу Табата , аеробіки . Ключова особливість цього спорту полягає в можливості комбінування несумісних речей. Зокрема, Кроссфіт активно використовує воркаут-тренування.

Чому саме воркаут і гімнастика стали невід'ємною складовою кроссфіта? Як правильно тренуватися в воркаут стилі? Яку користь принесе цей тренувальний підхід і що краще: бодібілдинг, Кроссфіт або стріт воркаут-тренування? На ці питання ви знайдете докладні відповіді в нашій статті.

З чого все почалося?

Якщо розглядати воркаут як набір вправ, то він завжди входив в базовий рівень підготовки спортсменів будь-якого статусу. Можна згадати норми ОФП в СРСР, де були вказані необхідні мінімуми по підтягування і віджимання на брусах для кожного віку і розряду.

Але якщо розглядати воркаут як окрему дисципліну, то його можна назвати відносно молодим напрямком фітнесу, яке повністю виключає будь-яку роботу з залізом. Стріт-воркаут виник ка основі калістенікі - нового напряму в фітнесі, в якому для розвитку використовуються тільки грубі руху:

• віджимання;
• підтягування;
• присідання;
• робота з пресом;
• біг.

Цікавий факт: сьогодні стріт-воркаут - це великий комплекс різних вправ, які більше стикаються з гімнастикою, ніж з калістенікой. Але ось воркаут елементи кроссфіта взяли все найкраще саме з калістенікі, а не з гімнастичної складової воркаута.

Поширення калістенікі набуло великого розмаху з розвитком інтернету. Пік популярності воркаута (зокрема стріт-воркауту) пов'язаний з тим, що на початку нульових доступ до тренажерним залам був далеко не у всіх верств населення, а спортивні майданчики (особливо на територіях країн СНД) є практично в кожному дворі.

Цікавий факт: початкова робота без спеціальних снарядів спочатку була вимушеною необхідністю, яка потім виросла в окрему філософію, засновану на протиставленні себе бодібілдингу та пауерліфтингу.

З розвитком воркаута як окремого напрямку у нього стали з'являтися і окремі підвиди. це:

1. Стріт Workout. Він увібрав в себе не тільки елементи калістенікі, але і різні гімнастичні вправи.
2. Гетто Workout. Його ще називають олдскул Workout, або класичний Workout. Зберіг принципи калістенікі, має на увазі розвиток виключно силових і швидкісно-силових показників без використання спеціальних обважнення.

Надалі ми будемо розглядати в основному гетто воркаут, оскільки він має більш широку теоретичну і практичну базу і з'явився раніше, отже, має право називатися класичним.

Принципи воркаут тренувань

Базова тренування воркаут в класичному стилі - це цілий напрямок. Воно включає не так багато вправ, зате дозволяє придбати базову фізичну форму, яку в подальшому буде легше шліфувати за допомогою важких вправ зі снарядами.

Виступаючи попередником кроссфіта, воркаут багато в чому схожий на нього базовими принципами:

1. Наявність прогресії. Хоча спортсмени, практикуючі Workout і не використовують спеціальних обважнювачів, в іншому вони використовують ті ж принципи: збільшення кількості повторень, підходів, зменшення часу відпочинку, супермережу, стриптиз-підходи та підходи сходами.
2. Розвиток всіх показників. Workout тренування носить, як правило, кругової характер. При правильно складеному комплексі за одне тренування опрацьовується все тіло.
3. Відсутність спеціальних утяжелітельную снарядів. Утяжелітельную жилети, які використовуються спортсменами - це лише спосіб скоротити час тренування до досягнення певної позначки показників, після яких подальша прогресія навантажень неможлива.
4. Використання тільки базових, функціональних вправ.
5. Відсутність періодизації. Оскільки тут немає екстремальних навантажень, ризик отримання травми трохи нижче, ніж у спортсменів, які працюють з залізом. Звідси і відсутність ефекту перетренованості . Ось чому Workout атлети можуть проводити тренування частіше ніж один раз на день.
6. Висока інтенсивність. В середньому тренування становить від 10 до 30 хвилин, за яке опрацьовується все тіло. Більший час тренування допустимо тільки при необхідності розвинути відстаючу групу м'язів або при підготовці до змагань.

Але найголовніший ключ - прагнення досягти максимально рельєфною форми з переважанням сухої м'язової маси. Відсоток підшкірного жиру у таких атлетів не вище, ніж у тих, що змагаються бодібілдерів.

Переваги даного методу тренувань

Якщо розглядати різні напрямки фітнесу, то програма силових тренувань воркаут має свої переваги перед класичним фітнесом:

1. Низька травмоопасность. Пов'язана з природною амплітудою рухів і відсутністю обважнення.
2. Комплексне тренування. На відміну від пауерліфтингу і бодібілдингу, Workout тренує не тільки силу, але і витривалість, а також аеробні показники організму.
3. Доступність. Workout доступний усім бажаючим незалежно від рівня підготовки.
4. Можливість опрацювати все тіло за одне тренування.
5. Низький ризик перетренованості.
6. Допомагає отримати кращу розтяжку.

Недоліки цього методу тренувань

Workout - досить вузькоспеціалізована дисципліна, яка, хоч і доступна кожному, не дає серйозного розвитку в подальшому.

Вас можуть очікувати:

1. Межа прогресії.
2. Вузька спеціалізація.
3. Відсутність гармонійного розвитку тіла. Зважаючи на відсутність вправ на деякі ключові групи м'язів, все Workout спортсмени мають «характерну» фігуру, з відстаючими ромбовидними м'язами і не пропрацював верхом грудей. Крім цього м'язи передпліч і плечей набагато розвиненіші, ніж великі м'язи організму. Такий дисбаланс - не тільки естетична проблема, а й проблема медична. Зокрема, через неправильне розвитку м'язів преса по відношенню до м'язів попереку, організм весь час перебувати в напруженому стані, що підвищує ризик лордозного викривлення хребта.
4. Неможливість займатися в зимовий час. При недостатньо прогрітому тілі в зимовий період легко отримати розтягнення.

Порівняння з іншими напрямками фітнесу

Незважаючи на те, що воркаут тренування вважаються окремим видом спорту, жодним чином не перетинаються ні з класичним бодібілдінгом, ні з сучасним кроссфітом, вони мають багато спільного з цими дисциплінами.

Міфи про воркаут

Є величезна кількість міфів щодо воркаута, багато з яких не мають під собою реальних підстав.

програма тренувань

Базова програма по воркаут має свої особливості і складається з декількох основних етапів:

1. Базова передпідготовки. Це етап попередньої підготовки, який повинен пройти кожна людина, яка вирішила серйозно займатися воркаутом.
2. Основна робота. Цілорічний етап, що має на увазі поліпшення базових характеристик.
3. Періоди профільних тренувань. Потрібен в тому випадку, якщо є відставання в тих чи інших м'язових групах.
4. Гімнастичні тренування. Для тих, хто хоче освоїти складні гімнастичні і акробатичні руху на турніках і брусах.

А тепер давайте докладніше розглянемо кожен етап програми і вправи, які в них входять:

• Підтягування на турніку зворотним вузьким хватом;
• Присідання з широкою постановкою ніг;
• Віджимання в стилі коник;
• Віджимання на брусах;
• Вихід силою на 1 руку;
• Негативні підтягування;
• Стрибкові підтягування.

1. Негативні підтягування 5 * макс;
2. Віджимання на брусах 5 * макс;
3. Стрибкові підтягування 3 * макс;
4. Присідання з широкою постановкою ніг 3 * макс.

• Підтягування на турніку широким хватом;
• Присідання з вантажем;
• Віджимання з вузькою постановкою рук;
• Віджимання на широких брусах;
• Вихід силою на 2 руки.

1. Підтягування - 100 раз (ділиться на підходи до повного виконання);
2. Віджимання на широких брусах - 50 разів. (Ділиться на підходи до повного виконання);
3. Віджимання на вузьких брусах - 100 разів. (Ділиться на підходи до повного виконання);
4. Присідання - максимальна кількість підходів.

1. Для турніка - різні види підтягувань;
2. Для розвитку сил трицепсів при неможливості виконати силовий вихід на 2 руки - віджимання на широких і вузьких брусах;
3. Опрацювання м'язів преса;
4. Виходи силою;
5. Підйоми ніг у висі до перекладині.

• Підйом з переворотом;
• голочка;
• гробик;
• Вихід на одну;
• Вихід на дві;
• папужка;
• склепка;
• прищіпка;
• дембель;
• крабик;
• замок;
• Склепка на брусах;
• Прищіпка на брусах;
• кирдик;
• Стійка на брусах.

1. Віс на двох руках 2 * МАКС;
2. Перехоплення в висі 3 * МАКС;
3. Підйом прямих ніг до перекладини 3 * МАКС;
4. Пальцеві підтягування 2 * МАКС;
5. Циркуль 3 * МАКС;
6. Віс на одній руці 2 * МАКС;
7. Набір вправ зі списку.

підсумки

Воркаут комплекси - відмінне доповнення до важкоатлетичним вправам в рамках тренувань по кроссфіту. Але не забувайте, що воркаут - це напрямок фітнесу. Не варто сприймати його як окрему дисципліну і тренуватися, використовуючи виключно принципи воркаута і не дотримуючись харчування і режим дня. Воркаут - відмінна передпідготовки і спосіб зрозуміти, наскільки ви готові до серйозних навантажень і тренувань.

Оцініть матеріал