Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Воркаут (workout) тренування: вступна програма і основні принципи

    1. З чого все почалося?
    2. Принципи воркаут тренувань
    3. Переваги даного методу тренувань
    4. Недоліки цього методу тренувань
    5. Порівняння з іншими напрямками фітнесу
    6. Міфи про воркаут
    7. програма тренувань
    8. підсумки

    Сьогодні ми поговоримо про воркаут (workout), про тренування, які в останні роки стали дуже популярні серед молоді.

    Кроссфіт - актуальний напрямок в сучасній фітнес індустрії, яке володіє характеристиками з інших методик, розроблених раніше. У Кроссфіт є елементи бодібілдингу, пауерліфтингу , протоколу Табата , аеробіки . Ключова особливість цього спорту полягає в можливості комбінування несумісних речей. Зокрема, Кроссфіт активно використовує воркаут-тренування.

    Чому саме воркаут і гімнастика стали невід'ємною складовою кроссфіта? Як правильно тренуватися в воркаут стилі? Яку користь принесе цей тренувальний підхід і що краще: бодібілдинг, Кроссфіт або стріт воркаут-тренування? На ці питання ви знайдете докладні відповіді в нашій статті.

    З чого все почалося?

    Якщо розглядати воркаут як набір вправ, то він завжди входив в базовий рівень підготовки спортсменів будь-якого статусу. Можна згадати норми ОФП в СРСР, де були вказані необхідні мінімуми по підтягування і віджимання на брусах для кожного віку і розряду.

    Але якщо розглядати воркаут як окрему дисципліну, то його можна назвати відносно молодим напрямком фітнесу, яке повністю виключає будь-яку роботу з залізом. Стріт-воркаут виник ка основі калістенікі - нового напряму в фітнесі, в якому для розвитку використовуються тільки грубі руху:

    • віджимання;
    • підтягування;
    • присідання;
    • робота з пресом;
    • біг.

    Цікавий факт: сьогодні стріт-воркаут - це великий комплекс різних вправ, які більше стикаються з гімнастикою, ніж з калістенікой. Але ось воркаут елементи кроссфіта взяли все найкраще саме з калістенікі, а не з гімнастичної складової воркаута.

    Поширення калістенікі набуло великого розмаху з розвитком інтернету. Пік популярності воркаута (зокрема стріт-воркауту) пов'язаний з тим, що на початку нульових доступ до тренажерним залам був далеко не у всіх верств населення, а спортивні майданчики (особливо на територіях країн СНД) є практично в кожному дворі.

    Цікавий факт: початкова робота без спеціальних снарядів спочатку була вимушеною необхідністю, яка потім виросла в окрему філософію, засновану на протиставленні себе бодібілдингу та пауерліфтингу.

    З розвитком воркаута як окремого напрямку у нього стали з'являтися і окремі підвиди. це:

    1. Стріт Workout. Він увібрав в себе не тільки елементи калістенікі, але і різні гімнастичні вправи.
    2. Гетто Workout. Його ще називають олдскул Workout, або класичний Workout. Зберіг принципи калістенікі, має на увазі розвиток виключно силових і швидкісно-силових показників без використання спеціальних обважнення.

    Надалі ми будемо розглядати в основному гетто воркаут, оскільки він має більш широку теоретичну і практичну базу і з'явився раніше, отже, має право називатися класичним.

    Принципи воркаут тренувань

    Базова тренування воркаут в класичному стилі - це цілий напрямок. Воно включає не так багато вправ, зате дозволяє придбати базову фізичну форму, яку в подальшому буде легше шліфувати за допомогою важких вправ зі снарядами.

    Виступаючи попередником кроссфіта, воркаут багато в чому схожий на нього базовими принципами:

    1. Наявність прогресії. Хоча спортсмени, практикуючі Workout і не використовують спеціальних обважнювачів, в іншому вони використовують ті ж принципи: збільшення кількості повторень, підходів, зменшення часу відпочинку, супермережу, стриптиз-підходи та підходи сходами.
    2. Розвиток всіх показників. Workout тренування носить, як правило, кругової характер. При правильно складеному комплексі за одне тренування опрацьовується все тіло.
    3. Відсутність спеціальних утяжелітельную снарядів. Утяжелітельную жилети, які використовуються спортсменами - це лише спосіб скоротити час тренування до досягнення певної позначки показників, після яких подальша прогресія навантажень неможлива.
    4. Використання тільки базових, функціональних вправ.
    5. Відсутність періодизації. Оскільки тут немає екстремальних навантажень, ризик отримання травми трохи нижче, ніж у спортсменів, які працюють з залізом. Звідси і відсутність ефекту перетренованості . Ось чому Workout атлети можуть проводити тренування частіше ніж один раз на день.
    6. Висока інтенсивність. В середньому тренування становить від 10 до 30 хвилин, за яке опрацьовується все тіло. Більший час тренування допустимо тільки при необхідності розвинути відстаючу групу м'язів або при підготовці до змагань.

    Але найголовніший ключ - прагнення досягти максимально рельєфною форми з переважанням сухої м'язової маси. Відсоток підшкірного жиру у таких атлетів не вище, ніж у тих, що змагаються бодібілдерів.

    Переваги даного методу тренувань

    Якщо розглядати різні напрямки фітнесу, то програма силових тренувань воркаут має свої переваги перед класичним фітнесом:

    1. Низька травмоопасность. Пов'язана з природною амплітудою рухів і відсутністю обважнення.
    2. Комплексне тренування. На відміну від пауерліфтингу і бодібілдингу, Workout тренує не тільки силу, але і витривалість, а також аеробні показники організму.
    3. Доступність. Workout доступний усім бажаючим незалежно від рівня підготовки.
    4. Можливість опрацювати все тіло за одне тренування.
    5. Низький ризик перетренованості.
    6. Допомагає отримати кращу розтяжку.

    Недоліки цього методу тренувань

    Workout - досить вузькоспеціалізована дисципліна, яка, хоч і доступна кожному, не дає серйозного розвитку в подальшому.

    Вас можуть очікувати:

    1. Межа прогресії.
    2. Вузька спеціалізація.
    3. Відсутність гармонійного розвитку тіла. Зважаючи на відсутність вправ на деякі ключові групи м'язів, все Workout спортсмени мають «характерну» фігуру, з відстаючими ромбовидними м'язами і не пропрацював верхом грудей. Крім цього м'язи передпліч і плечей набагато розвиненіші, ніж великі м'язи організму. Такий дисбаланс - не тільки естетична проблема, а й проблема медична. Зокрема, через неправильне розвитку м'язів преса по відношенню до м'язів попереку, організм весь час перебувати в напруженому стані, що підвищує ризик лордозного викривлення хребта.
    4. Неможливість займатися в зимовий час. При недостатньо прогрітому тілі в зимовий період легко отримати розтягнення.

    Порівняння з іншими напрямками фітнесу

    Незважаючи на те, що воркаут тренування вважаються окремим видом спорту, жодним чином не перетинаються ні з класичним бодібілдінгом, ні з сучасним кроссфітом, вони мають багато спільного з цими дисциплінами.

    Періодизація Гармонійність розвитку Розвиток функціональних показників Складність входу в спорт Травмоопасность

    Необхідність дотримуватися плану харчування, тренувань і плану дня Воркаут Відсутня. Час між тренуваннями визначається на підставі власного самопочуття. Забезпечує ідеальне співвідношення м'язової маси до загальної. Є відставання деяких м'язових груп. Відсутність спеціалізації. У пріоритеті розвиток вибухової сили і силової витривалості. Низька. Тренування доступні кожному. Низька. Для отримання кращих результатів, необхідно дотримуватися. Бодібілдинг / пауерліфтинг Жорстка періодизація для досягнення кращих результатів. Гармонійний розвиток без відставання. Відсоток жирового прошарку коригується залежно від етапу підготовки. Спеціалізація в залежності від напрямку. У пріоритеті розвиток силової витривалості і абсолютної сили. Низька. Тренування краще проводити під наглядом тренера. Відносно невисока. Кроссфіт Формується тренером або відсутній. Багато в чому залежить від самопочуття атлета. Ідеальне гармонійний розвиток без відставання деяких м'язових груп. Відсоток жиру зведений до мінімуму. Відсутність спеціалізації. У пріоритеті розвиток функціональної сили. Низька. Тренування краще проводити під наглядом тренера. Висока.

    Міфи про воркаут

    Є величезна кількість міфів щодо воркаута, багато з яких не мають під собою реальних підстав.

    Міф Реальність Люди, що займаються воркаутом, набагато витривалішими всіх інших. Цей міф виник на основі того факту, що воркаут спортсмени можуть підтягнутися більше разів, ніж бодібілдери або пауерліфтери. Насправді витривалість, як і сила цих спортсменів знаходяться приблизно на одному рівні. Просто при роботі з власною вагою не враховується, що спортсмени «важкої спрямованості» володіють великою вагою, тому для них вправи з власною вагою фізично важче, ніж для більш легких воркаут атлетів. Для воркаута не обов'язково вести здоровий спосіб життя. Це пов'язано зі способом життя, який ведуть багато представників воркаут спорту. Однак при наявності шкідливих звичок прогрес в калістеніке, як і в інших видах спорту, сильно сповільнюється. Варто поглянути на зірок сучасного воркаута: наприклад, Денис Мінін веде здоровий спосіб життя і навіть захоплюється роботою в тренажерному залі на зимовий період. Воркаут НЕ травмонебезпечний. Це правда лише частково. Все пов'язано з тим, що основні рухи (підтягування, віджимання і присідання) мають природну траєкторією руху, що зменшує ризик отримання травми. Але для людей, які використовують виходи силою або інші гімнастичні вправи, ризик отримання травми зростає в рази. Воркаут і протеїн несумісні. Цей міф активно популяризувати в країнах СНД в період між 2008 і 2012 роками. На ділі білок не несе ніякої шкоди і навіть прискорює прогрес в тренуваннях. Займаючись воркаутом, не можна набрати велику м'язову масу. Це правда лише частково. Долаючи певний поріг, людина починає тренувати силову витривалість і аеробні системи, які не дають серйозної миофибриллярних гіпертрофії . Але якщо використовувати прогресію навантажень з вагами, ви отримаєте пристойну м'язову масу, яка не поступається бодибилдерской. Воркаутери «різкіше», ніж інші спортсмени. Це правда лише частково, так як прогресія навантажень на увазі прискорення виконання вправ, що дає приріст у вибуховій силі. Однак в цілому, якщо людина займається опрацюванням вибухової сили, то снаряди і підхід до тренувань не впливають на це. Наприклад, боксери володіють набагато більшими показниками вибухової сили, ніж воркаут спортсмени.

    програма тренувань

    Базова програма по воркаут має свої особливості і складається з декількох основних етапів:

    1. Базова передпідготовки. Це етап попередньої підготовки, який повинен пройти кожна людина, яка вирішила серйозно займатися воркаутом.
    2. Основна робота. Цілорічний етап, що має на увазі поліпшення базових характеристик.
    3. Періоди профільних тренувань. Потрібен в тому випадку, якщо є відставання в тих чи інших м'язових групах.
    4. Гімнастичні тренування. Для тих, хто хоче освоїти складні гімнастичні і акробатичні руху на турніках і брусах.

    А тепер давайте докладніше розглянемо кожен етап програми і вправи, які в них входять:

    Період Періодизація Вхідні вправи План тренувань Мета Базова передпідготовки 1-4 тижні
    • Підтягування на турніку зворотним вузьким хватом;
    • Присідання з широкою постановкою ніг;
    • Віджимання в стилі коник;
    • Віджимання на брусах;
    • Вихід силою на 1 руку;
    • Негативні підтягування;
    • Стрибкові підтягування.
    1. Негативні підтягування 5 * макс;
    2. Віджимання на брусах 5 * макс;
    3. Стрибкові підтягування 3 * макс;
    4. Присідання з широкою постановкою ніг 3 * макс.
    На першому етапі йде підготовка силових якостей спортсмена і освоєння правильної техніки. Якщо початкова підготовка атлета не дозволяє, використовуються спрощені варіації. Основна робота 4-30 тижні
    • Підтягування на турніку широким хватом;
    • Присідання з вантажем;
    • Віджимання з вузькою постановкою рук;
    • Віджимання на широких брусах;
    • Вихід силою на 2 руки.
    1. Підтягування - 100 раз (ділиться на підходи до повного виконання);
    2. Віджимання на широких брусах - 50 разів. (Ділиться на підходи до повного виконання);
    3. Віджимання на вузьких брусах - 100 разів. (Ділиться на підходи до повного виконання);
    4. Присідання - максимальна кількість підходів.
    Мета цього етапу в максимальному розвитку силових показників атлета і підготовка м'язів до гімнастичним тренувань. Періоди профільних тренувань 30-52 тижні Залежно від спеціалізації і від відстаючих груп м'язів вибираються відповідні комплекси.

    1. Для турніка - різні види підтягувань;
    2. Для розвитку сил трицепсів при неможливості виконати силовий вихід на 2 руки - віджимання на широких і вузьких брусах;
    3. Опрацювання м'язів преса;
    4. Виходи силою;
    5. Підйоми ніг у висі до перекладині.
    Цей етап спрямований на розвиток відстаючих груп м'язів. Виконується паралельно з гімнастичними вправами. Залежно від того, в яких рухах не вистачає сили і витривалості, підбираються потрібних комплекси. Гімнастичні тренування Після 4-го тижня при необхідності Залежно від рівня підготовленості спортсмена, вибираються акробатичні варіації класичних вправ:
    • Підйом з переворотом;
    • голочка;
    • гробик;
    • Вихід на одну;
    • Вихід на дві;
    • папужка;
    • склепка;
    • прищіпка;
    • дембель;
    • крабик;
    • замок;
    • Склепка на брусах;
    • Прищіпка на брусах;
    • кирдик;
    • Стійка на брусах.
    1. Віс на двох руках 2 * МАКС;
    2. Перехоплення в висі 3 * МАКС;
    3. Підйом прямих ніг до перекладини 3 * МАКС;
    4. Пальцеві підтягування 2 * МАКС;
    5. Циркуль 3 * МАКС;
    6. Віс на одній руці 2 * МАКС;
    7. Набір вправ зі списку.
    Розвиток техніки і сили в гімнастичних профільних вправах.

    підсумки

    Воркаут комплекси - відмінне доповнення до важкоатлетичним вправам в рамках тренувань по кроссфіту. Але не забувайте, що воркаут - це напрямок фітнесу. Не варто сприймати його як окрему дисципліну і тренуватися, використовуючи виключно принципи воркаута і не дотримуючись харчування і режим дня. Воркаут - відмінна передпідготовки і спосіб зрозуміти, наскільки ви готові до серйозних навантажень і тренувань.

    Оцініть матеріал

    З чого все почалося?
    Чому саме воркаут і гімнастика стали невід'ємною складовою кроссфіта?
    Як правильно тренуватися в воркаут стилі?
    Яку користь принесе цей тренувальний підхід і що краще: бодібілдинг, Кроссфіт або стріт воркаут-тренування?
    З чого все почалося?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста