До аеробних вправ відносяться вправи стимулюють діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Це тривалі вправи циклічного характеру, такі як біг, лижі, плавання , Їзда на велосипеді, веслування. При відсутності можливості займатися на відкритому повітрі, є альтернатива - бігові доріжки , Вело- та гребні тренажери. Циклічними видами спорту, як оздоровчий засіб, за підрахунками Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) займаються більше 100 мільйонів чоловік на планеті.

У чому ж полягає оздоровчий вплив аеробних вправ на організм? Численні дослідження показують, що регулярні заняття циклічними видами спорту, як оздоровчий засіб підвищують функціональні можливості серцево-судинної системи , Зміцнюють серцевий м'яз, збільшують її здатність засвоювати кисень. Саме ефективність і надійність роботи дихальної системи, серця, а також стан судин складають визначає здоров'я людини в загальному сенсі.

Під впливом регулярних аеробних тренувань знижується в'язкість крові, що покращує кровотік і полегшує роботу серця, зменшується небезпека утворення тромбів і розвитку інфаркту, Крім того знижується вміст в крові холестерину , А це перешкоджає розвитку атеросклерозу. Заняття циклічними видами спорту зміцнюють дихальну мускулатуру, збільшують легеневу вентиляцію і життєву ємність легенів.

Крім оздоровчого ефекту, пов'язаного з поліпшенням роботи органів кровообігу і дихання, аеробні навантаження позитивно впливають на вуглеводний обмін , Функції печінки і шлунково-кишкового тракту. Під час тривалої аеробного роботи завдяки глибокому диханню відбувається масаж печінки діафрагмою, що сприяє відтоку жовчі і поліпшенню функції жовчних проток. Регулярні аеробні тренування перешкоджають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату, пов'язаних з віком і малорухливим способом життя.

Слід зазначити, що тим, хто займається аеробними вправами, як правило, не доводиться обмежувати свій харчовий раціон і дотримуватися спеціальних дієт для корекції ваги. Природне зниження маси тіла за рахунок збільшення витрати енергії, пов'язаного з фізичним навантаженням, більш фізіологічно і має стійкий і тривалий ефект на відміну від всіляких дієт і застосування фармакологічних препаратів.

З усього вище сказаного, слід, що основним засобом оздоровчих занять, обов'язково повинні бути вправи аеробного характеру, а силові вправи і вправи на гнучкість повинні допомагати зберегти в тонусі скелетні м'язи, а так само еластичність і міцність суглобів. Досягти очікуваних результатів ви зможете тільки в тому випадку, якщо будете дотримуватися певних принципів в підборі вправ. Вправи повинні бути адекватними по інтенсивності, тривалості та періодичності.

Принцип перший - правильно вибрати інтенсивність. Найбільш інформативним показником інтенсивності аеробних вправ, є реакція серцево-судинної системи. Як відомо, реакцією серцево-судинної системи на навантаження є зміна частоти серцевих скорочень (простіше кажучи, пульсу), а значить, вимірявши пульс, ми зможемо судити про інтенсивність навантаження. Інтенсивність ділиться кілька зон, і детальніше про кожну з них ви можете прочитати в нашій статті Зони інтесивності фізичних навантажень . В результаті численних, незалежних один від одного досліджень було встановлено, що найбільш сприятливий пульсової діапазон для оздоровчих занять, знаходиться в межах 110 - 150 уд. / Хв. Це означає: якщо ви виконуєте вправу досить тривалий час будь-яким способом, і пульс знаходиться в зазначеному вище діапазоні - значить, це надає на ваш організм оздоровчий вплив.

Ось, ще кілька практичних рекомендацій з приводу інтенсивності:

• початківцям слід дотримуватися нижнього рівня пульсового діапазону, це ж стосується і тих, хто відновлює заняття після тривалої перерви (більше 1 тижня), після хвороби , А так само людям похилого віку;
• для початківців, так же, підійде «розмовний тест». Полягає він у тому, що якщо ви під час виконання вправи можете досить вільно і розбірливо розмовляти, то інтенсивність не перевищує рекомендованого рівня. Однак, довго розмовляти під час виконання вправ не рекомендується, так як збивається ритм дихання, що може привести до хворобливих відчуттів в області печінки і грудної клітини;
• навіть якщо ви досягли високого рівня тренованості, не слід захоплюватися заняттями на рівні верхньої межі пульсового діапазону. Верхня межа залежить від вашого віку, і визначити її ви можете за допомогою нашого Калькулятора ідеальної ваги . Якщо ви застосовуєте аеробні навантаження 5-6 разів на тиждень, потрібно, 1 раз на тиждень влаштовувати «розвантажувальний» день, а так само через 2-3 «навантажувальні» тижні - 1 «розвантажувальну», використовуючи навантаження від середини до нижньої пульсової кордону;
• в кожному занятті, інтенсивність слід збільшувати поступово, а починати заняття з вправ на розтягування і гнучкість. Так само поступово, потрібно знизити інтенсивність в кінці, і закінчити знову ж вправами на розтягування і гнучкість;
• пам'ятайте, що якими б корисними вправи не були, користуватися ними потрібно належним чином, і один з головних принципів - правильний вибір інтенсивності.

Принцип другий - вправи повинні бути досить тривалими. Тривалість вправ - ще одна важлива умова, яка визначає вплив аеробних вправ на організм. Недостатньо тривале виконання вправ не викличе відповідних реакцій з боку організму, а надмірна тривалість призводить до виснаження енергетичних ресурсів, ризику травм опорно-рухового апарату, а так само перенапруження серцево-судинної системи. Отже тривалість вправ повинна бути адекватною, щоб викликати саме ті відповідні реакції, які сприяють зміцненню здоров'я .

Аналіз результатів досліджень різних авторів, які вивчають дану проблему, дозволяє стверджувати, що мінімальна тривалість занять аеробними вправами не повинна бути менше 30 хвилин. Саме така тривалість аеробних вправ дозволяє викликати відповідні реакції організму. З приводу максимальної тривалості, немає єдиних рекомендацій, але, на думку багатьох фахівців, збільшення тривалості більш ніж на 50% від мінімальної (більше 45 хв.), Навряд чи доцільно. Рекомендації по тривалості та інтенсивності, стосуються будь-яких аеробних вправ, будь то біг, плавання, їзда на велосипеді .

Вищесказане не має на увазі, що кожен, хто вирішив займатися , Повинен надіти кросівки, і бігти (плисти, їхати і т.п.) 30 хв. на пульсі 140 уд. / хв. Для більшості, природно, це буде нездійсненним завданням. Рухатися до мети потрібно дуже поступово, сповідуючи, перш за все, принцип - «не нашкодь!», І орієнтуватися, виключно, на власне самопочуття.

Починати слід, в залежності від рівня вашої підготовленості. Розглянемо це на прикладі самого доступного вправи - на бігу. Якщо ви можете пробігти без надвольову зусиль 5 хвилин, починайте з 5, якщо бігти для вас занадто велике випробування, починайте з ходьби, поступово збільшуючи темп, потім чергуйте ходьбу і біг з доступною швидкістю. Перший час, правда, потерпіти і проявити вольові зусилля все-таки доведеться. Пов'язано це з м'язовими болями (крепатура), які є реакцією непідготовлених м'язів на навантаження. Але, у міру адаптації (зазвичай, це займає 3-4 тижні), ви перестанете відчувати дискомфорт, якщо будете регулярно займатися і дотримуватися всіх рекомендацій, щодо методики занять.

Таким же чином слід чинити і з іншими аеробними вправами. Починати, слід з доступного способу виконання вправ, а потім поступово, спочатку довести тривалість, а потім інтенсивність до рекомендованих показників. Особливий акцент, тут, слід поставити на слові «поступово». Швидко можна тільки вкрасти щось, а здоров'я якраз з числа того трохи, чого не можна вкрасти, воно вимагає тривалої, кропіткої роботи.

Ще про один з основних принципів - принципі регулярності. Регулярність занять має не менше значення, ніж інтенсивність або тривалість вправ. Саме завдяки регулярним заняттям, ви зможете домогтися стійких змін у функціонуванні органів і систем вашого організму. Регулярність не можна компенсувати інтенсивністю або тривалістю занять. Пам'ятайте, що помірні щоденні навантаження принесуть більше користі, ніж два виснажливих заняття в тиждень.

Для досягнення і збереження оздоровчого ефекту необхідно не менше чотирьох занять в тиждень. При перервах в заняттях більше 2-х днів, організм починає втрачати набуті зміни, а якщо ці перерви відбуватимуться постійно, то ніяких змін і не відбудеться. Ваші заняття будуть нагадувати гойдалки, вгору-вниз і ніякого руху вперед. З цього приводу доречно буде згадати слова, які приписують видатному композитору та скрипалеві-віртуоза Ніколо Паганіні:

«Якщо ви не брали в руки скрипку один день, то це помітите ви, якщо ви не брали скрипку тиждень - це помітять фахівці, а якщо ви не брали скрипку місяць - це помітять все».

здоров'я , Це та ж скрипка, яка вимагає щоденних вправ. А щоб ці вправи принесли вам користь, не забувайте про основні принципи - регулярні, три-чотири рази на тиждень, заняття, що відповідає інтенсивності і тривалості.