1. важливе відступ
2. Тренування 1: Спина і груди (1 тиждень)
3. 1В Тяга в нахилі хватом «молот»
4. 2А Віджимання з використанням гантелей
5. 2В Розведення снаряда в сторони в нахилі
6. 3А - Віджимання з шірокораставленнимі руками
7. 3В - Тяга снаряда в упорі лежачи
8. Тренування 2: Руки
9. 1В розгинання рук через голову
10. 2А Підйом снаряда хватом «молот»
11. 2В розгинання рук назад в нахилі
12. 3А Згинання кінцівки в приседе
13. 3В Віджимання з вузькою постановкою рук
14. Тренування 3: Ноги і прес (1 тиждень)
15. 1В «Дроворуб»
16. 2А Випади
17. 2В Обертання снаряда над головою
18. 3А Присідання гоблет
19. 3В Скручування
20. Тренування 4: Плечі (1 тиждень)
21. 1В Розведення снаряда в сторони
22. 2А Жим Арнольда
23. 2В Тяга до підборіддя
24. 3А Підйом снаряда перед собою
25. 3В Підйом плечей

Чоловіки сьогодні мріють про накачаних м'язах, широких плечах, масивної грудей, великих біцепси і трицепсах, рельєфному пресі. Однак через постійну зайнятість часу на похід в тренажерний зал не вистачає.

Чи можна добитися всього перерахованого в домашніх умовах? Цілком. Досить суворо дотримуватися плану тренування, який заснований на вправах з гантелями спеціально розроблених для чоловіків.

важливе відступ

Пропонований план розрахований на 4 тижні занять по 4 тренування кожні 7 днів. На кожному занятті опрацьовується різна частина тіла . Така комбінація допомагає в найкоротші терміни наростити м'язову масу. Крім того, в той час як розробляється одна група м'язів, інша відновлюється. Це незамінне для тих, хто хоче зберігати інтенсивність на високому рівні, піднімати велику вагу без порушення техніки тренування.

В кожному тренуванні - 6 вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків. Їх ділять на три суперсету, які позначаються таким чином - 1А і 1В, 2А і 2В, 3А і 3В. В одному супрсете дві вправи виконуються один за іншим. Відпочинок передбачається тільки після закінчення всіх повторень.

На самому початку тренування, т. Е. Перший тиждень, робиться чотири підходи по 10 повторень. Далі навантаження зростає - 4 підходи по 12 повторень на другого тижня; 5 підходів по 10 і 12 повторень на 3 та 4 тижні відповідно. Крім того, на останніх двох тижнях змінюється темп тренування.

Тренування 1: Спина і груди (1 тиждень)

1А Жим на спині

У цій вправі з гантелями діапазон руху менше, якщо порівнювати з класичним режимом лежачи. Тому для чоловіків, які націлені на отримання високого результату, повинні концентрувати увагу на якісному скорочення грудних м'язів. Досягти в домашніх умовах цього можна шляхом 4 підходів по 10 повторень в кожному.

Слід лягти на підлогу. Гантелі утримуються над грудьми на прямих руках. Вага опускається до грудей, потім піднімається, щоб руки зайняли вихідне положення.

Особливість вправи в тому, що тіло знаходиться в стійкому положенні, тому можна працювати з гантелями великої ваги.

1В Тяга в нахилі хватом «молот»

Початкове положення - стоячи. Ноги злегка зігнуті в колінах (початкова стадія прісажіванія на стілець), корпус нахилений вперед під кутом приблизно 50 °. Гантелі утримуються в випрямлених руках так, щоб долоні дивилися один на одного. Підтягнути вага до грудей і опустити.

У процесі виконання вправи задіяними виявляються великі м'язи верхньої частини спини. Однак навантаження здійснюється і на нижню її частину - вона підтримує тулуб в похилому положенні.

2А Віджимання з використанням гантелей

Взяти гантелі, прийняти упор лежачи, спершись на снаряд. Руки повинні бути на ширині плечей. Корпус напружений і витягнуть в пряму лінію. Зігнути лікті, опустити корпус і енергійно повернутися в початкове положення. Зробити 4 підходи по 10 повторів.

Вправа з гантелями в домашніх умовах для чоловіків допомагає наростити м'язову масу грудей. Особливої ​​ефекту вдається досягти, якщо включити елемент нестабільності.

2В Розведення снаряда в сторони в нахилі

Будуть потрібні гантелі невеликої ваги. Корпус злегка нахилений вперед, при цьому спину не можна округляти. Зігнувши руки в ліктях підняти снаряд на висоту плечей, потім повернути у вихідне положення.

Ця вправа з гантелями в домашніх умовах для чоловіків вкрай ефективно для верхньої частини спини, а також задніх дельт. А для чоловіків мати накачані спину - мрія.

У домашніх умовах рекомендується починати з невеликої ваги - це допоможе освоїти техніку і знизити ризик отримання травми.

3А - Віджимання з шірокораставленнимі руками

Початкове положення аналогічно для вправи 2А. Відмінність - руки повинні бути максимально широко розставлені. Згинаючи їх в ліктях опустити корпус вниз і енергійним рухом повернутися в початкове положення.

За рахунок широкої постановки рук зменшується участь плечей, трицепсів у виконанні вправи. Основне навантаження припадає на грудні м'язи.

3В - Тяга снаряда в упорі лежачи

Взяти гантелі і прийняти упор лежачи. Руки на ширині плечей, корпус напружений і витягнуть у вигляді горизонтальної лінії. По вертикалі підтягнути одну гантель до грудей, повернутися в початкове положення. Повторити другою рукою.

За одне виконання вправи опрацьовується одна сторона верхньої зони спини. Одночасно задіюється весь корпус, плечові суглоби, що допомагає підтримувати стабільне положення тіла.

Тренування 2: Руки

1А Підйом на біцепс

Встати прямо, гантелі утримуються з боків. Підняти снаряд до плечей, напружуючи біцепси в їх верхній фазі. При цьому лікті не повинні розлучатися в сторони. Тіло і гантелі не розгойдується.

Класичне вправу, яке допомагає досить швидко накачати великі біцепси.

1В розгинання рук через голову

Встати прямо. Снаряд поміщається в підняту над головою руку. Зігнути кінцівку в лікті, опустити гантель за голову і повернутися в початкове положення. Виконати 10 повторень для однієї руки, а потім для другої.

Працюючи однією кінцівкою дозволяє сконцентруватися на трицепсе. Тулуб у вертикальному положенні утримується напруженими м'язами корпусу.

2А Підйом снаряда хватом «молот»

Початкове положення - вертикальне. Гантелі утримуються з боків. Утримуючи лікті від розведення в сторони підняти снаряд до плечей. Біцепси у верхній фазі повинні бути напружені.

Виконуючи вправу, навантаження відчувають різні ділянки біцепса. Одночасно задіє і передпліччя.

2В розгинання рук назад в нахилі

Взяти снаряд, зігнути руки в ліктях. Корпус зліг нахилений вперед, при цьому спина повинна залишатися ідеально рівною. Кінцівка випрямляється і відводиться назад, потім повернути у вихідне положення. Виконати 10 повторів і перейти до другої руці.

Для того щоб дана вправа з гантелями максимально тренувало трицепс (що, безумовно, важливо для чоловіків), слід утримувати в стані напруги цільові м'язи в той час, як рука випрямляється. Точно виконуючи вказівки можна легко в домашніх умовах отримати гарний рельєф верхніх кінцівок.

3А Згинання кінцівки в приседе

Виконуючий вправу присідає, одночасно нахиляє верхню частину корпусу. Лікті - на стегнах (з внутрішньої сторони спираються на них).

Підняти снаряд, напружуючи біцепс, повільно повернутися у вихідне положення.

3В Віджимання з вузькою постановкою рук

Зайняти положення лежачи з упором на близько поставлені гантелі (вони повинні стикатися). Корпус утворюють пряму лінію. Зігнути лікті і опустити корпус, енергійно повернутися в початкове положення. За рахунок того, що руки поставлені максимально вузько, в виконання вправи залучаються не групи грудних і плечових м'язів, а трицепси.

Тренування 3: Ноги і прес (1 тиждень)

1А Присідання

Початкове положення - вертикальне. Гантелі в обох руках. Напружити м'язи корпусу і сісти максимально глибоко. Потім, відштовхнувшись від підлоги п'ятами, зайняти вихідне положення.

Класичне вправу, призначене для того, щоб побудувати сильні ноги з чітким контуром. В процесі виконання активізуються кілька груп м'язів , Що допомагає активно спалювати жир в зоні черевної порожнини.

1В «Дроворуб»

Встати прямо, гантель в обох руках над плечем. Присісти, опустити снаряд по косій поперек тіла. Повернутися в початкове положення. Зробити 10 підходів і повторити для іншої сторони.

2А Випади

Положення тіла вертикальне, руки з гантелями витягнуті уздовж тіла. Напружити корпус і зробити крок вперед, утворюючи кут 90 °. Повернутися в початкове положення. Зробити 10 повторів і виконати вправу для другої ноги.

На відміну від присідання, випади дозволяють пропрацювати м'язи з великим акцентом.

2В Обертання снаряда над головою

Початкове положення - вертикальне. Гантель піднята над головою. Здійснювати круговий рух за годинниковою стрілкою. Кількість повторів - 10. Виконати вправу проти годинникової стрілки.

Під час вправи опрацьовуються м'язи живота, оскільки вони знаходяться в напруженому стані, щоб утримувати корпус. Одночасно зміцнюються плечові суглоби.

3А Присідання гоблет

Зайняти вертикальне положення. Гантель утримується випрямленими руками внизу. Зберігаючи рівність спини присісти до ступеня, коли снаряд торкнеться підлоги. Повернутися в початкове положення.

Вправа не тільки прокачує м'язи, а й змушує м'язовий апарат підтримувати високий пульс, спалюючи жир.

3В Скручування

Лягти на підлогу, гантель утримується на грудях. Напружуючи м'язи живота, підняти тулуб. Повернутися в початкове положення. Гантель утримує тулуб від підйому виключно за рахунок інерції руху.

Тренування 4: Плечі (1 тиждень)

1А Жим над головою

Положення тіла горизонтальне, гантелі - на висоті плечей. Підняти снаряд над головою так, щоб руки повністю випростались. Повернутися в початкове положення.

Допомагає створити широкі плечі. Але за умови, що гантелі повністю опускаються в початкове положення.

1В Розведення снаряда в сторони

Положення - стоячи. Руки з гантелями опущені уздовж тіла. Злегка нахилитися вперед, підняти снаряд в сторони. Повернутися в початкове положення.

ідеальне вправа для середніх дельт. Якщо вони ретельно опрацьовані, у чоловіка буде V-подібна форма тулуба.

2А Жим Арнольда

Встати прямо (можна сидячи). Гантелі утримуються зігнутими руками на рівні плечей. Внутрішня сторони долонь розгорнута назовні. Випрямити кінцівки, повертаючи зап'ястя. Повернутися в початкове положення.

2В Тяга до підборіддя

Зайняти вертикальне положення тіла. Гантелі утримуються в передній частині тіла, руки випрямлені. Потягнути прямі кінцівки вгору до тих пір, поки долоні не досягнуть підборіддя. Опустити руки. Початковий вага повинна бути мінімальною.

3А Підйом снаряда перед собою

Початкове положення аналогічно попередній вправі. Підняти руки перед собою на рівень плечей, потім опустити.

3В Підйом плечей

Встати прямо, гантелі утримуються прямими руками вздовж тіла. Напружити корпус і підняти плечі. Повернутися в початкове положення.