В даний час існує величезна кількість вправ, які дозволяють пропрацювати практично всі можливі групи м'язів. Природно, більш ефективними вважаються ті, які можуть взаємодіяти з декількома групами. Але, на жаль, таких методик не так багато. Якраз одним з таких небагатьох вправ є пуловер.
У дослівному перекладі з англійської цей термін означає «тягнути, перетягувати». Дана вправа дозволяє навантажувати відразу дві великі м'язові групи: спинні і грудні. Крім них в тій чи іншій мірі задіяні довга голівка трицепса, міжреберні м'язи, діафрагма, брахиалис.
У процесі виконання вправи, м'язи, з точки зору анатомії, задіюються наступним чином:
- в початковому положенні розтягуються грудні м'язи і довга голівка трицепса;
- підйом рук через голову задіє грудні м'язи;
- момент вертикального положення рук - остаточний етап впливу на м'язи грудей, і залучення в роботу найширших м'язів.
Можливо, з боку методика тренування може здатися вам не найефективнішою. На ділі ж, в процесі її виконання, відбувається руйнування м'язових волокон грудної області, з подальшим їх відновленням, що несе в собі збільшення м'язової маси.
- зі снарядом (гантелей), лежачи спиною на лаві без підтримки низу спини;
- лежачи на лаві всією поверхнею тіла ( «дихальний пуловер»);
- пуловер зі штангою на горизонтальній лаві;
- вправи на блочному тренажері;
- на похилій лаві (при цьому голова має бути опущена вниз).
Щоб уникнути травм і для збільшення ефективності слід дотримуватися рекомендованої техніки виконання та уважно прочитати найпоширеніші помилки.
Якщо ви зробили вибір на користь вправи пуловер, вам необхідно освоїти правила і принципи його виконання. Для початку варто звернути увагу на класичні варіанти, які, як правило, є найбільш ходовими. Такими є вправи, які виконуються зі снарядом (штангою або гантелей).
Перш, ніж приступити до безпосереднього виконання вправ, необхідно навчитися відчувати м'язи, які будуть опрацьовуватися. Зокрема, це найширші і передні зубчасті. Навчитися робити це зовсім не складно: встаньте прямо, витягнувши руки перед собою. При цьому перехрестите долоні, тримаючи їх тильною стороною вгору. Грудна клітка повинна бути виставлена вперед. Тепер повільно піднімайте і опускайте руки. Спробуйте «зловити» руху і відчути роботу м'язів у всіх положеннях тіла.
Варіант № 1. «Дихальний пуловер»
Метою вправи є хороша розтяжка і формування «правильного» дихання, тому не намагайтеся піднімати дуже важку вагу.
Початкове положення: лежачи уздовж лави.
Поставте ноги перпендикулярно її поверхні, міцно упершись в опору ступнями. Руки підніміть вгору, тримаючи снаряд на прямих руках над верхньою частиною грудей. Хват - на ширині плечей.
Техніка виконання: повільно опускайте руки зі снарядом тому, роблячи при цьому дуже глибокий вдих. У нижній точці (руки паралельно підлозі або трохи нижче) зробіть ще один ковток повітря. Протримаєтеся в положенні кілька секунд, і поверніться у вихідне, одночасно виконуючи видих.
Протягом усього вправи намагайтеся не згинати руки в ліктях.
Щоб підсилити ефект вправи, перед початком його виконання виконайте 10 присідань (можна зі снарядом, а можна і просто з власною вагою).
Будьте уважні до свого стану, так як може виникнути відчуття запаморочення внаслідок слабкої натренованості серцево - судинної системи .
Варіант № 2. Пуловер без підтримки спини з гантеллю
Ви обов'язково помітите, що в тренажерних залах переважно використовується саме цей метод. Але виконується він досвідченими атлетами, із застосуванням малого грифа (найзручніший - хвилястий «EZ-гриф»).
Початкове положення: лежачи на лаві перпендикулярно їй. Вийде щось на зразок гімнастичного вправи «місток», в якому точкою опори будуть ваші ноги, а інший - плечі. Підніміть гантель (не більше кг) і поставте собі на груди. Візьміть її двома руками і виведіть на прямих руках над грудьми. Таке положення забезпечить навантаження на найширші м'язи спини.
Техніка виконання: начините з відведення гантелі з вихідного положення за голову. Снаряд намагайтеся опустити якнайнижче, виконуючи рух по дузі. Одночасно з цим робіть глибокий вдих. Як тільки відчуєте максимальне розтягнення м'язів, поверніть снаряд на груди, рухаючись по тій же траєкторії, роблячи видих на зусилля.
Обов'язково стежте за тим, щоб стегна під час опускання снаряда залишалися без листя.
Хоча пуловер і не відрізняється особливою складністю у виконанні, помилки у новачків трапляються досить часто. Ось найпоширеніші і часто зустрічаються з них:
- використання занадто великої ваги. Маса підбирається таким чином, щоб можливо було виконати 10-15 вправ в середньому темпі і відчути розтягування м'язів. Зазвичай, використовується максимально можливий вага в 14-16 кг;
- надмірне перегинання, в результаті якого снаряд стосується статі;
- сильне вигинання попереку при виконанні може привести до травми спини;
- затримка дихання. Малий доступ кисню може привести до запаморочення;
- відрив ступень від лави або статі.
В середньому (залежно від початкової підготовки і самопочуття) необхідно повторювати вправу 10 -15 раз виконуючи 2 підходи.
Так само не варто забувати про необхідність виконувати пуловер після деякої навантаження ( присідання , жим ногами і т.п.).
Якщо ви сумніваєтеся в ефективності своєї роботи, варто нагадати, що в золотий вік бодібілдингу фундаментом для «моделювання» тіла були саме присідання, молоко і пуловер.
Культуристи вважали присідання вправою, завдяки якому груди ставала більш плоскою, через постійну сдавливающей навантаження (горизонтальне приведення рук).
Пуловер ж був абсолютно іншим типом навантаження, здатним стимулювати до зростання м'язові волокна, що збільшувало м'язову масу.
Майстром виконання вправи був Георг Карл Юліус Гакеншмідт, професійний борець і визнаний силач ХХ століття. Його улюбленою технікою був пуловер без підтримки спини. Для непідготовленої людини цю вправу навіть з самим незначним вагою дається досить не просто, адже, по суті, необхідно виконати справжній борцівський міст. Але Карл Гакеншмідт виконував його з вагою в 141 кг, поставивши, таким чином, світовий рекорд, який тримався протягом 50 років.
В даний час, завдяки розвитку технологій, результативність пуловера була доведена експериментально. Людина був підключений до вимірювальних приладів, завдяки яким стало можливим переглянути найбільш активні точки роботи. Так, велику активність проявила саме грудний м'яз - саме вона «поглинала» основне навантаження. У свою чергу активність м'язів спини склала всього 10%, від вищеназваної. Найбільш висока результативність була зафіксована під час концентрической (підйомної) фази, ніж ексцентричної.
Можна зробити висновок, що пуловери зі штангою більше опрацьовують грудний м'яз, ніж чим найширшу спини. Тому, якщо ви бажаєте збільшити обсяг грудної клітини, не обмежуйтеся виключно горизонтальними тягами. Обов'язково вкажіть в своє тренування пуловери.
Також можете ознайомитися з іншими статтями:
Корзина пуста
