1. Що таке спортивний пуловер?
2. Варіант 1
3. Варіант 2
4. варіант 3
5. варіант 4
6. варіант 5
7. варіант 6
8. варіант 7
9. Пуловер для жінок і чоловіків
10. Робочі групи м'язів
11. Рекомендації, помилки

Пуловер - базова вправа, яке прийшло із золотої ери бодібілдингу.

Зараз його не всі включають в програму тренувань, а даремно. Адже це воно допомагає поліпшити поставу і зробити ширше плечі.

У статті ми розберемо варіанти техніки виконання вправи для чоловіків і дівчат.

Що таке спортивний пуловер?

Термін запозичений з англійської мови і перекладається як «тяга над», ніж описуються основні рухи. Класичний пуловер виконують з гантеллю, лежачи на лаві. Вправа полягає в тому, що руки з вагою відводять за голову.

Розрізняють силовий і дихальний пуловер. У першому випадку руки трохи зігнуті в ліктях, в другому - прямі.

Далі про те, які відомі варіації пуловера.

Варіант 1

головна мета розтягнути м'язи і глибоко дихати

Ця вправа називають дихальним пуловером. Його особливість в тому, що тулуб лежить на лаві. Мета - форсоване дихання і розтягнення м'язів. Вага гантелей - не більше 10 кг.

І. П .: Лежачи, на горизонтальній лаві, ноги впираються в лаву для меншого розтягнення очеревини. Руки з гантелями перпендикулярні поверхні підлоги. Снаряд тримають обома руками з одного боку.

Руки повільно опускають за голову і роблять вдих так, щоб створювалося відчуття розпирання грудної клітини. Кінцівки опускають до тих пір, поки не з'явиться паралель з підлогою або трохи нижче, щоб з'явилося відчуття розтяжки. Потім так само повільно повертаються в початкове положення.

Варіант 2

вправу краще виконувати в кінці тренування

Виконується з гантеллю, лежачи поперек на лаві , фитболе , Нижня частина тулуба - без опори. навантажуються м'язи спини і грудної клітини .

І. П .: На фитболе - верхня частина спини і голова. Коліна зігнуті під кутом 90 °, стопи поставлені по ширині плечей. Лінія плечі-коліна пряма, паралельна підлозі. Спина трохи прогнута в попереку, напружена, живіт втягнутий. Руки з гантелями підняті перпендикулярно лінії тулуба.

Рухи ті ж, що у варіанті 1.

Цей варіант дозволяє робити акцент на певній групі м'язів. Щоб краще прокачати певну групу, її максимально напружують.

Відео тренування:

варіант 3

добре опрацьовує м'язи грудей, трицепси і біцепси

Пуловер зі штангою виконують на горизонтальній лаві.

І. П .: лежачи, штанга над тулубом під кутом 90 градусів до лінії тіла, хват спрямований до спортсмена. Відстань між долонями - близько 40 см, лікті трохи зігнуті.

Спортсмен робить вдих і відводить руки зі штангою за голову. На видиху повертаються в І. П.

варіант 4

візьміть гантель важчі, так як в роботу будуть включені м'язи спини

Пуловер на підлозі виконують в домашніх умовах, коли немає лави. Для цього, крім ваги, знадобиться диванна подушка, на якій повинна знаходитися верхня частина тулуба - від голови до низу лопаток.

І. П .: лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, впираються в підлогу. Руки підняті під прямим кутом до підлоги, трохи зігнуті в ліктях.

На вдиху руки опускають за голову, поки гантелі не торкнуться підлоги. Після торкання повертаються в І. П.

варіант 5

сприяє розвитку найширших м'язів спини по всій довжині

Цей пуловер на верхньому блоці стоячи. Перед виконанням до блоку чіпляють пряму рукоять, але тип грифа значення не має. Високі люди можуть опуститися на коліна. Опрацьовуються найширші спинні, зубчасті м'язи, трохи - низ грудей.

І.П .: стоячи, особа направлено до тренажера, верхня частина блоку знаходиться строго над головою. Беруть за рукоять хватом зверху. Від тренажера відступають приблизно на половину кроку. Спина випрямлена, прогнута в попереку, погляд спрямований вгору. Потім злегка піднімають вагу з блочною конструкції.

Оскільки початок в негативній фазі, перед вчиненням тяги роблять вдих, напружують м'язи спини. Повільно видихають і плавно тягнуть рукоять до верхньої частини стегон, затримуються в нижній амплітуді на дві секунди, повертаються в І. П.

Пуловер стоячи, на блоці не для новачків. Його освоюють, коли найширші м'язи спини вже розвинені.

Пуловер у блоку: які м'язи можуть працювати, техніка виконання (відео тренування):

варіант 6

під час силового напруги - зробити видих

Для виконання необхідний тросовий тренажер, перед яким встановлюють похилу лаву.

І. П .: лежачи спиною на лаві, головою до тренажера. Руки витягнуті вгору, тримаються за рукоятку снаряда простим хватом.

Руки рухають по круглої траєкторії у напрямку до колін (вдих). На видиху повільно повертаються в початкове положення.

варіант 7

руки повинні бути постійно зафіксовані, рух відбувається тільки в плечовому суглобі

Буде потрібно похила лавка з валиками для фіксації ніг, яку нахиляють так, щоб ноги знаходилися вище голови.

І. П .: Лежачи на лаві, руки витягнуті вгору, перпендикулярні підлозі.

Виконують вправу, як описано вище. Але руки заводять за голову так, щоб вони знаходилися на одній лінії з поверхнею лави.

Цей варіант корисний тим, що збільшує амплітуду, а з нею і навантаження.

Пуловер для жінок і чоловіків

Жінки бояться виконувати пуловер для грудей, щоб не знайти чоловічий мускулистості. Цього не станеться через особливості жіночого організму. У той же час тренування грудних і зубчастих м'язів підтягне груди.

У чоловіків вправу збільшує об'єм грудей, розширює плечі, покращує поставу. Воно корисно підліткам і молодим людям, власникам запалими грудної клітини. Щоб отримати потужну лінію верхньої частини тіла, починати тренування рекомендується з 15-річного віку.

Робочі групи м'язів

Пуловер - єдине базова вправа, яке навантажує м'язи грудей і найширші м'язи спини. Опрацьовуються також групи м'язів:

Рекомендації, помилки

Пуловер рекомендують чергувати з присіданнями в режимі суперсету - чергування першого і другого вправи без паузи на відпочинок, в кілька підходів. Пуловер виконують в заключній частині тренування.

Вага обтяження: максимальний - 14-16 кг, спочатку - щоб виконати 6-12 повторів. Більшої ваги не беруть, оскільки акцент роблять на амплітуді, а не на отягощении. Збільшують навантаження після того, як навчаться опрацьовувати і відчувати м'язову групу з меншою вагою. Коли гантель знаходиться за головою, таз тягнуть вниз, щоб збільшити розтягнення.

Якщо немає гантелі або штанги під рукою, беруть будь-який ускладнення, наприклад, баклагу з водою або піском.

Помилки, які допускають новачки:

• Спортсмен піднімає стегна, ніж зменшує навантаження на груди.
• Виконуючи руху ривками, спортсмен може травмуватися.
• Стопи від підлоги не відривати, оскільки можливі травми хребта.
• Важливо правильне дихання: вдих роблять, коли опускають вантаж, видих - на підйомі.
• При високому темпі НЕ опрацьовуються всі групи м'язів.
• На початку тренувань беруть вагу не за рівнем підготовки.
• Прогини в шиї і спині призводять до затискання нерва.

Тут наводиться два варіанти пуловера: коли тулуб лежить уздовж і поперек гімнастичної лавки. Доктор спортивної медицини Дж. М. Хорріген вважає другий варіант неприпустимий, оскільки тоді страждає черевна стінка.

Кожен варіант пуловера виконують 10-15 разів по 3-4 сету.

Пуловер можна включати в програму тренувань людям із захворюваннями суглобів верхніх кінцівок, хребта - шийного та грудного відділів.