1. У чому суть вправи?
2. Які м'язи працюють?
3. Переваги і недоліки
4. техніка виконання
5. різновиди вправи
6. Вправа пуловер з гантеллю без підтримки низу спини
7. Вправа пуловер зі штангою в положенні лежачи з підтримкою спини
8. Пуловер на тренажері
9. типові помилки

Що використовується в фітнес-тренуваннях і бодібілдингу вправа пуловер, викликає чимало сумнівів і суперечливих думок у новачків і досвідчених атлетів. З одного боку його прийнято вважати одним з кращих для опрацювання грудних і спинних м'язів, з іншого боку, воно є досить небезпечним, оскільки при неправильному виконанні здатне перевантажувати плечовий суглоб і черевні м'язи, спровокувати втрату контролю над використовуваним обтяженням. Що ж насправді являє пуловер, дозволить розібратися ця стаття.

У чому суть вправи?

Пуловер - ізолююча вправа бодібілдингу, спрямоване на розтягування м'язів, розширення обсягу грудної клітини, допоміжної роботи над рельєфом. Своєю назвою вона зобов'язана двом англійським словами - «pull», що означає тягнути і «over», тобто наверх. Як підтверджує назву, дану вправу побудовано на розтягуванні, при цьому активно задіюються 2-а найбільших м'язові масиву, розташовані в області спини і грудей.

Розрізняють 2 види пуловерів:

• силовий - спрямований на тренування м'язів і виконується на помірно зігнутих руках;
• дихальний - спрямований на розширення обсягів грудної клітини, для чого виконується на випрямлених руках.

При виконанні обох варіантів вправи, рух виробляється плечовими суглобами, при цьому ліктьові залишаються нерухомими.

Вправа пуловер традиційно практикується в комплексі з іншими вправами. Завдяки змісту цієї вправи, його можна виконувати в день тренування грудних м'язів, як силове, спільно з «жимами», в день тренування спинних м'язів, виконуючи разом з «тягами» і в день тренування м'язів ніг, поєднуючи дихальні пуловери з присіданнями .

Особливо корисним включення пуловера в тренування буде новачкам, які мають астенічним статурою, мають впалі, слаборозвинених грудну клітку. Коректне виконання даної вправи сприяє всебічному розвитку грудної клітини, стимулює її зростання в обсязі, дозволяє задіяти м'язові масиви, що залишаються практично без навантажень при виконанні стандартних вправ для опрацювання грудних м'язів - зведення рук і жим лежачи.

Максимального ефекту при опрацюванні грудної клітини можна досягти, виконуючи вправу пуловер в віці до 27 років, при цьому ідеальна вікова категорія для його практики становить 15-20 років, як для юнаків, так і дівчат. У більш старшому віці дана вправа також буде корисним, хоча і ефект глибокої грудної клітини буде менш вираженим. Поєднуючи пуловери з дихальними присіданнями у віці до 20 років, можна збільшити грудну клітку в обсязі на 3-5 см.

Які м'язи працюють?

При виконанні пуловера в положенні лежачи в різній мірі задіяні такі м'язи:

• грудні - велика і мала;
• трицепс і клювовидно -Плечовий м'яз;
• передні зубчасті м'язи;
• найширша і ромбовидний м'яз;
• велика кругла м'яз.

Розбираючи, яку дію на м'язову масу надає вправу пуловер, які м'язи працюють як основні, а які як допоміжні, слід зазначити, що ступінь завантаженості у м'язових волокон не однакова і залежить від амплітуди виконання, а також наявності або відсутності нахилу у використовуваної лави.

Перебуваючи в стартовій позиції, трицепси і грудні м'язи розтягнуті. При виконанні вправи на горизонтальній лаві, найширші м'язи включені в роботу на початку руху, але мало проявляють себе, оскільки перебувають в анатомічно незручної позиції. при підйомі рук через голову, найбільшу напругу отримують грудні м'язи і трицепси, припадав в цей момент стресового скорочення. Повернення в вихідну позицію задіє, знову включаючи в роботу, найширші м'язи, тим самим знімаючи напругу з грудних м'язів.

Щоб задіяти найширші м'язи, навантаживши їх сильніше, пуловер рекомендується практикувати на похилій лаві, зайнявши становище головою вниз. Якщо призначене вправу пуловер для спини, то виконувати його також можна, зайнявши становище поперек лавки. Перебуваючи в позиції поперек лави, спинні м'язи, не маючи упору, отримують можливість природно розтягуватися. Додаткове навантаження на м'язи спини створюють руки, що знаходяться в злегка зігнутому положенні. Підйом вантажу повинен виконуватися «внатяг», при постійному відчутті напруги в найширших м'язах.

Виконуючи пуловер вправу для грудних м'язів «в позиції лежачи», положення краще зайняти уздовж лави, тим самим знизивши навантаження на м'язи спини і максимально задіявши грудної мускульний масив. Руки повинні бути витягнутими і прямими - це змусить їх додатково працювати. Повністю опанувавши технікою вправи, допустимо трохи збільшити вагу вантажу, щоб підсилити навантаження на м'язовий масив грудей. Щоб грудної пуловер виявився максимально ефективним, його слід обов'язково поєднувати з іншими силовими вправами для грудної групи м'язів.

Переваги і недоліки

Розбираючи, що тренує вправу пуловер, слід зазначити, що воно буде особливо корисно для жінок. При технічно правильному виконанні пуловера, він впливає:

• на грудні м'язи, розтягуючи їх верхні частини, сприяючи придбанню жіночими грудьми пружності і підтягнутості;
• на трицепс - ще одну проблемну зону жіночої фігури;
• найширші м'язи, розтягуючи їх, зміцнюючи спину;
• прямі м'язи преса.

Крім того задіяними є малі і дельтовидні м'язи спини, передній зубчастий м'яз.

Пуловер відноситься до вправ середньої складності, а через слабку загального навантаження, що надається на м'язи - до ізольованим вправам. Якщо розглядати таблицю з навантаженням, що надається на м'язи при виконанні пуловера і оцінюється за 10-ти рівневої шкалою, виходить наступне:

Найширші м'язи 8 Грудні м'язи 3 Трицепс 3

Дані показники не дозволяють практикувати пуловер, як центровий вправу в тренувальній програмі. Його завдання лише посилити дію приседов, жиму лежачи, станової тяги. Ввівши його в тренувальну програму, цілком реально:

• зміцнити м'язовий каркас і плечові суглоби;
• грудну клітку додати в обсяг;
• підкреслити м'язовий рельєф.

Недотримання техніки пуловера, його неправильне виконання, призводить до перевантаження хрящів плечового суглоба, що призводить до необхідності зробити перерву в тренуваннях до 6 місяців. Уникнути цієї проблеми дозволить хороша розминка, точне виконання з дотриманням амплітуди, використання невеликих ваг.

При виконанні пуловера в положенні лежачи на лаві, слід стежити потім, щоб голова впиралася об лаву, в іншому випадку, що надається навантаження, може спровокувати розтягнення шиї і поява хронічних болів.

На думку деяких представників спортивної медицини, виконання пуловера в положенні лежачи на лаві, без підтримки спини, може негативно позначитися на черевній стінці.

техніка виконання

Для виконання класичного пуловера в позиції «лежачи на спині», буде потрібно горизонтальна лава і відносно не важка штанга (вагою до 15 кг) або гантель, яку з часом можна буде замінити вантажем з дещо більшим вагою.

Увага! Основна мета пуловера - розтяжка м'язів і форсоване дихання, а зовсім не підйом великих ваг.

Отже, як робити вправу пуловер? Розберемося покроково:

1. Лягти вздовж або поперек на лаву, добре притулившись до неї спиною, впертися ногами в підлогу, зігнувши коліна і розставивши їх ширше. Взяти двома руками гантель так, щоб її рукоять помістилася в отвір, утворене великим і рештою 8 пальцями, а долоні розміщувалися на внутрішньому диску.
2. Під час стартової позиції, стискаючи гантель, руки знаходяться практично в витягнутому положенні, прямо над грудьми.
3. Виконавши вдих, м'яко, без ривків, опустити гантель назад, заводячи її за голову, таким чином, щоб вийшла одна лінія з тілом. При цьому руки злегка зігнуті, а всі м'язи розтягнуті. Видих.
4. Зафіксувати положення на 2 секунди, виконавши вдих, а на видиху повернутися в стартову позицію.

Можна досягти більшого, якщо посилити пуловер комплексом з приседов з власною вагою або гантеллю, штангою - 2-3 підходи по 10 вправ. Завантаживши дихання присіданнями, і стомивши м'язи, без перерви приступити до виконання пуловера. Інші варіації вправи виконуються за тим же принципом. Замість лавки, при виконанні вправи може бути використаний фітбол . (рекомендуємо вправи на фітбол для схуднення ).

Включивши вправу пуловер техніка виконання якого була описана вище, в план тренування і, доповнивши його сетом з попередньо виконаних приседов або жиму ніг на тренажері, можна домогтися більш швидкого і якісного результату зростання грудної клітини. Під час тренування пуловер рекомендується виконувати в 3 заходи по 8-15 повторень, збільшуючи з часом кількість заходів до 4-6.

Пуловер вправу для жінок виконується з вантажем меншої ваги - 5-8 кг, при цьому кількість підходів і повторень залишається таким же - 2-3 сету і до 15 повторень.

різновиди вправи

Вправа пуловер може виконуватися зі штангою, має стандартний або вигнутий гриф, з гантелями, блоковим тренажером.

Вправа пуловер з гантеллю без підтримки низу спини

Частіше за інших практикується в тренажерних залах. Для його виконання потрібно гантель вагою 10 кг. Її необхідно поставити на лаву, а потім лягти самому перпендикулярно, таким чином, щоб на лаві розташовувалася верхня частина грудної клітки - лопатки і плечі. Утворюючи положення схоже з містком , Тіло має дві точки упору - плечі і зігнуті під невеликим кутом ноги. Далі, захопивши гантель обома руками «в замок» під верхньою частиною, проводиться її виведення практично на прямих руках в положення над грудьми.

Оскільки в даному положенні тазова частина знаходиться на рівні нижче плечового пояса, ключова навантаження лягає на найширші м'язи. Злегка зігнувши лікті і зробивши вдих, плавно відвести гантель за голову якнайнижче. Досягнувши точки, при якій з'являється відчуття максимального розтягування м'язів, також не поспішаючи підняти гантель і роблячи видих, довести її до стартової позиції над грудною кліткою. Під час виконання вправи, стежити за тим, щоб стегна перебували в нерухомому положенні - не встаючи і не опускаючись разом з опусканням гантелі.

Увага! При виконанні пуловера з гантелями, практикується, як один важкий снаряд, так і дві легкі гантелі, взяті нейтральним хватом в кожну руку.

Вправа пуловер зі штангою в положенні лежачи з підтримкою спини

Виконується атлетами, які мають певний досвід. Для виконання дихального пуловера зі штангою, необхідно зайняти позицію «лежачи уздовж на лаві», впертися ногами в підлогу, зігнувши коліна. Стартова позиція: обидві кисті стискають штангу хватом на ширині грудей, тримаючи її на витягнутих руках прямо над грудьми. Виконати вдих, потім зафіксувавши руки в ліктях і не поспішаючи опустити штангу до паралелі з підлогою, заводячи її за голову, як би описуючи півколо і розтягуючи м'язи грудей. Досягнувши нижньої точки, ще раз вдихнути повітря і затриматися на секунду. Зберігаючи напругу в грудних м'язах, повторити траєкторію руху в зворотному порядку, повертаючись у вихідне положення, одночасно виконуючи видих.

Увага! Для виконання пуловера зі штангою найзручніше використовувати снаряд з малим грифом, наприклад, з хвилястим «EZ».

Пуловер на тренажері

Можна виконувати вправу, використовуючи блоковий тренажер «Наутілус» або крос-тренажер. У першому випадку траєкторія руху буде чіткої і незмінної. При виконанні на крос-тренажері траєкторія руху і його амплітуда може злегка змінюватися за рахунок відстані між атлетом і тренажером, що застосовується хвата, регулювання тросів і коліс. Виконувати пуловер з тренажером можна, зайнявши позицію сидячи або стоячи.

Як ізолююча вправа для тренування спинних м'язів, пуловер практикують з блоковим тренажером. Для його виконання необхідно встати, повернувшись обличчям до тренажеру і взятися на ширині плечей хватом за рукоять. При цьому спина повинна бути випрямлена, поперекова зона злегка прогнута, а весь корпус нахиленим під невеликим кутом, руки - практично випрямлені в суглобах. На видиху потягнути рукоять тренажера вниз. Дотягнувши її до стегон, зафіксувати положення на 1 сек., Після чого повернутися в початкове положення.

Пуловер, що виконується з обтяженням або з тренажером, відрізняються наданої навантаженням. Вважається, що тренажери дають меншу розтяжку, в порівнянні вправою, виконуваних з гантелями або штангою. Проте, завдяки стабільності навантаження, яку забезпечують тренажери, їх практика, на відміну від обтяження, дозволяє ефективніше збільшувати м'язовий масив.

типові помилки

Найбільш поширені помилки, яких припускаються при виконанні різних варіантів пуловера:

• ривковие рухи, що виконуються під час вправи, знижують його результативність, стають причиною поява травм;
• неправильне дихання, його затримка здатна викликати запаморочення;
• збільшення амплітуди руху при надмірному виведенні штанги або іншого снаряда за голову, призводить до підвищення рівня травмопасності;
• висока швидкість виконання рухів знижує якість опрацювання м'язів ;
• підйом стегон під час вправи, призводить до зміщення навантаження з грудної області, а значить, знижує ефективність вправи;
• упор в підлогу з вигинанням спини під час «дихального пуловера» здатне привести до травми попереку;
• вирівнювання рук в ліктях під час вправи може спровокувати втрату контролю над гантелями і в результаті - травми плеча;
• розгойдування і різкі рвуть руху при виконанні пуловера з тренажером або штангою створює стрес для плечового суглоба, а точніше його хрящових тканин. Різке повернення в початкове положення, коли гриф тренажера злітає вгору, в поєднанні з випрямленими в ліктях руками, призводить до появи запальних процесів;
• використання снарядів з великою вагою - типова помилка початківців, яка веде до перевантаження плечей. У пуловері вага - не головне, тому на початковому етапі тренувань досить буде легкою штанги - вагою близько 15 кг або гантелі в 10 кг. Невпевненим у своїх силах новачкам, і зовсім при освоєнні вправи, рекомендується виконувати його з порожнім грифом, щоб забезпечити безпеку плечового пояса і преса.

Однією з типових помилок, також допускаються новачками, є поєднання пуловера з іншими вправами для опрацювання плечового пояса. Пуловер призначений для «добивання» грудного масиву м'язів, але не плечових. Плечові суглоби можуть не впоратися з одержуваної навантаженням при поєднанні пуловера з іншими вправами плечового пояса.

Виконуючи пуловер з гантелями або штангою, слід особливу увагу приділяти другій частині вправи, оскільки в міру підняття рук, зменшується навантаження, що надається на проробляються м'язи.

Представляючи собою комплексне вправу, пуловер включає в роботу м'язи передньої частини тіла, плечового пояса, рук і черевного преса. Воно оптимально підходить для «добивки» працюючих м'язів на завершальному етапі комплексного тренування, як початківців, так і досвідчених атлетів. Щоб уникнути болючих травм під час тренувальних вправ, новачкам слід дотримувати акуратність, освоюючи пуловер з невеликою вагою і не допускаючи різких рухів.