- Вправи для сідниць відео
- Вправа ДРУГЕ: «Зміцнення сідниць»
- Вправа ТРЕТЄ: «Випади»
- Вправа ЧЕТВЕРТА: «Драбина»
- Вправа П'ЯТЕ: «Привіт від Сінді Кроуфорд»
- Вправа ШОСТА: «Ритмічна гімнастика»
© Gettyimages / Fotobank.ru 
Сідниці іноді називають нижнім бюстом - в тому сенсі, що вид ззаду повинен бути не гірше, ніж спереду. Зізнатися, я лінуюся ходити у фітнес-клуб, де опрацюванні нижній частині тулуба присвячений спеціальний урок ABL (Abdominal Buttocks Legs, в перекладі з англ. - «живіт, сідниці, ноги»). Займаюся вдома у вільний від ведення господарства час. Тренування цієї зони, доповім я вам, - найважча. Потрібно постійно прислухатися до свого тіла: розвернеш ногу не під тим кутом, потягнешся вгору носком, а не п'ятою, - і всі зусилля коту під хвіст. Програму тренувань розписала самостійно, з огляду на кращі досягнення різних методик.
Насамперед - розминка (див. Нашу попередню відеоінструкцію ). І тільки після неї - основне тренування.
Вправи для сідниць відео
Вправа ПЕРШЕ: «Витягування ноги назад»
«Мої сідниці були настільки плоскими і в'ялими, що я не знала, чи зможу коли-небудь надати їм форму, але я впоралася», - писала в своїй книзі Be a Loser! (Random House, NY, 1998) винахідниця бодіфлекса Грір Чайлдерс. Початкове положення: стоячи на колінах з упором на лікті, на які перенесено вага всього тіла. Виконати п'ятиетапний дихальну вправу: видих - глибокий вдих - короткий і потужний видих - втягнути живіт в себе - затримати дихання на 8-10 секунд. Після цього підняти відведену назад пряму ногу (носок тягнути на себе). Важливий нюанс: виконуючи вправу, сідниці потрібно стискати щосили. Як пише Грір: «Уявіть, що між ними затиснуто все ваше багатство».
Вправа ДРУГЕ: «Зміцнення сідниць»
з пілатесу. Початкове положення: встати на карачки з упором на витягнуті прямі руки. Відірвати від підлоги зігнуту в коліні ногу і трохи покачати нею вгору-вниз. Дуже важливо стежити за диханням (вгору - вдих, вниз - видих) і за тим, щоб піднята нога тяглася вгору не миском, а п'ятою, як би підштовхуючи небо.
Вправа ТРЕТЄ: «Випади»
Виконувати можна де завгодно - на кухні, поки вариться суп, і навіть перед телевізором під улюблений фільм. Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки по швах. На рахунок «раз» зробити крок далеко вперед, ніби переступаєш велику калюжу. На рахунок «два» повернутися в початкове положення. Чим добре цю вправу: працює все стегно - і передня поверхня, і бічна. Але якщо зосередитися і переносити вагу всього тіла на передню ногу, навантажувати будуть саме сідниці.
Вправа ЧЕТВЕРТА: «Драбина»
Це навіть не вправу, а життєва установка. Ніколи не стояти на ескалаторах, підніматися по сходах завжди через дві сходинки. Будете менше стояти - швидше накачаєте собі «бразильську» попу.
Вправа П'ЯТЕ: «Привіт від Сінді Кроуфорд»
Дуже корисне - найефективніший зі всіх перерахованих. Придумала його топ-модель Сінді Кроуфорд. Касета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 року випуску досі припадає пилом у мене полиці. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Підняти таз і виконати від 40 до 50 рухів вгору-вниз. Амплітуда невелика - суть не в тому, щоб продемонструвати силу спини, а в тому, щоб якомога довше утримувати в тонусі сідниці. З боку все виглядає досить непристойно (ідеально цю вправу, звичайно, виглядало б в ключовому епізоді якогось фільму для дорослих), але ефект практично моментальний.
Вправа ШОСТА: «Ритмічна гімнастика»
Після силового тренування необхідна розтяжка. Правильно розтягувати сідничні м'язи мене навчила телепередача «Ритмічна гімнастика». Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті перед собою, спина пряма. Зігнувши руки в ліктях, потрібно як би пройтися на сідницях, після чого потягнутися вперед. П'ять «кроків» вперед, п'ять «кроків» назад - і тренування закінчена.
Корзина пуста
