1. Особливості дихальної гімнастики
2. Підготовка до тренування
3. Ізольовані вправи для схуднення живота і боків
4. Комплексні вправи бодіфлекс
5. Показання та протипоказання до вправ

Бодіфлекс - це американська методика, складається з дихальної гімнастики і елементів пілатеса. Вона є відмінною заміною аеробних навантажень або виснажливих тренувань, які не всім під силу. Даний фітнес опрацьовує всі групи м'язів, дозволяє скинути зайву вагу. Якщо хочете підкоригувати фігуру, бодіфлекс для схуднення живота допоможе в цьому.

Особливості дихальної гімнастики

Правильна техніка дихання впливає на більшість процесів в людському організмі. Клітинам необхідний кисень у достатній кількості. Відповідає за це процеси вдиху і видиху. Чергування поглинання кисню і затримки повітря благотворно впливають на розщеплення жирів, зміцнення м'язової маси, процес схуднення.

Ідея гімнастики бодіфлекс належить Гріг Чайлдерс. Вона зауважила, що якщо вчасно вправ для живота і талії затримати повітря, то починається процес прискореного спалювання жиру, інтенсивно відбувається схуднення. Пропадає целюліт, шкіра стає підтягнутою, зникають зморшки, в'ялість.

Послідовником методики стала Марина Корпан. Це фітнес-тренер, яка удосконалила техніку, популяризувала бодіфлекс для вітчизняних жінок.

Результати занять бодіфлексом:

• за 1 тиждень можна домогтися зменшення обсягів на 10-15 см;
• досить займатися 15-20 хвилин в день;
• не має обмежень за віком, фізичною підготовкою;
• надає омолоджуючий ефект на обличчя, шию;
• можна займатися в будь-якому місці, не потрібно простору, спец спорядження.

Дихальні вправи для схуднення бодіфлекс можна виконувати після пологів, коли будь-яка фізична навантаження знаходиться під забороною. Правильне управління м'язами дозволяє швидко прибрати зайвий жир з живота, прискорити скорочення матки. Жінки відзначають поліпшення тонусу вагінальних стінок після занять.

радимо почитати

Підготовка до тренування

Займатися можна в домашніх умови. Техніку освоїти легко, переглянувши уроки в інтернет або скориставшись рекомендаціями фахівців.

З чого починати комплекс бодіфлекс для живота і боків, щоб схуднути:

Виберіть зручне для занять час, яке дозволить займатися регулярно. Практики радять тренуватися вранці, перед сніданком. Якщо здобули бажану фігури, хочете підтримувати форму, заняття можна проводити ввечері. Такий підхід допоможе підбадьоритися після важкого дня.

При схудненні між вправами і прийомом їжі необхідно почекати 2 години. Цього достатньо, щоб їжа переварити, шлунок не працював активно. Підхід збільшить ефективність гімнастики. Пити воду дозволяється.

Перед початком занять виміряйте сантиметровою стрічкою свої обсяги живота, стегон, сідниць, щоб бачити прогрес від фітнесу. Повторні виміри робіть після закінчення занять. Бажано робити раз на кілька днів, щоб бачити позитивну динаміку. Результат буде радувати, створювати додаткову мотивацію для продовження тренувань. З кожним новим заняттям сантиметри будуть йти.

Перш ніж приступати до зарядки, необхідно освоїти техніку дихання, яке складається з 5 етапів. Процес навчання займе певний час, але в процесі схуднення в області талії і живота буде відбуватися.

Техніка дихання бодіфлекс:

1. Розслабте тіло, витягніть рот в трубочку, не поспішаючи видихніть повітря з легенів без залишку.
2. Швидко втягніть кисень через ніс до повної відмови.
3. Інтенсивно видихніть через відкритий рот. Має звучати щось схоже на «пах».
4. Підтягніть живіт під ребра, затримайтеся на 10 секунд. Не дихайте.
5. Розслабтеся, наповніть тіло порцією кисню.

Освоївши правильне дихання, можна переходити до комплексу вправ.

Ізольовані вправи для схуднення живота і боків

Бодіфлекс від Корпан для схуднення різноманітний, в ньому є вправи на різні частини тіла. Можна працювати повноцінно з цілим комплексом або тільки з наступними 4 завданнями.

№1. Розташуєтеся на підлозі. Ляжте, зігніть коліна. Витягніть прямі руки над собою, намагайтеся тягнутися вгору плечима. Чи не відривайте спину і голову від поверхні. Важливо піднятися на максимально можливу висоту. Виконуємо дихальні вправи. Повертаємося в початкову позицію. Повторити 3 рази.

№2. Встаньте, стопи на рівні плечей, розведіть руки по сторонам. Затримайте дихання з техніки бодіфлекс, повільно нахиляйте тіло в сторону, щоб дотягнутися рукою до пальців нижніх кінцівок. Важливо для схуднення боків і живота не згинати коліна. Голова повертається назад і дивиться на долоню відведеної руки. Считаем до 10, встаємо.

№3. Ляжте на поверхню обличчям вниз. Шкарпетки, підборіддя втиснули в підлогу. Розводите ноги по сторонам, хапається руками за щиколотки або ступні. Проходьте всі дихальні етапи, починаєте голову тягнути верхівкою вгору, розгинати коліна, плечі відводити назад до 10 рахунків. Розслабляємося і ще 2 рази повторити.

№4. Сядьте, витягніть ноги, шкарпетки направити до себе. Робите видих, лягайте корпусом на ноги, тягнете кисті до кінчиків пальців нижніх кінцівок.

Дихальні вправи Бодіфлекс, що виконуються з Мариною Корпан по відео або інструкції, допомагають швидко зробити тонкої талію, підтягнутими стегна. З ними легко прибрати жир з проблемних зон. Це кращий метод схуднення в області живота без тренажерів, болів в м'язах.

Комплексні вправи бодіфлекс

Відомо, що жир з тіла йде рівномірно, а значить опрацювання однієї проблемної зони недостатньо для ефективного результату схуднення. При практиці бодіфлекс рекомендується поєднувати вправи для живота, талії, інших частин тіла. Опрацьовуйте всі м'язи цілком. Робити кожну вправу по 3 рази.

Вправа «Човен». Прибирає вушка з стегон. Для виконання в бодіфлекс сядьте, витягніть ноги, розведіть їх. Заведіть руки за спину, поставте долоні на підлогу, не згинайтеся в ліктях. Починайте робити дихальну гімнастику для схуднення. Зробіть глибокий вдих і затримайте на 5-7 секунд. На видиху тягніть тулуб вниз. М'язи ніг стануть підтягнутими, еластичними.

Вправа «пантомім». Впливає на м'язи шиї, сприяє схудненню. Щоб спростити вправу, робіть без дихальної техніки. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть нижню щелепу вперед і спробуйте випнути губи. Тягніть шию, поки не відчується напруга. Підніміть голову до неба, розслабтеся. Опрацювання м'язів шиї в бодіфлекс дозволить виконувати більш складні вправи, допомагає видалити жирові підборіддя.

Вправа «Ластівка». Прибирає жир зі стегон, робить сідниці округлими, підсилює процес схуднення. Встаньте на карачки, а лікті опустіть на підлогу. Витягніть одну ногу, переносячи вагу на руки. Пальці піднятою ноги повинні дивитися вниз. Голову не опускайте. Намагайтеся зробити 20 підйомів на кожну ногу. Робіть видих, коли опускаетесь. На підйомі затримайтеся на 2-3 секунди, затамувавши подих при цьому.

Вправа «Ножиці». Підтягує нижній прес. Ляжте на підлогу, зімкніть і витягніть ноги. Під сідниці покладіть долоні, щоб підтримувати спину. Зробіть дихальні вправи бодіфлекс. Втягуючи живіт, підніміть ноги на 9 см, тримаючи їх разом. Робіть махи, стежачи, щоб шкарпетки залишалися витягнутими. Тривалість виконання махів для схуднення - 8 секунд. Після опустіть кінцівки.

Вправа «Кішка». Допомагає сформувати вузьку талію, тримає в тонусі мускулатуру. Встаньте на карачки, голову тримайте рівно. Зробіть дихальну техніку, втягнувши живіт, максимально вигинає спину дугою. Затримайтеся на 8-10 секунд.

Вправа «Алмаз». Коригує талію, зміцнює м'язи внутрішньої частини рук, сприяє схуднення живота. Встаньте рівно, ноги на ширині стегон. Витягніть руки, долоні - на рівні грудей, кінчики пальців торкаються один одного. На 8 рахунків дихайте по техніці бодіфлекс, натискаючи пальцями один на одного.

Багато вправи бодіфлекс запозичені з пілатесу. Таке поєднання з дихальною гімнастикою допомагає качати сідниці, робити живіт плоским.

Показання та протипоказання до вправ

Щоб заняття Бодіфлекс були дієвими, потрібно чітко дотримуватися трьох простих правил від Чайлдерс і Корпан:

1. Тренуватися регулярно день у день. Швидкість, кількість повторів не грають ролі, головне - частота занять.
2. Кращий час для схуднення за допомогою дихання - ранок. Шлунок повинен бути порожній! Не приступайте до фізкультури після їжі. Якщо не можете вставати рано і працювати над тілом до сніданку, то обов'язково почекайте мінімум 2-3 години після закінчення трапези.
3. Бодіфлекс не сполучається з жорсткими обмеженнями в їжі для схуднення талії, боків, стегон. Під час затримки дихання організму потрібна енергія на розщеплення жиру. Відмовтеся від смаженого, мучного, солодощів.

Гімнастика для схуднення має протипоказання:

• проблеми з хребтом: наявність імплантів, операції в недавньому часі, руйнування ланок хребта;
• кровотечі менструальні, внутрішні;
• внутрішньочерепний тиск;
• серцева недостатність;
• бодіфлекс протипоказаний при аневризмі судин;
• вагітність;
• патології судинної системи;
• інфекційні захворювання;
• хронічні хвороби в період загострення.

Якщо регулярно виконуєте вправи бодіфлекс з метою схуднення з чітким дотриманням техніки, через тиждень можна побачити зрушення. Обсяги тіла починають зменшуватися, целюліт стає менш помітний, формується талія, боки, живіт.

Стаття перевірена редакцією