у статті «Бодіфлекс - дихальна гімнастика» я розповіла вам про автора і про самому комплексі, чим корисний бодіфлекс. Тепер перейдемо безпосередньо до самої тренуванні. Ви готові?

Для початку визначтеся з часом, вам потрібно всього 15 хвилин, і краще, якщо це буде ранок. Варто запам'ятати, що вправи виконуються на порожній шлунок, якщо вранці проблемно займатися, виберіть інший час дня, але тільки до тренування два години щось є. Спеціального обладнання не потрібно, підійде будь-яка зручна для вас одяг.

Перед тим як приступити до комплексу вправ бодіфлекс, виміряйте себе: обсяг талії, живота, стегон, рук і ніг. Дані запишіть. Це для того, щоб спостерігати, як змінюється ваша фігура, яка вимірюється кожні сім днів. Пам'ятайте, що ця програма спрямована на скидання жирових відкладень і зайвих сантиметрів одночасно. Головне - це зменшення обсягу.

Для початку розглянемо техніку дихання бодіфлекс. Встаньте в початкову позу бодіфлекс. Ноги поставте на ширині плечей, нахиліться вперед, спершись руками трохи вище зігнутих колін, сідниці відведіть назад - так, немов ви збираєтеся сісти. Дихання виконується в п'ять етапів:

Потихеньку видихніть через рот все повітря з легенів;
Швидко вдихніть якнайбільше повітря через ніс;
Потім швидко видихніть все повітря з силою з діафрагми;
Втягніть в себе живіт і затримайте дихання на 8-10 рахунків (секунд);
Розслабтеся і вдихніть.

Автор комплексу бодіфлекс розробила 12 основних вправ, які впливають на всі групи м'язів. Розглянемо кожне окремо:

1.Лев. Встаньте в початкову позу бодіфлекс. Виконайте дихальну вправу, а потім перейдіть в основну позу вправи.

Основна поза: ця поза призначена для роботи над особою, щоками, областю під очима, зморшками навколо рота і носа. Ми спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер відкрийте очі дуже широко і підійміть їх, як ніби ви підтягуєте м'язи під очима. В цей же час опустіть кружечок губ вниз, цим напружуючи щоки і носову область, і висуньте мову до межі, що не розслабляючи губ. Витримайте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.

Не робіть помилок:

• Не відкривайте рот занадто широко. Кружечок повинен бути дуже маленьким, як ніби ви дивуєтесь.
• Коли ви максимально далеко висовуєте мову з низького маленького кружечка губ, то повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очима до самого підборіддя.
• При виконанні цієї вправи можна або весь час залишатися в початковій дихальної позі, або після втягування живота випрямитися. Стоячи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться в початкову позу.

2. Потворна гримаса. Ця вправа допоможе вам позбавитися від другого підборіддя, в'ялості і зморщеності вашої шиї. Встаньте в початкову позу, виконайте дихальне вправу, і плавно переходите в основну позу вправи.

Основна поза: встаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні і випнути губи, начебто намагаєтеся когось поцілувати. Випинаючи губи, витягайте шию, як упертий бульдог, поки не відчуєте в ній напруга. Тепер підніміть голову і уявіть, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягування від кінчика підборіддя до самої грудини. На наступний ранок, не дивуйтеся, шия буде хворіти, це поточити, що м'язи шиї до цього ніколи не працювали. Повторіть вправу 5 разів.

Не робіть помилок:

• Рот не закривайте, вам тільки потрібно прикрити нижніми зубами верхні і випнути губи вперед.
• Коли тягнетеся до стелі, не ставайте на носочки, стійте на повній стопі.
• Між повтореннями, повертайтеся в основну дихальну позу.

3. Бічна розтяжка. Ця вправа допоможе вам сказати «прощавай» в'ялим м'язам на талії і боках. Встаньте в початкову позу, виконайте дихальне вправу, втягніть живіт і плавно переходите в основну позу вправи.

Основна поза: Відтягніть праву ногу в сторону, не відриваючи ступні від підлоги, на носок, а ліву руку покладіть на лікоть на зігнуте коліно. Вага всього тіла перенесіть на зігнуте коліно. Тепер підніміть праву руку і витягніть її над головою, ви повинні відчути, як розтягуються м'язи від талії до пахви. Повторіть вправу по три рази в кожну сторону.

Не робіть помилок:

• Щоб правильно виконати розтяжку, руку над головою не згинайте в лікті.
• Намагайтеся знайти баланс, поза повинна бути правильної і не нахиляйтеся вперед

4. Відтягування ноги назад. Ця вправа допомагає підтягти найпроблемніші зони тіла: сідниці і задня поверхня стегна. Початкова поза в цій вправі трохи інша: опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна. Тепер опустіться на лікті. Праву ногу витягніть прямо позаду себе, носок натягніть на себе і не згинайте ногу в коліні. Ваша вага повинен бути на ліктях і руках, дивіться в підлогу. Далі виконайте дихальне вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: відведену ззаду праву ногу підніміть якомога вище, носок на себе. Щоб створити напругу в області сідниці, стисніть їх. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу вниз. Повторіть вправу три рази для кожної ноги.

Не робіть помилок:

• Не забувайте, що носок завжди натягнути на себе «топірцем».
• Нога повинна бути прямою і натягнутою, як струна, не згинайте ногу в коліні.
• Починайте відлік, тільки коли ви підняли ногу вгору

5. "Сейко". Ця вправа відмінно підтягує зовнішню сторону стегна. Встаньте в початкову позу: ви повинні встати на витягнуті руки і коліна, пряму праву ногу відведіть в сторону під прямим кутом. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і переходите в основну позу

Основна поза: витягнуту ногу підніміть до рівня стегон і тягніть її вперед до голови. Нога пряма, носок натягнутий на себе. Затримайтеся в такому положенні на 8-10 секунд. Вдихніть, розслабтеся. Вправа зробіть по три рази на кожну ногу.

Не робіть помилок:

• Ногу не згинайте в коліні, вона повинна бути прямою.
• Намагайтеся піднімати ногу, якомога вище.
• Роблячи цю вправу, руки тримайте прямими, якщо дуже складно, можете відхилитися в протилежну сторону.

6. «Алмаз». Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи рук (біцепси і трицепси) і трохи підтягти грудні м'язи. Прийміть початкову позу: встаньте ноги на ширині плечей, зімкніть руки перед собою. Лікті не висять, і кожен пальчик з'єднується з пальчиком іншої руки. Руки стосуються тільки пальцями, а не долонями. Можете трохи округлити спину. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: упріться пальцями один в одного, з усією силою. Відчуйте як напружуються м'язи рук і грудей. Витримайте 8-10 секунд, вдихніть і розслабте руки. Повторіть вправу три рази.

Не робіть помилок:

• Торкайтеся тільки кінчиками пальців.
• Не опускайте лікті. Якщо опущені лікті, значить, у вас будуть працювати тільки грудні м'язи, а м'язи рук не будуть впливати

7. «Шлюпка». Ця вправа відмінно підтягує в'ялі м'язи внутрішньої поверхні стегон. Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, розкрийте ноги в різні боки якомога ширше. П'яти не відривайте від підлоги, шкарпетки потягніть на себе. Прямі руки поставте на підлогу ззаду себе на долоні. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: руки поставте перед собою на підлогу і зігніть в області талії. Потихеньку переміщайте руки вперед, нахиляючись поступово все нижче і нижче. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Затримайтеся в кінцевій точці на 8-10 рахунків, вдихніть і все повторіть заново. Вправа зробіть три рази.

Не робіть помилок:

• Розтягуйтеся дуже обережно, ніяких різких рухів, щоб уникнути травм.
• Чи не згинайте коліна.
• Робіть вправу за своїми можливостями, не поспішайте, слухайте своє тіло.

8. «Крендель». Ця вправа для підтягування зовнішньої поверхні стегон, а також допоможе зменшити обсяг вашої талії.

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліву ногу, зігнуту в коліні покладіть на праву ногу, також зігнуту в коліні. Ліву руку заведіть за спину і поставте на підлогу, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: ваша вага припадає на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, подивіться назад. У цьому положенні ви відчуєте, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна і талії. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу три рази з лівою ногою зверху і три рази з правою ногою.

Не робіть помилок:

• Намагайтеся підтягувати коліно вгору і вперед.
• Коли ви згинаєтеся в талії, намагайтеся подивитися якнайдалі за спину.

9. Розтяжка підколінних сухожиль. Ця вправа відмінно опрацьовує одну з найбільш проблемних місць у жінок - задню поверхню стегна, так як саме тут відбувається утворення целюліту. Прийміть початкову позу: ляжте на підлогу на спину. Підніміть прямі ноги вгору, шкарпетки натягніть на себе, щоб ступні були плоскими. Руками потягніться до ніг і візьміться за ікри (якщо вам складно, то можете тримати руки за колінами). Голову не відривайте від підлоги, зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: ноги залишаються прямими, обережно, без ривків, руками тягніть свої ноги ближче до голови, при цьому не відривайте сідниці від підлоги. Ви повинні відчути розтяжку підколінних сухожиль. Затримайтеся в кінцевій точці на 8-10 рахунків, вдихніть, розслабтеся і поверніться в початкову позу. Вправа виконайте три рази.

Не робіть помилок:

• Чи не згинайте коліна, для початку це буде найважче, але ваша головна мета це пряма лінія від сідниць до ступень.
• Чи не відривайте голову і сідниці від підлоги.
• Шкарпетки натягнуті на себе.

10. Черевний прес. Ця вправа опрацьовує як нижній, так і верхній черевний прес. Прийміть початкову позу: ляжте на спину і випрямити ноги. Зігніть ноги в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги на відстані 30-35 см одна від одної. Руки підніміть вгору над головою, голову від підлоги не відривайте. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: відірвіть плечі і лопатки від підлоги, тягніться руками в стелю. Голова відкинута назад. Постарайтеся якомога вище відірватися від підлоги, тягніться грудьми вгору. Досягнувши кінцевої точки вправи, затримайтеся тут на 8-10 секунд. Тепер опустіться повільно на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Виконайте вправу три рази.

Не робіть помилок:

• Щоб не пошкодити шию, голову тримайте відкинутою назад. Підборіддя підніміть.
• Коли робите вправа не розгойдується.

11. «Ножиці». Ця вправа для нижніх м'язів живота. Прийміть початкову позу: ляжте на спину на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладіть долонями вниз під сідниці, щоб не пошкодити і підтримувати спину. Не піднімайте голову і поперек. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і затримайте дихання. Тепер переходите в основну позу.

Основна поза: підніміть ноги разом над підлогою на 8-9 сантиметрів. Робіть ножиці: шірлокіе махи ногами з в сторони, як ножиці, так щоб ноги були одна над іншою скрестно. Шкарпетки витягніть від себе. Зробіть так на 8-10 рахунків. Видихніть. Повторіть три рази.

Не робіть помилок:

• Щоб не пошкодити спину, завжди тримайте руки під сідницями.
• Ноги не піднімайте високо, так ви знімаєте навантаження з черевного преса, оптимальний варіант 8-410 см. Від підлоги.
• Не піднімайте голову, вона повинна бути на підлозі.
• Робіть махи швидко і якомога ширше розводите ноги в сторони.

12. «Кішка». Це саме корисна вправа з усіх, бо вона включає в роботу область спини, стегон і живота. Крім того, дуже допомагає тим, у кого проблеми зі спиною. Встаньте в початкову позу: упріться руками і колінами в підлогу. Долоні повинні бути на підлозі, руки випрямлені, спина пряма. Голову не опускайте, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: нахиліть голову і в цей же час вигніть спину, підніміть її якомога вище, ви повинні бути схожі на злий кішку. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.

Не робіть помилок:

• Ця вправа робиться плавно, виглядає як перекочується хвиля.

Ось і все, всі ці вправи досить прості в застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок їх виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам. Сподіваюся у вас все вийде, і на завершення хочу порадити вам, подивитися відео з тренером з бодіфлексу Мариною Корпан, вона дуже дохідливо пояснює і показує, особливо зрозуміло, як робити дихальну вправу. дивимося:

Автор: Наталія Конькова
Сайт для жінок

Схожі статті: