18:34, 14 Жовтня 2014

2014-10-14T18: 34: 53 + 04: 00 2014-10-14T18: 34: 53 + 04: 00

Поліпшити бігову форму вам допоможуть вправи на розтяжку, вважає авторитетний тренер з триатлону Філ Мослі.

Махи ногами Пробіжіть 10 хвилин в легкому темпі. Коли м'язи розігріються, зупиніться і виконайте 10 підходів вправи на кожну ногу. Спочатку для рівноваги можна спиратися на паркан або стовп. Встаньте на одну ногу, обережно качайте іншу вперед і назад, щоб відчути легке натяг м'язів задньої поверхні стегна, коли нога виявляється в найвищій точці при русі вперед. Спробуйте спертися нерухомою ногою об бордюр, щоб працююча нога не торкалася асфальту. Поступово піднімайте ногу вище за кожним помахом.

Широкий крок Через їзди на велосипеді або довгого сидіння за столом м'язи-згиначі, які відіграють важливу роль при піднятті коліна в бігу, слабшають. Виконайте 10-хвилинну пробіжку, а потім приступайте до виконання вправи. Повільно виконуйте широкі кроки, контролюйте руху, акуратно опускайте коліно вниз, щоб воно майже стосувалося землі при кожному кроці. Слідкуйте за тим, щоб коліно провідною ноги не виходило за пальці ніг. При правильному виконанні вправи ви відчуєте натяг м'язів на передній поверхні задньої ноги.

Розтяжка в положенні сидячи на колінах Цю розтяжку добре виконувати після бігу або їзди на велосипеді. Вона дозволяє правильно розслабити м'язи, ось тільки встати після неї буде важкувато. Покладіть рушник або плоску подушку під коліна, ноги повинні бути разом, спина рівна. Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте як повільно розслабляються ваші м'язи, трохи відхилитеся назад і затримайте положення на півхвилини, щоб дозволити м'язам добре розтягнутися.

Розтяжка м'язів в статичній позі Цю розтяжку м'язів-згиначів також добре виконувати вдома після пробіжки або велосипеда. На килимі або будь-який інший м'якій поверхні прийміть положення, як зображено на фотографії нижче, вона чимось схожа на стартову позицію спринтера. Передня нога стоїть на підлозі (коліно зігнуте), коліно задньої ноги спирається на підлогу. Тягніться вперед (спина пряма) до тих пір, поки не відчуєте м'яз-згинач задньої ноги. Затримайтеся в положенні на півхвилини. Якщо у вас затиснуті литкові м'язи, ви можете відчути їх теж. Виконайте вправу один раз на кожну ногу.

Розтяжка сідничних м'язів Після їзди на велосипеді сідничні м'язи працюють гірше, і це може обмежувати вашу рухливість в бігу. Ви повинні розтягуватися після кожного заїзду. Ляжте на підлогу, підкладіть під голову рушник або подушку. Перехрестіть коліна і підтягніть їх до грудей. Обхопіть задню ногу руками і починайте акуратно підтягувати її до голови. За рахунок цього сідничні м'язи ближній до вас ноги повинні розтягуватися. Розслабтеся і поступово збільшуйте розтяжку до 30 секунд, потім поміняйте ноги.

Розтяжка з підніманням ноги Після їзди на велосипеді м'язи задньої поверхні стегна можуть бути затиснуті, тому що у вас не було можливості повністю розпрямити ногу. Від гарної рухливості м'язів задньої поверхні стегна залежить якість вашого бігу. Краща розтяжка в такому випадку наступна: ви лягаєте на спину, одна нога залишається на підлозі, а інша піднімається вгору з опорою на стіну або одвірок. Розслабтеся і поступово збільшуйте розтяжку, натискаючи на підняту ногу. Інша нога не повинна відриватися від підлоги. Виконуйте вправу по півхвилини на кожну ногу, не забувайте при цьому глибоко дихати.

Розтяжка литкових м'язів Біг по твердих поверхнях викликає втому литкових м'язів. Найпростіша і ефективна розтяжка в такому випадку - з опорою на сходинку або бордюр відразу після бігу. Ви можете виконувати цю вправу на кожну ногу по черзі або на обох одночасно. Тримайтеся за що-небудь для рівноваги і акуратно опускайте п'яти вниз, ноги при цьому залишаються прямими. Відчуйте розтяжку і глибоко подихайте півхвилини. Потім спробуйте виконати цю ж вправу, трохи згинаючи коліна - в цьому випадку розтягуються камбаловидние м'язи.

Розтяжка м'язів Ця розтяжка допомагає подовжити м'язи внутрішньої поверхні стегна. Сядьте на м'яку поверхню, зведіть стопи разом, коліна розведіть в сторони. Тримайте спину рівною. Ви відразу відчуєте розтяжку. Щоб збільшити її, ви можете злегка натискати руками на ноги. Виконуйте вправу півхвилини, не забувайте глибоко дихати.

джерело