1. Гімнастику Кегеля можна робити навіть в метро
2. Гімнастика Кегеля: напруга і розслаблення
3. «ЛІФТ» І «ХВИЛІ»
4. думка експерта
5. Гімнастика Кегеля: 6 ефектів для вагітної

Гімнастика Кегеля вирішує найінтимніші проблеми зі здоров'ям у жінок - позбавляє від нетримання сечі і додає гостроти в сексуальних відчуттях. Вагітним вправи Кегеля теж корисні: після тренування м'язів промежини пологи відбуваються легше, знижується ризик розривів.

Увага!
Вправи Кегеля протипоказані при загрозі викидня або передчасних пологів. Доктора забороняють виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, в цей період не можна допускати тиску на нижню порожнисту вену.

Займаючись фітнесом в спортзалі і мріючи про зовнішній досконало, жінки часто забувають, що м'язи промежини (інакше їх називають м'язами тазового дна) теж потребують тренуванні. Про це задумався американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель і розробив кілька комплексів вправ.

Виявилося, що ця гімнастика Кегеля необхідна жінці під час вагітності. Адже за 9 місяців м'язи тазового дна стають слабкими, що безумовно позначиться в момент пологів і після них. А якщо м'язи ще до вагітності були не дуже міцними, то з роками може статися опущення матки і навіть її випадання.

Гімнастику Кегеля можна робити навіть в метро

Гімнастика Кегеля буде корисна як родила жінці, так і родили. Вона стане в нагоді для профілактики нетримання сечі, геморою і інших недуг, в тому числі запальних процесів статевої сфери. Вправи Кегеля покращують якість сексуального життя і продовжують її період, активізують вироблення статевих гормонів. Жінки зізнаються: після подібних тренувань покращився не тільки самопочуття, але і настрій. Звичайно, велике значення гімнастики - простота її виконання. Вправи можна робити в будь-якому місці - наприклад, стоячи на автобусній зупинці або в черзі в касі, сидячи в кріслі перед телевізором. І ніхто з оточуючих не здогадається, що в цей момент ви займаєтеся інтимної гімнастикою.

Що ж стосується майбутніх матусь, то регулярні вправи Кегеля забезпечать їм легкі пологи. Завдяки ефективній роботі тренованих м'язів тазового дна пологи стануть безпечними як для мами, так і для малюка.

Приступати до занять краще на самих ранніх терміну вагітності, проробляючи по 20-30 вправ щодня. Тренінг можна зробити більш ефективним, якщо купити в аптеці спеціальні вагінальні конуси, вони допомагають розвинути відчуття м'язів тазового дна і сприяють їх нарощування. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, то навантаження, зусилля і інтенсивність занять необхідно збільшувати поступово.

Гімнастика Кегеля: напруга і розслаблення

Принцип гімнастики Кегеля дуже простий. Ефект побудований на почерговому напрузі і розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їх «накачування». Почніть з того, що скорочуйте інтимні м'язи «туди-сюди» по кілька разів поспіль. Важливо, що працювати повинні тільки внутрішні м'язи в зоні промежини - між піхвою і заднім проходом. М'язи стегон, живота і сідниць в тренуваннях не задіяні!

Можна перевірити, наскільки ваші м'язи розслаблені. Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається - працювати є над чим. До речі, цей тест - теж вправу, проробляти його в комплексі з іншими.

«ЛІФТ» І «ХВИЛІ»

Якщо ви не будете забувати про гімнастику Кегеля, то незабаром помітите, що ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, будуть проробляти ці вправи самостійно.

Вправа 1. Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть вздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони. Під голову і спину підкладіть плоску подушку, розслабтеся. Напружте м'язи промежини, немов намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх в цьому стані на 5-10 секунд. Розслабтеся, відпочиньте, повторіть знову. Починайте з 8 підходів, поступово довівши кількість вправ до 20-30.

Вправа Кегеля 2. «Ліфт». Уявіть собі, що ваше піхву - це ліфт. «Піднімайтеся» на ліфті, затримуючись на кілька секунд на кожному його поверсі-кільці. Напружте найнижче - перший поверх. Не відпускаючи, підсильте тиск і «підніміться» на другий, потім ще сильніше - на третій, поки не «доїдете» до останнього. Тут потрібно зупинитися довше. «Спускатися» необхідно, затримуючись на кожному рівні, прямо до повного розслаблення.

Вправа Кегеля 3. «Хвилі». У швидкому темпі напружуйте і розслабляйте інтимні м'язи, спочатку вагінальні, а потім анусние, тобто виробляючи своєрідну «хвилю». Розслабляти необхідно в зворотному напрямку.

Вправа Кегеля 4. «Випинання тазового дна». Прийміть будь-яку з сидячих родових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно потужьтесь, як при дефекації, намагаючись при цьому випнути вагінальні м'язи назовні. Потім вдихніть, скоротіть м'язи і після перерви повторіть ще разок. Ця вправа вкрай важливо в період вигнання плода, воно вчить правильно тужитися, допомагаючи дитинці просуватися. Тренуйтеся з спорожнення сечовим міхуром і кишечником.

Вправа Кегеля 5. Присідання. Встаньте рівно, трохи розставивши ноги в сторони, між ними відстань в дві ступні. Сядьте навпочіпки, дотримуючись певні умови: п'яти не відривати від підлоги, спина рівна, вся вага при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік або подруга. Помічник сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і вставши у нього між ніг, тримайтеся за його зігнуті коліна, як за поручні, і спираєтесь у нього спиною. Також можна стояти біля стіни, ковзаючи рівно по ній вниз.

Якщо ступні повертаються всередину або ви зовсім не можете присісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, потрібно тренуватися. Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу і тренування суглобів при використанні родової пози на корточках.

думка експерта

Тетяна Панова, акушер-гінеколог вищої категорії

Регулярні вправи Кегеля зменшують застій венозної крові в малому тазі, відповідно поліпшується кровообіг в матці і в плаценті. Помірні тренування дозволяють майбутній матусі навчитися управляти м'язами під час проходження дитини по родових шляхах. Крім того, гімнастика Кегеля швидко відновить тонус м'язів після пологів. Але надмірне захоплення комплексом може привести до підвищення ригідності тазового дна, викликати розриви в пологах і необхідність розсічення промежини. Так що все добре в міру.

Перед тим, як почати займатися, в обов'язковому порядку отримаєте дозвіл у гінеколога, у якого стоїте на обліку. На жаль, при деяких станах (загрозу викидня або передчасних пологів) методика заборонена повністю або дозволені тільки певні її елементи. Заборонено виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, щоб не допустити тиску на нижню порожнисту вену.

Висновок з усього цього такий: при відсутності протипоказань вправи Кегеля бажано взяти на озброєння кожній жінці в положенні. Регулярно займаючись гімнастикою Кегеля, можна не тільки полегшити пологи, а й прискорити післяпологове відновлення, а також повернути в повній мірі колишню статеве життя і навіть поліпшити її якість.

Гімнастика Кегеля: 6 ефектів для вагітної

1. Поліпшує загальне самопочуття під час вагітності.
2. Зміцнює м'язи, підвищує тонус тазової мускулатури. Дозволяє найефективніше використовувати її ресурси в процесі пологів. Вчить правильно управляти м'язами.
3. Перешкоджає виникненню сильних больових відчуттів під час пологів.
4. Допомагає уникнути розривів тканин під час пологів.
5. Сприяє швидкому відновленню в післяпологовому періоді.
6. Є відмінною профілактикою частого післяпологового ускладнення - стресового нетримання сечі.