1. Вправи на фітбол: теорія
2. Вправи на фітбол: екскурс в історію
3. Вправи на фітбол: пасивний снаряд
4. Як вибрати фітбол
5. Вправи на фітбол: техніка виконання
6. м'язи ніг
7. М'язи живота
8. м'язи спини
9. м'язи рук
10. м'язи грудей
11. Післямова

Радий вітати, мої шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшкі! Я останнім часом зовсім знахабнів, бо практично перестав писати статті для наших прекрасних панянок. Вважаю, що треба хоч якось реабілітуватися в їх (Ваших) очах, і тому сьогодні нас чекає цікава замітка на тему "Вправи на фітбол".

Матеріал орієнтований більше на дам, проте впевнений, що чоловіче населення також почерпне масу корисної для себе. Отже, поїхали.

Вправи на фітбол: теорія

Почати хотілося б з того, що жіноча любов до м'яча порівнянна з чоловічою. Хоча б згадайте дитячі вірші: "Наша Таня громко плачет, впустила в річку м'ячик ...". Крім того, прекрасні половинки людства просто віртуозно володіють гімнастичним м'ячем (згадайте ту ж Аліну Кабаєву), та й в таких рухливих видах спорту як волейбол, баскетбол жінки вже давно нічим не поступаються чоловікам (навіть навпаки). Може, зовсім передати їм цей круглий снаряд, як думаєте?

Так ось, як ми вже зрозуміли, любов до ігор з м'ячем закладена в жінках ще з дитинства, мабуть тому вони так люблять все кругле, велике і пружне :). У фітнесі такого роду критеріям задовольняє тільки один снаряд - фітбол. Про нього-то ми і поговоримо далі.

Фітбол утворений від двох слів: fit - оздоровлення, ball - м'яч. Це спеціалізований м'яч (найчастіше діаметра 55-75 см) з синтетичного матеріалу, покликаний давати всебічну (розвинути гнучкість, координацію, силу) навантаження м'язам людини.

Зануримося трохи в історію.

Вправи на фітбол: екскурс в історію

Перший аналог фітболу був розроблений ще в 60-х роках італійським виробничником (власником лялькового заводу) Aquilino Cosani. За дизайном цей м'яч був далекий від сучасних, і представляв собою великий надувна куля з щільного каучуку. Фітбол також називають швейцарським м'ячем, тому саме в Швейцарії він знайшов широке застосування в області ортопедичної медицини. Повально, в фітнес-індустрії, концепцію вправ на фітболесталі використовувати в кінці 80-х в США. Саме тоді вона (концепція) зробила серйозний комерційний стрибок як самостійний тип тренажерів / снарядів для фітнесу, аеробіки, плиометрики , Пілатесу та інших дисциплін.

Взагалі, фітбол - це воістину унікальний снаряд, який таїть в собі стільки всіляких комбінацій і варіацій вправ, що часом дивуєшся, навіщо взагалі потрібен якийсь фітнес-зал. Саме цей "кругляш" може легко замінити Вам все і разом.

Отже, давайте подивимося, в чому його переваги:

• Легкість - фітбол має незначну вагу (в порівнянні з залізяками), проте розрахований на статичні навантаження до 300 кг;
• Мобільність - можна легко переміщати по залу / квартирі без сторонньої допомоги;
• Безпека - легко здувається і надувається і забезпечений антирозривні системою ABS (при порізі не вибухає);
• Функціональність - дозволяє виконувати величезну кількість вправ;
• Багатозадачність - дозволяє розвинути багато функціональних якостей: силу, гнучкість, стрункість і т.д .;
• Немає вікових обмежень - підходить як літнім (реабілітація після травм), дітям (у т.ч. немовлятам), так і вагітним жінкам;

Хоча фітбол - це не силовий тип снаряда, проте за своєю ефективністю його можна поставити в один ряд з такими багатосуглобовими вправами як станова тяга , жим штанги лежачи , присідання . Звичайно, тут мається на увазі не подібність навантаження, немає - вона зовсім інша, а ефективність опрацювання відразу декількох м'язових груп і всього тіла. Якщо Ви часто фітнес або тягати залізо, то в роботу включаються практично одні і ті ж м'язові групи. При виконанні вправ зі швейцарським м'ячем задіюються дрібніші (глибокі) м'язи, які ніколи "не дістати" при заняттях фітнесом / бодібілдінгом. Завдяки своїй конструкції фітбол має вражаючу нестійкістю (та ну, правда чи що? :)). Тому будь-які рухи тіла на ньому допомагають поліпшити координацію (здатність балансувати). Все це позитивно позначається на поставі і гнучкості тіла.

Зараз я поділюся найціннішою інформацією, яка буде цікава абсолютно всім без винятку жінкам. Приготувалися ...

Вправи на фітбол: пасивний снаряд

Фітбол - це один з найефективніших "пасивних" снарядів для корекції фігури. Пасивних - мається на увазі, що Вам потрібно тільки піднятися на нього (посадити свою "п'яту точку") і все - жир почне спалюватися. Тобто просте сидіння на одному місці дозволяє позбутися від жирового запасу, завдяки балансуванню і знаходженню в напрузі великої кількості м'язів.

Якщо ж не тільки сидіти, а й хоча б падати виконувати найпростіші вправи, то ефект буде досить істотний. Ви назавжди позбавитеся від в'ялих рук, розтяжок на животі та інших жіночих радостей :). Також дуже вагомим аргументом на користь занять на фітбол може стати позбавлення від "апельсинової кірки" на сідницях (горезвісного целюліту в простолюдді). Адже відомо, що ця проблемна зона виникає через порушення кровопостачання області "п'ятої точки" і відсутності напруги сідничних м'язів. А це все наслідок постійного сидіння жінки (припустимо, при її вагітності) - правильно, адже з дитиною дуже не пострибаєш, тому при першій-ліпшій можливості намагаєшся приземлитися на попу.

Так ось, регулярні вправи на фітбол покликані позбавити Вас від целюліту шляхом поліпшення кровопостачання (трофіки тканин) і довготривалого напруження м'язів.

Звичайно, багато хто з Вас, хто читає ці рядки, напевно, вже заочно полюбили швейцарський м'яч, адже стільки всього корисного він може з Вами створити. Однак не варто будувати повітряних замків, це не чарівна заморська таблетка, яка відразу після прийому почне діяти і більше нічого робити не треба. Ні, треба. І найбільший ефект пігулка дасть в поєднанні зі зміною піраміди харчування , кардіо і іншими способами корекції фігури.

Ну що, перш ніж переходити до вправ на фітбол, пройдемося по технічній частині. А саме - дізнаємося, як його вибрати.

Отже, припустимо, Ви самостійна особа, тобто вирішили послати всіх фітнес-інструкторів :) і організувати собі затишний домашній фітнес-зал. Що ж, цілком собі хороший варіант. Але ось постало питання покупки цього самого чудодійного "кругляша", і Ви губитеся в здогадах.

Як вибрати фітбол

І тут, перш за все, необхідно звернути увагу на:

• Матеріал і виробник

Це основа-основ гімнастичного м'яча, і він повинен бути в міру міцним і еластичним, бажано з ледропластіка. Італія і Німеччина - ось ті країни, яким найкраще віддати перевагу в якості виробників м'яча. Так, вони коштують дорожче, але їх більш дешеві аналоги навряд чи дадуть відповідь за свою продукцію.

Наступне співвідношення "зростання людини-діаметр м'яча" дозволяє підібрати потрібний розмір фітболу.

• 1. зростання понад 86 см - діаметр 75 см;
  2. від 166 до 185 см - діаметр 65 см;
  3. від 153 до 165 см - діаметр 55 см;
  4. до 152 см - діаметра 45 см.

Чим більше діаметр м'яча, тим він більше стійкіше. Вибравши потрібний розмір, сядьте на нього. Обидві ноги повинні щільно стояти всією стопою на поверхні. Стегна повинні бути паралельні підлозі, колінні суглоби під прямим кутом.

Також можна використовувати співвідношення залежності діаметра фітболу від довжини Ваших рук.

• Ручки-кріплення і масажний рельєф

Фітбол можна використовувати як "кенгуру-м'яч", тобто стрибати на ньому сидячи. Тому, якщо Ви хочете згадати дитинство, то вибирайте "болл" з ручками. Рельєфна поверхня (з різного роду типом покриття) дозволить Вам отримувати більше задоволення від занять.

Примітка:

Якщо хочете вичавити максимум зі своїх занять на фітбол, намагайтеся його накачати сильніше, ніж зазвичай. Досягніть від нього максимальної пружності, адже тоді Вам буде важче тримати рівновагу, отже, більшій кількості м'язів доведеться напружуватися, і процеси корекції будуть протікати швидше.

• Візуальна складова, колір

Здавалося б, яке це має відношення до результату тренувань. Виявляється саме пряме, бо зачіпає емоційну (психо-фізіологічну) її сторону. Фітбол - це не тільки суворе знаряддя по перетворенню Вашого тіла, це також інструмент гри, радості і розваг. Тому не бійтеся додати фарб в Вашу тренування. Адже забарвлення допоможе сформувати певне ставлення до процесу занять і створити потрібний посил, емоційний настрій. Наприклад, зелений колір - колір спокою і розслаблення; червоний - збудження і мобілізації; синій - зосередженості і концентрації; жовтий - запалу і веселості. Визначтеся, який тип тренувань буде у Вас і виберіть відповідний колір.

Отже, озброївшись цими порадами і зваживши всі за і проти, Вам залишається тільки зробити цей нелегкий вибір.

Тепер, власне, переходимо до "м'яса статті", тобто до ...

Вправи на фітбол: техніка виконання

Фітбол - це унікальний снаряд, адже незважаючи на те, що він всього один, виконувати з ним можна незліченну кількість різноманітних вправ і тут все обмежується лише Вашою фантазією. У мене немає мети приводити все (які тільки можливо) вправи, ми розглянемо самі жіночні - які найбільш виграшно підкреслюють жіночу фігуру.

Як я вже говорив вище, навантаження при роботі на фитболе відчувається практично всіма групами м'язів, проте існують такі акцентовано-ізольовані вправи, які конкретно опрацьовують свою м'язову групу.

Власне, розіб'ємо вправи по цих групах і почнемо з ...

м'язи ніг

1. Присідання з фітболом

Працюючі м'язи (РМ): сідниці, передня поверхня стегна.

Початкове положення (ІП): встаньте спиною до стіни, притиснувши до неї гімнастичний м'яч. Ноги поставте злегка вперед і на ширину плечей. Поперек щільно притиснута до м'яча.

Техніка виконання (ТБ): напружте прес і як тільки відчуєте рівновагу, почніть присідати вертикально вниз до паралелі стегон підлозі. Злегка затримайтеся в нижній точці і відчуйте напругу в сідницях. Після цього повільно підніміться і поверніться в ВП.

У Вас повинно вийти щось подібне.

Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень.

* Високий рівень варіант: візьміть в руки гантелі / обважнювачі або спробуйте поприседать на одній нозі (пістолет).

2. Зворотний місток на м'ячі (підйоми тазу)

РМ: м'язи кора, низ спини, прес, сідниці.

ІП: покладіть м'яч на підлогу, самі ляжте на спину, руки вздовж корпусу, ноги закиньте на фітбол (стопи не повинні його стосуватися). Опора литками на м'яч.

ТВ: Напружуючи прес і м'язи сідниць, підніміть таз згинаючи коліна і підкочуючи м'яч до себе. Затримайтеся в кінцевій точці. Далі, не опускаючи корпус на підлогу, відкатуємо м'яч назад. Рівновага тримайте за рахунок упору руками в підлогу.

У Вас повинно вийти щось подібне.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

* Високий рівень варіант: покладіть собі на м'язи живота обтяження у вигляді млинця.

3. Нахили в сторону

РМ: вся внутрішня поверхня ніг (V-виріз - м'язи відомості ніг разом).

ІП: ляжте на спину, фітбол помістіть між ніг і підніміть все разом вгору. Руки розкиньте в сторони і упріться всією поверхнею в підлогу.

ТВ: Нахиліть ноги спочатку вправо (не відриваючи корпусу і плечей від горизонту), потім вліво і поверніться в ВП.

Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.

* Високий рівень варіант: закріпіть на гомілки спеціальні обважнювачі.

Йдемо далі, і наступна м'язова група це ...

М'язи живота

1. Скручування на фитболе

РМ: абдомінальний відділ м'язів преса

ІП: ляжте спиною на м'яч, він повинен опинитися під попереком. Ступні міцно стоять на підлозі на ширині плечей. Коліна зігнуті під прямим кутом. Прогніться в попереку (розтягуючи прес), щоб плечі виявилися нижче грудних. Руки на потилиці, але кисті не зчеплені в замок. Лікті розведені.

ТВ: На видиху скрутіть корпус (приведіть верх корпуса до живота). Намагайтеся зблизити дві уявні точки живота і грудини. Зафіксуйте в такому положенні і потримайте напруга пару секунд. На вдиху поверніться в ВП. Темп виконання - повільний, підконтрольний.

У Вас повинно вийти щось подібне.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

2. Передача м'яча (конвеєр)

РМ: м'язи преса (нижній відділ), внутрішня поверхня ніг.

ІП: ляжте на спину, витягніть руки за голову, ступнями міцно обхопіть м'яч.

ТВ: Одночасно, підніміть ноги (з м'ячем) і руки вгору, назустріч один одному. Потім візьміть фітбол в руки і опустіть його за голову, одночасно опустивши ноги. Передавайте м'яч від ніг до рук і назад. Ноги прямі, корпус притиснутий до підлоги.

Наступна м'язова група ...

м'язи спини

1. Гіперекстензія на фитболе

РМ: нижній відділ спини, м'язи розгиначі.

ІП: ляжте животом на м'яч, шкарпетки ступень упираються в підлогу, ноги прямі. Руки зчеплені в замок, лікті розведені в сторони, корпус опущений вниз, спина пряма.

ТВ: З ІП повільно розігніться до положення лінії корпусу з прямими ногами. Поверніться на напоготів. Виконуйте вправу по повній амплітуді, але строго до лінії ніг.

Виконайте 2 підходи по 12 повторень.

* Високий рівень варіант: використовуйте додаткове обтяження у вигляді млинця від штанги.

2. Ластівка

РМ: верхній / нижній відділ спини,

ІП: ляжте на м'яч, розподіливши вагу між трьома крапками (живіт, груди, стегна). Ноги упріть в стіну, руки складіть перед собою, вільно опустивши лікті на фітбол.

ТВ: Напружте прес і, зафіксувавши положення корпусу, випрямити спину / ноги, відірвавши руки / груди від гімнастичного м'яча. Розведіть руки в сторони і опустіть лопатки. Великі пальці рук долонь дивляться вгору. Повільно розгорніть кисті великими пальцями вниз і, не згинаючи ніг, опустіть корпус на фітбол (склавши руки перед собою).

Виконайте 2 підходи по 12 повторень.

Наступні на черзі ...

м'язи рук

1. Віджимання

РМ: Грудні, м'язи рук (біцепси і трицепси)

ІП: Розташувавши ноги (передню поверхню стегна) на фитболе, прийміть упор лежачи.

ТВ: На вдиху зробіть опускання, на видиху - підйом. Стосуватися грудьми статі не обов'язково, ну, якщо тільки вона у Вас не 4 розміру :).

У Вас повинно вийти щось подібне.

Виконайте 2 підходи по 8-10 віджимань.

* Високий рівень варіант: розташуйте ноги ближче до краю фітболу, повісьте за спину рюкзак з вантажем.

2. Зворотні віджимання

РМ: Трицепси

ІП: впріть м'яч в стіну і самі упріться в нього руками (зворотним хватом), розташувавши їх близько до центру. Розправте плечі, груди викотите трохи вперед, спина пряма. Кут між колінами і гомілкою прямий (стегна паралельні підлозі).

ТВ: Відіжміться зворотним хватом від фітболу, злегка затримавшись у верхній точці. Не перевантажуйте суглоби сильно йдучи вниз, прямого кута ліктьового згину цілком достатньо.

Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень.

* Високий рівень варіант: використовуйте обтяження у вигляді млинця від штанги, поклавши його до м'язів живота.

Йдемо далі.

м'язи грудей

1. Жим гантелей

РМ: Грудні м'язи, м'язи рук

ІП: Покладіть м'яч на підлогу і ляжте на нього спиною, таз вільно висить, спина і стегна паралельні підлозі, стопи розставте трохи ширше плечей. Статично напружте прес, візьміть в руки гантелі і витягніть їх прямо над плечима.

ТВ: Зробіть глибокий вдих і почніть повільно згинати лікті і опускати гантелі до плечей. Максимально розтягніть грудні в нижній частині траєкторії, затримавшись там на 1-2 секунди. На видиху - підніміть гантелі вгору. Уникайте удару гантелей одна об одну в вгорі.

У Вас повинно вийти щось подібне.

Виконайте 2 підходи по 10 повторень.

2. Розведення рук на двох фітболах

РМ: Грудні

ІП: Розмістіть два фітболу поруч в лінію (щоб вони злегка торкалися одне одного). Поставте передпліччя і лікті на м'ячі так, щоб останні перебували строго під плечима. Кут в ліктьовому суглобі повинен становити 90 градусів. Ноги розставте на ширину плечей, носками упріться в підлогу. Корпус тримайте прямо, упирайтеся на пальці стоп і передпліччя.

ТВ: Зробіть глибокий вдих і, опускаючи корпус до м'яча, підконтрольне розведіть руки, спираючись на передпліччя. Зберігайте прямий кут в ліктях. Поперек прогнута протягом усього вправи. На видиху поверніться в ВП.

Виконайте 2 підходи по 10 повторень.

* Високий рівень варіант: В якості додаткової навантаження використовуйте рюкзак з вагою або млинець від штанги.

Власне, це все вправи, які допоможуть Вам скорегувати фігуру, причому навіть в домашніх умовах, головне - обзавестися цим чудодійним м'ячиком. Звичайно, в рамках однієї статті досить складно розібрати все те безліч рухів тіла під назвою вправи на фітбол, які дозволяє виконати цей "кругляш", але програму мінімум ми виконали.

Післямова

Думаю, що цією заміткою я хоч якось заслужив Вашу прихильність. Надалі клятвено запевняю, що буду більше часу приділяти саме жіночої аудиторії проекту, а чоловіків - зовсім закину :).

Ну ось якось так. Радий був писати для всіх Вас, до нових зустрічей, мої Програми скачати безкоштовно і фітоняшкі!

PS. Не проходим мимо красивих кнопочок, жмякайте і ділимося інформацією з побратимами по розуму.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.