1. Комплекс вправ проти варикозу
2. Підготовка до Баддха Конасану (позі метелика)
3. Баддха Конасана (поза метелики)
4. Агні стамбхасана (поза, яка посилює вогонь, агни йога)
5. Гомукхасана (поза голови корови)
6. Вірасана (поза героя)
7. Супта вірасана (поза героя лежачи)
8. Частина друга комплексу проти варикозу
9. Частина третя комплексу проти варикозу
10. Уроки йоги онлайн

Тренер «ЖИВИ!» Олена Мордовина демонструє комплекс асан йоги для профілактики і лікування варикозного розширення вен на ногах.

При варикозі кров у венах застоюється, тканини ніг не забезпечуються достатньою кількістю кисню. При виконанні спеціальних вправ м'язи ніг можна привести в тонус і таким чином стимулювати нормальну циркуляцію крові. Комплекс асан займає 15-20 хвилин і складається з трьох частин (див.також «Інна Відгоф про йогу проти варикозу» )

Комплекс вправ проти варикозу

Виконайте шість асан, в кожній з яких потрібно затримуватися по п'ять дихальних циклів.

Підготовка до Баддха Конасану (позі метелика)

© Денис Биковський

Розкрийте тазостегнові суглоби. Одну стопу наближаємо як можна ближче до лобкової кістки, іншу вибудовуємо за нею в одну лінію. Після цього тягніть руки вперед, наскільки це можливо. Спина повинна бути прямою. Перебуваєте в позі п'ять дихальних циклів. Після цього змініть положення ніг - до лобкової кістки наблизьте вже іншу стопу і прийміть ту ж позу ще раз. Якщо в тазостегнових суглобах ви відчуваєте напругу, «Продихайте» цю ділянку тіла: уявіть, що ви дихаєте через нього і видихаєте напруга.

Баддха Конасана (поза метелики)

© Денис Биковський

Наступний крок: прийміть позу метелики. Ваше завдання - розкрити стопи. Намагайтеся розгорнути стопи, максимально притиснувши підйом ноги до підлоги. Стопа взаємодіє з тазостегновим суглобом. Чим більше розкривається стопа, тим більше працює суглоб. Руки кладіть не навколішки, а на стегна. Розвертайте стегна зсередини назовні. Чим більше розгорнуто стегно, тим більше знову-таки працює тазостегновий суглоб.

Агні стамбхасана (поза, яка посилює вогонь, агни йога)

© Денис Биковський

Намагайтеся скласти ноги так, щоб стопи знаходилися під колінами. Вийде, що ноги перпендикулярні тулуба. Поверхні стоп направте вгору, шкарпетки - на себе. Складок в області ахіллового сухожилля бути не повинно.

У цьому положенні ми нахиляється вперед з прямою спиною настільки, наскільки можливо. При цьому коліно може високо піднятися - це нормально. Ваше головне завдання - «продихати» напружені ділянки, як це описано вище. Пробувши в цій позі п'ять циклів дихання, поміняйте місцями праву і ліву ноги і увійдіть в позу ще раз. Це і є агни йога.

Гомукхасана (поза голови корови)

© Денис Биковський

Схрещуйте ноги так, щоб одне коліно знаходилося над іншим. Є варіант пози, коли ми починаємо опускати корпус вперед і власною вагою наближаємо одне коліно до іншого.

© Денис Биковський

Опускатися вниз потрібно до рівня, при якому відчувається приємне розтягнення в області тазостегнового суглоба. У повному варіанті цієї пози руки складають за спиною. Але в нашому комплексі проти варикозного розширення вен руки задіяти необов'язково.

Вірасана (поза героя)

© Денис Биковський

У цій позі потрібно сідати не на ноги, а на підлогу. Спина повинна бути прямою. Пальці ніг продовжують лінію сідниць. Якщо боляче сидіти на сідницях, можна підкласти подушку.

Супта вірасана (поза героя лежачи)

Відхиляйтеся з пози героя назад. Якщо важко, лягати не обов'язково. Досить просто відхилитися.

Частина друга комплексу проти варикозу

Чергуйте перераховані асани з позою берізки. При цьому в позі берізки перебувати потрібно хвилину, а в інших асанах - по 20 секунд.

Чергувати асани потрібно в такому порядку. Увійдіть в позу метелики, потім в позу берізки. Потім увійдіть в позу голови корови і знову в берізку. Після цього знову прийміть позу голови корови з іншого ноги і знову прийміть позу берізки. Нарешті, виконайте позу воїна і позою берізки закінчите другу частину комплексу.

Пам'ятайте, що в позу берізки важливо правильно входити і виходити. Щоб увійти, візьміть руки в замок за спиною і допомагайте підняти ними корпус. Ноги витягайте на ширину плечей, область між лопаток втягніть, вага тіла перенесіть на плечі. Щоб вийти, відведіть прямі ноги назад за голову, прийнявши позу плуга. Руки витягніть уздовж тулуба. Плавно опустіть спину вниз, відчуваючи кожен хребець, не відривайте від підлоги потилицю і плечі. Одночасно з цим повертайте ноги вперед. Сядьте і прийміть іншу позу.

Частина третя комплексу проти варикозу

Не виходячи з пози берізки, якої закінчується друга частина комплексу, виконайте уддіяна-бандху - втягніть живіт всередину і вгору, під ребра. Потім мула-бандху - втягніть м'язи тазового дна. У такому положенні залишайтеся настільки довго, наскільки вам це комфортно.

© Денис Биковський

Наступні вправи - уддіяна-бандха і мула-бандху - виконуються в позі метелика лежачи. На цьому комплекс закінчується.

© Денис Биковський

Уроки йоги онлайн

«Йогалатес» і «Пілатес» Альоною Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!»