Сьогодні ми поговоримо про вправи для рук з гантелями.
Використання гантелей під час тренування може допомогти не тільки в накачуванні рук, але і дає можливість урізноманітнити всім знайомі вправи для інших частин тіла, і звичайно, підвищити їх ефективність. Гантелі набагато зручніше, спритнішим, ніж саморобні засоби типу пляшок з водою - та до того ж, зовсім недорогі .
Коли потрібні гантелі? Займатися з гантелями можна починати, коли підходиш до дзеркала і думаєш, що і руки вже не ті, і попа не та, і тренування не в радість. Що важливо, використовуючи гантелі, можна розвинути в собі не тільки фізичну силу, але і впевненість в собі .
Коли ми включаємо вправи з гантелями в тренування, ми збільшуємо навантаження на м'язи, а це прискорює спалювання накопиченого жирку і прискорює нарощування м'язової маси. А як відомо, чим більше м'язова маса, тим більше організм спалює калорій навіть під час спокою.
Пропонований комплекс вправ для рук допомагає в короткі терміни привести м'язи в тонус - особисто у мене цей процес займає десь 2 тижні при виконанні комплексу 2 рази в тиждень. При постійному включенні вправ з гантелями в свій комплекс ви досягнете красивого рельєфу рук (я не маю на увазі накачування біцепса в 30 см діаметром).
Крім того, деякі вправи задіють не тільки м'язи рук , А й м'язи спини, що допомагає сформувати відмінну опору для хребта.
Вправи з гантелями для біцепсів
Почнемо з вправ на біцепси. Біцепси - це м'язи, розташовані з зовнішньої сторони плеча (у вільній інтерпретації, не думаю, що варто заглиблюватися в анатомію і говорити, що біцепс - двоголовий м'яз плеча).
Щоб надати цій м'язі форму, необхідно пам'ятати, що ваги для заняття потрібно брати такі, щоб при виконанні не допомагати собі корпусом (тобто не розгойдуватися). Ось тоді біцепс буде що треба.
Отже, вправи з гантелями для біцепсів.
Вправа 1
Спину випрямити. Коліна злегка зігнути. Взяти гантелі. Руки уздовж тіла. Долоні дивляться один на одного. Починаємо згинання рук в ліктях. При згинанні розгортаємо кисть так, щоб долоні дивилися на нас. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу, щоб на м'язи йшла велике навантаження.
Проробляти цю вправу необхідно від 7 до 20 разів, в 2 підходи.
Вправа 2
І.П. і схема виконання ті ж самі, тільки згинаємо руки по черзі. Кожній рукою потрібно зробити від 7 до 20 повторів.
Дана вправа можна модифікувати в двох напрямках.
Перше: можна виконувати його з положення сидячи, використовуючи коліно як опору.
Друге: використовувати похилу поверхню для опори, що збільшить навантаження на м'яз.
Вправа 3
І.П. теж саме. Руки підняти вгору над головою і зігнути так, щоб лікті дивилися в сторони (а в руках гантелі). Тепер випрямляє руки, так щоб вони зустрілися над головою, потім знову згинаємо. Необхідно стежити, щоб лікті не йшли вниз.
Вправа опрацьовує не тільки біцепс, а й м'язи спини. Кількість повторів - від 7 до 20 разів.
Виконуючи ці вправи в 2 - 3 підходи, можна істотно поліпшити рельєф своїх рук за місяць.
Але як водиться, не все так просто, адже руки складаються не тільки з біцепсів. У них є і зворотна сторона, яка в повсякденному житті практично не задіяна. Йдеться про трицепсе.
Вправи з гантелями для трицепсів
Трицепс знаходиться у нас на задній поверхні руки (науково називається триголовий м'яз). Після 35 років трицепс починає обвисати, тому жінкам в самому соку вправи з гантелями включати в тренування необхідно! Працюючи над трицепсами, можна досягти бажаного результату - підтягнуті, красиві руки.
Вправа 1
Спину випрямити. Коліна злегка зігнути. Взяти гантелі. Руки уздовж тіла. Долоні дивляться назад. Виконуємо згинання рук. Лікоть притиснутий до тіла - як уже говорилося, це потрібно для збільшення навантаження на м'яз. Виконуємо 7-20 разів по 2-3 підходи.
Вправа 2
І.П. теж саме. Техніка виконання така сама, як і у вправі 1, тільки згинаємо руки по черзі. Кожній рукою потрібно зробити від 7 до 20 повторів.
Вправа 3
І.П. теж саме. Руки з гантелями підняти над головою і звести разом таким чином, щоб вийшло щось на кшталт замку. І згинаємо руки назад. Виконувати 7-20 разів по 2 -3 підходу.
Вправу потрібно виконувати акуратно, щоб не пошкодити спину. Треба стежити, щоб корпус не розгойдувався, так як в цьому випадку знижується навантаження на трицепс.
Вправа 4
Для цієї вправи нам знадобиться стілець, або можна спиратися однією рукою на коліно. Зігнути корпус, щоб спина була пряма, і впертися в стілець або коліно долонею. Другу руку зігнути так, щоб лікоть пішов назад, а гантель опинилася притиснута до біцепсу. Долоню при цьому повернена на вас. Починаємо випрямляти руку назад, так щоб в результаті вийшла пряма лінія.
Виконати 7-20 разів, потім поміняти руку. Виконувати по 2-3 підходи .
Вправа 5
Це комбіноване вправу. Поєднує в собі елементи 1 і 3 вправ. Тим самим опрацьовуються біцепс і трицепс одночасно.
Перша рука опущена перед собою, кисть повернута долонею від тіла, інша піднята над головою і зігнута в лікті, так щоб гантель опинилася за спиною. Одночасно згинати руку, яка опущена, і розгинає верхню руку. При цьому лікоть опущеної руки повинен бути притиснутий до тіла.
Також необхідно стежити, щоб піднята рука згиналася і розгиналася без відхилення в сторони. Також необхідно пам'ятати, що якщо ви допомагає собі корпусом (розгойдуючись), то знижуєте ефективність вправи. Вправу виконувати 7-20 разів по 2-3 підходи.
Після місяця виконання цього комплексу для рук з гантелями ви помітите, як покращилася форма ваших рук. Так що удачі Вам у ваших починаннях!
-
Автор - Sweety , сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна
Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВИЙ!
Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.
Корзина пуста
