1. Вправи для широкої спини від Руслана Марданова Щоб чоловіче тіло було схоже на улюблений жінками...
2. підтягування
3. Тяга в хаммері
4. Вертикальна тяга блоку зворотним хватом
5. 3 правила тренування спини:

Вправи для широкої спини від Руслана Марданова

Щоб чоловіче тіло було схоже на улюблений жінками перевернутий трикутник, потрібно робити спину ширше. Як же домогтися значних найширших? Про свої правила тренування спини нам розповів призер чемпіонату Московської області з бодібілдингу Руслан Марданов.

Товщина і ширина

Всі вправи на спину можна розбити на дві великі групи - горизонтальні тяги (тяга штанги і гантелей в нахилі, тяга Т-грифа) і вертикальні (підтягування, тяга верхнього блоку). Класично вважається, що горизонтальні тяги розвивають товщину спини, а вертикальні - ширину.

Деякі спортсмени, особливо ті, у кого спина відстає в розвитку, ділять тренування спини на два дні - в один виконуються всі горизонтальні тяги, в іншій - вертикальні. Такий поділ Руслан вважає доречним в разі, якщо, наприклад, вам вистачає м'язової маси спини, але вона недостатньо широка. В такому випадку дійсно є сенс зосередитися тільки на вертикальних тязі.

підтягування

Базова вправа, доступне навіть тим, хто не ходить в тренажерний зал. Воно є основним для розвитку ширини спини і має в обов'язковому порядку виконуватися на кожному тренуванні, причому бажано першою вправою, коли ви ще повні сил.

Підтягуватися потрібно до підборіддя, зводячи лопатки у верхній фазі руху і розводячи лікті в сторони. Важлива рада від Руслана, що допомагає виключити з роботи біцепс: уявіть, що ви не тягнетеся вгору, а тисніть ліктями вниз на невидиму платформу. Також для акценту на спину краще виконувати вправу в лямках.

Тяга в хаммері

Тренажер Хаммер є зараз практично в будь-якому тренажерному залі. Саме на ньому Руслан вважає за краще виконувати горизонтальні тяги. На відміну від блокових тренажерів, робота в Хаммері проводиться з живою вагою, тому більше м'язів будуть включатися в роботу і віддача буде більше.

Хаммер - відмінна альтернатива тязі штанги в нахилі. Ця вправа задіє ті ж м'язи, але виконувати його зручніше і до того ж ви знімаєте навантаження з хребта, а значить мінімізуєте ймовірність отримати травму.

Вертикальна тяга блоку зворотним хватом

Верхній блок більшість відвідувачів тренажерного залу використовує як альтернативу підтягування. Однак набагато більшого ефекту можна домогтися, виконуючи вертикальну тягу зворотним хватом до грудей. Ця вправа дозволяє торкнутися м'язи, які рідко включаються в роботу - нижню частину найширших. Саме ці м'язи роблять вашу спину трикутної, створюючи форму крил.

Спину під час виконання руху зберігаємо прямий, лише трохи відхиляючись назад. Лікті, як і при підтягуванні, тягнемо вниз, уявивши, що тиснемо на платформу. При цьому біцепс повинен залишатися розслабленим. У нижній точці сведте лопатки і затримайтеся на півсекунди, щоб домогтися пікового скорочення.

3 правила тренування спини:

- Знайдіть своє слабке місце, будь то низ найширших, верх або товщина, і починайте тренування з нього.

- Виконуйте 5-6 вправ на спину, починаючи з вертикальних тяг і закінчуючи горизонтальними.

- Варіюйте навантаження кожні 2-3 тижні: 3 тижні тренувань в силовому режимі з невеликою кількістю повторень, потім 3 тижні роботи з невеликими вагами і великим числом повторень.