1. анатомія преса
2. Прямий м'яз живота
3. косі м'язи
4. поперечні м'язи
5. Кращі вправи для преса в залі
6. Вправи на верхній прес
7. Скручування на похилій лаві
8. Скручування за допомогою блоку
9. Скручування на фітболі
10. Скручування в висі вниз головою
11. Скручування в тренажері
12. Вправи на нижній прес
13. Підйоми ніг у висі
14. Зворотні скручування в висі
15. Класичні зворотні скручування
16. Вправи на косі м'язи
17. косі скручування
18. «Дроворуб»
19. Н аклони в сторони з обтяженням
20. Програма тренувань в залі для дівчат
21. Програма на прес в залі для чоловіків

Гарну рельєфну прес - напевно, самий вірна ознака чоловіки, що стежить за своєю фігурою. Навіть досвідчені адепти важкої «бази» з заздрістю поглядають на колег з кубиками. Жінки хоч і не прагнуть до яскраво вираженого рельєфу, намагаються зробити живіт підтягнутим і плоским. І хлопцям, і дівчатам в досягненні цілей допоможуть вправи на прес в тренажерному залі.

анатомія преса

Іноді практика без теорії теж значить немало. Але роботу над м'язами краще попередити теоретичною основою. Це дозволить тренувати прес з розумінням справи.

М'язи живота відносяться до м'язів «кора», утворюючи разом з м'язами стегон і сідниць м'язовий корсет. Завдання преса:

• утримувати і захищати внутрішні органи;
• формувати черевну стінку;
• формувати поставу і стабілізувати корпус.

Якщо ззаду в центральній зоні корпус стабілізується хребтом, то спереду можна розраховувати тільки на силу м'язів преса. Можливо, рельєфний живіт вам і ні до чого, але рівна постава точно необхідна. А при слабкому пресі згодом хребет подає корпус вперед - з'являється сутулість. Тренований прес - це питання і естетики, і функціоналу, і здоров'я.

М'язи живота складаються з:

• прямих м'язів;
• внутрішніх і зовнішніх косих м'язів;
• поперечних м'язів.

Анатомія преса у всіх однакова. Але у кожного свої особливості, що впливають на форму м'язів живота. Одним тренування дадуть класичні випирають 6 кубиків, іншим же доведеться задовольнятися лише «плоским» натяком на них. Це ніяк не виправити за допомогою вправ, але цілеспрямовані заняття дозволять вичавити з преса максимум.

Прямий м'яз живота

Це плоска і довгий м'яз, пучки якої поділяються кількома поперечними перемичками з сухожиль. Тягнеться від грудини до лобкової кістки. Вертикально - на праву і ліву зони - прямий м'яз ділить шар сполучної тканини. Від кріплення подовжніх і поперечних сухожиль і залежить ступінь опуклості і малюнок пучків преса.

Призначення прямого м'яза:

• можливість «контакту» таза і грудної клітини - скручування корпусу в зоні попереку;
• підйом таза при зафіксованої грудині;
• видих і опускання ребер;
• підвищення внутрішньочеревного тиску.

косі м'язи

Зовнішні косі розташовані по обидва боки від прямої, ефектно окреслюючи центральну зону. Починаються від бічної області грудної клітини. Зверху кріпляться до восьми нижнім ребрах, а знизу - до лобкової кістки.

Основні функції:

• обертання корпусу вправо-вліво;
• підйом і переміщення обтяжень;
• згинання корпусу;
• фіксація тулуба у вертикальному положенні.

Внутрішні косі м'язи знаходяться під зовнішніми. Вони формують другий шар черевної порожнини і відрізняються веєроподібними пучками. Останні йдуть від клубової кістки діагонально вгору в бік центральної лінії.

призначення:

• обертання корпусу;
• згинання тулуба в сторону;
• відтягування грудини вниз;
• стиснення живота.

поперечні м'язи

Ці м'язи утворюють найглибший шар м'язового корсету живота. Вони проходять поясом навколо внутрішніх органів, розташованих в області преса.

Основні функції:

• видих і стягування ребер;
• зменшення обсягу талії;
• повертання корпусу в сторони;
• фронтальні згинання корпусу.

Кращі вправи для преса в залі

М'язи живота можна тренувати і вдома. Та й взагалі в будь-яких умовах. Але вправи для преса в тренажерному залі дозволяють опрацьовувати мускулатуру всебічно і більш якісно. У цьому розділі розглянемо ряд найбільш корисних і ефективних вправ. Але спочатку кілька рекомендацій.

Якими б тренованими не були м'язи, їх ефектність залежить від кількості жирових відкладень. Багато атлетів мають заповітні кубики, але оточуючі про це навіть не підозрюють.

Для того, щоб продемонструвати наявність потужного преса собі і іншим, необхідно спалити жир. Одними тренуваннями тут не обійтися - потрібна дієта .

Кращі вправи на прес в тренажерному залі обов'язково повинні поєднуватися з грамотним раціоном. Ці два стовпи доповнюють один одного і дозволяють у відносно короткі терміни обзавестися виразним пресом.

Зони живота краще тренувати в такому порядку:

• нижній прес;
• верхній прес;
• косі м'язи.

Верхній і нижній прес - це одна велика пряма м'яз. Розподіл умовно - ті чи інші рухи дозволяють давати більш концентровану навантаження на області. Тренувальний порядок логічний, так як нижня зона слабкіше. Навантажуючи її в другу або третю чергу, ви втрачаєте даремно більше енергії. Звичайно, з цього правила є й винятки. Починати з низу можна і потрібно, наприклад, в разі пильної уваги саме до цієї частини живота.

Вправи на верхній прес

Для початку розповімо про техніку виконання найбільш ефективних вправ, які допомагають тримати в тонусі м'язи верхнього преса.

Скручування на похилій лаві

Поряд зі скручуваннями (Кранч) лежачи на підлозі, це класичне «тварина» вправа . Ці два варіанти кранчей - найефективніші вправи для преса в тренажерному залі, розраховані на верхню область живота. Виконують на лаві, кут нахилу якої 30-45 градусів. Новачки можуть виставити менший кут.

Техніка виконання:

• вихідне положення - спина і таз на лаві, ноги зафіксовані валиками (коліна вище голови), руки за головою або перед собою;
• підніміть голову із плечима, а потім скручують рухом постарайтеся зблизити грудну клітку з колінами; піднімайтеся до тих пір, поки в пресі зберігається напруга;
• затримавшись на мить в піковій точці, плавно опустіться; опускатися потрібно не до ІП, а до положення, в якому напруга не губиться, класти спину на лаву не потрібно.

Це не підйоми корпусу, а саме скручування. виконувати вправа потрібно так, щоб мінімізувати участь попереку і стегон - вся увага пресу.

Скручування за допомогою блоку

Серед базових вправ на прес в тренажерному залі - вправа, яке нагадує поклони молиться людина, тому і отримало назву «молитва». Насправді ж це звичайні скручування на блочному тренажері. Його можна виконувати і стоячи, але класичний варіант передбачає виконання, стоячи на колінах.

Схема виконання:

• вихідне положення - стоячи на колінах (на підлозі або лаві) обличчям до блоку; зігнуті в ліктях руки тримають рукоятку блочного тренажера;
• тримаючи блок, на видиху силою м'язів живота нахиліть корпус вперед, ніби здійснюючи уклін;
• поверніться в ВП.

Руки використовуються тільки для фіксації снаряда, таз і ноги - для опори. Майже вся навантаження повинна лягати на прес. Спочатку рекомендується освоїти вправу з дуже легким вагою. Після того, як відчує механіка руху і зміцняться м'язи, можна додати вагу. Стартова вага для новачка - в межах 10 кг.

Скручування на фітболі

Рекомендуємо хорошу добірку вправ на прес на фітболі . Характеристики фітболу - тренувального м'яча - дозволяють пропрацювати прес під нестандартними кутами. Рухливість м'яча включає в роботу м'язи-стабілізатори - звідси і користь, яку складно отримати за допомогою інших тренажерів.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лежачи спиною на фітбол; на м'яч спираються спина і таз, ноги в висі, дещо розставлені, ступні твердо впираються в підлогу; руки за головою або перед грудьми;
• підійміть корпус так, щоб не відірвати при цьому поперек від снаряда;
• поверніться в ВП.

Скручування в висі вниз головою

Скручування в висі вниз головою - вправа для підготовлених спортсменів. Новачкам не підходить.

Техніка виконання:

• вихідне положення - вис на перекладині вниз головою, на трохи зігнутих ногах; спина пряма, руки за головою або перед грудьми;
• на видиху скручують рухом підніміть тулуб вгору; сідниці теж трохи піднімаються;
• на вдиху плавно опустіть тулуб; якщо є розгойдування, внизу потрібно трохи затриматися, погасивши її.

Повна амплітуда тут ні до чого. Набагато важливіше домагатися сильного напруги. Тому рекомендується піднімати корпус до паралелі підлозі. Атлети, які освоїли варіант навантаження з власним тілом, можуть використовувати обтяження.

Скручування в тренажері

У кожному більш-менш оснащеному залі є спеціальний тренажер для преса. Ця вправа в тренажерному залі для дівчат - прес навантажується і у чоловіків, але частіше інвентар використовують жінки.

Схема виконання:

• вихідне положення - руки тримають рукоятки, ноги зафіксовані валиками;
• напружуючи прес, одночасно скрутіть верх спини і підніміть ноги;
• затримавшись на секунду в кульмінаційній фазі, поверніться в ВП.

Перевага тренажера в тому, що тут знижено навантаження на поперек. Але вона все одно залишається, якщо в фазі повернення провалюватися занадто глибоко. Відхиляйтеся до положення, в якому спина не відчуває дискомфорт.

Вправи на нижній прес

Для тренування нижнього преса найкраще підійдуть наведені нижче вправи, які виконуються виключно з власною вагою.

Підйоми ніг у висі

Вправи на нижній прес в тренажерному залі майже обов'язково включають в себе це, класичне. Його можна виконувати як без обтяження, так і з додатковою вагою. Чи використовувати обважнювачі чи ні, залежить від ступеня підготовки.

Схема виконання:

• вихідне положення - у висі на перекладині або в упорі ліктями в спеціальному тренажері; ноги опущені вниз;
• на видиху підніміть ноги до паралелі підлозі; затримайтеся на мить в цій позиції; треновані спортсмени можуть лише злегка згинати ноги в колінах, а новачкам краще зігнути їх сильніше - так робити простіше;
• поверніться в ВП.

Зворотні скручування в висі

Вправа багато в чому аналогічно попередньому, але тут має місце скручує рух. Таке, яке описано в розділі про прямих Кранч. Початкове положення те ж, що і при підйомі ніг у висі. Але піднімати ноги потрібно не по незграбною траєкторії, а по округлої, скручуючись. Це дає більшу напругу на м'язи.

Класичні зворотні скручування

Його можна виконувати і вдома, і в спортзалі - лежачи на підлозі або лаві.

техніка:

• вихідне положення - лежачи на лавці або підлозі; руки краще тримати уздовж корпусу - це дозволяє відчувати рух; займаючись на лавці, потрібно триматися за верх лави;
• підніміть ноги вгору, зосередившись на м'язах преса; поперек необхідно трохи підняти - так м'язи живота скорочуються сильніше;
• плавно поверніть ноги і поперек в положення, близьке до ІП; не можна давати пресу розслаблятися, не потрібно опускати ноги до підлоги - м'язи повинен бути під навантаженням постійно.

Оскільки це скручування, механіка руху аналогічна - по закругленій траєкторії. У міру зростання фізичних можливостей можна використовувати додаткове обтяження.

Вправи на косі м'язи

Серед вправ, що дають найбільше навантаження саме на косі м'язи живота, ми підібрали 3 найефективніших.

косі скручування

Існує кілька варіантів виконання косих скручувань . Виконувати вправу можна і лежачи на підлозі, і лежачи на лаві.

Схема руху відповідно до традиційного варіанту:

• вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги «дивляться» вправо або вліво і зігнуті в колінах;
• на видиху, злегка піднявши плечі, зусиллям косих м'язів підійміть корпус вже відомим вам скручують рухом;
• намагаючись на секунду зафіксувати в піковій точці тулуб, після плавно поверніть його в ВП.

Цей варіант скручувань технічно складніше більшості вправ на прес в тренажерному залі. Тому техніці потрібно приділити особливу увагу. Чи не притискайте підборіддя до грудної клітки, а лікті і голову не тягніть слідом за тулубом.

«Дроворуб»

Як і «молитву», цю вправу виконують в блоці. Дозволяє дуже добре відчути і пропрацювати бічний прес.

техніка:

• вихідне положення - стоячи боком до тренажеру; права рука тримає блок, ліва їй допомагає - обидві руки знаходяться вгорі;
• проверніть корпус, злегка нахиляючи його, в сторону лівої ноги; тягу блоку необхідно виконувати силою косих м'язів живота;
• поверніться в ВП.

Після цього потрібно повторити вправу для правої сторони. У цьому випадку блок тримає ліва рука.

Н аклони в сторони з обтяженням

Для цієї вправи необхідно взяти обтяження потяжелей , Інакше бічній преса не зреагує. Робити можна як по черзі - з одним снарядом - так і одночасно, тримаючи снаряди в обох руках. Можна використовувати гантелі або гирі .

Схема для почергового виконання:

• вихідне положення - стоячи з гантелей в правій руці; ліва рука опущена або знаходиться за головою;
• нахиліться в ліву сторону, максимально скорочуючи косі м'язи;
• поверніться в ВП.

Потім виконайте підхід для протилежної сторони.

Звичайно, цими рухами варіанти не вичерпуються. Але описані вправи найпопулярніші, а екзотику можна робити вже після освоєння класики.

Програма тренувань в залі для дівчат

Оскільки анатомічно прес не відрізняється у чоловіків і дівчат, вправи для преса жінкам в тренажерному залі показані ті ж, що і чоловікам. В цілому. Невеликі практичні відмінності є:

• немає необхідності використовувати важкі ускладнення;
• частіше використовуються фітбол і тренажери;
• частіше застосовуються схеми з великою кількістю повторень; многоповторних - запорука схуднення і плоского живота.

Приблизний жіночий комплекс вправ для преса в тренажерному залі:

ВправаМетаСхема

Скручування на фитболе Верхній прес 2-3 підходи по 15-25 повторень Скручування в тренажері Верхній прес 2-3 підходи по 12-15 повторень Підйом ніг у висі з упором на лікті Нижній прес 2-3 підходи по 10-20 повторень бічні скручування Бічний прес 2-3 підходи по 12-15 повторень

Кількість підходів і повторень залежить від ступеня підготовки і цілей тренування. Якщо прес навантажується після важкої роботи над іншими м'язовими групами, немає великого сенсу в достатку вправ і повторів. Якщо ж заняття цільове, а спортсменка більш-менш досвідчена, комплекс можна урізноманітнити і розширити.

Програма на прес в залі для чоловіків

Жировий прошарок у чоловіків, в середньому, менше, ніж у жінок. Тому їм потрібен упор швидше на велике навантаження, ніж на кількість повторів.

Орієнтовна чоловіча програма вправ для преса в тренажерному залі:

Скручування на похилій лаві Верхній прес 2-3 підходи по 15-20 повторень «Молитва» Верхній прес 2-3 підходи по 12-15 повторень Зворотні скручування в висі Нижній прес 2-3 підходи по 10-15 повторень «Дроворуб» бічний прес 2-3 підходи по 12-15 повторень

І наостанок кілька рекомендацій. Навантажувати прес краще в кінці тренування. Між підходами рекомендується відпочивати в межах хвилини - м'язи живота відновлюються швидко. Тренувати прес щодня не потрібно, йому теж треба відпочити. Рекомендована кількість повторень повинно відповідати навантаженні, близькою до відмови. Це означає, що напруга повинна бути таким, щоб до останнього повтору ви більше не могли виконати ще одне. Або, принаймні, могли зробити його з великими труднощами.

Як варіант, можна виконувати комплекс в круговому режимі - одна вправа за іншим. Після чого нове коло. В цьому випадку відпочинок між підходами / вправами мінімальний. Відпочинок між колами - хвилина-дві.