1. Як виправити дане порушення? Дуже просто - розтягуємо перенапружені м'язи, зміцнюємо ослаблені.
2. Вправи, які не рекомендується використовувати:
3. Як виправити? Виправляємо все так же - ослаблену м'яз потрібно зміцнити, а запалену розтягнути.

Сколіоз? Посилений або недостатній лордоз? Остеохондроз? Грижа? Так пофіг, роби вправу, воно само пройде)))

В попередній своїй статті я писав про порушення постави і як їх можна виявити. Ця стаття розповість про те, що може статися, якщо нехтувати вже порушеною поставою в тренувальному процесі, а так само які вправи не варто робити при різних порушеннях, а якими навпаки виправити або запобігти порушенню.

Посилений лордоз - дисбаланс таких м'язів антагоністів як прес і довгий розгинач хребта. У цьому випадку м'язи попереку знаходяться в гіпертонусі. Наші суглоби не мають власних судин, які б постачали поживні речовини. Харчування суглобів - дифузно, тобто через довколишні судини.

Оскільки м'язова тканина перенапружена - функціонування судин і харчування порушено. При виконанні вправ, що задіюють довгий розгинач хребта, напруга на цих м'язах буде посилюватися, що може привести спочатку до остеохондрозу, а далі до грижі.

Остеохондроз - руйнування міжхребцевих дисків, яке є наслідком порушень в поставі, порушення мінерального обміну. Наступний етап - міжхребцева грижа. Цього можна уникнути за допомогою простих вправ .

Як показує досвід - разом з посиленим лордозом в основному буває і дисбаланс квадріцепс / задня поверхня стегна. В такому випадку, використовуючи неправильні вправи, або користуючись травмоопасной технікою можна отримати так само травму коліна.

1. Вправи компресійний характеру (з обтяженням на спині, які чинять тиск на хребет, такі як присідання, як у вільній вазі, так і в тренажері).
2. Вправи, які задіюють м'язи поясниці як стабілізатор (такі як румунська тяга, станова тяга, тяга обтяження в нахилі), армійський жим стоячи, жим стоячи гантелями, тяга штанги до підборіддя, важкоатлетичні вправи на подобу ривок, поштовх.
3. Розгинання ніг в тренажері, жим ногами (впливаємо і так на перенапружені квадріцепси перенапружуючи їх ще більше).

Як виправити дане порушення? Дуже просто - розтягуємо перенапружені м'язи, зміцнюємо ослаблені.

Вправи для виправлення: випади (хоч і включають м'язи попереку як стабілізатор, але одночасно і розтягують квадріцепс і зміцнюють біцепс стегна), згинання ніг в тренажері лежачи (для зміцнення біцепса стегна), активна гіперекстензія (розтягує довгий розгинач хребта). Комплекс на розтяжку довгогорозгинача хребта дивіться в моєму відео.

При недостатньому лордозе ми маємо зворотну картину - довгий розгинач хребта перебувати в гіпотонус і потребує зміцнення. Що ми можемо отримати нехтуючи застереженнями? Ту ж саму грижу, ту ж саму травму колінного суглоба. Як правило, при недостатньому лордозе так само збуджена (перенапружена) задня поверхня стегна, а квадрицепс навпаки.

Вправи, які не рекомендується використовувати:

Присідання з вільними вагами (оскільки у людини з даним порушенням буде округлятися спина при присіданнях, що може привести до грижі), станова тяга (з тієї ж причини), випади (одночасно навантажуємо і так напружену м'яз, а ослаблену - розтягуємо), згинання ніг лежачи (і так напружуємо напружену м'яз).

Як виправити? Виправляємо все так же - ослаблену м'яз потрібно зміцнити, а запалену розтягнути.

Вправи: розгинання ніг в тренажері сидячи (зміцнення квадрицепса), присідання в гакк (зміцнення квадрицепса), жим ногами (зміцнення квадрицепса), румунська або мертва тяга (розтягування задньої поверхні стегна і зміцнення довгогорозгинача хребта), пасивна гіперекстензія (розтягування задньої поверхні стегна і зміцнення довгогорозгинача хребта).

Комплекс на виправлення сколіозу ви можете знайти в моєму відео)

Сутулість (грудний кіфоз). Причиною сутулості є в більшості випадків не правильна постава в повсякденному житті і під час роботи. Так само причиною сутулості може бути попередній їй сколіоз.

В даному випадку грудні і передні дельтовидні м'язи знаходяться в гіпертонусі, а такі м'язи як найширша, велика кругла, ромбовидна, трапецієвидна (середня її частина) і задні дельтовидні, - ослаблені. Так само ослаблені і дрібні стабілізатори - манжети ротаторів плечового суглоба (мала ромбовидна, підоснов, надосная, підлопаткова м'язи).

Для цього типу порушення не варто напружувати грудні м'язи ще більше, погіршуючи поставу, оскільки це може перетекти в шийний або грудний остеохондроз, ну а далі ви зрозуміли)

Для грудей не варто використовувати більше 2х вправ хоча б три-чотири тижні, поки не побачите помітне поліпшення постави.

Якими ж вправами варто користуватися? Зміцнюємо спину вертикальними (підтягування на перекладині або в гравитрон, тяга вертикального блоку, вертикальна тяга в важільному тренажері) і горизонтальними (тяга штанги або гантелей в нахилі до поясу, тяга горизонтального блоку, тяга в нахилі нижнього блоку в кросовері, тяга гантелей лежачи на лаві під кутом 45 °).

Так само для всіх типів порушення буде корисним розтяжка стрейчінгового характеру на запалені м'язи.

Наступна стаття буде корисна тим хто економить свій час. Дана інформація дозволить тренуватися всім бажаючим, хто здатний виділити на тренування хоча б 30 хвилин!

Читайте наші статті і розвивайтеся разом з нами, покращуючи якість ваших тренувань і якість життя в цілому!