Ширина плечей залежить від двох чинників - це ширина плечових кісток і обсяг дельтовидних м'язів.
З приводу кісток можна сказати, що найкращий час для їх розширення - це підлітковий вік , Коли все тіло росте і треба лише дати трохи навантаження, щоб допомогти їм розширитися. У цьому віці, найкраща вправа для розширення плечового кістяка - підтягування на перекладині широким хватом.
Пам'ятаю, навчаючись в школі бачив кілька хлопців зі старших класів, які постійно на зміні ходили в спортзал тільки підтягуватися (змагаючись), але плечі у них були досить таки широкі.
Кістки розширюються і в дорослому віці, звичайно значно важче, але розширити можна і грудну клітку і плечі. Добре реагує організм в цьому напрямку на дуже важкі, базові тренування.
У даній статті ми розберемо кілька базових вправ на розвиток дельтоподібних м'язів, які в загальному збільшать і ваш плечовий кістяк, але з цим не так швидко і помітно.
Підйом штанги на груди
Саме базове з базових для дельт є - жим штанги над головою або як його ще називають - «армійський жим». Але, щоб його виконати стоячи, треба ще підняти штангу на груди, якщо ви звичайно не берете її зі стійки.
У роботі беруть участь - передній, бічний пучки дельтоподібних м'язів, біцепси, трапеції, вся спина і ноги.
Коли немає часу на тренування з декількома вправами, це одне може замінити більшість з них.
Вправа відмінно підходить для збільшення маси і сили всієї верхньої половини тіла.
Техніка виконання: Встаньте якомога ближче до штанги. Візьміть її прямим хватом, трохи ширше рівня плечей. Випрямляйтеся так само, як при виконанні станової тяги , Тобто тримаючи спину прямо, робіть початковий підйом ногами з положення «полуприсед».
Одночасно з рухом ніг (стегон і литок) включайте в роботу всі м'язи верхньої частини тіла - біцепси, дельти, трапеції, спину і потужним рухом, рухаючи гриф якомога ближче до тіла, вириваєм штангу на рівень грудей, при цьому трохи сідаючи, розгортаємо кисті рук.
Ця вправа використовується як окреме, самостійне на збільшення щільності і сили всієї верхньої області тіла.
Після взяття на груди в зворотному порядку повертаємо штангу на підлогу.
Вправа відмінне, тому, щоб було вам більш зрозуміло, як правильно виконувати, це далеко не просте рух - «взяття на груди штанги», пропоную подивитися відео, де справжній майстер своєї справи, детально показує техніку.
Жим штанги стоячи
Робити вправу можна сидячи або стоячи. У положенні стоячи ви зможете працювати з великою вагою, але так складніше буде дотримуватися техніки виконання. А її дотримуватися, ох як треба, інакше ви ризикуєте не отримати бажаних результатів і навіть травмувати хребет.
Жим штанги сидячи простіше робити через те, що тіло вже більше зафіксовано, але не дозволяє виконувати з максимальною вагою. Так як дельти люблять великі ваги ми розглянемо виконання жиму стоячи.
У роботі беруть участь - передній пучок дельтоподібних м'язів, верх грудних і трицепс.
Техніка виконання: Після того як підняли штангу на груди, повільно вичавіть її над собою. Повністю лікті розгинати ні до чого, тому як, при роботі з великими вагами, можна травмувати лікті.
У верхній точці на пару секунд затримайте рух, потім плавно опустіть до грудей. В ідеалі, опускання штанги треба виробляти в півтора-два рази повільніше, ніж підйом. Це стосується всіх вправ.
Є думка, що вичавлювати треба не повністю розгинаючи руки, в той же час, багато хто стверджує, що всі вправи слід виконувати з повною амплітудою ... Тут, кожен повинен для себе особисто визначити, що більше підходить для нього, на що м'язи реагують краще. Моя думка - для людей з довгими кінцівками більше підходить не повне рух, а з короткими повне.
Опис вправ на плечі зі штангою буде не повним, якщо не сказати про жим через голову. Воно точно таке ж, як і з грудей по техніці, тільки штанга опускається за голову. У роботу включається по мимо вище описаних м'язів ще середній пучок дельт.
Тіло при вичавлюванні перебувати в одній площині, не подавайте його вперед і не відхилятися назад. Стійте строго вертикально. Передпліччя, якщо ви правильно взяли гриф (трохи ширше плечей), коли штанга знаходиться на грудях повинні складати дві паралельні лінії.
Передня протягання до грудейПротяжка штанги
Ще одне з базових вправ на дельтовидні мишци.Несмотря на простоту виконання, добре прокачує передній і середній пучки, а так само трапеції.
Техніка виконання: Вправа дуже схоже на «Підйом штанги на груди», за винятком того, що не треба робити не будь ривків і інших різких рухів. Також, в кінці руху не треба розгортати кисті.
Гриф штанги береться також прямим хватом, на рівні ширини плечей або зовсім вузьким хватом, де кисті розташовані поруч. У першому випадку навантаження йде передню головку дельт і бічну. У другому, більше включена в роботу передня головка і трапецієподібний м'яз.
Гриф при підйомі ковзає уздовж тіла і піднімається трохи вище середини грудей. У верхній точці слід зробити затримку на одну-дві секунди. Потім в два рази повільніше опускається в початкове положення, тобто просто, до повного випрямлення рук.
Вправи зі штангою кращого підійдуть для розвитку плечових м'язів і набору їх маси, але вам не як не обійтися без вправ з гантелями для м'язів плечей, якщо ви бажаєте створити воістину красиву форму цих м'язів.
Корзина пуста
