- Програма тренувань на зростання м'язів
- Тренування на зростання м'язів
- Що робити, щоб росли м'язи?
- Як правильно тренувати м'язи
- Перше правило: Тренуйся не більше 4 днів на тиждень
- Друге правило: Тренуйся не більше 2 днів поспіль
- Третє правило: Тренування повинні тривати не більше 60-75 хвилин
- Четверте правило: Виконуй комплексні вправи з вільними вагами
- П'яте правило: Виконуйте переважно 6-12 повторень
- Шосте правило: Завжди дотримуйся техніки
- Калькулятор калорій для росту обсягу м'язів
- Скільки білка потрібно в день для росту м'язів
Які хлопці подобаються дівчатам? Упевнені в собі і з накачаними м'язами. Якщо розмір твоїх м'язів залишає бажати кращого, прочитай цю статтю! Тут ти знайдеш круту тренування і поради від суперпрофі.
Коли справа стосується уваги дівчат, твої козирем може стати тренування м'язів, яка збільшить м'язову масу, а з нею і твої шанси на перемогу.
Закон симпатій простий: дівчатам подобаються розумні і підкачані хлопці. Якщо ти розумний, але твоя м'язова маса прагне до нуля, то твоя подружка все одно буде поглядати в бік он того качка з рельєфними м'язами. Але хіба дівчина зможе встояти проти розуму, помноженого на великі біцепси і накачані плечі? Правильно, у неї просто не буде шансів! Тому спеціально для тебе ми підготували цю тренування для набору м'язової маси і поради професійного тренера, щоб змусити м'язи рости.
Програма тренувань на зростання м'язів
Не існує універсального способу тренування м'язів, що дозволяє максимально збільшитися в розмірі і силі. Рецепт красивою мускулатури складається з безлічі індивідуальних інгредієнтів, наприклад, типу статури і віку. Однак є деякі загальні правила, які допоможуть уникнути перетренованості, поліпшити відновлення м'язів після тренування і прискорити їх зростання.
В першу чергу тобі знадобиться повна програма тренувань на тиждень. Скористайся наступним фітнес планом.
Тренування на зростання м'язів
скручування
- 3 підходи по 25 повторень
- Частина тіла: Прес Устаткування: Немає
жим ногами
- 4 підходи по 8-10 повторень
- Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Тренажер
Прочитай і запам'ятай такі правила і спробуй дотримуватися їх протягом 6 тижнів, поки будеш виконувати цю тренувальну програму.
Що робити, щоб росли м'язи?
Перше, про що ти подумав, напевно, це - треба більше тренуватися. Саме так і думають більшість хлопців у тренажерному залі, і саме тому ідеальні м'язи їм недоступні. Якщо ти хочеш сформувати більше м'язів, дій за принципом краще менше, та краще.
Однією з основних причин, чому спортсмени не можуть отримати статура, про який мріють, є те, що вони занадто багато часу проводять за тренуваннями. Вони або виконують дуже багато підходів, або тренуються занадто довго, або тренуються занадто часто. М'язова маса росте під час відпочинку. Який же їх результат? Перетренірованность! Їх м'язи перестали рости і силові показники також стоять на місці. А в найважчих випадках таким горе-бодібілдер загрожують втрата м'язової маси, хвороби і / або депресія.
Багато хлопців в тренажерному залі не розуміють, що після кожного тренування їх організму необхідно спочатку відновитися, перш ніж він зможе рости. І це вірно не тільки для м'язів, але також і для центральної нервової системи.
Уявіть велику яму в землі. Це мікро травми в ваших м'язах, отримані за час тренування. Повністю відновити м'язи означає заповнити цю земляну яму, а наростити м'язову масу можна, лише зробивши насип поверх закопаною діри. Коли ти надто усердствуешь в гойдалці ти риєш яму, надто велику для заповнення, значить, не маєш можливість накопичувати на її вершині насип м'язи! Це не означає, що у тебе погано ростуть м'язи. Вони ростуть, як потрібно, ось тільки яма занадто велика.
Буває і так: надивившись на фотографії Ронні Коулмена або Залізного Арні, новачок починає тренуватися по їх програмами, а потім дивується, чому не ростуть м'язи рук ? Все тому, що один з них - професіонал, а інший - новачок. І при рівному завзятості від однієї і тієї ж програми вони отримають різний результат.
Ці масивні хлопці з обкладинок журналів тренуються двічі на день, шість днів на тиждень, роблячи 20 і більше підходів для кожної частини тіла!
Недосвідчений атлет думає так: «Якщо ці методи тренування м'язів зробили їх такими великими, значить, ті ж самі принципи повинні працювати і на мене!».
Багато хто не розуміє, що все це пов'язано зі стероїдами, гормонами росту, а також безліччю інших препаратів в поєднанні з ідеальною генетикою. І цілком можливо, у них немає роботи або навчання, про яку доводиться турбуватися.
Професіонали здатні тренуватися набагато більше, ніж більшість людей, не що від будь-яких побічних ефектів. Їх програма для тренування м'язів іноді просто непосильна для новачків, а часом і абсолютно безглузда для не змагається бодібілдерів. Спроби слідувати тренувань професійних культуристів закінчаться катастрофою для більшості, в результаті чого багато хто буде розчаровані, а деякі просто поставлять на бодібілдингу хрест.
Причина тут одна - неправильно підібрана програма тренувань на зростання м'язів.
Як правильно тренувати м'язи
Отже, яка ж ідеальна система тренування м'язів, що сприяє збільшенню обсягу м'язових клітин і сили? Нижче представлені основні правила, яких необхідно дотримуватися при складанні власного тренувального плану, щоб уникнути перетренованості і оптимізувати ріст м'язів. Зверни увагу, ці рекомендації підходять бодібілдер, які не беруть стероїди.
Перше правило: Тренуйся не більше 4 днів на тиждень
Просто немає необхідності тренуватися більше, ніж 4 дні на тиждень. Деяким людям з поганими здібностями до відновлення м'язів після треніровківообще варто краще тренуватися лише 3 дні на тиждень. Тренуйся, коли тобі зручно, але переконайся, що звернув увагу на правило № 2.
Друге правило: Тренуйся не більше 2 днів поспіль
Після двох днів, проведених поспіль в залі, є зроби 1-2 вихідних дня. Це необхідно для повноцінного відновлення м'язів після тренування. Якщо середня людина тренується 3-4 дні поспіль, то його імунна система стає під загрозу, що робить людей більш сприйнятливим до хвороб або травм.
Пам'ятай, що ти ростеш не в тренажерному залі, а вдома, поки відпочиваєш. Тільки особисті експерименти дозволяти знайти оптимальну динаміку і частоту тренувань .
Це правило легко зрозуміти через ефект суперкомпенсації, Послетренировочний періоді, протягом якого тренируемая функція має більш високий показник в порівнянні з вихідним рівнем.
На кожному тренуванні відбувається руйнування м'язових волокон, виснаження ключових нутрієнтів. Це веде до падіння функціональних можливостей. З цього моменту ваш організм буде активно відновлюватися, збільшуючи синтез м'язового протеїну для перебудови м'язової тканини, підтягуючи вас до вихідного рівня.
Настає період суперкомпенсації, під час якого ваші функціональні можливості перевершують вихідний рівень. Це означає, що ваші м'язи ростуть швидше, ніж раніше. Наступне тренування оптимально проводити саме в такий момент.
Третє правило: Тренування повинні тривати не більше 60-75 хвилин
Існує науковий доказ того, що після цього періоду часу починає знижуватися рівень тестостерону, необхідного тобі для росту м'язів, і різко зростає рівень кортизолу - гормону, що руйнує білки і сприяє накопиченню жиру.
Твій організм починає виробляти кортизол у відповідь на стрес, втому і надмірну фізичне навантаження, так що згадай правило краще менше, ла краще. В іншому випадку цей гормон буде тягнути твої показники вниз, роблячи більш важким досягнення анаболічного викликає зростання статків після закінчення тренування.
Крім того, немає ніяких причин проводити тренування м'язів протягом тривалого часу. Якщо це так, можливо, ти робиш багато підходів і / або вправ, або занадто багато спілкуєшся в тренажерному залі. Якщо ти дійсно хочеш стати крутим накачаним хлопцем, приходь в спортзал, щоб тренуватися. Спочатку робіть, що необхідно, а вже потім обмінюйся новинами.
Якщо попередні правила тренінгу стосувалися планування, тепер безпосередньо відповідь на питання «як тренувати м'язи?
Виконуй не більше 9 робочих підходів для великих груп м'язів, а для невеликих м'язових груп - не більше 5-6. Для початку з'ясуємо, 7-9 підходів в даному випадку означає 3 підходів для трьох вправ, а не три вправи по 9 підходів. Якщо зосередитися і сконцентрувати 100% своїх розумових і фізичних зусиль на кожному підході вправи, не буде ніяких причин виконувати більше сетів.
Ті, хто виконують 12, 15 або 20 підходів для великих м'язових груп, просто-напросто тренуються недостатньо ретельно, інакше вони не змогли б вистояти таку кількість підходів. Все, що йде за необхідними межами, не тренуватиме м'язи, а тільки знизить твою здатність до відновлення після занять. Як результат - про зростання м'язів після тренування можна забути.
Четверте правило: Виконуй комплексні вправи з вільними вагами
Такі вправи задіють в роботі відразу кілька м'язових груп. А вільні ваги - кращі помічники в формуванні тіла і збільшення м'язів. Спортсмени досягали вражаючих результатів в 1950-х, 60-х, і 70-х роках лише за допомогою штанг і гантелей.
Це відбувається завдяки тому, що баланс і концентрація, необхідні для підняття вільних ваг, активізують більше м'язів, більше м'язових волокон і збуджують; нервову систему сильніше, ніж тренажери і блоки.
Запитай у знайомих накачаних хлопців, як вони наростили такі об'ємні м'язи. Практично всі скажуть, що сформували більшу частину своєї маси за допомогою таких базових вправ, як жим лежачи , Станова тяга, присідання, жим штанги стоячи, тяга штанги в нахилі, підйом штанги на біцепс і французький жим лежачи з гантелями. Немає нічого поганого у використанні тренажерів і блоків, але якщо ти дійсно хочеш справляти враження, то вибирай вільні ваги в своїй тренуванні для росту м'язів.
П'яте правило: Виконуйте переважно 6-12 повторень
Дослідження показали, що робота з невеликою кількістю повторень (до 5-6), як правило, збільшують силу, а велика кількість повторень (13-20) створює м'язову витривалість. Обидва варіанти сприяють збільшенню м'язів, проте найкращою гіпертрофії м'язів можна домогтися, працюючи в діапазоні 6-12 повторень.
В цьому випадку м'язові волокна знаходяться в напрузі ідеальне кількість часу, і навантаження з достатньою стійкістю впливає на зростання. У робочому підході досягти м'язової відмови можна десь між 6 і 12 повтореннями. Детальніше про м'язовий відмову читай в статті про тренуваннях до відмови .
Шосте правило: Завжди дотримуйся техніки
Правильне виконання всіх вправ буде гарантувати, що ти тренуєш саме ті м'язи, які і хочеш пропрацювати, а не витрачаєш час даремно. Той, хто «кидає» вагу при виконанні розведення рук в сторони з гантелями стоячи або підйом штанги на біцепс, тільки обманює себе. Меншу вагу і правильна техніка здатні дати результати у вигляді видатних м'язів, в той час як велику вагу і «розмахування» їм створюють лише ілюзію сили.
Зрозуміло, використовувати ривок в розумних межах іноді необхідно, наприклад, коли відмова вже досягнуто, а зробити ще кілька повторень потрібно.
Калькулятор калорій для росту обсягу м'язів
Для грамотного планування дієти на обсяг, скористайтеся калькулятором добового обсягу калорій встановленого для мужчні на набір маси:
Добова норма калорій:
За формулою Харріса-Бенедикта: Ккал
За формулою Миффлин-Сан Жеора: Ккал
Орієнтири для набору м'язової маси:
Діапазон калорій: Ккал
Добова норма білка: гр
Добова норма жирів: гр
Добова норма вуглеводів: гр
розрахувати заново
Скільки білка потрібно в день для росту м'язів
Підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Наукові дослідження говорять про необхідність вживати 2-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для успішного зростання обсягу м'язів.
Як бонус подивіться нашу додаткову програму тренувань на масу від Євгена Аввакумова. Кірок відео по ній представлені далі. Вона буде для тебе ідеальним продовженням після закінчення поточної програми на зростання м'язів.
Поєднуй наведені вище принципи тренувань м'язів з правильним харчуванням , Достатнім відпочинком і стабільними добавками, щоб сформувати найкрутіші і об'ємні м'язи, які тільки можливі для тебе. А впевненість, яку ти отримаєш завдяки тренуванням, дозволить домогтися будь-якої мети. Справа за тобою!
Але хіба дівчина зможе встояти проти розуму, помноженого на великі біцепси і накачані плечі?Що робити, щоб росли м'язи?
Який же їх результат?
Якщо попередні правила тренінгу стосувалися планування, тепер безпосередньо відповідь на питання «як тренувати м'язи?
Корзина пуста
