1. Анатомія сідничних м'язів
2. Велика сідничний м'яз
3. Середня сідничний м'яз
4. Мала сідничний м'яз
5. Особливості тренувань чоловіків і жінок
6. Тренування для чоловіків
7. Тренінг для жінок
8. Як швидко можна накачати сідниці?
9. Усунення проблем за типами сідниць
10. Вправ для домашніх тренувань
11. Тренування в тренажерному залі
12. Вправи для сідниць з обтяженням
13. Вправи на тренажерах
14. Програма тренувань в залі
15. Правила харчування
16. сушка
17. Массонабор
18. Рекомендації відомих атлетів

Вправи для сідниць - це важлива частина програми занять для будь-якого спортсмена. Цією м'язової групі повинні приділяти увагу не тільки жінки, постійно піклуються про красу ліній тіла, а й чоловіки.

У статті ми розглянемо безліч важливих для атлетів аспектів, що впливають на тренування цієї групи м'язів, і розповімо, як накачати сідниці домашніх умовах і в тренажерному залі. Спеціально для наших читачів ми зібрали в одному матеріалі кращі вправи для сідниць, які зроблять ваше тіло невідпорним.

Анатомія сідничних м'язів

За загальний вигляд сідниць відповідає величезна кількість сухожиль. Кожен культурист зобов'язаний знати про особливості їх будови для того, щоб в кожному конкретному випадку можна було підібрати найбільш підходящі і ефективні вправи для сідниць. Сідничний група м'язів складається з трьох основних відділів - великий, середній і малої пар м'язів.

Велика сідничний м'яз

Це основна частина сідниць. Вона має ромбоподібну форму і розташована вище інших сідничних зон. Її основна функція - згинання та розгинання стегна, а також стабілізація таза. При ходьбі м'яз знаходитися в статичному положенні. Анатомічні особливості цього відділу запобігають неприродні нахили тазової області, а також сприяють амортизації після стрибка.

Дану м'язову зону повинні опрацьовувати багато спортсменів. Добре розвинена велика сідничний м'яз сприяє збільшенню частоти кроків, а також виконання динамічної роботи під час розгинання стегна. Легкоатлети, боксери, фігуристи, лижники та інші атлети прагнуть прокачати великий сідничний м'яз.

Середня сідничний м'яз

Ця група м'язів знаходиться збоку сідниць. Основне призначення - відведення ніг в області таза. Зона активно бере участь в процесі пересування. Ця ділянка при ходьбі скорочується на опорній нозі, що сприяє фіксації тазової області на місці. Середня сідничний зона здатна полегшити відрив ніг від землі при ходьбі.

Дана м'яз дуже важлива у багатьох видах спорту. Анатомічні особливості сприяють скорочень на стороні опорної ноги, а також участі в процесі відведення стегна. Спортсмени бігових видів змагань, гімнасти, фігуристи, плавці, а також інші атлети працюють над збільшенням цієї м'язової області.

Мала сідничний м'яз

Дана група м'язів малопомітна. Вона розташована внизу великого сідничного зони. Основна функція - допомога в процесі стабілізації таза. М'язова область виконує ті самі функції, що і мала м'яз. Бере участь у всіх бігових рухах.

Сідничні м'язи сприяють фіксації стегна, а також особливо активно беруть участь під час кардіо рухів. Для того, щоб зрозуміти, як накачати сідниці і зробити їх більш красивими, ви повинні якісно опрацьовувати велику, середню і малу м'яз. Працюйте інтенсивно. Завдяки прокачування сідниць ви зможете збільшити силові показники в присідання і будете швидше бігати і стрибати.

Особливості тренувань чоловіків і жінок

Тренувальні програми, спрямовані на зміцнення сідниць, в більшості випадків, багато в чому схожі. Але все ж є деякі особливості, що впливають на вибір вправ.

Тренування для чоловіків

Головна відмінність чоловічої тренування в тому, що акцент робиться не тільки на надання сідничних м'язів красивою підтягнутою форми, а навіть більше спрямований на розвиток силових якостей, збільшення обсягу ніг і стегон. Рада з приводу того, як накачати сідниці чоловікові, дуже простий - потрібно більше працювати зі штангою. Для цієї мети відмінно підійдуть базові вправи для сідниць, використовувані у важкій атлетиці. Таким чином, ви прокачає відразу кілька м'язових груп. Також можна працювати з гантелями і гирями ну і, звичайно ж, виконувати різні присідання. Під час виконання вправ з важкими спортивними снарядами дуже важливо дотримувати правильну техніку виконання руху, оскільки більшість вправ досить травмонебезпечні.

Тренінг для жінок

Дівчата і жінки не так сильно надають значення розвитку силових якостей, як чоловіки. Їх більше турбує красива і підтягнута форма сідничних м'язів. У зв'язку з цим, милих дам, як правило, найчастіше цікавить вопросо тому, як швидко накачати сідниці. Особливо, якщо не за горами пляжний сезон, а часу на тренування залишилося мало. Для того, щоб зробити попу підтягнутою, жінкам можна порадити виконувати ізолюючі вправи вдома або ж попрацювати на спеціальних тренажерах в тренажерному залі. Не варто забувати про базові рухах, адже навіть під час тренінгу ніг ви зможете навантажити і зону сідниць. Таким чином, ви повинні комбінувати різні види навантажень.

Як швидко можна накачати сідниці?

Питанням про те, за скільки можна накачати сідниці, задаються, в більшості випадків, кроссфітери-новачки. На жаль, багато початківці атлети кидають заняття спортом вже після кількох проведених тренувань. А все тому, що не отримавши бажаного стрімкого результату, вони розчаровуються в нешвидкому прогрес.

Запам'ятайте, сформувати красиві сідничні мишциза день неможливо, втім, як і накачати сідниці за тиждень. Навіть якщо ви будете тренуватися щодня. Це досить складний процес, який вимагає відповідального підходу. На перших тренуваннях ваше тіло буде тільки звикати до складної навантаженні. Ви зможете втягнутися в ритм занять, а також почнете розвивати цільову групу м'язів. М'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Ви не можете качати тільки одну м'язову групу на кожному занятті. Після закінчення тижня інтенсивних тренувань ви тільки почнете приводити в тонус сідничний зону.

Побачити перші зміни, які будуть помітні візуально, ви зможете тільки тижні через три. Добре накачати сідниці за місяць нереально, але за цей період їх досить просто зробити більш підтягнутими. Головне - цілеспрямовано і систематично працювати над поліпшенням цієї м'язової зони.

Для досягнення ідеального результату вам може знадобитися, як мінімум, рік. Хоча, це багато в чому індивідуально і залежить від вашої генетичної схильності, підготовленості до початку занять, а також від інтенсивності тренувань.

Усунення проблем за типами сідниць

Кожна людина - індивідуальність. Будова сідниць у різних атлетів буде відрізнятися. Існує чотири основних форми цього м'яза:

1. А-образні сідниці (верхня частина набагато менше нижньої, «сердечко»).
2. Сідниці круглої форми (опуклі).
3. V-подібні сідниці (звужуються до низу).
4. Сідниці квадратної форми (плоскі).

Не варто розслаблятися, якщо природа нагородила вас красивими формами. Навіть самі підтягнуті сідниці згодом можуть постраждати і втратити колишній вигляд. Виконуючи вправи для сідниць регулярно, ви зможете вирішити такі найпоширеніші проблеми цієї частини тіла:

• підтягнути обвислі попу;
• додати об'єм плоским сідницях;
• прибрати «галіфе» на стегнах.

Змінити саму будову м'язів практично нереально, але підкоригувати форму і поліпшити загальний стан сідничної зони цілком можливо. Дуже важливо на початковому етапі тренувань визначити вид нестачі, оскільки від цього залежить чи буде тренувальна програма включати вправи для схуднення сідниць або ж, навпаки, для массонабора.

Через кілька місяців після початку занять ви усунете деякі поширені проблеми. Потрібно врахувати, що чим запущеними стан на першому тренуванні, тим більше потрібно буде витратити часу на прокачку цільової групи м'язів. Заняття допоможуть прибрати зайві жирові відкладення, поліпшити форму обвислій попи, а також збільшити її м'язовий об'єм.

Вправ для домашніх тренувань

Є певні категорії людей, які не мають можливості відвідувати спортклуби, але хочуть підтримувати хорошу фізичну форму, тому цікавляться, як накачати сідниці в домашніх умовах. Для таких спортсменів ми підібрали кілька ефективних вправ для сідниць, завдяки яким можна домогтися певного результату, а також підготувати цільову групу м'язів до більш важкої навантаженні. Регулярно виконуйте описані нижче вправи, щоб накачати сідниці і надати їм красиву форму.

присідання

Це відмінне базова вправа, яке допоможе вам опрацювати відразу кілька м'язових груп. Для того, щоб знати, як правильно накачати сідниці за допомогою присідань, ви повинні знати як правильно здійснювати всі рухи покроково. Використовуйте спеціальний м'яч.

1. Розставте ноги на ширину плечей, затисніть ними м'яч.
2. Випрямити положення спини.
3. Повільно почніть опускатися вниз, не горбьтесь.
4. Коліна не повинні виступати за шкарпетки.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть кілька повторень присідань.

За допомогою гімнастичного м'яча положення тіла атлета під час руху буде більш природним. Такі присідання повинні виконувати початківці атлети. Вправа дуже корисне, присед допомагає пропрацювати всі м'язи сідниць. Дуже важливо тримати спину рівною, руки можна схрестити на грудях. Виконуйте всі рухи в повільному темпі. Також присідання з гімнастичним м'ячем допоможуть пропрацювати м'язи стегна.

випади

Це ще одне дуже корисна вправа. Роблячи випади регулярно, ви зрозумієте, як накачати сідниці чоловікові в домашніх умовах. Рух часто виконують і дівчата. У навантаженні приймають участь м'язи ніг, а також стегна. Можна використовувати спеціальні обважнювачі. Удома ви можете взяти в руки повну пляшку з водою або піском.

1. Випрямити спину, поставте ноги на ширині плечей.
2. Корпус тримайте рівно. Зсув торса вперед сприятиме прокачування квадрицепса, а не сідниць.
3. Зробіть крок вперед правою ногою, другу ступню відставте назад.
4. Під час руху необхідно перенести центр ваги.
5. Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
6. Повертайтеся в початкове положення.
7. Виконайте випад на іншу ногу.

Працюючи без обважнювачів, ви зможете пропрацювати вірну техніку виконання рухів. Крок повинен бути досить широким. Атлетові необхідно зберігати стійке положення тіла. Попрацюйте над координацією рухів тіла додатково.

Підйом ніг з упору лежачи

Це ще одне непогане базове рух, яке часто виконують багато чоловіків і дівчини вдома. У роботі беруть участь не тільки м'язи сідниць, але і прес. Виконуйте їх повільно, ви повинні відчути напругу цільової групи м'язів.

1. Прийміть упор лежачи.
2. Руки весь час повинні бути випрямленими, тіло тримайте рівно, як ніби в планці. Особа має бути опущено вниз.
3. По черзі піднімайте праву і ліву ногу вгору.
4. Зробіть приблизно 10 повторень підйомів кожної ноги.

Кількість повторів залежить від вашого тренувального досвіду. Займайтеся в комфортному ритмі. Намагайтеся тримати рівновагу.

Відведення ніг назад

Це відмінне ізолююча вправа, за допомогою якого спортсмен зможе добре пропрацювати всі м'язи сідниць. На початковому етапі ви можете працювати без обважнювачів.

1. Встаньте на коліна, обіпріться руками об підлогу.
2. Тримайте спину рівно і повільно розгинати праву ногу.
3. Ліву ступню зафіксуйте, вона повинна залишатися в статичному положенні.
4. Відведіть праву ступню назад і вгору.
5. Опустіть її на підлогу.
6. Виконайте кілька повторень вправи.

Цей рух також можна виконувати і в тренажерному залі. Працюйте в повільному темпі. Можете виконувати відведення ніг назад до відмови.

місток

А тепер ще один хороший рада, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, - робіть місток. Але звичайний, а сідничні. Для того, щоб опрацювати цільову групу м'язів, вправа можна ускладнити, зробивши місток на плечах з піднятими руками.

1. Лягайте на спину, коліна при цьому потрібно зігнути.
2. Випряміть руки вгору.
3. Почніть рух за допомогою зусиль в тазостегновому суглобі.
4. Напружте м'язи сідниць.
5. Підніміть таз якомога вище.
6. Зробіть кілька повторень містка.

Ця вправа також ідеально підходить для реабілітації пошкоджень в районі хребта, ви повинні відчути напругу в м'язах сідничної зони.

Більшість рухів допомагають пропрацювати відразу кілька відділів цільової групи м'язів, але існує кілька особливостей. Присідання і випади найкраще підходять для прокачування великого сідничного м'яза. Середні і малі пучки культуристи задіють під час різноманітних махових рухів ногами.

Для того, щоб ефективно опрацювати сідниці вдома, вам буде досить одного-двох занять на тиждень. Найкраще тренувати цю м'язову групу в один день з ногами. На одному занятті робіть по 2-3 вправи. Ви можете виконувати будь-які доступні вправи. Важливо комплексно прокачати великі і малі сідничні зони.

Тренування в тренажерному залі

Тренуватися вдома можна тільки на першому етапі опрацювання м'язи. Якщо ж ви хочете отримати більш серйозний результат, необхідно йти в спортклуб. Отже, як накачати сідниці чоловікові в тренажерному залі? Дуже просто - необхідно займатися з використанням спеціальних спортивних снарядів. Це допоможе домогтися необхідного результату набагато швидше. Далі розповімо, як накачати сідниці в тренажерному залі.

Існує величезна кількість корисних вправ, які допоможуть досягти мети в найкоротші терміни. Це можуть бути як базові, так і ізолюючі руху.

Вправи для сідниць з обтяженням

Майже у всіх сучасних тренажерних залах можна знайти стійку з гантелями і кілька грифів з млинцями. Спеціальні обважнювачі призначені для того, щоб задіяти велику кількість відділів тіла. Також вправи зі штангою часто виконують і дівчата. Жінки працюють зі снарядами меншої ваги.

Випади з гантелями вперед

Це базовий рух часто роблять не тільки в залі для занять кроссфітом, але і в будь-який гойдалці. Для того, щоб виконати випади з гантелями , Ви повинні підібрати спортивний снаряд відповідного ваги. Новачки працюють за системою лінійної прогресії навантажень - з кожним новим підходом необхідно збільшувати навантаження. Цей метод дасть спортсмену визначити свій робочий вагу. Алгоритм виконання вправи такий:

1. Випрямити спину, візьміть в руки пару гантель.
2. Корпус тримайте рівним.
3. Зробіть випад правою ногою вперед.
4. Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
5. Повертайтеся в початкове положення.
6. Виконайте випад на іншу ногу.

Працюйте тільки з комфортним вагою. Ці вправи для сідниць слід виконувати, як на початку тренування, так і в кінці. Таким чином, можна ефективно прокачати цільову м'язову зону. У русі беруть участь велика і середня сідничні м'язи.

Присідання зі штангою

Присед - дуже популярне базовий рух. Завдяки йому, спортсмен може пропрацювати не тільки великі сідничні м'язи, а й квадріцепси. Виконуйте руху досить повільно. Дізнатися, до ак правильно присідати, щоб накачати сідниці, ви зможете у професійного тренера. Також він підкоригує вашу техніку виконання рухів, оскільки присідання зі штангою на плечах можуть бути травмонебезпечні.

1. Міцно встаньте на ноги.
2. Помістіть спортивний снаряд на трапецієподібні м'язи. Візьміться за гриф обома руками.
3. Випрямити спину. Не допускайте прогин в попереку.
4. Вдих - опускаємося вниз, видих - повертаємося у вихідну позицію.
5. Виконайте 10-12 повторень цього руху.

Даний рух дуже травмоопасное. Вам необхідно виконувати все правильно. Чи не відривайте п'яти від підлоги. Під час присідаючи напружте м'язи сідниць.

Присідання пліє з гантелей

Як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі? Відповідь така - виконувати різноманітні присідання, варіацій яких не злічити. Одне з них - рух в стилі «Рlie». Ця вправа дасть можливість цілеспрямовано пропрацювати сідниці. Спортсмен може одним махом прокачати середню, малу і велику сідничний м'яз. Присідання «Пліє» можна виконувати за допомогою гантелі, гирі, а також грифа штанги. Новачкам рекомендується починати заняття без спеціальних обважнювачів.

1. Широко розставте ноги. Помістіть штангу на плечі (гантель або гирю візьміть в руки і тримайте опущеною по центру між ніг).
2. Максимально розгорніть ступні назовні.
3. Почніть повільно опускатися.
4. Кут згинання в колінах повинен прирівнюватися 90 градусам.
5. Підніміть корпус вгору.
6. Виконайте кілька повторів руху.

Перший час вправляйтеся зі спортивними снарядами, які мають легку вагу, поки не навчитеся робити всі рухи з ідеальною технікою. Жінки частіше за все виконують вправу з гантелей.

Підйом ніг лежачи на боці з обважнювачами

Ця вправа дозволяє атлетові цілеспрямовано пропрацювати середні, а також малі сідничні м'язи. Изолирующее рух можна виконувати за допомогою спеціальних обважнювачів, які необхідно кріпити на ноги.

1. Закріпіть обважнювачі на щиколотках. Лягайте на бік. Випрямити ноги, а також руку, яка знаходиться знизу.
2. Синхронно підніміть вгору обидві ноги.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте кілька повторень цієї вправи.

Ви час рухів вам необхідно напружити сідниці. Працюйте в повільному темпі. Часті виконання цього руху в тренажерному залі дозволяють підвищити тонус м'язів стегна.

Вправи на тренажерах

Як накачаті Нижні сідніці? А також як накачаті верхню часть сідніць? Найчастіше атлети займатися за допомогою різноманітних тренажерів. Вправа на тренажерах підходять тим атлетам, які займатися в спортивному залі на протязі тривалого часу.

Жим ногами на тренажері з широкою постановкою ніг

Це відмінне базова вправа, яке допоможе опрацювати квадріцепс стегна, а також сідничні м'язи. Жим ногами виконують майже всі атлети. Під час руху культурист не навантажує спину і прес. Працювати в цьому тренажері рекомендується тим спортсменам, які мають проблеми з попереком.

1. Лягайте на спеціальне сидіння в тренажері.
2. Зіпріться ногами об платформу.
3. Щоб ефективно опрацювати сідниці, ступні потрібно розташувати досить далеко один від одного.
4. Почніть згинати й розгинати ваші коліна.
5. Виконайте кілька повторень жиму ногами.

Виконуйте всі рухи за допомогою зусиль м'язів, не використовуйте силу інерції. Амплітуда виконання жиму повинна бути повною. Слідкуйте за положенням колін, їм не можна виходити за шкарпетки.

Підйом ніг лежачи животом на лаві

Це відмінне ізольований рух, яке дозволяє атлетові якісно опрацювати середні і малі сідничні м'язи. Для того, щоб вправа була більш ефективним, закріпіть на ногах спеціальні обважнювачі.

1. Лягайте на лаву животом до низу.
2. Ноги повинні залишатися на вазі, тримайте їх паралельно підлозі.
3. Перебуваєте в цьому положенні кілька секунд, а потім опустіть ноги вниз.
4. Виконайте кілька повторень цієї вправи.

Найкраще працювати в повільному темпі. Корпус тіла повинен знаходитися в статичному положенні. Підйоми ніг лежачи не рекомендується виконувати атлетам, які мають проблеми з попереком.

Відведення ноги на блоці

Дане изолирующее вправу необхідно виконувати за допомогою блочного тренажера. Культурист може цілеспрямовано пропрацювати середню і малу сідничний м'яз. Здійснюйте тягове рух на кожному тренуванні.

1. Додайте на вашій нозі манжетку, після чого зачепите її до блоку.
2. Міцно візьміть руками стійку тренажера (для стабілізації становища корпусу).
3. Почніть відводити ногу назад.
4. Поверніться в початкове положення.
5. Зробіть кілька повторів вправи.

Під час руху спортсмен повинен напружити м'язи сідниць. Нога і таз не повинні розгортатися в сторону. Стопу не потрібно відводити занадто далеко від блоку. Робота здійснюється за рахунок впливу малих і середніх пучків сідничних м'язів. Спину тримаєте в статичному положенні.

Розведення ніг на тренажері

Це відмінне допоміжне рух, яке також направлено на опрацювання середньої і малої сідничного м'яза. Вправа має поштовховий характер, воно Односуглобні. Для того щоб виконати рух, вам знадобитися спеціальний тренажер для розведення ніг.

1. Займіть зручне положення на спеціальному сидінні.
2. Стегна повинні щільно стосуватися подушок.
3. Почніть розводити стегна в сторони.
4. Поверніться у Вихідне положення.
5. Виконайте кілька повторень розведення ніг.

Виконуйте роботу в повільному темпі. Корпус тіла атлета повинен знаходитися в статичному положенні. Кількість повторень у вправі залежить від мети занять, а також від тренувального досвіду. Для опрацювання рельєфу виконуйте вправу більш інтенсивно. Для того щоб наростити м'язовий обсяг вам потрібно займатися з екстремально важкої навантаженням.

У тому випадку, якщо ви початківець, зверніться за допомогою до досвідченого тренера. Він допоможе підкоригувати вашу техніку рухів. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох поширених травм. Якщо у вас немає можливості працювати під наглядом наставника, попередньо подивіться спеціальне відео про те, як накачати сідниці.

Програма тренувань в залі

Існує величезна кількість тренувальних програм, щоб опрацювати цільову групу м'язів. Які вправи робити, щоб накачати сідниці, вирішувати тільки вам. Але пам'ятайте, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати всі м'язові відділи сідниць.

Скласти якісну програму тренувань вам допоможе досвідчений тренер. Таким чином, наставник підбере ті руху, які будуть корисними саме для вас. Також він розповість вам про те, якими вправами накачати сідниці можна.

Існують загальновідомі правила занять. У таблиці вказана якісна програма тренувань для прокачування м'язів сідниць. Вона підійде як чоловікам, так і жінкам.

Ви повинні виконувати всі вправи правильно, інакше не буде бажаного ефекту. Кількість підходів індивідуально. Найчастіше спортсмени працюють в діапазоні 3-4 сетів. Зробивши всі ці вправи правильно, ви добре пропрацюєте цільову групу м'язів.

Правила харчування

Харчування - це дуже важливий елемент в кожній програмі тренувань. Після виснажливих занять у спортивному залі, атлет повинен якісно поїсти. На початковому рівні занять ви повинні визначити мету тренувань.

сушка

У тому випадку якщо у вас є проблеми з целюлітом на сідницях, а також із зайвими жировими відкладеннями з боків (так зване «галіфе»), вам, крім виконання вправ, слід скинути вагу. Для цього за день ви повинні вживати меншу кількість калорій, ніж спалюєте. Але при цьому дуже важливо не голодувати, оскільки після інтенсивних тренувань вам необхідно забезпечити організм потрібною енергією.

Намагайтеся менше вживати жирних продуктів, а також швидких вуглеводів. Таким чином, через деякий час сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Массонабор

Володарі і власниці плоских сідниць навпаки повинні подбати про набір ваги. Потрібно спалювати меншу кількість калорій, ніж вживати. Їжте багато і часто. Левова частка щоденного раціону харчування повинна складатися зі складних вуглеводів (макарони, рис, гречка , Перловка). Під час массонабора атлети часто використовують різну продукцію спортивних добавок. Швидше досягти мети допоможе гейнер і протеїн.

Також існують загальноприйняті правила якісного харчування:

• Вживайте їжу часто, але маленькими порціями.
• Пийте багато води.
• Не їжте за годину до заняття. У вас можуть виникнути запаморочення і нудота.
• Добре підкріпіться відразу після занять.
• Чи не наїдайтеся на ніч. Увечері краще за все з'їсть нежирний сир або овочевий салат.
• Мінімізуйте вживання жирів, а також швидких вуглеводів. Солодкі булки, торти і шоколад сприятимуть збільшенню жирової маси, а не м'язової.

Харчуйтеся тільки якісною їжею. Нормалізуйте процес прийому їжі. Таким чином, ви зможете досягти результату набагато швидше. Вживайте багато продуктів, з великою кількістю білка. Вам відмінно підійде куряче м'ясо, морепродукти і боби. Використовуйте програму харчування, розроблену для палео дієти , Якій активно користуються всі кроссфітери.

Рекомендації відомих атлетів

Визначитися, яка вправа найефективніший, допомагають відгуки про те, як накачати сідниці. Зокрема, відгуки відомих спортсменів. наприклад таких, як Арнольд Шварценеггер Він, будучи семиразовим переможцем турніру під назвою «Містер Олімпія», завжди говорив про те, що різноманітні присідання - це кращі вправи для сідниць. Абсолютно всі спортсменки з фітнес-індустрії, особливо - беруть участь в різних атлетичних змаганнях і конкурсах, приділяють особливу кількість часу тренінгу цієї м'язової групи. Фотографії відомих моделей, а також їхні персональні тренувальні програми можна легко знайти в їх соціальних мережах.

Початківці не повинні намагатися відразу повторити програму тренувань професійних культуристів. Це дуже важке навантаження, яка в підсумку призведе до ефекту перетренованості. Найкраще скласти власний план занять, який ідеально підійде саме вам і буде враховувати індивідуальні особливості.

Оцініть матеріал