1. 1. Станова тяга
2. 2. підтягування на перекладині
3. 3. Тяга вертикального блоку
4. 4. Тяга штанги в нахилі
5. 5. Тяга гантелі однією рукою
6. 6. Тяга нижнього блоку
7. 7. Шраг зі штангою

У сьогоднішній статті, ми розглянемо найкращі вправи для спини. Ви дізнаєтеся, як накачати м'язи спини, тонкощі виконання вправ.

Також до кожної вправи додається відео-інструкція про те, як правильно виконувати кожне з представлених вправ.

На основі цих вправ, ви зможете скласти для себе оптимальний комплекс вправ на спину.

Не забувайте, що багато вправи вкрай травмонебезпечні, тому, перед тим як почати їх виконувати, потрудіться над технікою.

1. Станова тяга

Станова тяга - це базова вправа для маси м'язів не тільки спини, але і загальної м'язової маси тіла, так як в цій вправі задіюється просто величезна кількість м'язових груп. Це і спина, і руки, і трапеції, поперек, прес, передпліччя і навіть ноги.

Тому, якщо вас цікавить набір м'язової маси , То це вправа повинна бути обов'язково в вашому комплексі.

Однак необхідно усвідомити, що станова тяга - дуже травмоопасное вправу! Перш ніж ви перейдете до більших ваг, необхідно детально і досконало вивчити техніку виконання руху.

Якщо ви займаєтеся без тренера, попросіть більш досвідчених атлетів допомогти вам поставити правильну техніку виконання станової тяги! Тут важливий погляд з боку, оскільки, вам важко буде простежити за правильною технікою в поодинці.

Також вивчіть техніку безпеки при виконанні станової тяги. Ні в якому разі не робіть ніяких різких ривкових рухів, особливо під час відривання штанги від підлоги. Використовуйте силовий пояс і зручне взуття.

Я думаю, не варто говорити, що виконання станової тяги в тапочках просто заборонено! Використовуйте кросовки з твердою підошвою.

Саме в становій тязі ви будете піднімати найбільші ваги, тому, витратьте досить часу на постановку техніки. Інакше ви дуже сильно ризикуєте отримати таку травму, яка поставить хрест на ваших тренуваннях в тренажерному залі!

2. підтягування на перекладині

Підтягування на перекладині - це друге базова вправа для м'язів спини. Саме підтягування здатні вам дати ширину найширших м'язів, що дуже важливо в загальній м'язової композиції тіла.

Також як і станова тяга, підтягування задіють безліч м'язових груп.

Не варто брати занадто широкий або занадто вузький хват в підтягування. Найкраще виконувати цю вправу із середнім хватом долонь на перекладині.

Намагайтеся виконувати підтягування «чисто». Саме таким чином основне навантаження лягатиме на м'язи спини, і на найширші - зокрема.

3. Тяга вертикального блоку

Тяга вертикального блоку - це 3-е вправа в нашому списку найкращих вправ для спини.

Якщо у вас сил поки обмаль, і ви не можете виконувати підтягування на перекладині, то тяга вертикального блоку до грудей - буде для вас хорошою альтернативою.

Ця вправа ще називають «молодшим братом» підтягувань. Тому, якщо рівень вашої підготовленості ще низький, то починайте тренування спини саме з цієї вправи. Пізніше ви зможете замінити його підтягуваннями.

4. Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі - дуже гарна вправа для товщини середнього і нижнього відділу найширших м'язів спини.

При виконанні вправи також спочатку поставте правильну техніку, оскільки також як і при становій тязі - є ризик травмувати поперек.

Тому, трохи прогинайте спину і тримайте коліна зігнутими. При тязі штанги в нахилі тягніть строго м'язами спини, без ривків. Тоді цю вправу дасть вам максимальний ефект. відчуйте працюючі м'язи , Відчуєте.

Якщо ви берете занадто високий хват в цій вправі, то більше навантаження отримає нижня частина найширших м'язів. Але при цьому ви жертвуєте амплітудою руху. Тому, краще всього виконувати тягу штанги в нахилі з хватом на ширині плечей або трохи менше.

5. Тяга гантелі однією рукою

Тяга гантелі однією рукою - теж дуже гарна вправа для м'язи спини.

Тримайте спину трохи прогнути. Тягніть гантель плавно, у верхній точці руху - скорочуйте м'язи спини, затримайтеся на 1-3 секунди.

6. Тяга нижнього блоку

Тяга нижнього блоку - ще один ефективний вправа для тих, хто хоче накачати потужну спину!

У цій вправі працює верхня частина спини, біцепси і задні пучки дельт.

Багато говорити про цю вправу не буду - все відмінно показано і розказано на відео нижче.

7. Шраг зі штангою

Шраг зі штангою - остання вправа сьогоднішнього огляду вправ для м'язів спини.

У цій вправі задіяні такі м'язи: трапеції, дельти, верх спінию

Існує кілька видів шраг: Шраг зі штангою, Шраг з гантелями, Шраг на похилій лаві, Шраг в тренажері і інші.

Але ми сьогодні розглянемо тільки найпоширеніші Шраг зі штангою. По суті - всі ці вправи для трапецій - схожі, лише змінюється спосіб виконання вправ. Спробуйте, може вам більше сподобається якийсь інший вид шраг.

Ну, що ж, ми розглянули тільки базові, найефективніші вправи на спину. Саме вони найкращим чином допоможуть вам накачати м'язи спини і домогтися максимального приросту м'язової маси. Є ще й інші хороші вправи для м'язів спини. Ми їх розглянемо в наступних матеріалах.

Ще раз перерахуємо найкращі вправи на спину (для маси):

• станова тяга,
• підтягування на перекладині,
• тяга вертикального блоку,
• тяга штанги в нахилі,
• тяга гантелі однією рукою,
• тяга нижнього блоку,
• Шраг зі штангою

Ще цікаві матеріали: