1. Що таке сушка?
2. Вправи на сушку тіла для дівчат вдома
3. Зразкові програми тренувань
4. Кругова тренування для початківців
5. Тренування для просунутих любительок схуднення
6. Пара слів про харчування
7. Відгуки про сушіння

Десятки модних глянцевих журналів обіцяють молодим дівчатам схуднення за допомогою сушіння в домашніх умовах мало не за тиждень. Так чи так все просто? На жаль, мрії про приведення свого тіла в тонус не реалізуються так швидко.

Однак надати м'язам рельєф і позбутися від зайвого підшкірного жиру можна, якщо слідувати двом важливим правилам. До речі, крім набуття привабливих форм дівчина виявить нешкідливість методу для власного здоров'я.

Що таке сушка?

результати сушіння зберігаються протягом декількох тижнів

Поняття прийшло в ужиток з бодібілдингу. Культуристи називають сушінням процес позбавлення від підшкірного жирового прошарку з метою додання естетичного рельєфу м'язів. Головна мета бодібілдерів - набуття подтянутости тіла, для більшості дівчат, які вирішили випробувати сушку на собі - позбавлення від зайвих кілограмів. Ще один важливий плюс - приводити себе у форму можна вдома.

Даний метод схуднення рекомендований двом групам людей:

• професійним спортсменам, які сповідують тренування по циклам «набір маси - сушка»;
• чоловікам чи жінкам з прийнятною м'язовою масою і жировим прошарком від 20%.

Існує дві групи людей, яким сушка категорично протипоказана:

• чоловіки або жінки з надлишковою вагою (в їхньому випадку спочатку треба налагодити харчування, підвищити рухову активність, лише потім переходити до сушіння);
• люди з недостатньою вагою (або дефіцитом маси тіла), яким для початку варто налагодити режим харчування.

Сушка - комплексний процес, що включає дотримання спеціальної низьковуглеводній дієти і виконання спеціальних фізичних вправ протягом декількох тижнів або місяців.

Вправи на сушку тіла для дівчат вдома

виконувати вправи потрібно з невеликою вагою, в досить швидкому темпі

Професійні культуристи сушаться під строгим контролем тренера. Вони фіксують кількість їжі, що поступає, з точністю до хвилин дотримуються режиму харчування, майже щодня піддають себе виснажливим фізичних навантажень.

Дівчатам, вперше бажаючим схуднути за допомогою методу культуристів, не доведеться йти на подібні жертви. Необхідно лише скорегувати режим харчування і додати кілька корисних вправ для певних груп м'язів.

Не потрібно різко навантажувати тіло або змінювати звичний режим харчування - організм може негативно відреагувати.

Фізичне навантаження - обов'язковий компонент правильної сушки тіла. Фахівці рекомендують 4-5 разів на тиждень виконувати такі вправи для таких груп м'язів:

При відсутності гантелей підійдуть пляшки з водою об'ємом 1,5 л.

Наведені вправи - базовий набір для дівчини, рідко стикалася зі спортом. У міру зростання м'язової маси, професіоналізму і впевненості в собі додаються додаткові вправи.

Зразкові програми тренувань

стрибки на скакалці, якщо вони досить інтенсивні, можуть замінити кардиотренировки

Тривалість занять для початківців складає 30-40 хвилин. Тренування проводиться 3-4 рази на тиждень (бажано понеділок - четвер - субота або понеділок - середа - п'ятниця - субота).

Заняття будується за принципом кругового тренування , Тобто комплекс вправ виконується максимально швидко і багаторазово з незначними перервами на відпочинок.

Кругова тренування для початківців

• віджимання від підлоги - 15 разів;
• підйом ніг у висі на турніку - 15 разів;
• тяга гантелей, стоячи в нахилі - 15 разів;
• присідання без вантажу - 20 разів;
• стрибки через скакалку - 30 секунд.

Між повтореннями допустимо відпочинок 3-5 секунд для зміни снаряда, перерва між підходами (колами) для новачка становить 2 хвилини, поступово зменшуючись до 30-45 секунд.

Ідеальним результатом буде виконання схеми 9 разів, але новачкові в сушінні досить обмежитися 3-4 підходами.

У міру прогресування комплекс ускладнюється, а тренування проводяться 5 разів на тиждень (вихідні - понеділок і неділя).

Як правильно провести сушку живота? Відео урок:

Тренування для просунутих любительок схуднення

при бігу працюють всі основні групи м'язів тіла і витрачається велика кількість енергії, що призводить до схуднення

• тяга гантелей під нахилом - 15 повторів;
• присідання з гантелями - 15 разів;
• віджимання - 15 разів;
• скакалка - 1 хвилина;
• підйом ніг у висі - 15 разів;
• жим гантелей лежачи - 15 повторів;
• підтягування - 5 повторень;
• скакалка - 1 хвилина.

Краще додати вправи, ніж удвічі збільшити кількість повторень наявних.

Корисними будуть пробіжки двічі в тиждень як спосіб активного відновлення. Біг в легкому темпі протягом 30-45 хвилин спалить зайві калорії і подарує відмінний настрій. Два інших вихідних дня потрібно просто відпочивати від фізичної активності.

Пара слів про харчування

підрахунок калорій, а також білків, жирів, вуглеводів обов'язковий

Другий компонент успішної сушки - кількість і якість прийнятої їжі. Правильне харчування при схудненні методом культуристів базується на наступних принципах:

• їсти краще 5 разів на день по чуть-чуть, ніж тричі багато;
• пити багато рідини (1,5-2 л щодня);
• за 2 години до і після тренування не приймати їжу;
• акцент зробити на обід (40-50% прийнятої за добу їжі), сніданок і вечеря - легкі;
• 2/3 їжі поглинається в першій половині дня (до 14-15 годин);
• загальна калорійність падає на 300-500 ккал у порівнянні зі звичною.

До дозволеним і потрібним продуктів відносяться варене м'ясо, нежирна біла або червона риба, яєчний білок, овочі, крупи. Категорично під час сушки дівчатам заборонені швидкі вуглеводи (випічка, борошняне, піца, шоколад), молочні продукти (крім нежирного сиру), жирна їжа (в т. Ч. Приготована на рослинній олії). Нескладно скласти меню, спираючись на наведені рекомендації.

Харчування на сушінні:

Відгуки про сушіння

Невідомий користувач:

«Для мене спрацювало. Інтенсивно тренувалася, категорично виключила жири з їжі. Але не раджу захоплюватися - може завдати шкоди організму »

Олена:

"Добрий день! Давно цікавилася сушінням, потім знайшла людину, яка просвітив всі моменти. Ось йде третій день другого тижня моєї пробної першої сушки! Толстой ніколи не бувала, але під шкірою жирок був) ще дратував на внутрішній частині стегон целюліт. Так ось, за тиждень з 50 кг скинула до 47,3! Дієта розрахована на місяць, але мені буде достатньо 3 тижнів! »

Євгенія, Одеса:

«Зайнялася після пологів, важко спочатку, потім втягнулася. Особливо правильне харчування не давалося. Зараз не сушусь, просто підтримую форму - п'ю вітаміни і багато води »

Юлія, Тюмень:

«Сушила тіло перед поїздкою на море влітку. Хотіла в купальнику виглядати як в юності (зараз мені 30). Від вуглеводів відмовитися було складно, головне - я пам'ятала про свою мету! Пила воду, їла каші і курку і багато іншого з рекомендованою білкової їжі. Як і очікувалося, за 2 місяці прийшла в форму і виглядала на пляжі не гірше за інших! »

Дотримання двох ключових принципів - правильного харчування і фізичних вправ - дозволить дівчатам схуднути до літа, при цьому позбувшись зайвої жирового прошарку без шкоди для здоров'я.