1. Фізика атлетів з V-подібним статурою
2. Наука вакуумних вправ
3. Не тільки красиво, але і безболісно
4. Тренування TVA
5. Інертні вакуумні вправи
6. Підключаємо ноги і руки
7. Вакуумні вправи в положенні сидячи
8. Функціональні вакуумні вправи
9. Останнє зауваження

Що вам потрібно знати ...

• У старі часи бодібілдерів засуджували за тонку талію. І здебільшого все вправи їх тренування були спрямовані навпаки - на зміцнення м'язів талії і преса.
• Ви не зможете зробити талію тонкою з боків - її можна звузити лише щодо живіт-спина.
• Коли Франк Зейн на змаганнях бодібілдерів демонстрував свій втягнутий живіт і тонку талію він посилено напружував поперечні м'язи живота (T rans V erse A bdominis або TVA).
• TVA - це м'яз передньо частини черевної стінки. Вона бере пряму участь у формуванні черевного преса і служить свого роду м'язовим корсетом, що підтримує вашвес.
• TVA грає роль в запобіганні болів в спині і зміцненні мускулатури спини.
• Щоб тренувати TVA мускулатуру, потрібно починати з інертних вакуумних вправ, плавно переходячи до вакуумним вправ з залученням всіх чотирьох кінцівок, вакуумним вправам в положенні сидячи і різних комбінацій попередніх вправ.

Хочете дізнатися як зробити талію тонкою? Ви готові до того, щоб зменшити вашу талію, виконуючи одне просте вправу? Хочете знати дещо покруче? Те ж вправу, яке зменшить окружність талії, ймовірно, також дозволить усунути біль в попереку.

Зміст статті

Фізика атлетів з V-подібним статурою

[Sam id = "1" codes = "true"]

Багато атлетів сьогодні воліють принципи старої школи бодібілдингу щодо статури, на відміну від сучасних поглядів на «бегемотообразное» статура. Основна частина цих переваг пов'язана з гладкою, підтягнутою талією і володінням тими класичними V-подібними формами культуристів минулого.

У 70-х роках культуристи не просто замислювалися про «будівництво» окремих частин тіла; вони думали про формування статури в цілому. Ось що значить бодібілдинг, будь він способом своєрідного відпочинку або частиною щорічних змагань та конкурсів - його реальна мета - створення візуально привабливих форм атлета в цілому.

Навіть Арнольд Шварценеггер, який був монстром маси свого часу, мав дуже тонку талію. І коли я кажу тонку талію, я не маю на увазі генетичну схильність до невеликої талії з боків тулуба. Я говорю про невеликому об'ємі талії щодо живіт-спина. Саме цей обсяг знаходиться в межах вашого контролю, на відміну від вашої структури кісток.

Хлопці, як Арнольд, Френк Зейн і Хейни не просто так отримали такі тонкі талії і неймовірну здатність вражати вакуумно втягнутим животом в будь-якому ракурсі - вони це заробили. Вони буквально зробили талію пріоритетом в їх тренуваннях і конкурсах.

Для них, робота над пружністю м'язової тканини в їх середній частині тулуба була так само важлива, як і робота над грудьми і біцепсами. І я стверджую, що нам всім не завадило б мати такі ж перспективи.

Наука вакуумних вправ

Давайте поумнічать і розглянемо трохи основної інформації про те, що ж таке вакуум в бодібілдингу.

Коли Зейн був в його знаменитій «вакуумної» позі, він сильно напружував певні м'язи. Ми, на жаль, не замислюємося про це сьогодні. А скорочував він якраз поперечні м'язи живота або TVA (TransVerse Abdominis).

TVA м'язи, які знаходяться під прямими м'язами живота і косими м'язами живота, є найбільш глибокими м'язами. Це унікальні м'язи, тому що вони не провокують зміщення кісток ближче один до одного, як більшість інших м'язів. Насправді, багато хто з волокон цих м'язів не мають з'єднання з кістками взагалі. Замість цього, вони працюють на поперечний стан середини нашого тулуба, звідси і назва - поперечні м'язи живота.

TVA працює так само, як робить важчою пояс. Насправді, це саме одна з основних функцій TVA м'язів - діяти як природний утяжелитель. Коли відбувається скорочення TVA, збільшується внутрішньочеревний тиск і зміцнюється хребет.

Але TVA призначена не тільки для полегшення процесу підйому тяжкості. Ці м'язи також служать для утримання наших внутрішніх органів і в нашому животі, строго на тих місцях, де вони повинні бути. Тобто, TVA м'язи - це свого роду предотвратітель небажаного здуття живота. І саме тому ви повинні приділяти їм не менше уваги при тренуваннях!

Не тільки красиво, але і безболісно

Міцний, щільний живіт - не єдина причина, по якій ми збираємося звернути увагу на TVA м'язи. Вони також відіграють величезну роль в запобіганні болю в попереку. Справді, численні дослідження показують, що більшість людей з болями в спині мають "сонну" TVA мускулатуру - ту, яка не скорочується, коли це необхідно.

Але є і хороші новини - дослідження також показують, що ваші сонні TVA м'язи можна пробудити через вправи, і це призведе не тільки до зменшення талії, але і до усунення болю в спині.

Тренування TVA

Є сенс почати з самого простого, найбільш базового вакуумного вправи - чи, як воно відомо клінічного світу, "втягування живота" лежачи на спині. Почнемо саме з нього.

Інертні вакуумні вправи

1. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах так, щоб ваші стопи плоско, щільно прилягали до поверхні, на якій ви лежите.
2. Далі - видихніть так багато повітря, як зможете. Це піднімає діафрагму. У поєднанні з порожнім шлунком ви отримаєте максимальне скорочення м'язів TVA.
3. Ну і останнє - постарайтеся підтягти ваш пупок максимально близько до спини - чим глибше опускається пупок, тим краще скорочуються поперечні м'язи живота.

На початку, намагайтеся утримувати вакуум протягом приблизно 15 секунд або близько того при кожному повторенні. Як і в будь-якій вправі, ви хочете постійно прогресувати. Робота над собою до тих пір, поки не зможете утримати вакуум протягом 60 секунд кожне повторення.

Тепер, не дозволяйте вашої нездатності затримувати дихання заважати вам. Робіть невеликі вдихи в міру необхідності.

Почніть з трьох повторень і, з плином часу, працюйте до п'яти повторень, якщо ви серйозно ставитеся до результатів.

Є один очевидний факт - жодне вправа не спрацює, якщо ви насправді не будете цілеспрямовано, якісно його виконувати. Відразу скажу, я мав найкращі результати коли виконував цю дихальну гімнастику насамперед з ранку, після пробудження, ще до того як покинути ліжко.

Мало того, виконання вправи вранці спрощує всю процедуру, але це також вигідно тим, що ваш шлунок в цей час буде порожнім. Це дає можливість втягнути живіт максимально глибоко, що провокує отримати граничне стиснення TVA.

Підключаємо ноги і руки

Після того, як ви зможете зробити п'ять 60-секундних повторень, потрібно буде додати додатковий, який ускладнює вправу елемент - встати на карачки. Такий тип вакуумного вправи набагато складніше попереднього варіанту, в першу чергу тому, що ви будете працювати проти сили тяжіння.

1. Встаньте на карачки, стежте за тим, щоб ваші плечі і зап'ястя знаходилися в максимально вертикальному відношенні до вашого тулуба, а стегна - строго над колінами. Шия залишається в нейтральному положенні - в такому, в якому вам буде зручно.
2. Далі - принцип все той же, що і при виконанні інертного вакуумного вправи. Потрібно максимально видихнути і підтягнути пупок гранично близько до спини.

Якщо ви хочете натренувати виконувати регулярні 60ти секундні повторення, так само як і при вправі лежачи на спині, починайте з розумних цифр. Почніть з 30ти секундних повторень на четвереньках. Так ви поступово доберетеся і до 60ти секундних показників. Якщо ви відчуваєте болю в спині, періодично розслаблюйте м'язи живота.

Вакуумні вправи в положенні сидячи

Беручи до уваги одну тільки силу тяжіння, можна сказати, що вакуумні вправи на четвереньках будуть куди більш важкою справою. Але через те, що стабілізують м'язи хребта вступають в гру, сидяча версія виявиться ще важче.

Почніть в положенні сидячи на твердій поверхні. Ні на що не спирайтеся. Як і в інших версіях вправи, видихніть і втягніть пупок в сторону хребта. Тренуємося до тих пір, поки не вийде утримувати вакуум протягом 60 секунд.

Для прискорення прогресу, виконуйте цю вправу на нестійкій поверхні, наприклад, на швейцарському м'ячі.

Функціональні вакуумні вправи

Тепер давайте перейдемо до Функціональна версіями вправ, які можна виконувати протягом дня. Просто втягніть пупок в той час коли ви перебуваєте в положенні сидячи протягом дня.

Слідкуйте за своїм животом протягом дня, не дозволяйте йому розслаблятися, коли ви знаходитесь в сидячому положенні. На жаль, більшість з нас схильні сидіти більше, ніж стояти. Але навіть в цьому випадку, якщо ви будете постійно стежити за напругою поперечних м'язів живота, то незабаром це стане у вас в звичку. Для цього не потрібно вважати кількість повторень і підходів, нехай втягування живота і створення вакууму стане вашою щоденною звичкою.

Слідкуйте і за тим, щоб в стоячому положенні TVA м'язи теж були б злегка напружені. Незабаром вони почнуть скорочуватися самі, природним шляхом.

Останнє зауваження

Якщо ви змагаєтеся або плануєте змагатися в бодібілдингу, зробіть собі послугу, і додайте ці вправи, спрямовані на «знищення» живота, в процес позування на сцені - тонка талія буде виробляти відповідне враження на суддів.

Майте на увазі, що судді будуть розглядати вас з того моменту, як ви тільки почнете входити на сцену. І вони можуть бачити вас не тільки в підготовлених позах, але і між ними. Гладкий і підтягнутий живіт напевно поліпшить візуальну привабливість вашої статури, але ви будете мати можливість продемонструвати тонку талію на сцені тільки після регулярної практики вакуумних вправ.

Джерело: http://www.t-nation.com/training/best-exercise-for-a-smaller-waist