1. Згинання ніг на тренажері лежачи.
2. Згинання ноги на тренажері стоячи.
3. Станова тяга на прямих ногах.
4. Статті по темі

Як накачати задні м'язи стегна ми розповімо в цій статті. Вона буде корисна як бодібілдер, набирає масу, так і дівчатам, які бажають зменшити жирові відкладення на стегнах і зробити стегна більш пружними і привабливими. Вправи для задніх м'язів стегна разом з вправами для квадрицепса і для гомілки складають комплекс ефективних вправ для ніг, який оцінять всі без винятку спортсмени, які бажають побудувати фігуру і зміцнити здоров'я.

Згинання ніг на тренажері лежачи.

Ефективна вправа для задньої поверхні стегна. Додатково працюють сідничні м'язи і м'язи гомілки.

Техніка виконання.

• Лягти животом на лаву тренажера і зафіксувати ноги.
• Піднімаємо ноги, згинаючи їх у колінах.
• Повертаємося в початкове положення, разогнув ноги.

Вся задня група м'язів стегна опрацьовується, якщо шкарпетки ніг звернені вперед. Якщо ж вони звернені всередину, то працюють полуперепончатая і напівсухожильний м'язи. А поворот шкарпеток ніг назовні дозволяє прокачати двоголову м'яз стегна. Накачати задні м'язи стегна допомагає розташування стопи щодо гомілки - 90 градусів. Якщо ж цей кут зробити більше (розігнути стопи), то будуть працювати ще і м'язи гомілки.

Положення ніг - по ширині стегон. Якщо розвести ноги ширше, то більше навантаження буде на полуперепончатой ​​і полусухожильной м'язах, якщо звести ноги вже - то більше буде працювати біцепс стегна.

Спина при виконанні вправи рівна, груди притиснута до лави. У верхній точці згинаємо ноги в колінах максимально, а в нижній не випрямляються до кінця, щоб не навантажувати коліна.

Згинання ноги на тренажері стоячи.

Добре опрацьовується задня група м'язів стегна. Також працюють сідничні м'язи і м'язи гомілки.

Техніка виконання.

• На тренажері стоячи на одній нозі, заводимо іншу ногу за фіксатор ніг.
• Піднімаємо ногу, зігнувши її в колінному суглобі.
• Повертаємося в початкове положення.

Анатомічні аспекти виконання даної вправи повністю схожі з попереднім вправою на тренажері.

Станова тяга на прямих ногах.

Вправа для задніх м'язів стегна і сідничних м'язів. Також працюють м'яз, що випрямляє хребет і квадріцепс.

Техніка виконання.

• Встати прямо, ноги на ширині стегон. Штанга перед собою, на опущених вниз руках.
• Робимо нахил вперед. Ноги в колінах не згинаємо. Штанга статі не стосується.
• Повертаємося в початкове положення.

Щоб гриф штанги НЕ провертався в руках можна взяти його різноспрямованим хватом.

Якщо ноги розвести ширше стегон, то навантаження буде зміщена на задні м'язи стегна.

Шкарпетки ніг звернені вперед або трохи навантажена. Ноги трохи зігнуті в колінах, щоб можна було ізольовано прокачати задні м'язи стегна.

Якщо під п'яти підкласти підставку висотою в півтора сантиметра, це допоможе більше розтягнути задні м'язи стегна.

Спину слід тримати рівно, щоб не отримати травму.

Траєкторія руху штанги - строго вертикально, як можна ближче до тіла. Вага штанги повинен бути менше, ніж для звичайної станової тяги.

Як варіант, цю вправу для задніх м'язів стегна можна виконувати в домашніх умовах з гантелями.

При інтенсивних заняттях спортом не забуваємо про спортивне харчування, адже отримати необхідну кількість амінокислот і вітамінів з їжею дуже складно. Тут нам допомагають спортивні добавки. Якщо ж ви готуєтеся до змагань і плануєте досягти великих успіхів у бодібілдингу, то без анаболічних препаратів вам не обійтися. данабол купити можна в інтернет магазині спортивного харчування і анаболічних препаратів.

Статті по темі

на Ваш сайт.