- основа тренінгу
- Вправи для зменшення обсягу ніг
- Глибокі присідання зі штангою
- Випади з гантелями
- Підйом на платформі
- Вправа з фітболом
Сьогодні ми вирішили присвятити нашу нову статтю не маститим бодібілдерам і їх вічних проблем як наростити м'язову масу, а самим звичайним дівчатам, яким теж потрібно виглядати привабливо в розпал купального сезону. Тому, мета номер один для нас сьогодні - вправи для зменшення обсягу ніг, які допоможуть жіночим ніжкам знайти тонус і виглядати сексуально як ніколи.
основа тренінгу
Якщо твоя задача - не тільки привести ноги в форму, але і прибрати жировий прошарок на стегнах, твоїм головним зброєю на шляху до мети повинні стати не тільки цільові вправи для зменшення обсягу ніг, але і аеробні тренування - тривалі пробіжки, велотренажер або еліпс. Час бігу підтюпцем, наприклад, допоможуть скинути цілих 500 калорій, що допоможе зменшити жировий прошарок не тільки на ногах, але і на животі.
Друге зброю для боротьби з жиром - це дієта. Скорочення загального числа споживаних калорій, заборона на продукти з високим глікемічним індексом - все це принесе відчутний результат разом з аеробними навантаженнями.
Як тільки навантаження і дієта зроблять свою справу і допоможуть знизити рівень жиру в організмі, приступай до спеціальних вправ для зменшення обсягу ніг. Вони допоможуть привести в тонус м'язи, зроблять їх підтягнутими і витонченими, а заодно допоможуть візуально зменшити обсяг ніг. Ну що, приступимо?
Вправи для зменшення обсягу ніг
Запам'ятай - головне виконувати вправи в аеробному стилі з маленькою вагою і великою кількістю повторень. Тільки в цьому випадку м'язи подсушат, в той час як при силових навантаженнях з великим вагою м'язи лише виростуть, що завадить тобі зменшити обсяг ніг.
Глибокі присідання зі штангою
Присідання зі штангою одне з найвідоміших і ефективних вправ, яке відмінно справляється зі своєю метою привести в тонус м'язи сідниць і стегон. Однак роблячи присідання май на увазі - техніка цієї вправи не так проста як здається, а тому часто багато хто робить його неправильно.
Для вправи тобі знадобиться штанга і силова рама. На початку вправи тобі необхідно встати між стійками і взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше рівня плечей.
Постав ступні на ширині плечей і трохи розверни їх в сторони під 20-30 градусів. Переконайся, що спина і ноги випрямлені, але не вимикайте коліна на 100 відсотків.
Починаємо рух: згинай коліна і опускайся сідницями строго назад і вниз попутно нахиляючи корпус десь на половину прямого кута.
Продовжуй опускатися до тих пір, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Після цього не затримуючи дихання напряги м'язи і підніміться наверх. Видих можна зробити в той момент, коли найскладніша ділянка підйому наверх буде позаду.
Кількість підходів - 3-4, оптимальне число повторень - 15-20.
Основа безпечної техніки - пряма спина і п'яти, що знаходяться на підлозі. Тільки в цьому випадку ти зведеш ризик травми до нуля.
Випади з гантелями
Ще одне класичну вправу , Яке чудово тренує великі сідничні м'язи і чотириглаві м'язи стегон. На відміну від присідань випади даються простіше, що робить їх досить універсальним вправою як у фітнес-залі, так і вдома.
Візьми в руки гантелі і встань прямо, погляд спрямований прямо перед собою.
Зроби вдих і ступни вперед правою ногою зігнувши її в коліні під 90 градусів.
Відштовхнися правою ногою і повернися у вихідну позицію.
Повтори вправу з іншою ногою.
Кількість підходів - 3, оптимальне число повторень - 20-25.
Підйом на платформі
Якщо в попередніх заняттях навантаження лягало на сідничні і м'язи стегон, то в цьому ми опрацюємо литкового м'яза. Одним з найефективніших вправ для цих цілей є спуски і підйоми на платформі, оскільки вони навантажують м'яз як у верхній, так і в нижній точці.
Для вправи тобі знадобиться платформа, ну а вдома можна цілком обійтися сходинкою на сходовій клітці.
Встань на край платформи так, щоб п'яти виявилися в повітрі.
Піднімись на носочки і зроби коротку паузу, потім почни опускатися вниз.
Опустися до максимально низької точки, відчуй розтягнення литкових м'язів і повернися в попереднє положення.
Оптимальне число повторень - близько 30-35, а кількість сетів - не менш 4.
Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки парочку гантелей.
Вправа з фітболом
Одне з найбільш корисних вправ для зменшення обсягу ніг, зокрема, для опрацювання внутрішньої частини стегна. У залі для цих цілей є спеціальний тренажер, ну а вдома ніхто не заважає тобі використовувати самий звичайний фітбол .
Сядь на стілець і затисніть між ногами фітбол або виконуй вправу лежачи.
Напруга внутрішні м'язи стегна і з силою стисніть фітбол.
Зроби паузу і повернися у вихідну позицію.
Повторити вправу потрібно близько 20-25 разів, а всього підходів має бути не менше трьох.
Ось і всі вправи на сьогодні! Не забувай виконувати їх принаймні один раз в тиждень поєднуючи з аеробними навантаженнями, які допоможуть знизити жировий прошарок. Бажаємо успіхів!
Ну що, приступимо?
Корзина пуста
