1. Домашній тренінг
2. Опис техніки виконання вправ
3. Розведення гантелей в сторони в позиції лежачи
4. Підйом вперед з позиції стоячи
5. Жим з позиції стоячи
6. Жим гантелей на біцепс з позиції стоячи
7. присідання
8. випади
9. Підйом на носки
10. Програма на дельти і ноги
11. відновлення

Гантелі є найпоширенішим і доступним тренувальним снарядом. Вони дають можливість проводити тренування вдома створюючи ефективну альтернативу професійному залу. Зараз розроблено велику кількість вправ з гантелями в домашніх умовах. При належному підході до тренувань, дотриманні принципів дієти для набору м'язової маси і застосуванні процедур відновлення ви можете досягти вражаючих результатів.

Домашній тренінг

Щоб м'язи стали предметом гордості, потрібно регулярно тренуватися, включаючи в домашні тренування в заняття вправи з гантелями. До кожної групи м'язів, які будуть стимулюватися в процесі тренувань, необхідний індивідуальний підхід. Важливу роль в досягненні результату грає робота по спеціально створеним програмам тренувань. Зазвичай, в програмах з бодібілдингу перелік вправ розділений на складові блоки. Кожен блок призначений для певної групи м'язів. В умовах будинку потрібно працювати за конкретною програмою. Далі ми розглянемо основні вправи з гантелями і тренувальні програми. Для того, щоб успішно займатися вдома, радимо обзавестися спортивним інвентарем. Буде потрібно невелику кількість пристосувань, які відіграють ключову роль в тренуваннях. До предметів спортивного інвентарю відносяться:

• гантелі для чоловіків або штанга;
• турнік для вправ;
• гімнастична лава;
• бруси.

Для тренувань дуже важлива наявність гантелей будинку або штанги. Багатьма інструкторами з фітнесу рекомендується використання саме гантелей в домашніх умовах. Вони більш універсальні. Рекомендується використовувати гантелі для чоловіків з можливістю варіювати вага, тобто зі змінними млинцями. Це дозволить робити різноманітні вправи з гантелями в домашніх умовах і коригувати робочий вагу. Гімнастична лава, турнік і бруси необхідні для безпосередньої відпрацювання вправ. Весь інвентар, компактно розміщується в звичайній квартирі або кімнаті. Придбати спорядження досить просто - воно є в продажу практично в будь-якому магазині спортивних товарів.

Опис техніки виконання вправ

Підйом гантелей для чоловіків від грудей в позиції лежачи на лаві

1. зайняти положення лежачи на лаві;
2. взяти гантелі в руки, опустити до грудей, відвести лікті в різні боки;
3. вичавити гантелі догори, зводячи їх один з одним до повного випрямлення рук;
4. повернутися в колишнє положення.

Розведення гантелей в сторони в позиції лежачи

1. зайняти положення сидячи на краю лави;
2. симетрично обхопити гантелі;
3. відкинутися на лаву,
4. витягнути вгору руки зі снарядами, злегка зігнувши в ліктях;
5. плавно розвести руки в сторони;
6. повернутися до вихідного положення.

Підйом вперед з позиції стоячи

1. розставити ноги по ширині плечей, взяти гантелі прямим хватом, розпрямити спину;
2. по черзі піднімати практично руки до плечей;
3. в остаточній точці руху кут в суглобі плеча повинен бути рівний приблизно 90 градусам;

Жим з позиції стоячи

1. взяти гантелі, поставити ноги по ширині плечей;
2. підняти снаряди вгору, зафіксувати на висоті плечей;
3. повільно почати випрямлення рук зі снарядами по напряму вгору;
4. зафіксувати витягнуті руки з робочою вагою, гантелі повинні в кінцевій фазі створити пряму лінію;
5. повернути снаряд на висоту плечей;

французький жим

1. зайняти позицію лежачи на лаві;
2. взяти гантелі прямий хваткою, підняти і випрямити руки;
3. плавно відхиляти руки зі снарядом тому, до голови, на 45 градусів - це положення є вихідним;
4. продовжувати згинати руки, опускаючи снаряди до голови;
5. досягти нижньої точки, при якій утворюється прямий кут між передпліччям і плечем;
6. повернутися до вихідного положення.

Жим гантелей на біцепс з позиції стоячи

1. взяти гантелі середнім хватом;
2. ноги зафіксувати по ширині плечей, ноги випрямити;
3. трохи прогнутися в області попереку, снаряди опустити до стегон;
4. починати згинання руки;
5. починати повертати долоні всередину, коли руки утворюють кут в 90 градусів;
6. досягти долонями висоти плечей;
7. плавно опустити руки.

присідання

1. розташувати руки по швах;
2. шкарпетки разом з колінами дивляться вперед;
3. прогнутися в спині, голова піднята вгору;
4. присісти і взяти гантелі;
5. повернутися в початкову позицію, не розгинаючи колін на 100 відсотків;
6. сісти до паралелі, не перетинаючи колінами лінію шкарпеток;
7. повернутися в початкову позицію, на 100 відсотків коліна не розгинати.

випади

1. встати прямо, взяти гантелі;
2. зробити правою ногою крок вперед, ліву залишити в колишній позиції;
3. присісти з прямою спиною, в поясі не згинатися;
4. коліно передньої ноги не повинно йти вперед, а гомілка розташовуватися перпендикулярно підлозі;
5. відштовхнути від статі ступні;
6. повернутися в початкову позицію.

Підйом на носки

1. встати прямо, взяти гантелі;
2. опустити руки на рівень стегон;
3. тримати вільний вага в прямих руках, почати повільно відривати ступні від підлоги;
4. піднятися на носки;
5. повернутися в початкову позицію.

тренувальні програми

Загальна

вівторок:

• Підйом гантелей для чоловіків від грудей в позиції лежачи на лаві, 3 підходи по вісім повторень.
• Розведення гантелей в сторони з положення лежачи. 3 підходи по вісім повторень.
• Віджимання від підлоги при положенні рук середнім хватом. 3 підходи, кожен виконувати до упору.
• Підйом гантелей для чоловіків перед собою з положення стоячи. 3 підходи по вісім повторень.
• Жим стоячи. 3 підходи по вісім повторень.

четвер

• Підтягування вузьким хватом. 3 підходи, виконувати кожен до упору.
• Підтягування широким хватом. 3 підходи, виконувати кожен до упору.
• Французький жим з положення лежачи. 3 підходи по вісім повторень.
• Віджимання на брусах. Виконувати три підходи, кожен до упору.
• Вправи з гантелями для чоловіків на біцепс з положення стоячи. 3 підходи по вісім повторень.

субота

• Підйом прямих ніг до живота з положення вису на перекладині. 3 підходи, кожен до упору.
• Присідання з гантелями. 3 підходи по вісім повторень.
• Випади. 3 підходи по вісім повторень.
• Підйом на шкарпетки з гантелями. 3 підходи по вісім повторень.

Тренування обов'язково повинні починатися з розминки. Від 10 до 15 хвилин активної розминки підготують м'язи до навантаження і стимулюють їх до більш активному росту. Після розминки йдуть заняття з гантелями і інші вправи по основній програмі.

Як вже було сказано вище, програма розділена на блоки. Це необхідно для того, щоб дати навантаження на м'язову групу в часткової або повної ізоляції від решти. Таким чином, акцентована навантаження повністю витрачає ресурс м'язів і стимулює їх зростання в подальшому. Робота над іншими групами в інші тренувальні дні дає час на відпочинок і відновлення. Це необхідно для того, щоб виключити наступ синдрому перетренованості і наступних травм.

Програма на дельти і ноги

Програма на грудні м'язи, біцепс, прес, дельти

харчування

Якісне виконання програм тренувань з гантелями і дотримання режиму - це тільки половина справи. По-справжньому красиве і сильне тіло необхідно з чогось будувати. Будівельний матеріал організм отримує з продуктів харчування. Існує безліч дієт, які працюють на збільшення ваги і м'язової маси. Для того, щоб вибрати найбільш підходящу з них, потрібне дотримання ключових принципів харчування:

• Частий прийом їжі (важливо є близько 6 раз в день з перервою між прийомами не більше ніж в три години);
• Дотримуватися добову норму білків Жирков і вуглеводів для набору маси (близько 3 грам білків, 6 г вуглеводів і 1 грама жиру на кілограм ваги);
• Дотримуватися співвідношення простих і складних вуглеводів (30% простих з солодощів, фруктів і меду і 70% складних з круп, хліба, овочів);
• Споживати велику кількість чистої води (близько 3 літрів води на добу).

відновлення

Найважливіший фактор росту м'язів - умови відпочинку після навантажень. Розвиток мускулатури відбувається саме в періоди відновлення. Відновлювальний процес складається з сну і дотримання циклічності тренінгу. Сон повинен тривати не менше 8 годин на добу. Багато інструктори також рекомендують приділяти сну близько години в денний час доби. Важливу роль відіграє циклічність тренувального процесу. Окрема група м'язів повинна відновлюватися кілька днів, саме тому тренувальні програми складаються з блоків. Один блок становлять вправи з гантелями на одну або дві групи м'язів. Це дозволяє зберігати інтенсивність і ізолювати окремі групи м'язової тканини. Таким чином, м'яз встигає відновлюватися й рости. Перелік вправ з гантелями в домашніх умовах і інші види домашнього фітнесу - блискуча можливість побудувати тіло мрії. Ви не будете ні від кого залежати і не витратите жодної зайвої копійки.