До то б що ні говорив, а біцепс все ж є візитною карткою спортсмена. Незважаючи на свою марність в цілому, люди часто оцінюють ваш зовнішній вигляд саме за станом цієї м'язової групи. Саме тому багато атлетів приділяють підвищену увагу біцепсу. Не будемо відмовляти вас від цієї фанатичної ідеї, ми лише покажемо правильний шлях. Не секрет, що для тренінгу біцепса потрібні лише гантелі. Все це означає, що тренувати його можна вдома, а як наслідок зменшити число походів в тренажерний зал. В результаті у вас звільниться більше часу, адже ви не будете витрачати його на дорогу, переодягання і т.п.

Мало хто розуміє, що біцепс відноситься до малих м'язових груп. Якщо для спини і ніг потрібно дотримуватися банальне правило: підніми більше і виросте більше, то з біцепсом така лобова атака наперед приречена на провал. Функція цього м'яза досить проста - вона згинає руку в ліктьовому суглобі і повертає кисть назовні (супінація). Безумовно, упор на великі робочі ваги цілком розумний, проте здійснюватися цей процес має право тільки без шкоди техніці виконання.
Отже, для виконання даного комплексу вам знадобляться гантелі. Виконуйте вправи в різній послідовності. Найбільш раціонально використовувати схему двох розминок і трьох робочих сетів, в кожному з яких має бути як мінімум 10 повторень. Варто відзначити, що вам зовсім не обов'язково виконувати всі п'ять вправ на одному тренуванні. Найбільш раціонально використовувати лише три руху, інакше можна викликати синдром перетренованості.
1. Згинання рук сидячи
Сядьте на край невисокої стільця. Міцно впріть ступні в підлогу. Випрямити спину, надавши їй природний вигин. Гантелі утримуйте на опущених вниз руках. Долоні при цьому повинні дивитися один на одного, тобто ваш хват - нейтральний. Направте погляд вперед і зробіть пару глибоких вдихів-видихів.
Утримуючи робочий лікоть нерухомим, почніть згинати руку. Приблизно на середині траєкторії підняття почніть вивертати кисть назовні, тобто виконувати супінацію. У верхній точці траєкторії потрібно постаратися максимально напружити біцепс. Після невеликої статичної паузи почніть повільне повернення снаряда назад. Повернувши гантель донизу, приступайте до аналогічного повторення іншою рукою.
Типова помилка новачків - сильний ривок спочатку. Справа в тому, що ривковий зусилля належить не біцепсу, а згинальній м'язі - брахиалис. Саме тому постарайтеся виконувати рух підконтрольний. Також не слід водити ліктями вперед-назад. Слідкуйте за цим.
2. Похилі згинання рук
Якщо у вас вдома є гімнастичний м'яч (фітбол), то скористайтеся ним так само, як показано на ілюстрації. В іншому випадку можете використовувати будь-яку похилу опору. Деякі атлети спираються на імпровізовану стопку матраців. Головною умовою є похила позиція, при цьому ступні необхідно уперти в підлогу. Руки з гантелями слід розпрямити і тримати у статі хватом долонями від себе. Направте погляд вгору.
Підконтрольне зігніть обидві руки, при цьому утримуйте лікті нерухомими. У верхній точці виконайте обов'язкове пікове скорочення. Постарайтеся максимально напружити біцепси. На рахунок «раз-два-три» почніть опускати гантелі назад донизу. Виконуйте цю фазу повільно, адже саме від неї багато в чому залежить продуктивність вправи. Внизу без паузи почніть нове повторення.
Самою основною помилкою є неправильно підібраний робочий вагу. Багато атлетів, прагнучи підняти якомога більше, починають рухати ліктями. В результаті навантаження йде в основному на короткий пучок біцепса, в той час як вправа розрахована саме на довгий.
3. Діагональні молоти
Встаньте прямо, утримуючи гантелі на опущених вниз руках. Голова повинна перебувати на одній лінії з тілом. Розправте плечі і зробіть пару глибоких вдихів-видихів. Не дивіться вниз, так як це машинально змусить вас скруглить спину.
Зафіксувавши положення ліктя, почніть згинати руку по похилій траєкторії, як це показано на ілюстрації. Робоча діагональ повинна пролягати до різнойменних плечу. У критичній точці кут між передпліччям і біцепс повинен бути прямим. Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд. Постарайтеся максимально напружити цільову м'язову групу. Далі, повільно поверніть передпліччя в стартову позицію. Відразу ж приступайте до нового повторення іншою рукою.
І знову найпоширенішою помилкою є відсутність фіксації ліктя. Багато атлетів намагаються підняти снаряд як можна вище, в результаті вони машинально відводять лікоть від торсу. Не робіть так - це не правильно.
4. Згинання рук однією рукою
Для виконання вам знадобиться вже знайомий м'яч або будь-яка інша імпровізована опора. Ляжте на неї животом. При цьому трицепс вашої робочої руки повинен повністю прилягати до неї, в той же час її слід розпрямити. Зверніть увагу на ілюстрацію: інша рука служить опорою і допомагає утримувати рівновагу. Коліна бажано розставити якомога ширше, це додасть вашій позиції хорошу стійкість.
Не відриваючи тильну поверхню руки від опори, зігніть її, тим самим піднявши обтяження догори. Виконуйте рух суто за рахунок біцепсів. Забудьте про ривки. У верхній точці зробіть чітку статичну паузу, при цьому постарайтеся забезпечити двоголову м'яз плеча піковим скороченням. Лише після цього почніть повільне повернення назад. Зробіть задану кількість повторів однією рукою, потім поміняйте її.
Багато атлетів використовують в таких вправах скорочену амплітуду. Ми не рекомендуємо вам застосовувати цей тренувальний принцип. Завдання даної вправи - прицільна атака згинальній м'язи і короткого пучка біцепса. Скорочення амплітуди забирає левову частку навантаження, через що в підсумку ви можете підняти на 4-5 кг більше. Не женіться за робочим вагою, повнота траєкторії і правильна техніка - ось те, що дійсно важливо.

5. Зворотні згинання рук
Заключним вправою на кожному тренуванні бажано ставити саме ці згинання. Їх мета - опрацювання ваших передпліч і згинальних м'язів. Встаньте прямо, надавши вашому хребту природний вигин. Утримуйте гантелі біля стегон прямим хватом. Погляньте на ілюстрацію, щоб краще зорієнтуватися.
Не змінюючи положення ліктів, зігніть руки, піднімаючи гантелі до плечей. При цьому намагайтеся утримувати кисті в одну лінію з передпліччям. Хват не міняйте. У верхній точці затримайтеся на пару миттєвостей і на рахунок «раз-два» почніть повільне повернення в стартову позицію. Внизу без паузи приступайте до нового повторення.
У цій вправі допускається невеликий рух ліктями, але тільки в початковій точці траєкторії. Не слід гнатися за великим робочим вагою, передпліччя люблять прицільну навантаження.