1. Бічні скручування в положенні стоячи
2. Нахили з вагою
3. бічна планка
4. Двірники на підлозі і на перекладині
5. Русский твіст
6. Скручування на косі м'язи живота

Привіт, друзі! Цю статтю ми почнемо з того, як і багато інших статті про пресу на цьому блозі. А саме з того, що ви не зможете спалити підшкірний жир за допомогою вправ на прес. Якщо у вас багато підшкірного жиру на животі, ви не зможете спалити його прямими скручуваннями і підйомами ніг. Якщо у вас жир на боках, і, як то кажуть, боки звисають, вам не допоможуть позбутися від жиру вправи для косих м'язів живота, - ні косі скручування, ні двірники на перекладині, ні інші. Це все міф. Ви самі хоч раз бачили одного чоловіка, який схуд, роблячи скручування? Ні? Саме так. Ну да ладно, схуднення це зовсім друга тема, але, тим не менше, якщо ви хочете, щоб косі м'язи виділялися, потрібно щоб підшкірного жиру не було, і вам в цьому допоможе дієта і аеробні тренування , Якщо коротко.

Зовнішні та внутрішні косі м'язи живота допомагають нам зберігати рівне положення тіла, здійснювати нахили тулуба і повертати його в сторони. Під час вправ на прямі м'язи вони так само беруть участь, але робота їх мінімальна, тому для опрацювання цих м'язів потрібно акцентувати на них навантаження за допомогою вправ.

У статті ми розглянемо найбільш популярні вправи , Які допоможуть вам прокачати бічний прес. прес можна качати кожен день, але потрібно пам'ятати, що м'язи преса досить швидко адаптуються, і потрібно частіше збільшувати навантаження.

Бічні скручування в положенні стоячи

Беремо в руки гантель або ж блін від штанги. В принципі можна брати будь-яку вагу - хоч мішечок з піском або важкий м'яч. Опускаємо його вниз на витягнутих руках, а самі стоїмо, поставивши ноги на ширині плечей. Неважливо, з якого боку починати, але як приклад - починаємо з повороту вліво. Разом з поворотом корпусу вліво, потрібно так само розгорнути в цей бік випрямлені руки, і тягнуться вгору. Так само потрібно звернути праву п'яту. Далі робимо для другої сторони і так по черзі. Для початку можна виконувати по 10-15 разів на кожну сторону в 2-3 підходах.

Нахили з вагою

це схоже вправа , Яке можна виконувати так само в положенні стоячи, але вага повинна бути в одній руці. Стаємо, беремо вага в праву руку, опускаємося якнайнижче в бік руки, в якій вага, і потім повертаємося в початкове положення. Потім міняємо руку. Ця вправа зручно виконувати з гирею або гантелей. Тут така ж кількість підходів і повторень.

бічна планка

Для виконання бічної планки потрібно на підлозі впертися на лікоть, і зайняти бічне положення. Одна рука у нас внизу на лікті, а друга зверху розташована уздовж тулуба. Так само і з ногами, - пліч однієї стопи кладемо на підлогу, а друга зверху. Займаємо пряме положення, напружуючи м'язи преса , Потім розслаблюємо, опускаючи таз вниз, і потім знову повертаємо тіло в пряме положення. Виконуючи вправу, не поспішайте, намагайтеся відчувати кожен м'яз. На кожну сторону виконуємо по 2-3 підходи по 10-15 разів.

Двірники на підлозі і на перекладині

Для того щоб почати виконувати двірники, необхідно лягти на спину і розвести руки упершись ними в підлогу. Піднімаємо рівні ноги, або ноги зігнуті в колінах вгору і опускаємо їх по черзі в кожну сторону. Сам корпус не повертаємо - розгортається тільки таз з ногами. Робимо приблизно 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожної сторони.

Русский твіст

Говорячи про вправи на косі м'язи живота не можна забувати про російською твіст. Виконуємо в уже напруженому стані преса. Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, беремо в руки млинець або іншу вагу, і опускаємо тулуб, поки не відчуєте напругу, але не лягаємо на підлогу. У напруженому положенні робимо розвороти тулуба в сторону. Вага тримаємо на витягнутих руках. Робимо не менше 10 повторень в 2-3 підходах.

Скручування на косі м'язи живота

Про це вправі знають якщо не всі, то багато. Для виконання потрібно просто лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і піднімати тулуб вгору, повертаючи корпус при підйомі. Як би лівим ліктем намагатися доторкнуться до правого коліна і навпаки.