1. Що таке вправу на кросовері
2. Переваги роботи на кросовері
3. Що обов'язково потрібно знати

Зміст статті:

У цій статті розглянемо як добре прокачати м'язи грудей за допомогою кросовера? Ви дізнаєтеся чому цю вправу так поширено? Також обговоримо всі рекомендації і протипоказання по техніці виконання.

Що таке вправу на кросовері

Для більшості атлетів найважливішим і продуктивним вправою для прокачування грудних є жим штанги лежачи і гантель, а також їх розведення. Посперечатися важко, адже вони насправді хороші в своєму сфері. Але існує вправа дозволяє не тільки прокачати м'язи грудей, а й підтягнути. Також воно продуктивно під час сушіння, здогадалися так? - це вправа на кросовері для грудних м'язів.

Базові роботи здатні наростити м'язову масу грудей, а робота на кросовері піднести її у всій красі. Груди ставати більш виділяється і окресленої.

Конструкція є практично у всіх тренажерних залах, виглядає вона таким чином. Два блокових тренажера, на кожному є трос пов'язаний з платформою регульованою за своєю тяжкістю. З іншого боку троса мається ручка, спортсмен береться кожною рукою за ручку і виконує руху нагадують розмах пташиних крил, або обійми іншої людини. При виконанні працюють тільки грудні м'язи і плечовий суглоб, навантаження з трицепса йде, це дуже важливо - адже він вам не допомагає в русі.

У класичному варіанті роботи на кросовері тренується нижня частина грудної м'язи найбільше. Верхня і мала область також навантажується, трохи доводитися працювати і деяким м'язам спини. А передпліччя і верхня частина плечового пояса виконують роботу стабілізаторів і утримують рівновагу щоб провести вірну траєкторію руху. Тепер розглянемо кросовер вправу, як робити і яка від цього користь?

Переваги роботи на кросовері

1. Одна з переваг це те - що спина не дотримується під час роботи, ви можете вільно рухати лопатками. Чи не буде щільного упору, як це відбувається в роботі жиму лежачи на лаві. Таким чином ви зніміть всю навантаження зі спини.
2. Завдяки добре продуманій конструкції, під час всієї роботи м'язи напружені і відчувають навантаження, весь шлях амплітуди є робочим. Завдяки цьому ви добре задієте м'язи стабілізатори, в звичайних вправах з вільними вагами цього не вийде, або в малому ступені.
3. Протягом усього вправи ви повністю розтягує грудні м'язи, а це вже поліпшене надходження в них крові і кисню. Завдяки тросової конструкції відбувається хороша розтяжка пекторальних.
4. Естетика - це важливо, даний тренажер і вправа добре просувають вас до неї, груди ставати окресленої і виділяється. Ніяких нерівних округлостей у вас не буде.
5. Плечі при виконанні не відчувають сильного навантаження, припустимо під час жиму лежачи штанги, а особливо великих ваг - ваші плечі працюють також важко як груди, а іноді їх просто можна травмувати.
6. Кросовер вправу має велику різновид виконання, ви можете встановлювати під різним кутом корпус, тягнути руки нижче або вище. І від цього залежить яка область грудей більше тренується, це просто ідеально для всіх.

Покрокова техніка виконання вправи кросовер

1. Встановіть на регуляторі ваги потрібне вам поділ, використовувати сильно великі ваги в даній вправі не рекомендуємо.
2. Кожній рукою вхопитеся за ручки тросів і станьте в центрі тренажера.
3. Спина повинна бути рівною, зробіть крок однією ногою і нахиліть трохи в перед корпус.
4. Ручки кріплення троса повинні бути трохи напруженими, в початковому положенні груди вже напружена, лікті трохи зігнуті.
5. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте зводити разом рукоятки до центру живота, зверніть увагу зводити потрібно саме до центру живота не на проти грудей, а то так в роботу будуть задіяні плечі.
6. Як тільки дві рукоятки зімкнуться, затримайте руки в тому становищі на дві секунди.
7. Далі повільно повертаємося в початкове положення, повернення повинен відбуватися за тією-ж траєкторії.
8. Рекомендуємо виконувати від 12 до 20 повторень, менше не потрібно - так-так це не базова вправа, а изолирующее.

Тепер наведемо кілька помилок під час виконання вправи кросовер

1. Найперша і поширена помилка - це округлення спини.
2. Друга - це сильно притиснуті до тулуба лікті.
3. Третя - це великий вигин в ліктях.
4. Четверта - не потрібно нахиляти корпус.
5. П'ята - під час повернення в зворотне положення ручок кріплення, спортсмен сильно їх кидає, повернення повинен бути тільки плавний!

Що обов'язково потрібно знати

Вага в даній вправі посідає друге місце, перше ж належить правильній техніці і рівною траєкторії руху. Ви повинні до кінця зводити і розводити руки, так відбувається розтяжка грудних і більше надходження в м'яз крові.

У кінцевій точці обов'язково утримувати руки зімкнутими на пару секунд, це покращує користь від вправи в два рази. Під час руху руки ковзають одночасно, не допускайте щоб одна рука була попереду або одна вище іншої. Всі рухи проводяться плавно, ривки виключені.